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giovedì 28 agosto 2008

Tabelle allenamento corsa:Da 0 a 30 minuti, 5000 e 10000 metri, mezza e maratona.Consigli

Non son io che li chiedo, ma che invece vorrei fornirne.Questo vuol esser un post di raccordo per chi giunge sul blog e si chiede, leggendomi, quale tabella di allenamento per la corsa sto seguendo, quale ho seguito in passato o semplicemente quale mi sento di indicargli tra le tante che pullulano in internet.
Qui nella colonna di sinistra troverete alcuni link a qualche buon prgoramma di allenamento.
Lasciate però che ve le descriva brevemente
-Per chi inizia a correre: Da 0 a 30 minuti.
E' quella che già nel post "iniziare a correre perchè e come" avevo indicato. E' la tabella più graduale che si trova in giro, seguendo il principio della corsa alternata alla camminata vi porta per mano sino all'importantissimo traguardo dei 30 minuti di corsa continua . Il sito dell'amatori nuoro da cui l'ho presa contiene tante buone tabelle, che lascio scoprire a voi.
- 5000 metri: tabella di albanesi
Questa tabella di allenamento per i 5km si addice a persone che già hanno un buona esperienza podistica. Non è indicata per chi inizia( che ricordo, deve permettere alle proprie articolazioni di abituarsi all gesto della corsa). La sto seguendo in questo periodo e la trovo veramente impegnativa. In genere i piani di allenamento di questo allenatore sono duri, ma alla fine danno sempre buoni risultati. Particolarmente tosti i lavori di qualità..
Date un'occhiata anche al training di Massimo Moretti , incentrato non sui km per seduta, ma sui minuti di corsa.
- 10000 metri: tabella di albanesi
Su questa tabella per i 10km ribadisco i concetti fatti poco sopra.E' una proposta di allenamento ambiziosa, ma che paga.
In tema di 10000 metri si trovano molte altre tabelle in internet. Particolarmente interessante anche questa: Allenarsi per i 10000, che fornisce vari obbiettivi adatti ad ogni tipologia di runner.

Prima di passare alle distanze superiori una considerazione, le tabelle di albanesi sui 5 e 10 km sono le mie preferite, perchè permettono attraverso i test su distanze inferiori (i 3km) di individuare i giusti ritmi di allenamento.

Mezza maratona:
Le tabelle di allenamento per la mezza maratona sono una miriade.
Per una preparazione veloce, in 4 settimane, sul sito di Sport pro trovate: La mezza maratona.
Ma in genere questa tipologia di gara viene presa da più lontano e costruita in 8 settimane. Ecco, ancora a soccorso, Albanesi che ci propone Dai diecimila alla mezza
Sempre sulle 8 settimane c'è la tabella di Fulvio massini, trovata su CorriUmbria (leggetevi calcola le andature sul sito per ricavare i ritmi di allenamento).
In passato mi sono ispirato alla tabella di sport pro, non avendo voglia di seguire un programma lungo, perciò su quellaa tabella ricade la mia scelta di linkaggio nella colonna di sinistra

- Maratona:
Aggiornamento del dicembre 2009: La mia esperienza con un allenamento personalizzato mi impone di segnalarvelo. L'Ugo training che mi ha portato alla maratona di Firenze 2009 è una nuova metodologia di allenamento(per il sottoscritto almeno), ricca di qualità e che per come è strutturato per le prime schede si addice anche alla preparazione di un 10mila. E' un pò diverso dai programmi tradizionali. Ne ho dato testimonianza e seguendo questo link vi addentrerete nella mia avventura. Sotto invece lascio il testo originario e altre valide tabelle.

Le tabelle di allenamento per la maratona sono ancora di più..qui regna veramente il caos, ne trovate ovunque.
Sul sito di Fulvio Massini trovate scaricabili gratuitamente(previa registrazione di un account), i programmi per correre la maratona sotto le 4 ore, sotte le 3 ore e mezza o sotto le 3 ore. La prendono mooolto da lontano (23 settimane).
Ovviamente però non posso esimermi da indicare allenatori diversi.Intrigante è anche l'allenamento proposto da Luca Speciani (16 o 20 settimane), esponente della filosofia zen applicata alla corsa, dei bigiornalieri che sostituiscono certi lunghissimi, della corsa in deplezione di glicogeno per abituare il corpo al consumo di grassi. Forse alla prossima maratona mi ispirerò a lui..
Di pregio anche le tabelle di allenamento sul sito della turin maraton (le han rimosse, ma le ritrovate con un nuovo collegamento qui) suddivise per chi si può allenare 4, 5,6 o 7 volte a settimana e che suddividono la preparazione in mini cicli, allenanti parametri fisiologi differenti.
Ah fermi e per chi esordisce sulla maratona e vuole solo portarla a termine? Bè guardate l'allenamento di Pizzolato, seguito tra l'altro dall'amico Daniele a New York, basato su un incremento graduale dei minuti di corsa. E' la tabella 1 del link.
Mi fermo ve ne ho già sparate troppe. La tabella serve da ispirazione e stimolo per la vostra corsa, a voi la scelta di quella che più vi si addice :-)
A margine, ma non perchè meno importante volevo indicarvi anche un'alternativa alle metodologie di allenamento tradizionali.
Il metodo first. Alcuni amici blogger lo stanno provando con successo. Di che si tratta in sostanza..si tratta di alternare la corsa a sport alternativi, quali nuoto o bici. Questi programmi(dai 5km alla maratona) hanno come base 3 giorni di corsa + 2 di sport diversi (cosidetto cross training). Date un'occhiata a questo link di runners world per approfondire. Il beneficio di questa metodologia dovrebbe essere (è) la diminuzione dei rischi di infortunio che talvolta ci capitano con la corsa..
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Tabelle di allenamento per iniziare a correre e per migliorare: da 0 a 30 minuti e distanze superiori ai 5km

52 commenti:

Ezio ha detto...

Io pure seguo Pizzolato e penso che per me e' una tabella giusta. Non aumentero' a dismisura la mia velociat' ma trovo una buona forma fisica. Mettiamoci l'eta' e mettiamoci le energie che spreco al lavoro e' una tabella che mi fa' fare tanti km ma a velocita abbordabili. CCiao.

Mic ha detto...

buona idea e soprattutto utile, specie per chi ha poca esperienza. Una programmazione è indispensabile per raggiungere degli obbiettivi atletici, mentre può non servire a chi fa jogging, o corre solo x sentirsi bene, senza guardare ai risultati. Poi va detto che è dannoso seguire una tabella in maniera maniacale, perché toglie la gioia di correre; insomma ci vuole un pò di elasticità e buonsenso, come in tutte le cose!

Daniele ha detto...

Qui c’è un lavoro certosino per attirare orde di visitatori da Google… lo studio delle key words, l’approccio didattico, i nomi giusti… Grande Mathias…

Ah, grande anche perché è un ottimo lavoro per chi cerca questo e qui trova tutto!

Viva la nostra Blogstar!

Anonimo ha detto...

albanesi lo stimavo, ma mo' sta impazzendo: assurdo per un amatore fare 3 sedute dure a settimana, 10km di ripetute e test di 21km per i 10000, la differenza di 10"/km tra test 3000 e rg 5000 è eccessiva. luciano.

GIAN CARLO ha detto...

Io sono favorevole solo a tabelle personalizzate.
Quelle generiche possono andar bene per te e non per me... e non stimolano la propria autocomprensione dei limiti.
Prossimamente voglio fare un post dove ti faccio vedere che questionario allego io alla persona X prima di preparagli una tabella, poi una volta che ho le risposte la posso anche ritarare copiando Albanesi Pizzolato o chiunque ne sa + di me.
Comunque il post che hai fatto resta utile.

Anonimo ha detto...

la mezza di massini: lui invece è pazzo da sempre, 3 sedute dure su 4, lunghi che non superano 1h20...ma chi gli dà la patente a questi? luciano.

Anonimo ha detto...

la maratona di speciani: 4 sedute dure a settimana, bigiornaliero di 44km totali!!! arrestatelo!!!

Anonimo ha detto...

maratona: voto 7.5 alla tabella pizzolato, voto 9.5 a quella turinmaraton. luciano.

giampiero ha detto...

Qui c’è un lavoro certosino per attirare orde di visitatori da Google… lo studio delle key words, l’approccio didattico, i nomi giusti… Grande Mathias…

Ah, grande anche perché è un ottimo lavoro per chi cerca questo e qui trova tutto!

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Massimo ha detto...

Io non seguo tabelle,vado dove mi porta la voglia di correre !

Daniele ha detto...

Aiuto! C’è un tal Giampiero che parla come me! Ma chi è???

Strano che tipi così non mettano alla fine come condizione per pubblicare il commento la verifica di una parola… :-)

Anonimo ha detto...

ciao, io ho iniziato da 2 mesi a correre..e mi alleno a sensazione..su un percorso di 8 km sali e scendi ho già realizzato 34 e 32''..di solito faccio percorso da gara..un veloce di metà kilometraggio rispetto la gara e fondo superiore ai 20 km..tutto con almeno un giorno di riposo..cosa ne pensate? Mathias mi piacerebbe leggere un tuo intervento sugli allenamenti a sensazione..sono sempre utili i tuoi interventi..grazie ciao

giampiero ha detto...

@Daniele..da oggi commento solo su blog che hanno la pregiudiziale della verifica parola..
..ps..hai visto la campagna abbonamenti della rivista runner's world?..c'è mathias che corre con il garmin nuovo..ci stanno tappezzando tutta italia..
kcntf

Gianluca Rigon ha detto...

Io seguo il FIRST e mi sembra molto "malleabile". Forse non è così scientifico ma mi sembra ababstanza equilibrato ed assenato per un amatore che vuole anche divertirsi magari cercando di migliorarsi un pò...
Poi ognuno fà un pò quello che gli pare !

Daniele ha detto...

@ Giampy: si l’ho vista!!! Qui a Milano in zona Brera c’è una gigantografia di Mathias a fianco di quella di Beckam in mutande Dolce e Gabbana! E’ enorme! E poi si inizia a vedere ovunque a mo’ di affissione abusiva in stile campagna elettorale!

E ora un gentile visitatore gli ha commissionato un articolo sugli allenamenti a sensazione… Sensazione, poesia, prosa… e chi lo tiene più adesso, chissà starà già scrivendo il suo solito poema che parte dalla stella polare e rincorre la delizia della luce che ti guida…. :-)

Monica ha detto...

mathias - manda quei due a quel paese :) a colonna li mettiamo in un angolo e li meniamo!!

Mathias ha detto...

Ma che è qua dentro..oh boys, dico a giampy e daniele, mica siamo ad una trasmissione della De filippi.. quando instaurerò la monarchia vi farò marcire nelle galere più buie :-)
@Luciano: grazie per le considerazioni tecniche..una cosa però non mi trova d'accordo, tu dici che è eccessiva la differenza tra 3000 e l'rg dei 5000? Forse magari per i più veloci..ma al mio livello credimi 10" ci stanno tutti. Comunque albanesi da una forbice che va da 7 a 14" da aggiunger ai 3000..io son più dalle parte dei 14..
@mic: saggie parole, mai seguirla in modo maniacale una tabella.. e qui vengo anche alla risposta sulla corsa a sensazione chiesta da anonimo. La corsa a sensazione è la base del running..è la benzina che alimenta il piacere della corsa. Le tabelle hanno uno scopo, farti migliorare in modo scientifico dandoti delle metodologie di allenamento, ma questo non vuol dire che si possa diventare più performanti anche non seguendo alcuno schema..uno può cercare di correre sempre di più e sempre più forte e riuscirci(anzi ci riesce). Ma sa che cosa sta allenando? A volte magari si corre il rischio di allenare e deallenare lo stesso parametro fisiologico facendo degli allenamenti contrastanti.. Il consiglio che posso dare è di stare nel mezzo..se non avete mai preso in mano una tabella provate a considerarla, studiatela un pò e capitene le dinamiche..sappiate che cosa sono e a che servono le ripetute..che cosa allenano le salite ecc. Poi presa questa coscienza siate liberi di seguirla o meno. Oh questo discorso va visto alla luce del miglioramento nella corsa..poi lo sapete che io son anche cantore della corsa zen, quella per stare bene..che ci vede correre come cavalli selvaggi..
@gli altri: thank you del vostro apporto blogtrotter..lasciate la vostra testimonianza e nel caso dirottate sui vostri blog chi è interessato a seguir il vostro allenamento. Ad es il first lo seguiva oltre gianluca anche micio1970, albertozan..e bo ma siam talmente tanti!!

Anonimo ha detto...

Grazie della tua risposta sulla sensazione!

Anonimo ha detto...

mathias, un'atleta decentemente allenato, anche se amatore, sui 5000 va più piano di 4-6"/km rispetto ai 3000. se tu dai 3000 ai 5000 aggiungi 10-14", dai 5 ai 10 aggiungi quanto? 30"? e dai 10 alla mezza altri 30"? tu a quanto vai sui 10000? non ho mai visto nessuno che dai 3000 ai 10000 ritarda 40"/km.

Mathias ha detto...

Secondo me occorre far un distinguo tra chi è dedito alle brevi distanze, gareggia spesso su chilometraggi così corti e chi come me arriva dalla maratona..non penso si possa fare un discorso che valga per tutti.
Per correre veloce servono fibbre bianche, più se ne hanno più questo differenziale tra 3000 e 5000 credo venga ridotto. Io ho fibbre dell'altro tipo, quelle lente e sto lavorando proprio nel senso di questa riconversione.. ma è cosa che richiede tempo.
Poniamo che io maratoneta ed un mio amico che da sempre ha corso solo distanze brevi decidiamo di seguir lo stesso programma per i 5 km.. alla fine, per quanto io possa essermi allenato credo che difficilmente riuscirò ad arrivare con un solo ciclo di, seppur buono, allenamento ai 6" di differenziale. Lui sarà sempre più anaerobico di me! La mia affermazione dei 10" perciò tiene in considerazione questa mia particolare situazione..di podista lento e non allenato alla distanza breve.
Per quanto riguarda le altre distanze, idealmente,perchè non ho prestazioni recenti che mi facciano da supporto,stimo la differenza tra 5km e 10km in 10" e la differenza tra 10 km e 21km in 15". Sui 10km ho un 51' siglato qualche mese fa..ma penso di valere meno di 50'(quanto non lo so, sarà la strada a dirmelo :) )

Danirunner ha detto...

@Anonimo, Mathias ha ultraragione sulla corsa a sensazione te lo dice uno che in quasi 4 mesi ne ha fatto una costante, giustamente le tabelle possono servire a migliorarti ma prima devi sapere cosa e dove devi migliorare!!!

Anonimo ha detto...

mathias, i tuoi differenziali tra i 5 e la mezza sono sopportabili. permettimi di dire però che proprio gli atleti più "veloci" sono quelli che hanno differenziali maggiori e i maratoneti li hanno minori, SE BEN ALLENATI. chiaro che poi se per preparare la maratona facciamo medi di 10km e 6x1000 avremo differenziali enormi, ma è perchè stiamo lavorando male per la maratona, in realtà stiamo preparando un 3000. resto dubbioso sui test e in particolare quelli di albanesi.

Massimo ha detto...

La prima cosa che deve fare un amatore e'perdere peso.
Albanesi lo spiega : http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02peso34.htm

Quindi prima di seguire tabelle...!

Fatdaddy ha detto...

Ottimo lavoro, prezioso per chi inizia, quando nella testa regna il caos più completo: io nei primi mesi sono saltato da una tabella di Runnersworld, ad un'altra (non mi ricordo più chi..), per poi atterrare definitivamente su Pizzolato (non quella da te linkata, ma quelle del suo libro, in realtà molto più dettagliate e personalizzabili).
Resto incuriosito dal metodo First perchè inserisce altri sport e questo forse stimola un po' di più la voglia di cambiare orizzonti.

Un lavorone, as usual!

Mic ha detto...

@anonimo, Mathias: il differenziale 3000-5000 mi sembra plausibile in 10-14". Nel mio caso è stato 10, ma con una preparazione rimaneggiata. Mentre è logico che salendo con la distanza i differenziali diminuiscono, infatti 10000 e mezza utilizzano gli stessi meccanismi energetici e, per gli atleti + forti, vengono corsi a ritmi molto simili (nel mio caso il differenziale è di un paio di secondi). infine il differenziale mezza-maratona risulta consistente perchè richiedono differenti meccanismi di consumo e varia sensibilmente fra gli atleti x le notevoli variazioni di potenza lipidica.

Micio1970 ha detto...

Non tralascerei le tre metodologie albanesi http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
per la maratona: hanno filosofie diverse ma sono molto duttili anche sul numero di allenamenti: io sto seguendo quella chiamata "vero maratoneta" con 4 allenamenti a settimana e mi trovo molto bene!

Marco ha detto...

Grazie Mathias per questo post da tenere sempre in evidenza come riferimento utile.

Approfitto per chiedere a te e a tutti:
dove trovo una tabella o qualcosa che mi indichi "la via" per preparare una maratona in 3 (tre) mesi partendo comunque da una base diciamo sufficiente (per capirci non da new runner)???? E magari con ≤4 uscite settimanali?


C'e' qualcuno che eventualmente puo' aiutarmi?
Grazie e scusa Mat per lo sfruttamento indebito dei tuoi commenti!!!

Mathias ha detto...

ma cosa uso indebito..i commenti sono fatti per chiaccherare marco e qua dentro ne sta venendo fuori una bella discussione
3 mesi una maratona? ti serve ovviamente solo la preparazione specifica da montare su un corpo già da runner a te :) .. mah, sempre su corriumbria, il sito che già avevo segnalato c'è anche questo, è da approfondire.. non so metter il link diretto, copialo e incollalo
http://www.corriumbria.it/allenamento/
42195

Claudio ha detto...

Sono senza menischi da 20 anni "dolce" ricordo della ginnastica artistica e tabelle vaghe non le ho mai prese in considerazione.
Dopo un test funzionale serio mi sono fatto preparare una tabella basata su obiettivo (finire una maratona) e uscite (3 minimo, 4a opzionale). Da gennaio ad oggi ho nettamente migliorato tutti i valori e corro benissimo; a giugno ho rivisto la tabella per adeguarla ai nuovi risultati.
Ho acquistato il programma di Pizzolato by Correre su cd per crearmi i programmi, quello per la mezza è davvero ben fatto.
Al limite c'è sempre il doping :-))

GIAN CARLO ha detto...

Il fatto che l'audience è stato così alto dimostra quanto c'è bisogno di questo post. Anche se il problema è che tu l'hai fatto cercando di aprire gli occhi dei neofiti e invece ne parliamo noi quasi "tecnicisti". Peccato che anche sul tuo Blog che pure ha un numero altissimo di contatti giornalieri(assolutamente per tuo merito) non hanno il coraggio di lasciare commenti i quasi corridori che secondo me ci girano.

Pimpe ha detto...

.. io sto seguendo una tabella che ho usato gia per la mezza di NY , che in 5 settimane ti prepara per correre i 21 km intorno a 1h e 30' ..
naturalmente devi essere gia allenato e con tempi vicini all'obbiettivo..
poi la adeguo in caso di stanchezza o problemi vari...
ciao

Anonimo ha detto...

mic dice che il suo differenziale 10-mezza è di soli 2"! mathias dice 15. TUTTO dipende da come ci si allena: il programma first va bene fino ai 5km, ti fa diventare un'atleta "veloce", con differenziali alti. ma per la mezza e maratona è inadeguato. mathias, tu dovresti fare la maratona a 5'30! a livello statistico gli scarti sono: 3>5 4", 5>10 6", 10>mezza 10", mezza>maratona 10".

albertozan ha detto...

Ho usato il metodo First per preparare la mia prima maratona...forse è un metodo consigliabile a gente che ha sulle gambe un certo chilometraggio e non a un neofita...e io ero appunto un neofita! Con Pizzolato (libro.) mi trovo molto bene...ma non sono maniacale nel seguire la tabella proposta: la adatto alle mie condizione psicofisiche del momento.
Utilissimo l'argomento Mathias..

Anonimo ha detto...

ALBANESI propone un test per i 10: 4x2000 r.2'fermo, secondo me la media è indicativa, essendo il recupero severo, mentre per lui bisogna aggiungere 10"/km. siccome il differenziale medio fra i 10k e i 3k è 10-11", secondo albanesi si corre il 4x2000 a rg dei 3000! e per favore! luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

ALBANESI nel suo libro propone quantità industriali di ripetute, recuperi brevissimi e veloci. calcolando la vel.media della seduta intera, risultano (per un atleta da 4 sui 10km) sedute di 10km a 4'05. sfido chiunque a riuscirci! ma neanche totò antibo!

ADVsha ha detto...

Ciao a tutti

Sono nuova della corsa e pertanto sto cercando in rete tutte le informazioni utili per imparare a correre bene e a cominciare a fare i primi risultati.

Intanto trovo questo post utilissimo, avere tutte le possibili tabelle sotto mano può tornarmi utile durante i mesi di allenamento.

A questo punto avrei una domanda, quali sono i software per tenere monitorati gli allenamenti?

Grazie
sha

Mathias ha detto...

Ciao..sono contento che hai trovato utile il post..il programma che uso io è Sporttracks se lo cerchi su googlwe trovi la versione 2. E' ottimo perchè permette di caricare anche le tracce di un gps per vedere la tua corsa sulla mappa..

ADVsha ha detto...

Ciao mathias
grazie per l'informazione, vado subito a cercare il programma e vedo com'è.
sha

Anonimo ha detto...

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Anonimo ha detto...

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Anonimo ha detto...

Hi
Very nice and intrestingss story.

Alessandro Baffa ha detto...

Ciao e grazie per queste tabelle. Sto seguendo quella per i 20Km, ho iniziato a correre da qualche mese e le cose che racconti danno molta carica :)

Ieri ho provato a correre tenendo il battito cardiaco sotto controllo. E ho fatto 11,45Km in 1h esatta con una velocitá di 5,25min/Km e bpm medio di 171. Ho 27 anni e, con un calcolo facile e rapido (220-27) sono in pratica rimasto dentro il range di anaerobico (massimo sarebbe spannometricamente 173 bpm).
Alla fine mi sono sentito grandioso, zero stanchezza, avrei potuto correre per altri 2 Km.

So che puó essere una domanda difficile, ma genericamente come ti sembra come livello, considerando che vorrei arrivare ai 20Km?

Vorrei iniziare a fare esercizi con
ripetute, sempre seguendo le tue tabelle (e Albanesi).

Ciao e grazie mille!

tabelle per la corsa ha detto...

Ciao,
ho visto che alcuni hanno chiesto delle tabelle per iniziare a correre.
Ho visto qui oggi un articolo interessante per i principianti
Ciao
G.

Anonimo ha detto...

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