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domenica 18 gennaio 2009

Allenamento maratona Potenza-Estensiva2(week1). Settimana chiaro scuro e corsa con Davide


Scrivo ancora in preda alla stanchezza della corsa Domenicale. 
Son entrato con note chiaro scure nella prima settimana di Potenza estensiva 2 (60km, bissata la settimana precedente). Se lo scrivessi tra qualche ora sarebbe forse tutto chiaro, ma è meglio metter le parole per iscritto. Il ricordo attenua la sofferenza, mi è molto utile per l'avvenire ricordar anche le difficoltà. Parigi si avvicina, il fronte avanzato della mia preparazione oggi ha subito una defaiance, come dirò sotto.
Ma veniamo all'analisi della settimana

Martedì: salta il collinare per impegni..e vabbè. 

Mercoledì: Potente seduta di lento 15' entro i 135 (6'13"/km a129 battiti + 1h entro i 145 ( 6'01"/km a 144.. mannaggia mi son mancati 40 metri ai 10km!!) + 2 giri di potenziamento + 3 salite da 60 metri. Tot dei totali: 14,2 km
Arrivato a casa presto attenzione all'uscita di qualche settimana fa, identica, e mi impressiono. Per non ubriacarvi di numeri prendo solo in considerazione la media finale e i battiti. A 141 questo mercoledì mi son espresso a 6'03"/km . A 141 il 24 dicembre realizzavo una media di 6'14"/km.
E' palmare il miglioramento..ed è in questi raffronti che il godimento di aver un archivio della propria storia sportiva sale ai massimi livelli. Qualcuno sorriderà, ma io mi diverto a veder ste cose..
Giovedì: Vi è mai capitato di realizzare una corsa perfetta e continuare a pensarci anche nelle ore e nel giorno a seguire.. A me è successo Giovedì.. il 3x3000 mi ha dato grande soddisfazione.
Mi vendico del mese scorso quando un 2x3000 lo abortivo a metà della seconda ripetuta. Oggi invece tutto è funzionato nel verso giusto. 
A 4'57" falli Mathias, mi dice la tabella.. Io ho fatto un filino meglio: 1° 4'56" (battiti medi 164!!) rec 3'30 (a 5'45"); 2° a 4'55 (bpm 173) rec 3'30 (a 5'57); 3° a 4'53"(bpm 175) 
Tot riscaldamento (faccio 3 allunghi a stacco tra la fine del riscaldamento e le ripetute) e defaticamento inclusi: 13,7km 
9 km di qualità belli, le sensazioni con le skylon ai piedi son state fantastiche..non son mai stato in grosso affanno, ho trovato piacere nel far girare le gambe, nello stupirmi gettando un occhio al garmin ogni tanto di come fossi già verso la conclusione della ripetuta. 

Fine uscite positive. Inizio uscite in sofferenza

Sabato: 1h di lento 15' entro i 135 (a 6'16"/km a 134) + 45' entro i 145 (e qui attenzione 6'18"/km a 145!!). Nella seconda parte, laddove avrei dovuto accellerare l'andatura sono andato più lento della prima. Ho corso di mattina a ridosso del pranzo, cosa che fino ad ora non avevo fatto per questa seduta. Vedevo i battiti alti, le sensazioni che provavo nelle ripetute, del tempo che volasse, qui non c'erano..sentivo tutto il peso dei minuti. Arrivato alla fine, per darmi un contentino, perchè l'uscita non mi aveva lasciato sensazioni positive ho fatto un giro veloce di potenziamento, non completo, ma scegliendo 5 degli esercizi del circuito (1 saltello, 1 skip, 1 mezzo squat salto, 1 ponte, corsa a toccar i glutei)

Domenica: Doveva esser il grande giorno della corsa con Davide e così è stato( mi è spiaciuto per Paoletto che non è potuto venire)..son andato via sul lungomare in sua compagnia, di Mary e di Francesco altro compagno di corsa.
Programmi vari, per la Passatorina che doveva far 2h all'interno del quale eran racchiusi 45' medi (a 4'47 all'incirca!). 
Io? Bè io avevo da far 20km medi mi diceva la tabella (+riscald), solo che ho fatto sta pensata.. Settimana scorsa, di mio, di km medi ne ho corsi 25, questa settimana perchè dovrei farne di meno? Così mi son buttato sull'idea delle ripetute affaticanti, in pratica alternare 2km a 5'30 (rg) ad uno a 5'10 (rg-20). Così per 6/7 volte..
Non ho fatto i conti con il mio stato di forma, che già il giorno prima mi ha lanciato le avvisaglie. E con il percorso.. andando verso la spiaggia di Mugoni c'è un collinone da scavalcare sia all'andata che al ritorno. Niente di impegnativo, ma è strada in pendenza e non è facile farci il km veloce!!
Morale. Abbiamo riso e scherzato per i 5km del riscaldamento a 5'56.. Poi Davide, che corre come un cane selvatico è partito con Mary e Francesco per i 3/4 d'ora dell'amica aspirante 100kmetrista..lasciandomi solo al mio destino
2km a 5'27
1km a 5'10 (con dentro salita di Peraponte)
2km a 5'28
1km a 5'08
2km a 5'28(giocavo al topo con i gatti (+ il cane selvatico)..vedevo da lontano che il trio, giunto in prossimita del Faro di Maristella faceva retrofront ed io a mia volta mi giravo per cercare di non essere ripreso. Ma la muta mi raggiungeva)
1km a 5'15 (ho beccato la salita di Perapone quasi al termine)
2km a 6'02 (nel frattempo avevo anche scollinato, ma ero morto. Davide pensava bene di andare avanti e indietro, trotterellando ora verso l'uno ora verso l'altro dei membri del gruppo oramai in fila indiana.) 
1km a 5'22 (se vi dico che doveva esser il km veloce ed ero pure in leggera discesa sulla ciclabile vi detto tutto. Crisi ai 17!!)
Ho lasciato andar via Davide, bravo lì a farmi compagnia, ma io non ne avevo più..oltretutto avevo anche dei turbamenti nel basso ventre. Son stati 5,8km (a 5'57) di grande sofferenza. 
 Ora se penso che Domenica scorsa 28 me li ero mangiati come niente, questa uscita mi fa riflettere. Ho sicuramente sbagliato qualcosa..che sia il potenziamento, che magari non era il caso di fare, del giorno prima o la scelta di far un allenamento con variazioni di ritmo su percorso con dentro il collinone di Peraponte? Sta di fatto che son ancora qui a masticare la fatica dei 23km (a 5'42) di oggi.
Su Davide? Il ragazzo ha un potenziale mostruoso..ha fatto 25,5 km scherzando..questo fondo non gli può fare che bene!! 

12 commenti:

Pimpe ha detto...

allora ricapitolando il 3x3000 lo hai corso alla media di 4'56" il primo ,4'55" il secondo e 4'53" il terxo , non era un 3x1000..
be, un po 'di stanchezza il sabato potevi avercela no ?
e oggi , l'influenza e' alle porte ? non voglio gufartela, ma da come dici..
p.s. oggi al secondo bicchierino di mirto ti ho pensato ;-))

R. Davide ha detto...

Mi son troppo divertito..cmq ho fatto fatica nel finale..mi faranno sicuramente bene e ne sentivo il bisogno! Cmq invece la tua meticolosità con i dati è sempre una buona virtù.

Anonimo ha detto...

bene così, math, è normale che un giorno si è in forma e l'altro no, i fattori che determinano la forma sono talmente tanti(anche casuali ed extra-corsa) che non ci si deve preoccupare. il potenziamento è anch'esso una seduta di qualità, quindi hai faticato 3,5 volte su 4, è un po' troppo. non lo fare più quello che hai fatto domenica: alla fine i km di qualità sono stati meno del preventivato, hai perso un medio. succede spesso quando ci si allena in gruppo. luciano er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

Ha detto tutto Luciano, ma tu dal gruppo hai + da prendere che da perdere...persisti.

Mic ha detto...

Può benissimo essere stata una "giornata NO", ma forse hai addensato un pò troppe cose in questa settimana o comunque sei arrivato a domenica senza avere recuperato e digerito alcune sedute. In genere dopo un lavoro impegnativo servono 48h di riposo, oppure di corsa lenta di recupero (che a te è mancata). Ah, dopo la mia defaiance sono finalmente tornato alle gare pure io! Anche se solo per fare un bel medio...

Mathias ha detto...

avete un pò tutti ragione, ma non vi liquido con questa frase generica. Entro nel merito degli appunti
@mic: è vero ho addossato le sedute e le corse lente che ho fatto non son servite a molto per rigenerarmi, se poi le facevo seguire il potenziamento. Son molto contento che ti stai riprendendo..con il giusto spirito tutti gli allenamenti ti verranno ok!!
@califfo: Come dici, il potenziamento è qualità..e io sto esagerando in tal senso forse, ne ho fatta troppa.Mi limiterò ad UNA seduta bella completa e basta. Ho toppato poi con il medio, ancora lo stesso errore (forse tu non ricordi..ma qualche settimana fa per far lo stesso fatto di voler fare le ripetute affaticanti al posto del medio, e farle male, avevo perso km di questa fondamentale andatura e puntuale avevi fatto l'osservazione di oggi). Da qui alla maratona cercherò di viaggiare il più possibile a ritmi attorno a 5'30/35. Non salterò più un medio!!
@Giancarlo e Califfo: circa il rapporto con il Gruppo. Vedo delle divergenze.
Il mio feeling con il gruppo, inteso con il correre in compagnia, in questi mesi è molto mutato sapete? Se ho un lavoro da rispettare, anche se son circondato da altri non mi faccio in alcun modo traviare..ho la testa quadrata. Anche oggi è stato così..mi son fregato con le mie mani e non perché volessi seguir i miei compagni di corsa.
Diverso era qualche tempo fa..correvo adagiandomi ai ritmi altrui. Forse questo voleva sottolineare Califfo..

miczac ha detto...

congratulazioni.
Bel lavoro e grazie per il resoconto !!!

Ti vedo "ben impostato" per raggiungere il tuo obiettivo !!

Furio ha detto...

Math, bene in generale, ma quell'errore evitalo la prossima volta anche perché la tua preparazione è lunghissima; se perdi qualcosa ora non fa nulla.
Forzare però, quando già il giorno prima si è n po' cotti, non serve a nulla.
Il lavoro che stai facendo è ottimo, nel dubbio fai meno, non di più ;-)

ugo ha detto...

La mia banca è diversa!!!!
come la mia opinione!!!!
ed io ti ho visto!!!!

Fatdaddy ha detto...

Io vedo "solo" che non perdi un colpo, con una motivazione incrollabile...

Mathias ha detto...

@ugo: ho messo a raffronto i video che mi riguardano..ci fò il post..

@fat: ho la testa quadra
@pimpe: l'esaltazione di quell'allenamento non mi aveva fattp sentr sul momento la stanchezza
@davide:replichiamo a breve

ugo ha detto...

......e poi venerdi ti dico come battere BEKELE!!!