Pages

giovedì 11 dicembre 2008

Esercizi di potenziamento per la corsa. Tabella passo/km Metri secondo

Una telefonata illuminante, quella di un paio di settimane fa con Ugo. Parlavamo di Mary, mia compagna di squadra avventuratasi nella grande preparazione del Passatore quando mi fa notare una cosa.. ma lo sai cosa fa la differenza di 10' in maratona? Ed io: mumble mumble.. Lui "Pochi cm di falcata in più. Lampo..cosa ovvia forse, ma mai pensata e quindi non banale per me.
Nei giorni e nei ritagli di tempo ho elaborato questa tabella, che da nessuna parte in internet ho trovato. La metto al servizio della comunità

Guardate che piccoli scarti ogni 5"/km, almeno alle velocità che mi riguardano, ognuno ha la sua e penso riesca a ritrovarsi. Se si riuscisse a migliorare la lunghezza di questa falcata allora, i miglioramenti sarebbero tangibili ho iniziato a pensare tra me e me.
E come si fa?
Ho iniziato a documentarmi ed è venuto fuori un mondo a me sconosciuto ed intrigante: gli Esercizi di potenziamento.
Bisogna agire sulla: reattività dei piedi, la forza e l'elasticità.

Ho appreso da Speciani, Albanesi, Gigliotti, Califfo(sul blog di Paolo di Lecce mesi fa se ne parlava) ed ovviamente Ugo. Ho condensato il tutto ed ho maturato un concentrato di esercizi, graduandoli alle mie peculiarità ed ai miei limiti. Ho problemi di equilibrio e coordinazione per il problema alla gamba destra, quindi scelgo ciò che son in grado di eseguire.
Albanesi mi dice che preliminarmente al potenziamento vanno fatti gli esercizi per i piedi. Da lui ho scelto i saltelli sul posto, quelli in avanti, lo skip e la corsa calciata.
Di Speciani, in questo filmato da Andrenaline channel, ho scelto la rana (altri esercizi eran ripetuti o non riesco a farli)





Da Califfo ho preso i molleggi (che ho ritrovato anche in Albanesi come uno degli esercizi poi scelti per migliorare l'elasticità: leggi Come aumentare l'elasticità) ,il mezzo squat salto ed il ponte.
Da Gigliotti ho appreso in questo video chiamato l'"allenamento della forza" la possibilità di seguire gli esercizi intervallandoli con della corsa. Ho visto visivamente l'esecuzione di alcuni di essi (il ponte che non avevo capito come si faceva). Lui dice che noi principianti no non dovremmo correre e far questi esercizi, io però dissento, il tutto dipende dal modo in cui uno lo fa.





Da Ugo, sempre in quella telefonata ho appreso dell'importanza degli sprint in salita per aumentare la forza, di altro non avevamo parlato, ma perchè ancora non avevo indagato il fenomeno di questi esercizi tecnici.

Ho fatto così questo schema
Preliminarmente
Parto con 2 serie di 30 molleggi sui polpacci, intervallate da 30" di recupero per l'elasticità

Passo poi alla fase dinamica
1- Saltelli a gamba tesa per i piedi: Sto iniziando con 20" terminati i quali faccio un centinaio di metri di corsa molto sciolta. Entro il 40° secondo son pronto alla stazione successiva
2- 20" di Skip sul posto. Replico la corsa e l'arrivo alla sessione seguente
3- 20" di Mezzo squat salto. Da terra piegato sulle ginocchia mi sollevo e salto. Poi corsa
4- 30 Metri di balzi di rana. Si avanza saltellando in avanti accovacciati, come da filmato di Speciani. Poi corsa
5- 20" circa di Ponte. Si sta appoggiati a terra, formando un ponte con il corpo, gli appoggi son le braccia ed i piedi e si muove il bacino su e giù, come..ehm poi corsa
6- 30 metri di salti in avanti a piedi uniti e gambe abbastanza tese, cercando più l'agilità e la rapidità degli appoggi che la lunghezza dei balzi. Poi corsa
7- 50 metri circa di corsa calciata. In pratica con le gambe si corre cercando di farle toccare al gluteo. Questa mi esce un pò da schifo, ma lo ritengo accettabile
Dall'inizio di questa fase dinamica sono passati circa 7'. Se posso replico la serie intervallandovi 500 metri circa di corsa sciolta.

tempo circa 18 minuti.

Non è finita: di rientro a casa, siccome abito su una collina e devo gioco forza fare una salita di 80metri al 13/15% per arrivarci mi faccio una mini serie di 60metri x5 con rec al passo in 1' per la forza. Così, non vuol esser allenamento specifico (gigliotti ne propone 3 serie, ma alternative a tutto quanto fatto).
In alternativa avrei, sempre nei pressi, una scalinata di 36 gradini da far in 12" circa con ritorno alla base di corsa in 48". Ho provato solo "un giro".
tempo circa: 7 minuti
In pratica in 25 minuti riesco a saltare, balzare, tonificarmi e divertirmi un sacco anche. In queste due settimane di silenzio podistico pur non potendo correre mi son esercitato nell'esecuzione statica di certi esercizi, nella loro simulazione e li ho scelti. Io non so se ce ne ci siano di migliori, se devo calcare su alcuni ed eliminarne altri. Ho le orecchie aperte ai consigli..
Quando farli?
Li sto inserendo alla fine dei lenti, a costo di toglier un paio di km di corsa, voglio provare a cimentarmi.
Quanti alla settimana e per quanto tempo?
Bo non l'ho trovato scritto, ma penso uno o due volte al max. Sul per quanto tempo mi affido a voi
Dove li faccio?
In una piazzola vista mare isolata vicino a casa, proprio a fianco dell'Hotel Carlos V. Lì mi sento a mio agio e al riparo da occhi denigratori

22 commenti:

ugo ha detto...

Vecchia "sola" così scopri tutti i miei segreti ed anche qualche trucco buono per fregare gli amici che ti hanno da sempre legnato.....la direzione è quella giusta ma non ti dico più nulla altrimenti diventi troppo fotte!!!
Comunque è vero che abbiamo potenzialità immense e che spesso non sappiamo come allenarle.....se lo scoprono Franca ed Ezio.....

R. Davide ha detto...

Super interessante questo post! complimenti Mathias! più o meno io credo che a volte faccio esercizi specifici..ma per sviluppare la frequenza dei passi più che la lunghezza..faccio dei tratti dove mi dò un ritmo più veloce al passo..(come? contando 1-2, 1-2..).
Questi esercizi che hai selezionato mi piacciono molto perchè sono alternativi alla palestra con i pesi. Palestra che io non vedo di buon occhio (a seconda dei casi e fatta in un certo modo) per un corridore che già è sollecitato ad un movimento abbastanza traumatizzante..

GIAN CARLO ha detto...

Fai benissimo a fare queste cose regolarmente.
Purtroppo ad una certa età il rischio di farsi male con rana, molleggi e balzi è troppo alto e allora per me solo qualche sprint in salita, ma deve passare almeno un mese dalla 42km.
Il vero segreto di questo sport è non farsi mai male !!!!!!!!!!

albertozan ha detto...

Grande post mathias...veramente utile e ottimo condensato di idee!!

Daniele ha detto...

Con tutti questi tuoi post tecnici o romanzati, normalmente mi ritrovo a sparare cretinate non avendo la minima cognizione di causa per esprimere una opinione valida. Anche oggi in effetti non ne so niente di quello che scrivi e sinceramente non ho tempo ne voglia di approfondire. Dico solo che il tempo che perdi nel creare, ricercare e mettere a disposizione informazioni è lodevole e prezioso per chi ne usufruirà.

Sul tema di questo post, la mia povera esperienza dice che è davvero questione anche di cm e forza. Non è possibile che io, che sono 1.83 cm se vado al massimo delle possibilità faccia 3:50 in un km. Il problema, me ne sono reso conto, è nella falcata e nella spinta delle gambe. Se aumento la falcata la corsa cambia, il gesto cambia, ma le mie gambe non reggono quel movimento ampio e devo tornare alla falcata più naturale.

Dovrei applicarmi, ma per ho non ho tempo ne voglia. Però, se un giorno vorrò, qui trovo ciò che serve… thanks!

Karim ha detto...

Sapevo che qualcuno qualche volte facevo del potenziamento, ma non c'ho mai pensato seriamente. Il tuo post mi ha ispirato. Grazie.

Mathias ha detto...

son contento che possa essere da ispirazione. Diciamo che è uno spaccato trasversale di cosa si può trovar in rete a riguardo. Non limitatevi a quelli che ho scelto io: ad es io non riesco a farla, ma la corsa balzata o gli affondi sono utili. Credo sia importante metter insieme esercizi coerenti che stimolino tutte le componenti, senza anche però starci a perdere tutta la giornata: se dovessi fare tutto di quello che ciascuno mi propone non verrei più a casa e forse mi farei anche male(la cosa più importante da evitare come dice giancarlo)
@Daniele: Te ne sei reso conto, la falcata non la devi correggere volontariamente in corsa, è innaturale..a volte ci ho provato pure io. E' inutile, si modifica il modo di correre. Per estenderla bisogna diventare più reattivi, forti ed elastici, questo dicono più o meno tutti: salite o esercizi, ognuno poi si sceglie quello che preferisce. Sulla voglia ed il tempo, bè a monte ci deve esser sempre il divertimento ed il modo con cui si intende viver quest' hobby/passione. Io sto scoprendo che mi piace molto sperimentare anche questi dettagli..altri magari li potrebbero trovare noiosi/superflui
@ugo: e figurati che è bastata mezza telefonata per suscitarmi questa curiosità, se vengo a mangiar una pizza con te che succede?

Mic ha detto...

Buono spunto, e certamente utile; credo che l'aumento della falcata vada ricercato con esercizi di tecnica, come quelli che hai descritto; ma la faccenda mi sembra + complessa, per la faccenda della frequenza. Per ogni atleta e velocità c'è una frequenza ideale, che è quella che richiede lo sforzo minimo; rallentando la frequenza cresce molto lo sforzo richiesto; viceversa correndo più corti, lo sforzo aumenta s', ma molto lentamente e da qui le raccomandazioni a correre con falcata breve e rapida. Insomma attenzione a non aumentare la falcata a scapito della frequenza e raccomandazione di esercizi di rapidità. Qui non è mai finita... :-) Aspetto impaziente il commento di Luciano! CIAO

Pimpe ha detto...

ciao Mat, mi metto un memo e appena ho tempo passo a prendere qualche idea dal tuo post..!! ciaooooo

Anonimo ha detto...

E così..passi da un racconto incredibile e bellissimo che esprime perfettamente il tuo amore per la corsa e la passione che muove un pò tutti noi a numeri, schemi e tabelle che hai la pazienza di elaborare, sei una bella mente..complimenti.
Jackie

ugo ha detto...

La pizza???? potrebbe essere un rischio?!? Decidi tu se farla o meno,io intanto qualche cosa da dirti me la sono già preparata!

Mathias ha detto...

@Ugo lo correrò il rischio:
@jackie: che piacere cara ultramaratona ricever il tuo commento. Bella mente..o forse meglio mente instabile? :-)

Micio1970 ha detto...

Il potenziamento va fatto con criterio soprattutto quando passano le primavere ... io trovo molto utile sia gli esercizi dei piedi che il collinare che gli sprint in salita!

Alvin ha detto...

Bel Post Math!

Simone ha detto...

Ottimo spunto, mi permetto però di dare alcune specifiche per rendere il tutto più funzionale.
Prima di tutto il potenziamento deve essere fatto in modo più graduale. Lontano dalle competizioni si potrebbe alternare sedute di questo di tipo.
2 o 3 Lenti (ma io preferisco sempre dei progressivi,dipende se l'obiettivo è nua maratona o una 10K) con degli allunghi finali.
2 Lavori in palestra da eseguire in crescendo, uno di costruzione muscolare e uno di lavoro massimo concentrico
1 lavoro di potenziamento sul campo come descritto da Matthias.
Dopo il primo mese toglierei una seduta di palestra inserendo 2 lavori di campo
Al terzo mese lascerei solo un lavoro di campo.
L'obiettivo è aumentare la falcata (ma non di troppo per non snaturare l'economia di corsa)mantenendo la stessa frequenza o aumentando anche essa. Le salite lavorano sia su ampiezza (aumento della forza)che frequenza, a patto che si lavori con pendenze sup al 8% e si facciano concentrandosi sulla spinta dei piedi ,sguardo alto, passo breve e rapido. Gli skip (utile la speed ladder)sulla frequenza. Tutti i lavori di balzi sulla forza. Io uso un sensore di falcata che mi permette di visionare i miglioramenti. non ci aspettiamo la luna, ma andiamo a vedere cosa comporta. partiamo da una persona alta 175,lung media falcata 1,20 mt frequenza 86 passi. Significa che in un minuto percorre 86*2*1,20=206 metri. Velocità quindi 1Km/206mt=4,8--> 4,51 min/km.
Ora la sua falcata aumento di 10 cm mantenendo frequenza:
86*2*1,3=223 metri
Velocità=4,28 Min/km. Palese che l'aumento di forza sia importantissima. E' chiaro che 10 cm sembrabno pochi ma ci vuole molto a svilupparli, bisogna che venga naturale altrimenti l'economia di corsa ne risente.
Vediamo a Mister x che va a 4,28 cosa succede se in parallelo lavoriamo sulla frequenza aumento di 2 passi(quindi 4 toccate)
88*2*1,3=229 metri Velcotià diventa 4,21.
una crescita minore ma che contribuisce a mantenere un'economia di corsa. Senza dimenticare che in tutto questo bisogna far crescere la SAN il vo2max ALTRIMENTI il motore non segue le nostre gambe.
Concludendo la tecnica di corsa è fondamentale e tralasciata da troppi amatori, ma non è facile migliorarla, bisogna lavorarci gradualmente, con concentrazione e costanza, lavorando su tutte le componenti. Di sicuro però le soddisfazioni possono essere ampie. Certi lavori si possono fare fino al periodo di gara,altri lontani per forza per l'imballo che provocano.
Ciao a tutti e complimenti

Mathias ha detto...

cche grande contributo..grazie Simone
ps. non credevo esistesse un sensore di falcata pure!!

Simone ha detto...

Ce ne sono diversi. Io uso il polar rs 800 cx con il sensore s3 (non ho preso il gps)calcola la lunghezza della falcata media e la cadenza al minuto. E' abbastanza curato. Con modelli polar più economici c'è s1, un po' meno preciso, ma non male. Anche altri prodotti che si trovano di altre marche ce l'hanno. Ti danno elocità,distanza e in alcuni casi falcata e cadenza. Nel tempo così oltre alla crescita aerobica,cardiaca riesci a monitorare questi importanti dati

Anonimo ha detto...

quello che stavo cercando, grazie

Anonimo ha detto...

quello che stavo cercando, grazie

Anonimo ha detto...

quello che stavo cercando, grazie

Anonimo ha detto...

imparato molto

Anonimo ha detto...

ciao sono francesco da napoli,ho 22 anni ..ho sempre fatto footing per gioco ma mi piacerebbe allenarmi seriamente per una maratona , se mi allenassi diventeri campione d'italia!