In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 5km.-
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Allenamenti divertenti.. ma difficili. Questa la sintesi della prima settimana del programmino per i 5km da cui sto traendo ispirazione.
Volevo porre l'attenzione su due uscite, più una terza corsa che non c'entra con programma.
Le ripetute brevi
C'era un intrigante serie di ripetute di 600 metri a 4'30/35"km (rg-5). 5 solo 5, che cosa potranno mai essere..ma attenzione, poi uno va a vedere il recupero, 400 metri a solo una 30" più lenti(rg+30) dell'andatura richiesta nella ripetuta.
C'era un intrigante serie di ripetute di 600 metri a 4'30/35"km (rg-5). 5 solo 5, che cosa potranno mai essere..ma attenzione, poi uno va a vedere il recupero, 400 metri a solo una 30" più lenti(rg+30) dell'andatura richiesta nella ripetuta.
Bè vi posso dire che questo allenamento mi ha esaltato, proprio per la fase di recupero, mai fatta cosi veloce.
Le ripetute da 600, tranne la 2° troppo lenta (2'50"), le ho rispettate chiudendole in 2'43"/2'45", alla fine è uscita un'andatura media di 4'35"/km e va bene così
I recuperi..ma si puo chiamare recupero percorrere in 2'02" i 400metri? Vale a dire 5'06"/km.. sono velocità prossime al mio record segnato qualche tempo fa sui 10mila..ed io, in questa corsa, ne stavo facendo un'andatura per tirare il fiato!
Alla fine in pratica ho corso 5km in 23'59"(il mio primato è 23'53"), ma con una padronanza del mezzo(corpo) veramente sorprendente. Accellerare e decellerare, accellerare e decellerare tutto ad una media di 4'48". Finito l'allenamento le gambe esplodevano..
Tralascio gli allenamenti defaticanti..e arrivo a sabato.
Dovevo far un progressivo, ma non ne avevo voglia, mi son svegliato tardi, ho saltato la corsa col gruppo..però ciononosatante volevo far qualcosina.. di veloce, fresco, così alle 11 mi butto in strada(caldo, non torrido ma caldo!), faccio 3km di riscaldamento
e ci provo..il 1000 lanciato.Però lanciato così, senza alcun criterio tattico, sparando tutto, sapendo che avrei finito morto e in calo..era una scelta. Il record la volta precedente l'avevo segnato gestendomi, lasciandomi andar solo dalla metà in poi..ma sabato no, volevo correre fino a scoppiare, tanto mi sentivo più forte rispetto al me stesso di qualche tempo prima..
e ci provo..il 1000 lanciato.Però lanciato così, senza alcun criterio tattico, sparando tutto, sapendo che avrei finito morto e in calo..era una scelta. Il record la volta precedente l'avevo segnato gestendomi, lasciandomi andar solo dalla metà in poi..ma sabato no, volevo correre fino a scoppiare, tanto mi sentivo più forte rispetto al me stesso di qualche tempo prima..Bè..forse proprio perchè più forte ho comunque retto andando ad impattare col primato, 3'54". (primi 500 in 1'50..secondi 500 in 2'04!) Se vedete il riquadro la morte della mia prestazione è iniziata ai 700..ho un ultimo cento metri in 26"(roba di 4'20"/km)..il mio alter ego del 30 maggio mi ha recuperato tutto( all'ultimo 100 viaggiava ancora a 3'40/km). A terra, inondato dall'acido lattico, ansimante, mi restava la curiosita di cosa avrei saputo fare se avessi dosato le forze..
Infine ed è roba di ieri, avrei dovuto fare un utopistico 10x1000(rg+10) rec 1' da fermo.
Ora, premetto subito che ne ho fatto solo metà..ma tanti sono i fattori che hanno influito. Il 1000 velenoso del giorno prima(che nulla c'entrava, ma che è stato bello così) deve aver lasciato qualche segno..ancora il caldo, perchè alla mattina sto faticando ad alzarmi, ed il percorso. I 1000 metri dove di solito faccio le ripetute, in passeggiata, sono improponibili d'estate..quando è vacanza quel tratto scompare e si riempie di turisti, la pista d'atletica è lontana e per ragioni di traffico inutile anche solo pensarla. Mi sono accontentato di un tratto di un km sulla statale per villanova monteleone, tra il km 1,5 e 2,5..leggerissima pendenza, ma di quelle che danno fastidio, specie quando la ripetuta l'affronti in salita con il sole contro.. Stoop.. 5 ho pensato bastassero e avanzassero!
Non avevo voglia di spingere, non mi divertivo come i giorni passati.. e se correre deve essere sofferenza, allora è meglio frenare. Dopo tutt,o questa settimana mi ha dato già parecchie soddisfazioni, perchè finire con un pensiero negativo? Ora mi riposo e vediamo questa, nel quale siamo appena entrati, che mi riserva..
ps:ieri ho anche visto il Milan, ma perchè sprecare un post per un'amichevole precampionato? come è già iniziato? ma non iniziava a metà settembre?!
Storia della distanza: il km lanciato
25 commenti:
Va bene così, Mathy! Fai come il Milan. Prendila con calma. Ciao
ottima la seduta dei 600, è così che si fa, i recuperi devono essere severi! il 10x1000 a rg+10 (buono quindi per i 10000) non lo vedo utile per i 5000, anche per il volume notevole. meglio un 3x2000 rec. 2' da fermo. presto distruggerai i tuoi record sui 5 e i 10. luciano "er califfo".
leverò la verifica parola quando bladerunner leverà la scritta "instambul" sul suo blog, a lui non hai il coraggio di dire niente eh?
è normale che all'inizio di un nuovo tipo di preparazione si incontrino delle difficoltà, oltretutto tu hai un'esperienza ancora limitata e provieni da gare + lunghe, caro il mio maratoneta! Quindi non c'è niente di strano che fatichi nei recuperi, o nel numero di ripetizioni. Però sono convinto che questi allenamenti ti facciano bene e oltretutto ti stimolino anche, visto che si tratta di cose nuove.
è normale che all'inizio di un nuovo tipo di preparazione si incontrino delle difficoltà, oltretutto tu hai un'esperienza ancora limitata e provieni da gare + lunghe, caro il mio maratoneta! Quindi non c'è niente di strano che fatichi nei recuperi, o nel numero di ripetizioni. Però sono convinto che questi allenamenti ti facciano bene e oltretutto ti stimolino anche, visto che si tratta di cose nuove.
Ci hai subito provato eh! Volevi per caso superare un 3:50? :-))))
Cmq, ottimo allenamento! Un recupero a quei ritmi è gran cosa….
@fabio: se faccio come il milan mi metto a fare jogging!
@luciano: il tuo allenamento era più carino ed anche psicologicamente più digeribile. Nel momento in cui son uscito per le 10 ripetute sapevo già che mi sarei arreso prima del termine..
@Mic: grazie..non c'entra, ma mi rimandi in email quel programmino per i 10km che mi avevi mandato? L'ho perso e ho svuotato la mail..sono collezionista di allenamenti che potrei provare in futuro :-)
@giampy: ma con chi ce l'hai..secondo me hai dieci blog aperti e stai rispondendo a caso..:-)
@Daniele: Sgamato..pensavo di superarti in potenza ed invece dovrò agire di tattica :-)
in effetti la tabella di albanesi per i 5000 è buonina (tranne il 10x1000), almeno nella versione per 3/4 sedute settimanali. nella versione 5/6 sedute settimanali, fare 3 lavori duri a settimana può essere pesante e pericoloso. vi ricordo che cova, panetta, antibo facevano 3 lavori a settimana, ma su un totale di 12 sedute! io faccio 3 lavori ogni 2 settimane su un totale di 8 sedute. luciano er califfo.
Io seguo la modalità 4 allenamenti settimana. Se proprio riesco metto una 5° uscita, di corsa leggera. Lavori di qualità più di due a settimana è impossibile(secondo il mio livello), solitamente però ne faccio almeno uno attorno a mercoledì/giovedì, a prescindere che segua una tabella( ovviamente c'è qualità e qualità..questa delle distanze brevi è totalmente diversa e più devastante di quella che si fa per le distanze lunghe, mi sembra)
Io parlerei solo del Milan, ma sono un signore.
Questi sono i lavori che ti fanno migliorare. Insistere, sempre recuperi attivi almeno 2 a settimane una volta con ripetute brevi tipo questo un'altra seduta più sbilanciata sulla potenza aerobica con ripetute tipo 2000 o 3000 da fare in soglia.
Secondo me 2 lavori di qualità a sett vanno bene quando un'atleta è abituato a reggere 5-6 uscite settimanali, mentre sono meno utili per chi fa 3-4 allenamenti. Infatti fra gli allenamenti di qualità vanno inserite delle andature a ritmo medio o variazioni intorno al ritmo gara, altrimenti si rischia di non assimilarli.
Mic hai ragione al 101%, ma Mathias è un ragazzo in crescita e mi par di capire che per indole non si tiri mai troppo il collo, quindi la mia era una provocazione per farlo uscire un po' allo scoperto.
@Giampiero, io l'ho tolta la scritta errata(Grazie), ma tu ancora hai il verifica parola.
@Giancarlo, anch'io cerco di provocarlo, e non sai da quanto tempo provo a proporgli un ciclo di allenamento di variazioni! Rigorosamente in pista, con alternanza di 400m ritmo gara + 4oom un 20-25" + lenti; da ripetere per 30-45minuti. CIAO! a tutti e 2 :-)
oh mi fischiavano le orecchie..ecco perchè, eravate voi due, mic e giancarlo che parlavate del sottoscritto. Vi ringrazio dell'interessamento.. chi ingaggio come allenatore? :-)
Mic quelle variazioni le farò una volta uscito da questa tabella, mi pare siano propedeutiche ai 10mila (l'RG dovrebbe esser quello dei 10mila giusto?)..inserirle adesso non so se sia fattibile. Oh lo dico non perchè hai tirato fuori l'argomento, ma perchè effettivamente è un allenamento che mi interessa!!Ah grazie per quello che mi hai mandato..
Sul fatto del tirarmi il collo: negli allenamenti ci metto impegno solitamente. Mollo solo se, come l'altro giorno, le condizioni climatiche sono avverse o se capita che mi alleno troppi giorni consecutivi.
Comunque raga tutti i vostri sproni mettono sale a questo blog.. e a me servono come il pane per migliorare..siete pregati di perseverare :-)
Ma lo sai che con queste prove corte cominci a incuriosirmi?..Bravo Mathias!!
le variazioni "alla mic"(con recupero a f.medio) secondo me sono utili per mezza e maratona. io le uso nel periodo invernale, poi però (visto che non mi interessa nè mezza nè maratona) preferisco velocizzare l'andatura, tipo 10/15x400 r.1'da fermo. ma l'atletica è peggio del calcio: 200.000 allenatori! luciano er califfo.
mathias, dopo che frantumerai i personali di 5000 e 10000 ritorneremo sulla questione teorica dei differenziali fra una prova e l'altra. luciano er califfo.
Sì, Luciano, hai ragione: l'allenamento l'ho "rubato" ad un programma per l'ora in pista, quindi molto simile agli allenamenti per la mezza. A me è sembrato veramente molto utile, tanto che cerco di farlo almeno 1-2 volte al mese, qualsiasi distanza prepari, aggiustando il ritmo gara all'obiettivo. Ha duplice finalità, quella di "imparare" il ritmo gara, importante per gare di regolarità come l'ora, e stimolazione della soglia anaerobica. L'aspetto negativo è che impegna a correre in pista per 8-10, anche 12km. A me piace svolgerlo anche pochi giorni prima di gare brevi, usando un ritmi +facili (tipo quello della mezza)e limitando la durata a 15-20min.
bè raga..ovvio che il ritmo gara non può essere quello dei 5km, sennò è da ricovero.. o si può fare per un brevissimo lasso di tempo(sarebbe tra parentesi molto simile al 600 rec 400 che ho fatto, così a livello d'impressione).. lo proverò sicuramente, ma per rg dai 10km in su :)
mic, sedute come la tua le chiamo fartlek, le faccio su sterrato o strada e registro solo la media totale (simile al medio). sono utili per abituarsi a recuperare in condizioni di difficoltà. ADORO sedute tipo 15x1'r.1' o 3x8'r.3'. nei recuperi tengo l'andatura alta, a metà strada tra lento e medio. poi le sostituisco con ripetute col rec. più facile e la velocità si scatena! luciano er califfo.
dimenticavo di dire che sono utili soprattutto per atleti abituati a prove veloci a cui manca il fondo (tipo paolo il leccese)e a gente che dal mezzofondo vuole affrontare la mezza o la maratona. luciano.
Luciano, hai pienamente ragione, infatti ho iniziato a usare questo tipo di seduta per l'ora in pista. Come te, anch'io registro, il tempo totale sulla distanza, oltre ad altri passaggi "strategici", tipo la mezz'ora o gli 8km, che, uniti alle sensazioni, mi danno un'idea abbastanza precisa sullo stato di forma ed i ritmi da tenere in gara.
quello che stavo cercando, grazie
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