Test corsa: Regolarità passo e battito.

Corse forti, corse in gruppo a strappi, sfide, di tutto amici ho fatto in questo periodo tranne quello che ho realizzato stasera! Penso che in due anni di corsa questo sia l'allenamento più regolare che abbia mai fatto.

L'ho concepito innanzitutto come scarico. Dopo la gara di Sabato, ieri non avevo voglia di correre ed oggi volevo uscire ma a ritmo lento, così l'idea: perchè non testarmi, scelgo un ritmo, un percorso uniforme e cerco di vedere, ad andatura costante, qual'è il mio battito!

L'andatura è stata pressochè uniforme..ho dovuto usare i prime due km per calibrare la falcata, poi dopo il garmin lo guardavo ogni tanto ai biribip chilometrici.. è quasi sconcertante il raffronto dei km, non si discostano che di un paio di secondi e ho realizzato addirittura tre doppiette ed una tripletta (cioè km uguali consecutivi). Però arrivato ai 13, accipicchia ecco l'unico appunto, ho dovuto affrontare una salita un pò più impegnativa, quella dell'albergo Carlos quinto, per poter arrivar nei pressi di casa, questo mi ha fatto alzar un pò i battiti (che comunque forse si sarebbero alzati lo stesso un soffio per il poco fondo che ho) ed ha un pò sporcato la media cardiaca: comunque 150 bmp medi per un 5'39"/km (passaggi dei 3 5km: 28'10, 28'05, 28'03).. mica ci sputo sopra!! In sportracks ques'uscita l'ho taggata come test.. cercherò di usarla per il futuro, al fine di raffronti e riscontri di eventuali miglioramenti.

Mi alzo dalla mia prestazione e snocciolo un consiglio generale: penso sia utile a tutti (quelli che hanno l'opportunità di verificarlo con un gps) un test di questo tipo da ripetere ciclicamente. Un'altra variante potrebbe esser quella di guardare il cuore anzichè il ritmo, ma è un opzione che non ho mai considerato perchè non sono abituato a guardare i battiti mentre corro!

E intanto la mezza maratona di domenica si avvicina..

ps: che ne dite se a metà settimana provo qualche km a ritmo mezza!?

Fondo lento corsa: buon 21km...

Stamattina uscita tranquilla in gruppo, con anche fratello Nicola al seguito, 10km con loro e poi io ho proseguito, nella mia "fuga dall'intervento" in una ulteriore e supplettiva corsa, per un totale di 21,1km in 2h a 5'40"/km di media (153 bpm/medi), ritmo veramente sostenibile e tranquillo (sarebbe stato anche di meno se togliamo il primo km a 6'40), tant'è che il garmin l'ho praticamente dimenticato.. ottimo fondo che sto mettendo in cascina per i tempi peggiori che verranno.
Considerazioni:
-è bello supportare il fratello minore in queste sue prime uscite, ora che posso ancora permettermi di correr al suo ritmo, fortuna arriva ai 7/8km ed entra in crisi..
-Ritorno dopo oltre un mese e mezzo sopra i venti con notevole facilità, solo un pò fuori giri il cuore nell'ultimo paio di km, ma son dati che ho scoperto seduto a pc dopo l'allenamento..
- Fondo che mi serviva come il pane in vista della mezza che forse farò tra 10 giorni!!

-Leggi anche
Record personale mezza maratona e cronologia dei primati sulla distanza

17 febbraio 2008: Mezza maratona di Mandas: 1h54'41

30 dicembre 2007: Mezza maratona nel contesto di un lungo: 1h58'59" senza accorgermene
13 ottobre 2007: Mezza maratona allenamento: 1h59'40.. di 9 secondi (dal vecchio blog)
7 maggio 2007: Mezza maratona allenamento: 1h59'49 crollo del muro (dal vecchio blog)
4 marzo 2007: Mezza maratona allenamento: 2h00'48 Ancor non crolla (dal vecchio blog)
17 febbraio 2008: Mezza maratona allenamento: 2h03'26 A cuor leggero (dal vecchio blog)

Mezze maratone ufficiali: 17 febbraio 2008 Mandas 1h54'41, 16 marzo 2008 Assemini 1h59'58 , 31 maggio 2008 Oasi Bidderosa mezza maratona trail 2h1', 

Corsa borghese sulla costiera. Slalom tra i jogger

Poche veloci battute, tra mezz'ora parto per Orgosolo, in barbagia, con la mia Ele, andiamo a far una visita parenti.
Mi piace porre la lente sugli allenamenti più insignificanti, come quello di ieri. Conscio del fatto che oggi non avrei potuto allenarmi, che la giornata stava volgendo al termine, che non c'era tempo, solo mezz'ora..che ho fatto?
Ho corso dopo tanto, come un tempo, vestito da borghese..pantaloncini cinesi, magliettaccia bianca a maniche corte(sarebbe quella della friendship run del venerdì a new york, però è un pò lisa), quindi non tecnico, e mi son infilato sulla costiera nell'ora di punta, quella in cui si popola di aspiranti podisti.
Ho cercato di confondermi tra loro, di assumere la stessa espressione di fatica facendo finta di arrancare, facendomi anche superare, notando le piccolezze (avete visto che quando vi superano certi personaggi irrobustiscono il petto e accellerano l'andatura, per porsi poi morenti 25 metri avanti a voi).Questo fino al 3°km della Costiera.Poi al giro di boa che gusto, ho tolto la maschera del finto jogger improvvisato e sulla strada di ritorno ho iniziato, come si dice in gergo, a sverniciarne qualcuno. Ho mollato le gambe da corridore e con un 4'47" 4'31" e 4'48"(600 metri di salita inside) li ho ripresi tutti. Devo aver fatto impressione a qualcuno visto che viaggiavo almeno 2'/km più veloci..
Arrivato la maglia della friendship run era praticamente incollata al corpo per il sudore! Ogni tanto è bello far questi tuffi nel passato, quando allora veramente arrancavo sulla statale, ed ero un jogger.. Speriamo che qualcuno di quelli improvvisati riesca a sbocciare come ho fatto io e si faccia prendere dalla passione: l'Alghero Marathon li accoglierebbe a braccia aperte

Allenamento.Ripetute 800 metri:Il Grande otto

Era un pò che non parlavo dei miei allenamenti, solo di gare o di record..è giusto torni ogni tanto a scriverne, lo faccio non solo per rompervi le balle, ma anche per me sapete?..mi sono accorto che ogni tanto vado nel mio precedente blog a legger i post più vecchi..e sorrido compiaciuto a vedere come accoglievo con enfasi il raggiungimento dei primi traguardi..in un post mi ricordo che parlavo di tratti da far veloce a 6'km..
Chissà che un domani pure questo messaggio che ora sto scrivendo non mi possa far sorridere.
In realtà non è che ci sia molto da dire, se non che ho messo molto più criterio alle mie uscite.
Non mi sto più alleando tutti i giorni come facevo prima, ma 4 volte(Martedi, Giovedi, Sabato e Domenica)..non sono poche ne tante, dipende dai punti di vista..credo che per il momento, per il livello a cui mi trovo, siano più che sufficenti per avere comunque dei miglioramenti.
Le uscite, con l'alternanza del riposo, sono più veloci..tengo ritmi più alti e anche il chilometraggio leggermente più alto (diciamo che difficilmente scendo sotto i 12km)
Non sto seguendo nessuna tabella(ancor non mi son fatto soggiogare, in questo non son cambiato rispetto all'anno scorso :) ), ma la settimana ha due appuntameti fissi..il lungo del finesettimana e infrasettimanalmente un allenamento di qualità.
La qualità l'ho messa il Giovedi, di ritorno dal compito della scuola di specializzazione, non mi costa fatica alzarmi a correre alle 7, ma far ripetute a quell'ora no grazie, preferisco la sera e la solitudine..non so voi amici corridori come vi regolate con la qualità!
Siccome oggi è(era) Giovedì voglio raccontare a me stesso (che mi leggerò in futuro) e a voi, quale tipo di uscita di qualità sto facendo in questo periodo.
-L'allenamento è figo, l'ho trovato su Runners'World di Agosto.Si chiama "Il grande otto", è a pagina 38.
Si tratta di percorrere fino ad 8 ripetute sugli 800 metri, ad un ritmo di una gara sui 3000 metri, intervallati da un recupero di 400 metri e comunque non superiori ai 3 minuti.
La finalità è quella di aumentare la VAM(velocità aerobica massima)
Nell'articolo scrivono che "uno studio ha evidenziato che i runners che corrono settimanalmente un allenamento di prove ripetute alla VAM, per un mese, migliorano l'economicità della loro corsa del 6% e aumentano la VAM del 3% " mi son dett "vuoi non provarci? :-)"
Attraverso calcoli su precedenti prestazioni ho stabilito che dovrei correre queste prove a 4'48"/km .
Lo scorso Giovedi all'esordio mi son posto tale obbiettivo (con il GPS è abbastanza facile seguire l'andatura) ma..alla fine ho fatto 7 prove a 4'46" di media (che equivale a far un 800 in 3'49") ben due secondi in meno al preventivato!

Galvanizzato dalla precedente prestazione questo secondo Giovedì son partito con l'idea di ricorrere le 7 prove a 4'46" e..cosa buffa è uscito 4'48"..oltretutto ho chiuso molto più stanco rispetto al giovedì precedente, forse si son fatte sentire le 8 ore di compito..non sò..o forse avevo dato troppo il giovedì prima!
Io comunque proseguo su questa strada e per i prossimi due giovedi mi cimenterò ancora con "il grande otto", provando magari a vedere se riesco a metter l'8° ripetuta
Vado a dormire, spero che i non corridori non siano giunti a leggere sino a qui!
Buona notte

Un'uscita che rintempra il fisico e lo spirito

Ieri è stata una giornata infausta, nella tagboard è rimasto pure il mio lamento..un giorno, raro da queste parti, di acqua continua che mi avevano fatto rimanere al palo nuovamente!E avevo una voglia di correre.. In 8 giorni, da quando ero partito per gli esami, ero riuscito ad allenarmi una volta sola!!! Tra cene, feste, nubifragi non avevo trovato un momento libero!
Se la corsa porta benessere, il fatto di non poterla praticare crea un senso di disagio non indifferente, provare per credere amici miei..
Vogliamo poi mettere qualche leggero senso di colpa per aver mangiato di brutto in questi giorni?..:) così stamattina alle 6.30, mezz'ora prima del tempo ero già in tenuta aspettando che venisse l'ora di ricongiungermi con gli altri matti..
Son arrivato all'appuntamento a meno 5 e..il vuoto..nessuno all'orizzonte, solo il vento che spazzava la strada a venti nodi..e un cielo ancora avvolto nelle tenebre.In quel momento la mia volontà di uscire ha vacillato, quasi sconfitta da quella parte di me che diceva "qui a duecento metri c'è il letto che ti aspetta..tornaci dai"Ho aspettato qualche minuto, lottando con la voce interiore, poi all'orizzonte il mio salvatore, Achille..l'uomo che non manca mai..uno dei più assidui e tenaci runners di Alghero e a seguire un'altra coraggiosa, Mary..il resto del gruppo quest'oggi è stato a letto.
In 3 così abbiamo iniziato un'uscita abbastanza veloce, su un percorso riparato di 8km ricco di salitelle (sulla strada vicinale della Pussetta, non faceva andare sulla statale col vento)..Achille e Mary mi trainavano, spingevano a 5'/km anche nei tratti più duri..io dietro, ogni tanto mi staccavo, poi rallentavano un pò, rientravo..e così via! Oggi oltretutto non avevo l'ancora di salvezza dei diversi gruppetti a cui accodarmi nel caso di calo di andatura, se li mollavo rimanevo da solo!!Con le gambe un pò arrugginite son comunque riuscito a reggerli e ci siamo ricongiunti alla partenza. A quel punto Mery ci ha salutato e io con Achille ho proseguito per un altro giro bonus, in fondo non erano neanche le 8 meno un quarto..questa volta ad un ritmo più tranquillo, che ci permettesse di parlare, e mi ha raccontato come gli è nata a lui la passione per la corsa!Sono sempre affascinanti questi racconti.Iniziare a 41 anni e a 55 anni viaggiare ancora nei pressi delle 3h in maratona non è cosa da tutti..tanto di cappello!
Alla fine sono usciti 15 km di allenamento, ho finito rintemprato nel fisico e nello spirito..
Nota negativa: un canide bianco, di piccole dimensioni, che nei pressi dell'asilo dietro il comune si è attaccato con forza alle caviglie di Achille..per fortuna aveva la tuta lunga!Ma quanto gli stanno sulle balle ai cani le persone che corrono oh...