Pages

sabato 31 gennaio 2009

allenare la potenza lipidica.. mi ci metto anche io!(visto che non lo stavo facendo)


La potenza lipidica. E' quella che si esprime a tavola e che si scarica sui dolci e le schifezze?
A veder la foto fattami da Ivana a Nepi si direbbe che son ben allenato. Orripilante pancia e 76.5kg di benessere. Chi è più potente di me con le mascelle?
Se sapete già tutto di quanto sto per dire andate sotto alle applicazioni personali.
-
In reltà la potenza lipidica è il quantitativo di acidi grassi che il nostro corpo in un minuto(rectius in un'unita di tempo) è in grado di bruciare. E' un parametro allenabile ed è di grande utilità per chi come me si approccia a correre una maratona. Noi quando corriam usiamo una miscela grassi/carboidrati. Più la nostra corsa è veloce più la percentuale è sbilanciata a favore dei secondi. Ma anche se corriamo ad andatura moderata ad un certo punto accade qualcosa.Che succede?.. le nostre scorte di carboidrati(sotto forma di glicogeno), stoccate nel fegato e nei muscoli superata la 30na di km o poco più si esauriscono. Lì subentra la crisi e si rallenta, sin anche a volte a ritirarsi. Il meccanismo energitico non è più efficiente!!
Mi direte voi.. ma il corpo non può usare a quel punto i grassi? Purtroppo no, perchè questi non vengono trasformati senza i carboidrati!! Devono coesistere entrambi..

Come si allena la potenza lipidica? 
Io son l'ultimo degli arrivati. C'è chi ha finito in gloria una maratona, come Furio, i cui post sull'argomento andrebbero letti dal primo all'ultimo, commenti inclusi. Cliccate qui.
Per quei pochi che fossero rimasti sulla pagina vi dico che in sostanza  si tratta di correre un allenamento abbastanza scarichi di carboidrati, in modo che il corpo si abitui in quella seduta ad usare da subito una più alta percentuale di grassi. Siccome poi la "nostra macchina" è intelligente e impara, la strategia di consumo alternativo la adotterà in tutte le occasioni in cui si troverà in analoga situazione. Non c'è la certezza di finir la maratona senza difficoltà, ma le percentuali di successo migliorebbero. Le prove di chi ci è riuscito lo dimostrano.

Per prepararsi a questo allenamento occorre agire in questo modo
- fare un allenamento il giorno precedente, la sera a ridosso del pasto, per svuotare le scorte di carboidrati.
- Non reintegrarle e fare una cena priva di carboidrati, a base di carne e verdure ad esempio. Ma leggete un pò che mangiava Furio per darvi un'idea.
- allenarsi a digiuno il giorno seguente..cercando di correre non troppi km(mica bisogna far un lunghissimo), a discrezione. Il ritmo può esser quello che va dal RM al RM+15. In questa forbice dovreste esser in grado di stimolar il vostro corpo a consumare grassi.
Questo schema, se per questioni di tempo non riuscite ad allenarvi sera/mattina potreste provarlo con un allenamento alla mattina ed uno alla sera, con un pranzo in mezzo controllato. Gli allenamenti devono essere, questa la sostanza, ravvicinati, nell'arco di una 12na d'ore diciamo.
Moderazione..provate una cosa per volta, come dirò sotto su di me, magari iniziate con la sola alimentazione e vedete che effetto fa allenarsi a digiuno. Poi infine mettete dentro l'allenamento serale che vi scarichi ancora di più. Una volta alla settimana per 8/9 settimane. Io mi darò questa scansione credo. 
-
Applicazioni personali
Do un piccolo ritocco ai miei allenamenti. Alla maratona mancan due mesi poco più.. sono mesi che dico di star facendo il lipidico in realtà mi prendo per i fondelli. Faccio ottima corsa lenta, ma corro o al 99% di volte la sera oppure di mattina e già "colazionato". La lettura di Furio mi spinge, per mia somma curiosità a praticar la strategia della potenza lipidica. Son goloso di nuovi allenamenti, non solo di cibo.
Di fatto non cambia poi molto alla fine. Si tratta di fare il mio solito allenamento serale, una cena a base di carne e verdura omettendo il pane e la mattina dopo andare a correre.
La modifica più rilevante sarà che la corsa mattutina anzichè controllar i battiti come stavo facendo (facevo quell'esercizio di star nei 145) lo correrò badando al passo, cercando di stare nel parametro RM+10/15", sui 5'45"/50". E' in fondo quasi la stessa cosa. Non sto smettendo di far corsa lenta..l'avevo portata a 5'48 stando nei 145 battiti. Almeno, una delle due uscite di lento lo voglio fare con questa nuova strategia. Alla lunga non so se pagherà..è però  stimolante provare.
Da una bella discussione con Furio ci sto andando graduale. Ho già fatto un paio d'uscite..ho curato solo il pasto, l'allenamento serale ancora non l'ho inserito, lo provo credo settimana prossima.
Oh niente niente che riesca anche a levarmi di dosso i chili di troppo. + 3,5kg da aprile dell'anno scorso son un pò troppi!!

22 commenti:

Anonimo ha detto...

sono alto circa come te e peso 13kg di meno. se ogni kg costa 3"/km, se peseresti come me andresti 40"/km più veloce!!! pensaci. luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Si ogni tanto lo faccio e lo chiamo "allenamento brucia grassi", la sera prima non mangio carboidrati (magari anche per tutto il giorno), la mattina a digiuno mi sparo dai 10K in su ...

Molto interessante il tuo post!
Ciao!

GIAN CARLO ha detto...

Sei grasso come un porceddu

Danirunner ha detto...

Anch'io sono rimasto fino all'ultima parola, post interessante e sempre utile!!! certe argomenti, anche se si sanno è meglio ripassarli qualche volta. Appena tornerò a pieni regimi questo è un allenamento che non mancherà di certo nella mia tebella!

Fatdaddy ha detto...

Cosa dovrebbe dire uno che si firma Fatdaddy?
Un silenzio pregno di significati...
:D

Però, Math, qualche bella ricetta sardobergamasca potevi anche metterla! Malloreddus con polenta taragna? :)

R. Davide ha detto...

Andrebbe bene una variante con il lungo della domenica con una cena povera di carboidrati la sera prima? sicuramente per una maratona lo proverei senz'altro questo allenamento..
P.S. ci vediamo domani mattina ciao

R. Davide ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Pimpe ha detto...

cos'e' quella cosa sotto la maglietta ? hai troppa potenza lipidica ... :-))

ciao super Math !

giovanni56 ha detto...

Anch'io in questo periodo sto soffrendo di una "potenza lipica" simile alla tua. :(
Però sto dando la colpa ai troppi esercizi per gli addominali che sto facendo.
O forse è la tinta azzurra delle nostre maglie che mette in risalto qualcosa di troppo ? :)

uscuru ha detto...

non so'... e' difficile farla...
oggi ho fatto il medio, domani ho il lungo....
stasera 3 piatti de pasta!!!
il metodo... ce devi spiega' ... il metodo!!!;)

Furio ha detto...

Math, mi viene in mente Margantonio, chiedi anche a lui che certamente è esperto, io come sai ho solo sperimentato.
Comunque i modi per creare una deplezione di carboidrati possono essere dei più differenti:
-bigiornaliero
-allenamenti ravvicinati (tipo sera e mattina seguente
-lunghissimo alimentare
-alimentazione di supporto tra due allenamenti
..ed altro.
Dalla mia piccola esperienza ho notato che è una cosa da fare per gradi, errori ne ho fatti parecchi soprattutto all'inizio, dove alla terza prova mi son trovato quasi completamente scarico ed ho dovuto rallentare moltissimo.
Riuscire a bilanciare l'alimentazione per trovare quella dolce sofferenza non è facile, ci vuole un poco di pazienza e va cercata a piccoli passi, calibrando a doc (per ognuno) km, ritmi e cibo; quello che andava bene per me non è detto che sia esattamente il giusto per altri e viceversa.
Ricordati che a parità di sforzo, un allenamento si corre circa con una decina di secondi al km più lentamente (se la riserva di carboidrati è stata ben intaccata in precedenza).
Ciao

Mathias ha detto...

Furio ha ragione.. i modi son differenti e vanno personalizzati. Spero di non incappare nella cottura che aveva fatto lui alla 3° uscita!! :-P
Secondo me quello a cui bisogna star più attenti è l'allenamento del giorno prima. Centrata l'alimentazione è la corsa di scarico che determina quanto vuoti di carboidrati andiamo a correre!

Uscuru: no io non la praticherei con il lungo.. la faccio a metà settimana. Secondo me ci sta bene tra una uscita di ripetute ed una corsa di recupero il giorno successivo. Prima dei lunghi come dici tu: pasta pasta pasta
altri: tutti impressionati dalla mia potenza lipidica eh? califfo tu sbatti sempre in faccia la realtà :-P Mi impegno per limar il distacco. Io son di struttura pesante..13kg in meno credo non li potrei mai essere. Il max raggiunto, sui miei 175cm d'altezza è stato 69kg a 18 anni e non avevo un filo di pancia Sino a lì mi potrei pensare..sotto impossibile

bibe ha detto...

Da qualche mese corro quasi sempre al mattino, almeno gli allenamenti più importanti, ed esco sempre a digiuno dopo una cena leggera (ho un po' di "potenza lipidica" di troppo, ed una gran passione per la buona tavola). L'unica concessione è una busta di integratore (H30 di Herbalife) sciolta in mezzo litro d'acqua prima delle uscite oltre le due ore, compreso il lunghissimo di domenica scorsa (30 km) che ho terminato faticando un po' negli ultimi due-tre km, corsi però ben sotto il ritmo maratona previsto.
Secondo la mia poca esperienza, se l'allenamento non è troppo tirato, correre a digiuno è molto utile in ottica maratona, e senz'altro per tornare ad un peso accettabile. Te lo dice uno che sfiora (da sotto) il metro e 75 ed ha sfiorato (da sopra, però!) i 90 kg, due anni e mezzo fa prima di riprendere a correre.
Ciao Math, aspetto con ansia la ricetta sardo-bergamasca!

Mic ha detto...

Mi eri proposto di non fare + commenti sull'allenamento per la maratona. Ma non resisto.... Sono concorde sul ritenere che Furio aveva fatto un bel lavoro in proposito, e che quindi potresti prendere degli spunti interessanti. Di mio avevo fatto qualcosa di simile con un bigiornaliero di 1h ciascuno, inframmezzati da un pranzo privo di carboidrati: mattina 1h RM +5; pomeriggio 1h RM. I risultati non mi hanno dato ragione, ma credo che l'allenamento sia cmq valido. Se non altro perchè ho preso spunto da un nostro nazionale di maratona.

giovanni56 ha detto...

Durante la preparazione del mio miglior tempo in maratona (3h11')
ho fatto i lunghi al mattino a stomaco vuoto, e 1-2 mesi prima della gara, di sabato, alcune volte il bigiornaliero inframezzato da "solo due petti di pollo ai ferri", con RP lunghe al mattino e 1h a 5' al pomeriggio.
In quella fase ero calato da 71kg a 67kg.
Il risultato finale dell'insieme della preparazione è stato mooolto positivo.

Francorre ha detto...

Proprio nell'allenamento di sabato ho fatto un involontario allenamento semilipidico.

Luca Speciani e Pietro Trabucchi, hanno scritto diverse cose su come sviluppare la potenza lipidica ed in rete si trova diverso materiale che descrive bene la cosa.

Mathias ha detto...

utilissimi gli interventi di giovanni e franco..supporto per ulteriori ricerche. E conferma (con la testimonianza di giovanni) che la tattica lipidica paga.. vedremo..
Mi spiace per Mic che non ha avuto riscontri, ma la crisi in maratona forse è da ricercar in altre cause(secondo me comunque non devi abbandonar l'idea, vinci facile facendo una bella maratona sotto le 3h..poi da lì alla ricerca dell'under 2h40 sarai più sereno)

Mic ha detto...

Mathias, che effetto ti fa sentire Luciano che parla di un guadagno di 40"/km solo per effetto del peso? A me colpiscono molto questi numeri, che peraltro condivido. Come ad esempio mi fa impressione Simone, che fa pressapoco i miei stessi tempi con almeno 15kg in + di me. Vuole dire che organicamente è mostruoso...
Eppoi, non c'è nessuno che ha esempi concreti?
Math, non dispiacerti, che non c'è motivo: alla cena sociale c'era chi credeva che smettessi per la delusione!, ma non mi è neanche passato per la testa. Solo adesso mi voglio concentrare su distanze in cui mi sento più competitivo e la maratona mi propongo di provarla di nuovo, ma solo tra qualche anno. Intanto ho già in mente delle soddisfazioni da togliermi e dei personali da buttare giù. Riguardo alle cause, so che potrei parlarne con l'allenatore, ma non ho proprio voglia di ritornare sull'argomento. Come dice anche De Nart: "io vado a zuccheri"

giovanni56 ha detto...

Mic chiede esempi concreti?
Eccone uno descritto in questo post di fine luglio 2008
http://giovanni56.blogspot.com/2008/07/1kg-di-peso-in-meno-1-minuto-in-meno.html

Anonimo ha detto...

furio ......ad hoc....

Anonimo ha detto...

La ringrazio per Blog intiresny

Anonimo ha detto...

La ringrazio per Blog intiresny