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lunedì 5 gennaio 2009

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week3). Tra blogtrotters salite e gare extra

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Una settimana anomala rispetto al canovaccio delle ultime. Ho voluto gareggiare a Sassari in una 6km, sapete come è andata. Per far ciò ho dovuto compattare la settimana di allenamento. 48km totali.. più qualità che fondo, più ritmi veloci che lenti (da settimana prox riprendo lenti + potenziamento).

Martedì: Ho accolto un invito di Davide e Paolo e mi son recato a Sassari dove abbiam fatto 11,5 km a 5'53'/km. E' stato bello correre insieme, scoprendo le vie di Sassari, un pò trafficate..il top è stato correre allo stadio dei Pini, bellissimo, 10 a 0 rispetto a quello che abbiam ad Alghero, con le crepe nel tartan!!. E' uscito un buon lento collinare (Sassari non è città piana..c'è una salita  un km sul viadotto per dire e tanti sali scendi)

Mercoledi: Lavoro di qualità, un pò critico!! 4km a 4'58 (doveva esser 5'/km) + 4'rec+ 3 km a 4'58" (perfetta)+3'30 rec + 2km a 4'53( doveva esser 4'54"). Dove sta la criticità? Nell'ultima..arrivato a 300 metri dalla fine di tutto, complice una salitella non ce l'ho più fatta e..ho stoppato il cronometro 10"!. Ho fatto ripartire, ridiscendendo dal rilievo sul quale mi stavo andando ad infilare e l'ho conclusa. Ho un pò barato..devo stare attento a terminarla in piano la prox volta! L'allenamento è veramente tosto, a volte quando lo si legge prima di eseguirlo lo si banalizza, poi ci presenta il conto!! Totale 12,7km

Sabato: Volevo correre il Venerdì, ma un'atroce pioggia mi ha fatto rinviare ad oggi l'allenamento clou della settimana, complicando poi anche la gara di Sassari del giorno successivo. 20'risc + 5km di salita veloce + ridiscesa lenta
Teatro dell'allenamento è stata la Scala Piccada, dai quella di cui vi ho proposto anche un video a Marzo (qua)
2,5km salita + 500 metri pianura + 2,3 km salita. La pendenza è quella giusta, attorno/non superiore al 5%. L'intramezzo di pianura magari non lo volevan quelli della tabella, però è lì e non si può modificar la montagna!!! Nel primo parziale ho tenuto i 5'26"/km (il record era 5'30"/km in luglio). Nel secondo tratto ho avuto un comportamento analogo a martedì.. Stoppaggio di 10" a metà salita!! Accidenti..non lo devo prender a vizio. Posso dir che era per ammirare lo splendido spettacolo dei fiumi d'acqua che scendevan dalla parete, insinuandosi nella macchia mediterranea. 
 La media di questo secondo tratto non è eccelsa, 5'50"/km. Di solito tra la prima e la seconda salita perdevo 10"/km (nelle due volte che avevo affrontato questo allenamento così era capitato) quest'oggi invece son un tantinello scoppiato +24"/km!. Meritorio è stato raggiunger  quantomeno la cima, più che la velocità contava penso l'incamerare km in pendenza.
Il ritorno è stato quasi alla Don Abbondio, scendevo alternando corsa lenta a tratti di camminata sui tornanti.. tot 12km

Domenica: Vi ho già detto abbondantemente nel post sotto..

13 commenti:

Pimpe ha detto...

ciao grande, molto bene i km totali.. continua cosi, qua domani danno neve..!

Furio ha detto...

Bravo Math, stai tenendo un buon impegno costante; stai facendo un ottimo lavoro, ne sarai ripagato!

R. Davide ha detto...

La salita di scala Piccada è meravigliosa! un giorno che vengo ad Alghero la devo fare. Inoltre anche in pista qualche giorno si può rifare un'allenamento. ciao

Anonimo ha detto...

va bene così, math. hai perso diverse settimane di preparazione, no? luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@Luciano: già son un pò indietro di condizione, è dura recuperare..e non ti pagano neppure!!
@Davide: s'organizza s'organizza anche per allenarsi per le gare in salita.. a proposito mi dovresti far un favore in prospettiva Limbara, mi descrivi tecnicamente la salita, dove spiana, la pendenza precisa..tanto so che hai segnato tutto!!

R. Davide ha detto...

insomma non proprio..però è intorno al 10% di media per i primi 6 km poi a Vallicciola spiana per forse 500 - 1000 metri poi c'è uno strappo e una ripida discesa..si parla di anche 20% ..poi torna a salire e rimane per pendenze elevate (sempre quasi anche 10 - 20% per altri 3 km fino a su..purtroppo non avendo il Garmin i miei ricordi sono più sottoforma di emozione e sensazione..vado li e mentre percorro la salita sò cosa mi aspetta..in ogni caso esistono in tutta la salita dei punti critici duri e alcuni punti come in curva dove si può recuperare fiato in quei 10 - 20 metri..il punto più duro è prima della chiesa della madonna della neve (per l'elevata pendenza costante che dopo sembra attenuarsi e cmq manca solo un km e si finisce solamente per la carica che si ha) e nei primi 20 - 30 minuti di corsa quando devi partire un pò piano e far adattare le gambe alla pendenza abbastanza costante. Altro punto difficile è poco prima di arrivare a Vallicciola..non arriva un attimo di respiro e non ci sono più tornanti stretti che ti nascondo la visuale di ciò che devi fare.. Di solito dà la sensazione che sembra facile all'inizio ma dopo 2 - 3 km salgono le pulsazioni e si iniza a faticare sempre più fino al piano di Vallicciola. Si recupera anche nella breve discesa dopo Vallicciola però la vera sfida e non fermarsi nella salita prima della chiesa..sembra che c'è la fai poi inizi a preoccuparti... E' molto bella per imparare a gestirsi lo sforzo. Non ci si ferma a camminare se non si sottovaluta.

R. Davide ha detto...

Dimenticavo ..la media finale è cmq sotto il 10 % a causa della discesa e del piano..se non ricordo male intorno al 7% ed è lunga 10,4 km

Mathias ha detto...

Davide ok.. mi hai sufficientemente spaventato..ma è un'impresa da compiere, vuoi metter scalar una montagna e arrivarci in cima? Chissà perchè non ci hanno ancora organizzato una crono-scalata

R. Davide ha detto...

magari...

GIAN CARLO ha detto...

Buon allenamento per la 3 comuni...che non è un collinare è proprio un gran premio della montagna.
presi accordi di persona con Ugo...fai la doccia nel suo camper a fine gara.
Ovviamente il costo è sempre lo stesso che a Colonna: caffè

Fatdaddy ha detto...

Viaggiamo paralleli, a chilometri di distanza ma affiancati...
Vai così Mathias, ottimo chilometraggio!

Lucky73 ha detto...

Vorrei essere io scrupoloso come te, ma quest'anno mi impegno! :-)

Mic ha detto...

Buono il kmtraggio settimanale, ma penso che i segni di cedimento che hai dato siano indice di una fase di costruzione. I ritmi do per scontati che siano quelli giusti, scrupoloso come sei, allora forse devi ricostruire parte della condizione persa durante la pausa forzata. Cosa assolutamente normale, anzi, secondo me porta benefici a lungo termine.