Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week5): Ingenuità

Una settimana di pasticci, l'ultima della seconda scheda. Sono stato protagonista di sbagli, errori di valutazione, inaccortezze.

La mezza maratona di Sabato sera ha lasciato un pò il segno forse

Lunedì comunque mi son prodotto in una godibilissimo defaticamento quasi interamente fatto sul mio percorso sterrato dietro casa. Lento e leggero, saltellando tra una sconnessione e l'altra del terreno 9 km di divertimento puro. Mi son pure permesso un allungo di 500 metri a 5'/km che se vedeste lo stato del terreno. Spericolato

Martedì

Pranzo pesante accompagnato anche da vinello, quando verso sera son uscito per far la salita lunga di Scala Piccada.. vi lascio immaginar lo stato! Ero ancora con la digestione in corso e zero voglia di correre. Mordevo senza convinzione la salita(all'intertempo salivo 25"/km in più rispetto al solito.5'38" per la cronaca). Le gambe erano vuote. Al pianoro faticavo a riprendermi. Nuovo tratto di salita. Dopo 500 metri stoppo. Basta..me ne son tornato indietro e ho fatto allunghi da 80 metri come dettame del mister. Solo 3 dei 4.8km di salita. Errore: non ci si allena a digestione in corso

Mercoledì

Il potenziamento in compagnia di mary è filato via liscio. Ma getto le basi per un errore che mi potrà costare caro l'indomani. Forzo più del normale le alzate sul polpaccio destro (appoggio monopodalico) sporgendo dal gradino. In uno di questi movimenti il piede slitta e fa un movimento innaturale. Non ci bado

Giovedì

Storia di un 5000 abortito. Strada dell'areoporto. Massima pianura..spazi immensi, sguardi che si perdono verso i campi. Devo solo correre. La troppa adrenalina mi fa così partire forte. Non calcolo velocità né nulla. Corro come un puledro, inseguito da cagnolini rognosi. Dir a quanto stavo andando non lo sò, però mi accorgo troppo tardi di aver fatto un errore. Non riesco a reggere l'andatura..spulcio il garmin.. 4'30/km di media ai 3km. Non ce la faccio..ancora 500 metri e cedo di schianto. Quella cottura che ..anche andare a 6' si fa fatica a correre. Alternando passo e corsetta torno alla macchina con 7km di uscita. Agli ultimi passi verso la macchina mi da fastidio il tendine poco sopra il tallone, parte interna delle gamba. Non riesco ad imputarlo alla corsa, poi penso alle alzate sul polpaccio del giorno prima e a quella goffa che mi aveva fatto fare quel falso movimento, cui li per lì non ci avevo fatto caso.

Due errori: il 5mila dovevo prenderlo in progressione, come il mese scorso. Solo che se non me lo dice nessuno non son in grado di autocontrollarmi. Devo infilarmi in zucca la progressione..perchè l'allenamento non è una gara ed è inutile partire a tutta senza poi finire!

Il secondo è da imputar al mercoledì e al falso movimento del piede. Devo esser più sobrio negli esercizi e non aver fretta di recuperare.

Venerdì e Sabato: "riposo" e ghiaccio sulla parte. La bici del venerdì non la faccio precauzionalmente, ma esce una bella pagaiata con mio padre di un'oretta. Devastante..a livello di forza nelle braccia son minus quam merdam. Sabato son stato aiutar Ele ad una esposizione di quadri in una festa paesana..ho ancora i canti sardi nelle orecchie!

Ogni passeggiata, movimento era in ascolto della parte..il fastidio più intenso è sparito quasi subito.

Domenica Ho continuato a metter ghiaccio anche se non avevo più nulla camminando. Ho spostato a sera la corsa, per aver più ore di riposo possibili. Il medio di 45' che doveva esser accompagnato da abbondante riscaldamento e defaticamento l'ho fatto con 30° in una location sbagliatissima. Lungo mare con vacanzieri incolonnati, pedoni e motorini in ogni dove. Il caldo ed il traffico mi han fermato a 5'11/km di media(162 battiti), ma la sensazione di fatica era quella di quando son andato, in analogo allenamento tre settimane fa, a 4'59. Tot km 13.5km

Ah il fastidio al tendine non pervenuto, neanche adesso che è passata qualche ora. Me la son scampata!

Errore: qui l'unico che riesco ad imputarmi è il luogo di allenamento. Potevo sceglierne uno più tranquillo. Il calo di prestazione, dato il caldo ed il traffico ci sta tutto. Scopro poi arrivato a casa che di defaticamento c'eran 20' in più (mezz'ora contro i 10' fatti..ma ho dilatato il riscaldamento)..e che forse debba legger meglio.. :-)

Insomma finisce una settimana(40km) tra l'ingenuo ed il tragico (ahi ahi che pirla se mi facevo male per quel movimento).

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week4):La settimana che si è chiusa col buio

si..col buio, quello della mezza maratona romana. Corsa molto metaforica e pregna di significati, posta in cima ad una settimana di 60chilometrini, tra i quali:

In pillole (per non farvi due pillole):

Lunedì: Defaticamento dopo la garetta a Tempio. Son andato per 1h su un percorso misto sterrato (40%..molto tecnico è un sentierino ricco di pietre che corre sulla costiera di Bosa), asfalto (60%) con l'amico Sebastiano. E' divertente andare off road!La gamba stanca dalla gara trova riposo nel terreno instabile..a me fa sto effetto. Il cronometro è in modalita ignore. L'agonista riposa, cullato dal runner zen che sta in me.

Martedì: salite 120metri(9/10%) x 15

Diminuisce la pendenza, aumenta la lunghezza. Passar da 80 a 120 metri non è banale. La velocità è alta per le prime 11..tutte sotto i 4'/km. Spingo bene e potente..poi..il black out alla 12° soffertissima. Accettazione della fatica e così le rimanenti fatte un 20-25"/km più piano(senza soffrir più di tanto, del resto mi sembrava inutile continuar a sforzar sotto i 4, per arrivar in cima camminado!).

Mercoledì: Potenziamento as usual

Giovedì: 8x1000 (rec 800)

Diminuisce il recupero dei 1000, che però diventano 8. Un'assoluta legnosità nel riscaldamento (che faccio praticamente camminando), lascia spazio però a dei 1000 lanciati a 4'24 di media.

I più difficili son il terzultimo ed il penultimo. Mi riprendo nel finale con il solito ultimo lanciato a ..tutto cuore. Tutto cuore oddio, i battiti son molto bassi, non supero i 169. E si che quando mi spremo arrivo a 178/180. E' un mistero, dato che comunque ho finito stanco e mi immaginavo qualche bip bip in più.

Venerdì:25' di corsa lenta poi esercizi con il Califfo, tra i quali la temuta sbarra del parco degli acquedotti. Mi ha fatto appender come un sacco di patate, vincendo i miei "no..non son in grado di sollevarmi con le braccia". Se non ci provi non ci riesci.. Ho mimato dei mezzi movimenti, ma mi ha fatto render conto che anche questo è un aspetto allenabile con l'esercizio

Sabato: off

Domenica: notturna mezza maratona di Roma di cui avete sentito parlare. In pratica mi è uscito l'allenamento che avrei dovuto fare. Ho fatto 5.5km di riscaldamento nel traffico di podisti e 15km di medio!!L'1h50 finale sotto questa visione assume una valenza decisamente più interessante.

Tirem inanz..

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week3):I pensieri cedenti..come si sconfiggono

I pensieri cedenti son quelli che ti si insinuano nella mente quando la fatica è alta. Son bordate che cercano di farti desistere. In due occasioni questa settimana mi si sono presentati.

Del primo forse avete letto, nel racconto di ieri. Là in salita nel 3° giro. Cosa mi ha spinto a non cedere alla più comoda camminata?..

Ed allora salto indietro 3 giorni, all'altro pensiero cedente, datato giovedì.. presentatosi durante una sudata serie di ripetute da 2000. Ultimo 400 metri dell'ultima ripetuta..compromessa oramai. Capisci che la diceria dei keniani che quando son in difficoltà accelerano non è proprio una boiata. Si tratta di accettare la resa, solo dopo aver dato tutto. E' una sfida mentale. Ok perchè fermarsi qui ora..Se devo fermarmi che avvenga perchè non riesca più a correr dalla fatica. Un sofferto 4'40/km sin a quel momento condotto(1600metri), mi porta così ad esplodere una potenza che mi fa finir sotto i 4 (il secondo km recuperato a 4'24) in volata finale.

Ora. E' buffo..avrei fatto carte false per fermarmi ai 1600..poi improvviso tiro fuori uno sprint senza fine. C'è da interrogarsi..

Non che sia io speciale, lo siamo tutti credo se lo vogliamo. Basta saperlo. Le energie nascoste dentro di noi son immense. Forse inconsapevolmente, ma anche in gara ieri ho regito al pensiero cedente variando il gioco (da lì a poco mi son buttato in una discesa senza freni).

Mettersi in crisi per risorgere. Il corpo, mano a mano che lo scopro è sempre più strano..

Qui sotto un sintetico resoconto, perchè mi son dilugnato troppo. In trand positivo

Lunedì Variazioni 40"/1'20

Media 3'30 fatte su strada. Meno veloci che in pista, ma..più spedite rispetto alle ultime in asfalto di qualche settimana fa

Martedì 20' risc + Ripetute da 500 in salita 6% (5) rec in discesa + 20' def

Media 4'51.. una 15na di"/km meglio rispetto a tre settimane fa.

Mercoledi: Potenziamento, dando istruzioni all'altra discepola di Ugo.

Giovedì 3 x2000

Stanchezza..son venute tutte in progressione. Prima a 4'30/km (4'35- 4-25) ; Seconda a 4'32/km(4' 34"- 4'30"); Terza a 4'32/km (4'40- 4'24"). I tempi son simili a quelli del mese prima, tranne che per i battiti. 8 di meno (167 contro 175).

Venerdì: Bici 1h..le salite, il fuorisella..adorato cross training

Domenica: Gara

Rimane un pò di stanchezza in queste ore. La gara comunque è stata assorbita bene da un fondo lento rigenerante, di cui darò conto la prox volta.

Ciclo Allenamento Ugo. Scheda 2 (week1)- I mille stratosferici

Ancora il post sul passatore non lo faccio, perchè volevo sentire le impressioni dei protagonisti( per quanto  Giampy ha già detto quello che c' era da dire sulle imprese dei nostri amici.)

Io devo tirar le file della prima settimana della seconda scheda di allenamento. Sarò sintetico e spero poco noioso. Serve a me e a chi vuol trarre spunto

 

Lunedi Variazioni di ritmo 40"/1'20

Prima volta in pista e devo dire che è un gran bell'andare. Si va più veloci. Ok a parte che la media di 3'28 dei tratti veloci sputatami dal Garmin va corretta all'insù di 5/6"km causa errore accertato di rilevazione in pista, però.. il dato che mi conforta è che le ho fatte in progressione e la più veloce è stata alla fine con un 3'13. La pista una volta lanciati non fa perdere velocità. Riscaldamento e defaticamento sullo sterrato della pineta. La più bella seduta di variazioni sino ad ora

Martedì 15 Salite 80 metri di via Carbia 12% (rec 1'30)

Mi accorgo ora che rispetto all'altra volta ho programmato 15" di recupero in più. Poco importa, anzi forse mi trovo meglio. Le salite comunque hanno sortito il loro effetto. Fatica vera dalla 10°/11°. Media a 4'22 km (fu 4'38 per 12 salite).

Mercoledi: Potenziamento inizio esercizi in movimento

Seduta un pò bohemiene dove son andato a fare in ordine sparso esercizi di potenziamento in movimento. Due sassi a segnar un percorso di 30 metri e via con skip alti e bassi, saltelli..(sino qui tutto ok), poi goffi tentativi di corsa calciata (il polpaccio dx non si solleva, a dispetto del sx che invece riesce a toccar il gluteo), corsa balzata (scoordinatissimo e solo abbozzata). Nonostante li abbia eseguiti un pò così alla fine mi sembra di aver lavorato. Devo cercar di migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Arrivare ad un compromesso accettabile, quanto meno che sia allenante. Non ho abbandonato quelli statici che hanno caratterizzato la prima parte della seduta

Giovedì 6x 1000 rec 1000

L'uscita più bella della settimana. Le ripetute più veloci di sempre. Già qualche settimana fa esultavo per esser arrivato a 4'27 sui mille (furono 5 ripetute), stupendomi di come il miglioramento rispetto a poco prima di Parigi fosse stato repentino(ricordo che giravo a 4'47 sui 1000). Ora scender di altri 9"/km (4'18/km) in così poco tempo non me lo aspettavo. Vi giuro che mi son messo in strada con la convinzione di replicare al massimo quella seduta. Son anche partito accorto se vedete, mi son lasciato andare solo nella 3°,4°,5° ripetuta. L'ultima invece è stata molto sofferta, ma portata a casa in un tempo in linea con le prime due.

Venerdì: Bicicletta agilità + rapporti duri 

1h di bici dove son andato a fare 6/7 volte una salita di 800 metri alternando 500 metri di fuori sella (A proposito anche qui segno un miglioramento dei tempi di percorrenza del fuori sella ed un incedere meno goffo) a 300 metri seduto con rapporto duro a spingere

Sabato: Gara a Biderosa 21km accompagnando Nicola, sapete come è andata

Postilla sul peso. Dopo esser sceso a 72,4 nelle scorse settimane son tornato vicino ai 73. La massa grassa però è invariata(tutta sulla bassa pancia eh). Sto mettendo su muscolo. La cosa che mi fa piacere è che i mille a 4'18  non son frutto di un semplice calo di peso (ho sempre in mente quella storia dei 3"/km per ogni kg perso), ma del paiolo che mi sto facendo in allenamento..

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 4 Escalation criminale

Il cantiere è in pieno fervore. Muletti che vanno a destra e sinistra..operai che poggiano infila i bulloni e li lucidano. Così mi immagino dentro di me le trasformazioni in atto, come in quel caro vecchio cartone di "Esplorando il corpo umano".

"Questi 57 km dove li mettiamo?" Poggiali lì insieme agli altri, che dobbiam costruire una macchina da formula uno. Per adesso forse che forse guido un fiorino.

Aggiunta:

Prima di lasciarvi alla settimana, molto intensa, una riflessione: La mia corsa lenta sta diventando moolto più lenta. Cosa curiosa. Se prima mi riscaldavo a 6, ora quando inizio faccio fatica ad andare a 6'30, andrei anche più piano.  Una volta scaldato invece reggo ritmi che prima non avevo. In sostanza, sembra come se si sia allargata la forbice della velocità a mia disposizione.. Bo

Lunedì: Variazioni di ritmo 40" veloce- 1'20" lento.

In tre settimane, dacchè mi cimento nelle variazioni, sto notando una cosa veramente curiosa. Guardate che escalation, oserei dire criminale. I 40" veloci la 1°volta furono a 4'02"'/km, la  2° volta a 3'44"/km e stavolta.. a 3'33'/km. Con dentro una variazione a 3'16"/km!!..Ok 40" raga, ma 3'16"/km.. mi impressiona! Durante questa, incrocio uno che conosco di vista che mi dice "ma stai venendo inseguito da qualcuno?" Forse l'ho anche salutato non mi ricordo, talmente tanto ero concentrato. Verso la 10°variazione un momento di difficoltà con stoppaggio di qualche secondo del cronometro, poi ripresa sin alla fine senza problemi. 

Martedì: Salità veloce a Scala piccada (2,5 km 5% +pianoro 400metri + 2,3km 5/6%)

Lucky, Davide e Paolo..questa è per voi. Prometto che a Luglio arriverò in cima senza farvi aspettare un granchè. Non voglio mi accusiate di malanni da raffreddamento. 

I 5’12 della prima parte di salita son un record assoluto (3 settimane fa 5’31). Anche i 5’33 del secondo tratto son un mai fatto (3 settimane fa fu 5’52, in assoluto ho un 5’40 a luglio). I battiti,  si son abbassati, senza raggiunger le punte della volta precedente (179). Son arrivato in cima avendo ancora tanta forza da esprimere

Mercoledì:

Solito potenziamento, anche se non ne avevo tanto voglia

Giovedì: 10x400 (rec 2' in corsa)

Le ripetute da 400. Chesstoria!! I 400 ad 1'36,6 di media (4'01"/km). Le prime le prendevo di petto, quasi in apnea, poi iniziavo a faticare e..non mi divertivo. Così ho smesso di pensare al tempo concentrandomi sulla falcata, percepondola rotonda, regolare..alla fine non ho perso neanche tanto. Ho tirato fuori dei bei tempi in una giornata non al massimo. Nel mio database, a sera, ho visto un pò la storia dei miei 400. A parte che agli inizi del 2008 le facevo a cavallo dei 2', poi mi son spostato sull'1'45. Ed ora eccomi atterrato qui. 

Venerdì: Bici

1oretta facendo 6/7 salite da 800 metri, alternando metà salita in piedi, metà da seduto spingendo il rapportone duro per dare potenza. Stanchezza.. che si inizia ad accumulare

Sabato: Gara da post sotto con record nei 10km in 48'19

Non l'ho scritto, ma la mattina le mie gambe eran veramente stanche..anche a camminare. Le "sentivo", poi nel pomeriggio si son sciolte alla grande!

Domenica: Ozio

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 3 con pensiero su Vento nei capelli

E via anche la terza settimana. Oramai i chilometri non li conto più. Un tempo ero più attento alle statistiche settimanali dei km percorsi. Oggi invece mi trovo più a pensare ai km di qualità..alle singole frazioni. Così ad esempio se vado a far tre 2000 saranno 6 i km che la mia mente percepisce, mica i 15 che nel totale dell'allenamento avrò alla fine calpestato. Sarò il solo?

Lunedi era iniziato con le variazioni di ritmo da 40" alternate al 1'20 di recupero. Il grafico sotto per chi ama annoiarsi. Chi vive solo delle mie parole sappia che son uscite 15 frustate a media 3'44 (una la più veloce a 3'27, solo una sopra i 4) ed un recupero a media 6'34.

Finchè la gamba gira veloce lasciala andare..

Martedì 12 salite brevi da 80 metri al 12 %. (rec 1'15)

Via Carbia, la salita di casa mia non son andato neanche tanto lontano. La parte più dura mica è stato scattare in salita. (che poi per sbaglio ne ho fatta una in più..il tutto media 4'38), ma il recupero successivo. Niente non avevo voglia di farlo. Mi son dovuto violentare per quei fottuti venti minuti di defaticamento. :-)

Mercoledì Potenziamento

Nulla da segnalare se non un nuovo esercizio. Mimo una seduta su una sedia che non c’è spalle al muro. E’ durissimo e fa lavorare tutti i muscoli della coscia glutei compresi. Quando arrivi in posizione bisogna resistere..io riesco a farlo per pochi secondi. Sarà anche il fatto che è inserito nel contesto di tutti gli esercizi, già di per se affaticanti. Bello e devastante

Giovedi Ripetute 3 x2000

Una piccola storia da raccontare queste ripetute.

Le prime due identiche quasi al centesimo, in 9'04 (media 4'32). Che roba..e chi si sognava un passo così, 15"/20" meno delle migliori mai fatte (e non è che vado indietro di molto, poco prima di Parigi)

Uguali anche nello sviluppo..a ritmo decrescente. Nel senso che tra prima e seconda metà della ripetuta perdevo 6" (nella 1°) e 4"(nella 2°). Forse perchè partivo troppo forte.. La seconda ripetuta oltretutto mi vedeva in affanno dai 1700 con "voglia di chiuderla lì" (scoprirò poi che i battiti del cuore eran a 178, rispetto ai 171 della 1°)

La terza ripetuta è un discorso a sè. Ero già sul cotto..transitavo ai mille "lento" in 4'41. Poi è arrivato l'affanno a partire dai 1300..poi, nonostante stessi soffrendo ho iniziato disperatamente a recuperare facendo "negative split". Guardo l'orologio e mi dice 9'18 (media 4'39 secondo mille a 4'37..battiti ancora alti a 178). Fa caldo, molto caldo.

Venerdi e Sabato: niente perchè a Roma e mi è saltata la bicicletta!!! 

Domenica: Lungo lento in compagnia di "Vento nei capelli" Mary.. oggi ingabbiata in 5 ore di lento lentissimo in vista del Passatore. Passo di 6'20 senza potersi muovere da lì. Alghero- Capo Caccia e ritorno. Un'avventura che..ho condiviso per 21 km sulla strada del suo ritorno. Mi son fatto accompagnare là, lontano sino ad intercettarla e son passate più di 2ore chiacchierando in allegria. Mi sconcertava veder la sua assenza di crisi, la sua voglia di acellerare, che ogni tanto tenevo a freno ricordandole il passo che doveva tenere (eh già mica come i 52km con salite  dell'altro giorno che se li è andati a fare a 5'/km). Son contento di veder la sua incredibile evoluzione..di scoprire nei suoi numeri traguardi più ambiziosi (pensiero nato dalla selva di ripetute da 1000 tra 3'37 e 3'44 che mi ha raccontato) alla quale può puntare. Si spaventa se un giorno le dico che le 3h son alla sua portata(now 3h26). Lo rifiuta, quasi un timore di perder contatto con la parte ludica di questo sport. E' anche giusto che non ci pensi forse. Io credo che Vento nei capelli andrà lontano e qui oggi 12 maggio lo scrivo. Il resto lo dirà la strada..

Rapporto tra infortuni e carico degli allenamenti:qualche mumble sugli allenamenti che sto facendo

Domani sera forse ci scappa una pizza con Califfo dalle parti del Colosseo. Chiunque voglia venire mi/ci contatti.. Rimaniamo dalle parti delle linee metro perchè siamo esseri appiedati.

Carico-rottura. Lavori di qualità-Infortuni. Sono parole che ho letto sotto  e che noi che corriamo usiamo associare, vuoi come monito per esorcizzarne la verificazione(bravo Mic a ricordarmelo), vuoi per dimostrare l'idea che certi lavori siano invece  compatibili con una crescita organica armonica, al riparo dall'infortunio. 

Non voglio certo dare giudizi sulla metodologia di Ugo, che non son neanche due settimane e mezzo che mi segue, però do voce ad alcune sensazioni che provo. 

Sicuramente come allenatore si inserisce nel quadro di quelli che ti fanno sgobbare parecchio e che sfida certe concezioni.

Di primo acchito una sua scheda ti spiazza. Troppa qualità, assenza di ritmi..e che cavolo uno pensa.. muoio e mi faccio male!!

Di primo acchito. Poi però poi si approfondisce il tutto  e si scopre che in certe sedute la qualità è dosata in piccolissime percentuali. Esempio.. prendo la sessione delle variazioni di ritmo 40"/1'20", che lui ti dice di fare per mezz'ora, una di quelle che non manca mai nel menu che ti propina. Alla fine ne saltano fuori 70' di cui 60'di corsa lenta e di cui solo 10' di velocità, distribuiti in mini allunghi di 160/180 metri. Una cosa molto simile agli allunghi che Jeff Galloway già un sacco di anni fa proponeva nel suo libro completo della corsa(penso io). Piccoli shock come dice lui. Cui segue il recupero. Minime dosi di shock. 

Ora, è inutile star a scimiottare certi suoi concetti, ancora a me sconosciuti e che debbo approfondire(lo shock porta ad un risveglio del sistema neurologico bla bla..taglio :-) ), però qui voglio dire che in un contesto di corsa lenta, che lui infido ti infila ovunque (chi ha mai fatto 20' di defaticamento al termine degli allenamenti?) innesta piccole scariche, cui da ogni giorno un colore diverso. Talvolta sono gli allunghi, talvolta i brevi scatti in salita e così via. La qualità è si presente, ma diluita e differenziata. Per dire tra le salite del martedì e le ripetute del venerdì, mi son trovato due giorni di non corsa (potenziamento a corpo libero + bici). Forse in questo senso lui dice che ancora non sto caricando.. 

Il rapporto con l'infortunio dipende credo dall'irruenza con cui si interpreta tutto. Non so se mi farò male un giorno. Di certo credo che sia cosa da imputare al singolo atleta. Solo noi stessi possiamo conoscerci a fondo e sapere quanto possiamo calcare la mano. Questa è la parte più difficile. In questo momento non ho ritmi cui obbedire e quindi devo stare molto attento a non esagerare. Mi dice del resto che senso ha darti un ritmo, che magari per tutte le condizioni metereologico-psico fisiche(extra corsa incluse) io non son in grado di rispettare? (Qua c'è un pò di Speciani, Mente e Maratona, grazie Lucky per avermelo fatto avere :-) . La sensazione di fatica è quella del qui ed ora, è quella del particolare del momento in cui ti alleni. Solo tu la puoi percepire.

Certo io mi accosto al suo programma con un minimo di conoscenze e questo non so se sia un bene un male . Il margine di interpretazione che ho è ampio, anche se so che non deve finire nell'anarchia. Talvolta son lì ancora che mi domando sarà giusto il ritmo da tenere..oppure son  ancora in preda alla paura di andare troppo veloce e di non fare un lavoro qualificante.. o di stimolare meccanismi differenti (anaerobico piuttosto che aerobico). Insomma, a volte forse è meglio correre gnoranti. Chiudo qui questi pensieri estemporanei e..riprendo a correre.

Allenamento maratona Specifico maratona 2(week2): thrilling..

Mentre ho provocato l'amica Mary a scrivere un post (che pubblicherò, senza fretta scrivilo quando vuoi) sulla sua maratona di Roma ed in generale sui suoi allenamenti con Ugo da 3 mesi a questa parte, è giusto tiri le fila di quello che è stata la settimana finita domenica.. una caterva di km, troppi..ora son in fase di scarico serio.

La rigenerazione è cominciata, ma mi son lasciato alle spalle

Lunedi Lunghissimo di 36km.. ops ma ve ne avevo già parlato nel vecchio post

Mercoledi: corsa lenta( di 8km 5'40) senza cognizione spazio temporale più 10 begli allunghi di una 90na di metri attorno ai 4'30/km..ho ascoltato le parole di Mic. In questo modo si corre lenti, ma si tengono le gambe allegre

Giovedì:

L'allenamento è stato micidiale.. mattina presto, a digiuno(ma la sera prima  avevo fatto un'alimentazione normale), 25km de i 3x6000 a ritmo Parigi, recupero sbarazzino di 1000 metri. Beccatevi lo stamp.

Alla fine il cardio è impazzito..il 184 finale è falso. Quando si finiscono queste corse con ancora margine, che cosa volete.. se non urlare.. Roma arrivooo

Domenica: Ecco appunto..sapete tutti come è andata..tolgo i tratti di corsa e cammino e mi assegno 13,5km a 5'18 con Fabio.. speriamo che la contrattura alla tibia passi. Che pivello che son stato a non aver accentuato il riscaldamento!! L'istinto di correre per provarla, dato che già da Lunedì mattina camminando non avvertivo più nulla, è forte..ma la paura di sgarrare il rientro è più forte. Sino  a giovedi/venerdì solo camminate e ghiaccio sulla parte.. 

Oggi(martedi) mentre scrivo registro passeggiata con i bastoncini da Nordic walking..

Dalla grande paura alla gioia di 36km da guiness(con video). Specifico maratona 2(week1)

La grande paura che ad un certo punto di assale: un ginocchio(sx) da domenica pomeriggio post mezza ha su una invisibile mano..nessun dolore, ma quella persistente, instancabile presa..come se, oddio.. no! E il pensiero và a fatdaddy " ma non è che aveva ragione marcello, che non dovevo tirare la mezza? Thrilling. Fosse in un film ci sarebbe la musica di tensione. Lunedi  di attesa.. 

e poi martedì...5km leggeri a vedere come và, fastidi in corsa non pervenuti, ma una paura fottuta di sentirli da un momento all'altro. Volevo finire il prima possibile. L'invasibile fastidio c'è solo da fermo. Inizio una massiccia cura di ghiaccio per 10 minuti, poi venti minuti pausa, altri 10 minuti..2/3 volte al giorno, come ho letto sul libro di Jeff. Provo la gioia dell'ibernazione localizzata. Mercoledì e Giovedì sfilano così..la mano invisibile scompare, l'ho fatta morire di iipotermia. Ritorno alle corse che è Venerdì..sospiro di sollievo. Ho avuto veramente tanta paura!Siamo in bilico su un filo. La preparazione di una maratona è un pò come quei giochi di tattica, tutto deve andare per il verso giusto, l'alea dell'imprevisto è sempre dietro l'angolo.

Scalpito e sono riposato, così Venerdì mi fiondo in ciò: 3x 5000 (rm) rec 1000 

Per complicarmi un pò le cose i recuperi non li faccio a ritmo lungo lento, come dovrei, ma acellero.. 

Chiudo sulla salita di casa veramente bene. Dopotutto forse tirare un pò i remi in barca per 4 giorni mi ha dato sollievo alle gambe. Questi lunghi infrasettimanali mi lanciano in quota.

"Prendi un ritmo e fallo diventare tuo, con le ripetute lunghissime puoi" potrebbe esser lo slogan che descrive questi 22km. Il lunghissimo che farò lunedì ora fa meno paura.

Domenica: lento senza congnizione di andatura o di tempo. faccio quasi 9 km in una 50'. Passo poi 5' a fare allunghi di 60/70metri per smuovere le gambe, che sento pesanti a viaggiar così piano.

Lunedì: Immaginate di scoprire che le vostre potenzialità siano ben oltre di dove le avete immaginate. E di acquisire questa consapevolezza attorno ai 32km di un lungo giro, che vi ha portato a scoprire km sconosciuti e mai calpestati nelle campagne di Sa Segada. Belle e coinvolgenti stradine, strette e alberate, che se uno le vede dall'alto si spara a pensare  che monotonia quei rettilenei. Lo pensavo anche io quando le guardavo, son proprie quelle stradelle vicino all'aereoporto..Invece no, ho fatto una scoperta folgorante.. i filari di alberi, che contornano campi lontani son panacea per lo sguardo. Deserti viottoli(larghezza di una macchina poco più), giusto qualche automobile di chi quelle terre le coltiva. Mi son fatto ben dieci km là dentro e grido ai miei amici podisti algheresi in cerca di strade alternative per i lunghissimi che lì ci  si può divertire..

Poi il rientro verso Alghero, passando per Punta moro, una condizione brillante, con lo sfilare dei minuti. Grazie anche al magistrale supporto dei miei che mi ha permesso i rifornimenti nei momenti giusti che ad un certo punto mi son svegliato. Ero lì ad ascoltarmi, a capire se sarei andato in difficoltà o meno. Un pò di dolore alle gambe, ma di carburante dentro ne avevo. Son partito. Una variazione di ritmo decisa e costante..di quelle che piazzi al termine di un bel progressivo..si ma quelli che durano al massimo un'oretta. Lì al limitare delle 3 ore quel cambio di passo ha avuto dell'incredibile per il sottoscritto. Quasi non ci credevo e son stato pervaso da un brivido a tutto corpo.. 5'26 il 33°..5'24 il 34°.. e via sempre più veloce, passeggiando sopra la crisi del 35km (5'09"),..oramai in trance, al limite quasi della commozione per quello che stavo facendo.. 5'05" il 36°.. eccoo gli ultimi metri, ocn l'orologio oramai impazzito a segnare il ritmo dei 4. Avrei proseguito per tanto ancora..ma mi son fermato. Improvviso, come una tempesta d'estate, mi sono abbattuto sulle strade algheresi, travolgendo ogni cosa, insinuandomi in ogni più piccola crepa dell'asfalto..creando un'onda che ho cavalcato sino a quando mi son sentito pienamente appagato.Poi il mio uragano è svanito dietro un caldo sole, emettendo un ultimo tuono mentre veloce si allontanava in direzione Nord. A  Parigi allertate la protezione civile, sta arrivando Mathias..

Allenamento maratona Specifico maratona 1(week 4): la settimana del record

tabella riferimento: questa

Nel ricordare a chi verrà alla maratona di Roma che sul sito comune si stanno raccogliendo le adesioni per la cena pregara(se ci siete venite a dare la vostra adesione, avete un paio di giorni poi iniziamo a prenotare) , vado  a tirare le fila del primo mese di specifico maratona 1, finito domenica con la mia bella mezza maratona.

Settimana corta o lunga chi lo sà..togliendo il lunghissimo lunedì scorso, che  ho imputato alla settimana precedente, in queste tre uscite ho fatto 47 km.

Tre corse molto particolari, che vi vado a descrivere brevemente

Mercoledì: Che c'è di particolare in questi 9,3 km a 5'53?.. la totale assenza di riferimenti spazio temporali. Il garmin rovesciato(perchè comunque volevo registrarla)  e via a trovare il gusto di una corsa avulsa da qualsiasi ansia.. e che merita un post a sè per descriverne la bellezza e la particolarità. Miele puro per chi, immerso dentro una preparazione così rigida come questa, sta badando molto ai numeri e ai ritmi.  Se voleste provare, un suggerimento..non è necessario rovesciate il garmin. A me ha dato fastidio..ho trovato sul finire questo banale accorgimento: fate partire il vostro allenamento, poi  semplicemente premete il tasto mode fino a visualizzare la bussola e tenete quella sullo schermo. Non avrete così più alcun riferimento.. neppure dell'ora del giorno. Al massimo se per curiosità voleste, potete vedere in che direzione è il Nord :-)

Per la cronaca..ho chiuso con la convinzione di aver fatto 10km.

Giovedì: una sessione di ripetute da delirio.. questa è stata forte quasi quanto la gara della domenica. Sarà che la tabella mi ha concesso una parentesi di velocità..12x500 rec'1'30".. Ripetute veloci veloci tenendo tempi tra i 2'15 e i 2'17" (4'30"-4"/km). Recuperi attorno al ritmo maratona ed un defaticamento veloce.. Per non ubriacarvi, vi do uno stamp dal training center. 

Ah all'interno di questi 15km ho un parziale sui 10 di 49'31..una 15" sopra il mio record :-)

Domenica: è stata un'avventura raccontata nel post sotto..record nella mezza

E ora all'attacco dell'ultimo modulo, sta arrivando l'ultimo lunghissimo e le sedute di "qualità"(che farò a ritmo maratona)  più lunghe di sempre (per il sottoscritto)

Allenamento maratona Specifico maratona1(week2):la solitudine del maratoneta

Riferimento: tabella allenamento sito thurin marathon

In fondo non manca tanto, la maratona è lì dietro l'angolo, fremo. Oh Paris sto diventando sempre più tosto mano a mano che passano i giorni, sai? A volte mi faccio paura, i compagni di corsa temono i lunghi in solitudine e li corrono in gruppo. Io no, nella solitudine mi esalto. Potrei correr per ore, sostenere qualunque allenamento. Basto a me. Non sto dicendo che non amo la chiaccherata, il correre insieme, ma quando c'è da tirar fuori ogni stilla d'energia la forza per non cedere è interiore.
Settimana di 66km, con il corso a Roma a finesettimana a compattarmi gli allenamenti.

Martedi: No niente lipidico..niente scarico di carboidrati questa settimana. Il Califfo (che ora sarà a divertirsi per il carnevale a Bahia) mi ha consigliato di farlo a settimane alterne e l'ho ascoltato. Un pò di sana corsa lenta "sporca", che ne avevo bisogno come il pane..8km a 5'57(139 battiti)+ alcuni esercizi di potenziamento. Perchè sporca..ogni tanto piazzavo degli allunghi(4/5) di 150 metri che ho letto sul libro di Jeff, cercando di curar lo stile di corsa. Dovrò fare un paio di post sul libro che ho preso (di critica su alcune cose ed elogio per gli accorgimenti che suggerisce).

Mercoledì: 12Km in leggera progressione, senza spinger tanto perchè domani c'è la seduta di qualità. 5km a 5'46..poi rovesciamento del garmin e ritorno verso casa cercando di tenere lo stesso impegno respiratorio/circolatorio (7km a 5'30). Bello coller senza assilli e alla fine è uscita una seconda parte decisamente più veloce. tot dei tot 12km a 5'37 (149 battiti)

Giovedì: Ho visto che molti questa settimana avevano il 3x3000 rec 1000.
E' andata egregiamente a me. Bè la pioggia mi ha mondato dall'inizio alla fine, ma in compagnia di Seba e Pierpaolo abbiamo tirato fuori una corsa che si farà ricordare.. loro mi eran ora un pò avanti ora un pò indietro..io il metronomo dei 5'04/km. Così le dovevo fare. Per due volte ci son riuscito, alla terza mi son lasciato andar un pò di più e l'ho chiusa a 5'00/km. Attenzione ai battiti..160 la media nei tre tratti, bassini in rapporto all'andatura. Di questo ho gioito a casa..lì invece mi son barcamenato tra i recuperi da mille a 5'35 ed uno scatto con Seba..micidiale, a seduta finita, in pieno "defaticamento", sulla salita del Carlos V, 300 metri almeno a 4'/km, giusto per confermar che in salita "Mathias c'è". Certo poi c'era d'arrivar ancora alla macchina, altri 800 metri di leggera ascesa nei quali, dopo un piccolo rifiatino abbiam ri-premuto sull'accellatore. (1,1km finali di defaticamento a 4'46/km)!!. Tot dei tot. 15,6km a 5'13 (battiti medi 155)

Domenica: Stanco da Roma, ma fisicamente più che integro. I due giorni di riposo hanno rimesso in sesto i muscoli consumati dalla 3 giorni di allenamenti. Qui invece non vi ho ascoltato, ho interrogato a fondo il mio corpo prima di mettermi in strada per il 2km+ 28 a rm (5'34). Alla fine questi 30 km li ho fatti..li ritenevo necessari. Non posso arrivar alla maratona con 3 lunghissimi..
2km sbadigliando dal sonno a 5'55 e cuore pigro (128..) poi il metronomo è tornato. Ho fatto l'esercizio di recuperar quei 40"( rispetto alla velocità di crociera) che avevo "perso" durante il riscaldamento. Già, in maratona penso sarà uguale. Col fottio di genche che ci sarà ci starebbe partir a 6'/km per la prima parte. Pazienza..un secondino, due a km, nessuna accellarazione più brusca
2km a 5'55
3km a 5'34
5km a 5'34
5km a 5'32
5km a 5'33
5km a 5'32
5km a 5'32
Decisamente belle le strade dietro Punta Moro, isolate e diverse da quelle che di solito calpesto..un cazzuto cagnolino a parte, che voleva mordermi, ma è bastato girarmi per dargli a vedere che ero io che lo volevo azzannare..povera stella, è corso via con la coda tra le gambe. Il gel al 25° l'ho preso più che per necessità per esperimento. In passato ho avuto alterne fortune, a volte ho quasi vomitato, altre volte ne son uscito indenne. Gusto buono, limone..ok.
Stanchezza? Si un pò agli ultimi 2..dove, già l'avevo sperimentato lo scorso lunghissimo, la fatica si attenua se accellero un pò (ultimo 1000 a 5'23). Tot dei tot: 30km in 2h47 (media 5'34, battiti 148)

Metto la parola fine al post, in preda alla dolce stanchezza del dopo corsa.

Allenamento maratona Potenza estensiva2(week3):settimana agrodolce

Riferimento: tabella allenamento sito thurin marathon

"E un altro giorno è andato, la sua musica è finita, quanto tempo è passato e quanto ancor ne passerà"..(cit)
Potrei cantar così, le settimane come i giorni passano. Tutte così uguali eppur diverse. Le corse che mi sto regalando son sempre più godibili. Non ho mai seguito un programma così strutturato. Sinceramente non pensavo potesse farmi render sino a sto punto..58 km questa settimana. La direzione è sempre quella Parigi. Oggi però non posso esser felice. Amici di battaglia son stati sconfitti e non correranno. Daniele e sorella Aline.. correrò più forte anche per loro.

Martedì: niente collinare per pioggia e che palle.. 

Mercoledì: Ultimo allenamento del periodo badando alla fc.15'entro i 135, 1h entro i 145.

Alla fine media delle medie 12, 3km a 6'03(fc 143). Non avevo un granchè voglia di correre e il potenziamento che son solito praticare dopo la seduta ha visto la scelta di solo 5 esercizi(saltelli, skip sul posto, mezzo squat salto e corsa calciata), svolti in modo blando.

Giovedì:  Oramai lo so, ad una giornata grigia fa da contraltare una mitica. Ho fatto quello che non avevo mai svolto in vita mia:12km di qualità!!!

5km+4km+3km. Tutti sotto i 5'/km(4'57 il 5km, 4'54 il 4km, 4'53 il 3km), recupero di 4' tra le tranche. La presenza di Seba, discreto nel seguir il mio ritmo e non farmi andar più veloce o più piano mi ha aiutato a non mollare. Ma non avrei mollato comunque.. Ora quell'allenamento di cui parlava Ugo (5-4-3-2-1 tutti alla soglia) da qualche parte e che mi rendeva scettico sulla realizzabilità non mi sembra più un alieno. Tot: 17,9km a 5'14/km

Sabato: Primi esperimenti di potenza lipidica. La sera prima niente carboidrati e allenamento digiuno. 10km a 5'49"/km a sentir come và. E' dura..pur non avendo fatto l'allenamento di scarico il giorno precedente, il semplice allenamento senza colazione e carboidrati mi ha reso le gambe stanche sin dal principio.

Ho cercato di esser regolare..rm+10/15". Mi è sembrato di sentir verso la fine, seppur in modo tenue quei brividi tiepidi di cui  parlava Furio. Da approfondire.

Domenica: Giornata veramente bella di corsa con gli amici trotters Davide e Paolo, più Sebastiano e Pierpaolo. Si son adeguati al mio obiettivo. Avevo da attaccar i quasi 5,2km della Scala Piccada..salita al 5%. Bello rider e scherzare sin alle pendici..severo invece l'impegno, dal momento che l'ho presa per la prima parte( 2,5km) a 5'30. Pianoro di 400metriper rifiatare, dove nel frattempo venivo raggiunto da Pierpaolo con cui chiacchieravamo, sino ai primi 4/500 metri del 2°tratto (2,3km), percorsi in modo sin troppo blando a 6'20". A quel punto mi son accorto che era il caso di ri-accelerare. Ho cambiato passo e son arrivato su tenendo ancora i 5'30/5'40"km. Una manciata meno dei 30'..comunque ottimo tempo!

Gli altri? Davide un folletto..è impressionante vederlo salir sui tornanti, un Pantani del podismo..il più impressionato era Seba"Minchia guardate come sale". Paolo è stato invece un Diesel è salito regolare..arrivando non lontano da Davide (25'39 contro 26'19), credo anzi che sia andato più veloce di lui nella seconda parte, perchè il distacco a vista d'occhio in principio era ben maggiore. Sono contento di assister alla loro evoluzione, mi rende orgoglioso anche il fatto che ogni tanto chiedono consigli a me, lento-podista.

Seba è chiaramente scoppiato, mi è arrivato davanti di cento metri, dopo avermene dati 500..Pierpaolo invece mi ha fatto lo scattino all'ultimo.. insomma ho chiuso il gruppo, ma veramente contento. Ritorno alla base abbastanza veloce, con le gambe che giravano in pianura ad alto regime (5'/km) e senza alcun affanno. Ottimo ottimo  17,5km 

ps: Siccome siete molto interessati alla mia potenza lipidica segno qui in fondo il peso settimanale: 75,9kg(era 76,5)

Allenamento maratona Potenza estensiva2(week2): finchè la barca và..

Lo so che questi resoconti fanno fuggire chi nei numeri e nei dati trova noia. Penso alla mia Ele, che nel mio vaneggio podistico scorge l'irrecuperabilità del suo ragazzo. "Parli sempre di dati"

La sollevava forse Gianluca, sul blog di Alvin, una domanda spiazzante "ma non è che corriamo per analizzar i dati?"  :-) Può anche essere eh eh.. fortuna con i dati ho un rapporto molto ludico e non mi faccio soggiogar più di tanto. Anzi, a volte chi mi legge e mi dice dovresti guardar meno il Garmin non coglie appieno il mio approccio con l'aggieggio. Son uno statistico al tavolo, non in strada, se non me lo richiede un esercizio particolare (come la seduta entro una certa fc) lui è li al braccio per registrare e gode di minima considerazione.

Così eccomi a narrarvi che ho fatto settimana scorsa, 62km della seconda settimana di Potenza estensiva 2.

Martedì: Collinare  di 8,3 km a 5'31 (fc 160). Con Sebastiano, andatura libera, ma in progressivo aumento al rientro ad Alghero. Ho chiuso un pò legnoso..la fatica del lungo maldigerito della Domenica prima era ancora lì.

Mercoledi': Allenamento a digiuno, il primo vero lipidico..la seduta più bella di corsa lenta da quando ho i parametri di questa uscita che mi ostino a fare.

15' entro i 135: a 6'07 (fc 127!)

1h entro i 145: a 5'48"(fc 141!)

Ok i paragoni con le precedenti ve li risparmio, ma a parità di frequenze la velocità è in incremento, considèrevole(mi vien da leggerlo alla Carmen Consoli). Tot 12,8km a 5'51 (fc 138). 

+ potenziamento

Giovedi: julien di ripetute in serata, copio e incollo

 20' RIS. + 1.000  (R. 2'30'') + 2.000 (3') + 1.000 (R. 2'30'') + 2.000 (R. 3') + 1.000 (R. 2'30'') + 2.000(R. 3') + 1.000 + 5' DEF.

10 km di qualità intervallati, dribblando ora un 1000, che avrei dovuto fare a 4'47, ora un 2000 da fare a 4'52.

E' chiaro che rispetto ai calcoli di qualche mese fa io, che più ingrasso più vado veloce, ho fatto di meglio

1: 1000 a 4'42"/km ; rec 2'30" a 5'46"/km; 2000 a 4'50"/km; rec 3' a 5'45"/km

2: 1000 a 4'43"/km ; rec 2'30" a 5'41"/km; 2000 a 4'49"/km; rec 3' a 5'42"/km

3: 1000 a 4'43"/km ; rec 2'30" a 5'44"/km; 2000 a 4'47"/km; rec 3' a 6'04"/km

4: 1000 a 4'44"/km ; 

Ho insultato i richiami del Garmin, che mi diceva fly down, ho chiuso con senso di strapotere fisico. Tot 16,5km a 5'12".

Due giorni di riposo con il corso in mezzo e poi

Domenica: Lo sapete..la mia gara collinare progressiva a Nepi di cui riporto solo il dato 22,3km a 5'28". Soddisfazioni belle, con primi 10 km a 5'32"/ , secondi 10 a 5'27, ultimi 2,3km a 5'/km.

Io finchè la barca và la lascio andare..

Allenamento maratona Potenza estensiva1(week4): quel km di fatica

Riferimento: tabella allenamento sito thurin marathon

Volano via i giorni, le settimane ed i mesi. Il mio corpo si trasforma, oramai sto imparando a conoscere i segnali che mi lancia, si sta costruendo in vista di questa nuova sfida ai 42km. Il mio running lungi dall'essere perfetto è più consapevole ed ho maturato l'idea che la meraviglia non sia la gara, ma il viaggio che mi porta verso di essa.

Sto seguendo un programma che mi soddisfa, amo saper che cosa devo fare e cercare di metterlo in atto. La settimana conclusa ha congedato il primo mese di potenza estensiva. Una settimana 

da 60km che mi ha regalato

Martedì: 12,8km di Collinare in gruppo a 5'53. A metà corsa mi son fermato a far qualche blanda ripetuta con Mary, che stava svolgendo il suo programma di 500x8. Seduta bella perchè libera da qualunque preoccupazione cronometrica..il garmin in questo caso è al polso solo per registrare. Gambe ancora molto stanche dalla gara di Domenica (e dall'allenamento in salita del Sabato direi!!)

Mercoledi: Volevo far un'ora di lento più potenziamento, ma la stanchezza generale e la non voglia di correre dopo venti minuti di ritmo blando mi hanno fatto dirottare per una seduta tecnica robusta. Ho fatto due giri del mio circuito di potenziamento (la media è ora di 30" a step)intervallati da 500 metri di corsa + 5 sprint da 60m in salita, recupero al passo. Alla fine ho comunque corso 5,1 km e son tornato a casa motivato. E' mancato qualche km, ma è anche vero avessi fatto il lento magari non avrei poi fatto un potenziamento così lungo

Giovedì: Ripetute da 2000, quattro per la precisione, con recupero di 3minuti. Alterno ormai settimane si e settimane no in queste sedute, fortuna che questa era una di quelle SI. Dovevan esser svolte a 4'54 ed invece io le ho fatte così: 1° a 4'50"; 2° a 4'49"; 3°e4° a 4'46" . Son venute più veloci..non ho saputo frenarmi,  meglio così..almeno lo sforzo è stato uniforme! Che senso avrebbe avuto rallentare  clamorosamente a metà per centrare il 4'54? I recuperi a 6'/km ed oltre forse hanno influito sulla velocità poi della parte veloce. La prox volta provo a farli a 5'30/5'40 per vedere che succede..(puntualmente magari scoppierò dato che per statistica sarà giornata NO ah ah)

Tot 14km

Domenica: Venerdi e Sabato a Roma sono stato ore e ore seduto sulla poltroncina di un teatro a seguir il corso e ne sono uscito distrutto!! L'inattività mi ha portato al lungo di fine settimana con qualche timore. Un acciacco alla schiena causa la scomoda seduta mi faceva vedere le 2h30 del programma come qualcosa di pesante da relizzare. Fortuna che in corsa tutto si è sciolto come neve al sole ed ho fatto una mastodontica uscita da 28km a 5'35 in 2h36'42", così composta

3km a 5'54

+

5km a 5'34

5km a 5'34

5km a5'28

5km a 5'33

5km a 5'35

E che vi devo dire, ho strappato i km alla notte uno per uno, conservando una freschezza incredibile fino al 27°km. Il 3° 5km a 5'28 è frutto di un'accellerazione poi subito controllata con un ritorno ad un passo un filo più lento. Non volevo fregarmi un arrivo regolare ed avevo paura della crisi. Mi aspettavo la fatica dal 22/23km, ma come dicevo si è manifestata solo negli ultimi 1000 metri e ne sono stato quasi contento. Questi ultimi metri li ho assaporati tutti, correndo in ascolto del mio corpo finalmente stanco. Ma siamo malati..perchè ricerchiamo e godiamo della fatica e quasi non siamo contenti sino a quando non si palesa? Con questo pensiero stoppavo il cronometro e la mia lunga cavalcata notturna..

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week2).Dribblando le feste

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Le feste non mi han fermato, ho corso come non mai. I parenti son al nord, quindi a casa non abbiamo coinvolgimenti in super mega mangiate. In famiglia ci piace mangiare, ma in modo contenuto..siam buone forchette tutto l'anno, non siam tipi da cenoni con troppe portate! Questo ha facilitato il mio lato runner che, in questa seconda settimana del modulo potenza estensiva 1, si è espresso egregiamente con 67km.

Martedì: Ultimamente non mi esalta molto alzarmi per andar a correre con l'Alghero Marathon, ci son gli amici da fuori che mi fan fare tardi, così faccio uscite di corsa pomeridiane, come questo collinare allegro in compagnia di mio fratello: 8,2km a 5'28".. dato il percorso ricco di salite è proprio una bella media per me.

Mercoledi: Lipidico che ha in sè solo il nome.Di fatto qui è aspetto negativo non correre la mattina presto, non riesco a sfruttare a pieno l'efficacia che il lento avrebbe sulla potenza lipidica..è comunque una buona corsa lenta, così somministrata al mio corpo: 15' entro i 135( 6'30"/km a 135) +1h entro i 145 (6'10"/km a 142bpm). + un giro solo di potenziamento, ma inserendo questa settimana al termine degli esercizi tecnici 5 scalette da 12" più ritorno alla base di corsa in 1' (c'è una discesina che riporta sotto)+ corsa 4' + 4 sprint in salita da 60 metri recupero al passo. Totale dei totali 14km.

Giovedi(Natale): Nel tardo pomeriggio di Natale io mi son fatto le ripetute!..Dovevo fare 2km(a 4'54")+rec 3'+ 3km(a 4'57) +rec 3'30+ 2km(a 4'54). Ho fatto invece i 2km a 4'53 e 4'50" ed il 3km a 4'55 con buona resistenza, tutt'altra cosa rispetto alle ripetute della settimana precedente, abortite a metà. Da registrare lo sconcerto del compagno di squadra Giuseppe che mi vedeva transitare e mi diceva "ti alleni anche oggi?" Totale 11,8km

Sabato: Idem come sopra, solo che ho fatto la formula short del lento 15'+45', per impegni mondani. Il potenziamento che ha fatto seguito alla corsa ha seguito lo stesso canovaccio di Martedì, con la particolarità però che gli esercizi tecnici per la prima volta li ho portati a 30" (eran 20" cadauno sino a questo momento).

Domenica:  La tabella voleva facessi 18 km circa (20'risc+14km progressivi+ 5'defaticamento).Fanculo alla tabella.. non son da progressivo in questo periodo, ho sempre in mente quel bell'allenamento di Speciani che avevo già provato il mese scorso, le ripetute affaticanti, ovverosia intervellare 2km a ritmo maratona ad uno con passo rm-20.  Mi dà molta soddisfazione..così ho deciso di bissarlo ieri, prendendo con me anche il marsupio con acqua e..lampada frontale!!

Son andato verso Fertilia, facendo 3,1 km di riscaldamento(distanza non casuale) e poi:

2km a 5'33

1km a 5'11

2km a 5'31

1km a 5'11

2km a 5'32

1km a 5'10

2km a 5'30

1km a 5'09

2km a 5'28

1km a 5'10

2km a 5'27

1km a 5'12 (400 metri di salita)

Totale: 21,1 km in 1h56'19 passo medio 5'30"/km

Un paio delle 6 ripetute affaticanti le ho svolte sulla ciclabile, usando per la prima volta la frontale, che ho tirato fuori dal marsupio un 200 metri prima di infilarmi nel buio..è stata un'esperienza esaltante, che descriverla qui in un post tecnico vien male. 5km totali in cui le percezioni sensoriali si sono espanse e hanno lasciato spazio a sensazioni mai provate. Devo dedicargli un'uscita zen apposta però..ieri ero nel pieno di un esercizio e non ho potuto soffermarmi su tutto quanto mi circondava (alla mia destra c'era un bosco avvolto nelle tenebre)..

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week1).La ripresa

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Questa settimana appena trascorsa è stata veramente difficile da gestire sotto il punto di vista degli allenamenti..la 4giorni di esami che, come un blocco, si piazzava in mezzo mi lasciava di fronte all'eventualità di far almeno 5 giorni vuoti(contando i trasferimenti da e per cagliari). Ed invece me la sono cavata riscoprendo anche, nell'uscita del martedi, la potenza terapeutica della corsa.

Entravo in questo week end nel primo mese dedicato alla Potenza Estensiva, dopo averne affrontati due dedicati alla forza, di cui però uno, l'ultimo a sua volta sporcato da due settimana di fermo per l'intervento al braccio. Poco importa non siamo professionisti.

Martedi: Uscita cagliaritana di 6km a 5'20"/km, dopo il primo giorno di compito. Distrutti da una giornata sfiancante (come avete letto nel post precedente), mi sono tirato addosso gli occhi increduli dei colleghi che con me condividevano il b&b. "Ma come fai? Sei matto". Un sorriso da parte mia ed un "Io scarico così" mi han congedato da loro, mentre rientravo in stanza a prepararmi. Ho potuto cogliere la profonda differenza che c'è tra chi pratica il nostro sport e chi no. Non siamo speciali, siamo comunque diversi. Io poi ho provato a spiegare  a cena che correre è come fumare a livello chimico, che in entrambi i gesti vi è la produzione di endorfine, che creano dipendenza e danno benessere, quantomeno a livello celebrale.. poi sugli effetti benefici del fumo sul fisico  mi devono ancora convincere! Come i tabagisti però non ne possiamo fare a meno..(n.d.r se volete cercar di smetter di correre iniziate lentamente a ridurre le uscite e cominciate a fumare..)

Sulla banchina del porto di Cagliari chi mi ha visto sfrecciare avrà colto i miei occhi semichiusi e contemplativi, forse visto il livello del serbatoio immaginario dello stress, pieno all'inverosimile, lentamente scendere e scaricar in mare le tossine nocive. Se non avessi corso, l'indomani sarei arrivato ancora più stressato al secondo giorno di compito, di questo ne ho la certezza.. la resistenza psicologica e la concentrazione mentale si forgiano  con la resistenza allo sforzo fisico. E non avrei smesso di correre se attorno al 5°km non fosse venuto giù il cielo..

Sabato: Di rientro da Cagliari, dove poi non avevo potuto più correre per un'unghia incarnita causa corsa con trolley, mi son infilato nuovamente nel mio programma, cercando di recuperare della settimana che stava volgendo al termine almeno le ripetute.

Dovevo fare 2x3000 a 4'57/km più riscaldamento e defaticamento. Ebbene non ce l'ho fatta a finirlo..il poco allenamento di questo periodo mi ha fatto perder smalto nel tenere le velocità sotto i 5'/km. Fino all'interruzione per l'intervento il programma lo dominavo e crescevo con lui, oggi invece ho notato che devo recuperar strada, per riportarmi al livello dove lui(il tabellino d'allenamento) si immagina che sia.

Morale alla fine dopo una prima ripetuta impeccabile, a metà della seconda nonostante fossi in linea con i tempi, ho mollato riconvertendo il tutto in una corsa lenta per tornare a casa. Incamerati comunque 11km totali e accettazione consapevole dello stato di forma.

Domenica: Non ero stanco ieri, così ho avuto l'ardire in serata di sfidar nuovamente il programma che mi proponeva: 20'min risc+18 km a ritmo medio (sui 5'33 circa dai miei calcoli)+ 5' di defaticamento. Ho fatto di meglio e oltre, andando a far 4km a 5'51" di risc + 18km a 5'28"/km!!+2km di defaticamento a 6'30"/km. Totale 24km in 2h15'.

La distanza non l'ho persa e l'esaltazione di viaggiare per 18km a 5'28 è stata veramente grande..è bello sentir la falcata rotonda, fluida, nella mia ombra gettata sulla strada dai lampioni, che illuminavan il  passaggio, percepir non un runner veloce che non lo sarò mai, ma un miglioramento nel gesto rispetto al passato..quello c'è sicuramente! L'ultimo km dei 18 ero un pò cotto, lo stacco per passar al defaticamento mi ha regalato infatti 2km di corsa sulle gambe per arrivar a casa..ci sta.

La settimana non ha visto la presenza dei lenti e del potenziamento, ma era ancora una settimana d'emergenza, come avete colto, chiusa ciononostante con 41km. 

Le ripetute smemorine e montezuma moment

Ieri sulla porta l'osservavo, si stava preparando per uscire con me.. i miei rituali i suoi rituali, la vestizione, la maglia termica, correre con mio fratello da che l'ho coinvolto nel running è sempre bello, anche se lo abbiamo fatto per poco, io avevo in programma le ripetute, lui una corsa sciolta..

Ci siamo infilati nella notte più buia, via per quello che doveva esser il mio riscaldamento. L'irruenza dei suoi 23 anni han fatto si che ci adagiassimo su un passo già spedito per il sottoscritto 5'28"/km(fortuna ha iniziato da qualche settimana!), non da pre-ripetute di certo, ma che volete..coinvolti nel silenzio sincrono dei nostri respiri abbiamo recuperato la strada del porto e ci siamo immessi sulla ciclabile che risale il lido, osservando le luci lontane di fertilia, il faro intermittente di Capo caccia ed in balia delle prime raffiche di un vento, oggi che scrivo,  veramente minaccioso.

Erano passati poco più di 18', avevo il timore di riscaldarmi troppo correndo con Nicola (leggi scoppiare prima della corsa vera e propria) così ho anticipato di un paio di minuti e ho deciso di rompere gli indugi, volando verso il mio ciclo di (copio e incollo) 3X200[a 4'22"/km] (RECUPERO 1') + 3X400[a 4'36"/km] (R. 1'30'') + 3X600[a 4'41"/km] (R. 2') + 3X800[a 4'47"/km]  (R. 2'30'') - 4' PAUSA TRA LE SERIE + 5' DEF. 

Se volessimo dare un titolo le chiamerei 

Le ripetute smemorine  

Vedete quel 4' di pausa tra le serie? Ebbene signori, nella fretta di caricare sul garmin la seduta di allenamento ho dato un'occhiata distratta e non li ho visti, così non li ho neanche programmati!! 

Tra le triplette di ripetute brevi dovevo rifiatare, ma io no, in soluzione unica ho fatto tutta una tirata..  (nota ai lettori se vi stancate a leggere vi ho evidenziato in neretto i tempi così non vi ubriacate di numeri) 

I 200

I primi 200 via in 50" a 4'10"/km, troppo veloce anche con l'euforia forse di esser sotto lo sguardo di mio fratello. Infatti poi il recupero di 1' glielo facevo in faccia, andandolo a riprendere e gironzolandogli intorno a 5'30"/km. I secondi un filo più lenti a 4'17"/km ed un recupero a 5'34"/km. Poi l'ultimo 200 a 4'19"/km vicino ai 52" ed un rifiatino a 5'23".

Sentivo quasi che mi mancava qualcosa, un recupero più tranquillo ma via con 

I 400

Questa volta partendo da più indietro rispetto a mio fratello così per aver il gusto di superarlo a spron battuto. 1° 4'33"/km (rec ora di 1'30" a 5'37"/km), 2° a 4'36"/km (rec a 5'34"/KM), 3° a 4'32"/km (rec 5'52"/km)

Ecco forse in coincidenza con il retrofont di Nico, dall'ultimo recupero dei 400 ho iniziato a fare fatica nelle pause. Troppo gallo nell'impostare la velocità, di 6 ripetute solo una è stata in coincidenza, le altre tutte più veloci.

I 600 e le avvisaglie di montezuma

Proseguivo imperterrito nei 600 metri,  1° a 4'38"/km  (rec ora di 2' a 5'49"/km), 2 ° a 4'41"/km (rec a 5'48"/km), 3° a 4'42"/km (rec montezuma moment).

Quello che è avvenuto nel recupero della terza ripetuta è tutto condensato in 2'.. sul finire della ripetuta sento un insopprimibile bisogno e il pensiero vola al cavolo quanto sono lontano da casa.. la finisco cammino, corricchio, stoppo il garmin, cammino..penso sia tutto finito e che debba mettermi li in piena passeggiata a farla su un'aiuola. Ma non so come ecco che, rispettando i tempi del recupero nel volger di pochi secondi mi placo e decido di proseguire..

Gli 800

Lo "stimolo" di finire mi ha fatto tirar fuori 3 ottime ripetute, poteri della psiche umana: 1° a 4'45"/km (rec ora di 2'30" a 6'21"/km), 2° a 4'46"/km (rec a 6'47"/km) e..3° a 4'40"/km!!

Lì, nell'poteosi dell'ultima ripetuta, sul culmine della salitella che porta verso casa ho quasi perso la trebisonda. Finita non ho fatto alcun recupero. Lo stimolo è ritornato imperioso come un mare in burrasca s'infrange su una fragile palafitta in legno. 300 metri da casa..ragazzi miei non vi dico come è andata a finire. Se di me si ricordan i cespugli della zona periferica della città o abbia raggiunto il focolare lo lascio alla vostra immaginazione..

Mi cullo un 5'11"/km su 12,2 km totali  che a pensarci su non li ho mai corsi così veloci.. frutto della smemoratezza circa l'omesso recupero tra le serie, dell'incentivo di Nicola a farmi fare un non riscaldamento e dell'implacabile stimolo..

ps: un indizio W l'oscurità

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week4).Settimana esaltante, tra il lipidico e il lungo più veloce di sempre

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Una settimana veramente bella quella che si è conclusa ieri. Dopo una settimana di scarico (39km), questa è stata caratterizzata da 69km veramente vari nella tipologia.

In essi sono racchiusi:

Martedi: Uscita di 11,2 km a 5'35"/km in gruppo sul solito percorso collinare del martedi. Corsa a sensazione con i primi 4km lenti sopra i 6, per poi accelerare progressivamente e far gli ultimi 3 km a 5'11, 4'39, 4' 44. Non lo annovero tra i progressivi perchè non c'è stato nulla di pianificato, insomma è la solita corsa in gruppo. voto 6

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Mercoledi: Con il timore della pioggia ho anticipato d'un giorno le ripetute. Doveva essere 5x1000 (a 4'47") rec 3'. Diciamo che, con l'idea di far i recuperi veloci sotto i 5'30 ho sballato. Ho retto per 4 ripetute. La 5° l'ho finita, ma in due tranche, arrivato ai 600 son scoppiato, ho stoppato il cronometro, ho camminato qualche secondo e poi l'ho portata a conclusione. Ho diciamo barato. Assolutamente colpevole nella scelta del ritmo da tener nel recupero. Dovevo prenderla più calma! voto 5

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Venerdi: A ridosso di questo giorno avrei dovuto correre un generico lento. Era da giorni che si insinuava in me l'idea.. Fabio con quel suo allenamento lipidico, che tanto successo gli ha portato a New York, mi ha troppo incuriosito. Se devo correre un'ora lenta lo faccio alla lipidica mi son detto. Ho così impostato il garmin perchè mi mostrasse la frequenza cardiaca e via..nel più spudorato dei copiaggi.

15' sotto i 135 bpm: 6'23"/km a 131 bpm (2,35km)

45' sotto i 145 bpm: 6'04"/km a 145 bpm (7, 40km)

1km free a 5'32 sulla salita che porta a casa

E' una sensazione strana, a me sto allenamento mi ha gasato. Era bello e difficile stare entro i battiti prefissati. Lo scoccare del quarto d'ora è stato liberatorio, ho potuto accellerare un pochino, non tanto, ma più agevole è stato stare attorno ai 145 bpm. La sensazione delle gambe verso il termine dell'allenamento era di un piacevole calore, strano e diverso da quello che provo quando viaggio più veloce. L'idea, oltre che speranza, era che stessi bruciando qualcosa di alternativo, insomma che il combustibile di queste uscite sian i benedetti lipidi.

Poi altra nota, non so, è come se al termine dell'allenamento fossi stato più euforico..alchè mi domando se a livello chimico ci sia un maggior rilascio di endorfine a far questa tipologia di uscita, o che forse solo sia l'aver fatto qualcosa di diverso? Voto: 7,5

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Sabato: Gara bonus (nel senso che non era in programma questa corsa supplementare). Come è andata già lo sapete. Voto: 7

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Domenica: Un'ira di Dio..ho fatto la più bella uscita sulla medio/lunga distanza di tutta la mia carriera podistica. Son partito per il lungo, che volevo fare tra i 20 e i 25km, sul solito percorso cittadino serale, che mi da l'opportunità di decidere in corsa se allungarlo o accorciarlo. E' quello spalmato tra i lampioni di Alghero e Fertilia.

Uscito alle 17.30 guardate cosa ho combinato:

5km: 27'57" 5'35"/km (148bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (157 bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (159 bmp)

5km: 27'30" 5'30"/km (164 bmp)

5km: 27'18" 5'27"/km (168 bmp)

Totale 25km: 2h18'15" 5'31"/km(159 bmp)! + altri 500 metri di defaticamento

Commento: Non me ne capacito, trattengo la contentezza a stento, basta che vado meno di 3 settimane indietro e ritrovo la stessa identica distanza, i 25km con gli stessi 159 battiti di media, fatta però a 5'37"/km. 6"/km di guadagno in così poco tempo non sono poco. Clamoroso il raffronto dell'ultimo 5 km: 3 settimane fa 5'39"/km a 168 battiti. Ieri, a parità di frequenza cardiaca, ben 12"/km più veloce.

Non ho mai ceduto e sono andato in progressione continua, cosa che non era avvenuto precedentemente, quando ero arrivato in leggera flessione.

La cosa che più mi conforta è che il percorso è stato identico, quindi il raffronto è più che valido. Non semplice indizio perciò, ma prova tangibile del miglioramento. Che sia il lipidico, la salita della gara, il programma che sto seguendo? Di sicuro non è il peso che è stazionario al momento. Vi lascio, cullandomi in questa piacevole incertezza..

Voto all'uscita: 8,5

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week3).Ripetute balorde in settimana di scarico

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Tiro le fila della settimana conclusa domenica, che era la 3° del ciclo Potenza forza 1
Una settiimana di scarico, 39 i km prodotti, anche se direi abbastanza di qualità.

Martedi, nella lenta e contemplativa uscita di gruppo alla fine mi sono fatto 11km di collinare a 5'34 di media, frutto della pura casualità e di rallentamenti e accelerazioni repentine. Il giro di Sant'anna (che frate tack ha provato) comunque non è scorrevole, quindi una buona media fatta totalmente rapito dalle chiacchere degli amici runners. La sensazione è stata di facilità.

Giovedi. Doveva essere 20' RIS. + 2000 a 4'54" (R. 3'30'') + 1.000 a 4'47"/km (R. 3') + 5X400 a 4'36"/km (R. 1'30'') + 5' DEF.
Bè la serie di ripetute è andata alla grandissima per le frazioni lunghe (il 2000 in 9'46 a 4'53"/km, il 1000 in 4'45) con recuperi a 5'30.. poi sono diventato un cavallo imbizzarrito. Mi sono trovato a far la prima delle ripetute brevi in leggera salitella, in una strada laterale del centro storico (stavo transitandovi per recuperare il lungomare). Quando ho visto l'intermedio del primo 400 a 4'45"/km non ho capito più niente. Ho iniziato a prender le successive ripetute d'istinto. La 2° a 4'26"/km, la 3° a 4'34"/km, la 4° a 4'30/km, la 5° a 4'22"/km. Peggio che l'andamento del mibtel, un escursione di 10" tra la più lenta(1'54") e la più veloce (1'44"). Ovviamente i recuperi si sono dilatati e li ho condotti abbondantemente sopra i 6'/km. Sensazione: indisciplina tattica, condita da un bel pò di divertimento per il viaggiare a 4'2x" per poche centinaia di metri.

Sabato: No io ragazzi vado lento, domani ho la gara.. Perepepe! 9,2km a 5'20 di media.. un fondo medio in compagnia di Pierpaolo, inserito sempre nel contesto dell'uscita del gruppo (oh raga il sabato quando parlo di gruppo intendo quasi 40 persone che corrono insieme, se si iscrive ancora qualcun necessitiamo di una macchina apri pista..). Però che volete..cerco anche di migliorarmi e star dietro al passo lento degli altri comporta anche queste andature medie per me.

Domenica sapete come è andata invece.. potevo sostituire, così mi consigliava in alternativa la tabellina il progressivo di 10km con una garetta e così ho fatto.
Ah ma lo sapete che è un anno di garmin esattamente oggi? Ho archiviato un anno di dati.. roba da onanismo podistico, mi dovrò divertire uno di questi giorni a raffrontare le varie uscite..

Allenamento Maratona: Potenza forza 1(week 2). Ripetute 10x400 e lunghetto

Non di sola maratona di new york ho vissuto questa settimana appena conclusa. La parentesi di ieri è stata veramente divertente, ma è giusto che in questo mio blog di corsa dia conto anche dei miei allenamenti.

Ho sempre come fonte d'ispirazione il sito della turihn marathon e le sue tabelle di allenamento, riadattate in alcune parti,  specie  nel finesettimana dove preferisco allungare un pò i km in questo periodo.

La scheda Potenza forza 1 , seconda settimana, prevedeva di carino una serie da 10x400 (in 1'50" circa a 4'36/km) recupero 1'30

E' stata la seduta di qualità della settimana. L'ho svolta sotto la pioggia Giovedi sera, dopo due giorni di inattività per pioggia ..una corsa di 10km totali da tregenda. 

Avanti e indietro sel vialone illuminato nei pressi di casa. Fino alla 4°ripetuta era tutto ok..poi il cielo ha mandato i suoi segnali, ho fatto le rimanenti lottando con giove pluvio. Imprevisto? Ma cosa.. ero lucido e consapevole che mi sarei preso l'acqua infatti non avevo  messo le skylon, preziose A2, e avevo coscienziosamente ripiegato sulle vissute Nimbus 9..

Ho ripettato tutti i tempi, tranne la prima troppo lenta in 1'54 (a 4'45/km) e l'ultima volutamente più veloce in 1'44"( a 4'21"/km). I recuperi  li ho tenuti attorno ai 5'30/35"/km , con una divagazione oltre i 6'/km prima della penultima per sopraggiunta stanchezza!!

Un altra uscita lenta per rigenerarmi dalle ripetute sabato e poi ieri mattina..

Domenica: 20km in compagnia di Pierpaolo

Uscita tranquilla a 5'42 di media(con un primo 5km a 5'55 però!) chiaccherando molto di collezionismo(la sua passione per i francobolli e le chitarre, la mia per i fumetti) e di maratona, quella di Parigi che ci vedrà protagonisti entrambi. Tranquilla, ma un pò sofferta a livello psicologico, non ero freschissimo di gambe ed ho un pò patito a ritornare a casa, fortuna c'era il mio compagno di squadra a supportarmi. 

Alla fine, se considero che i 25 li avevo fatti lunedi scorso, la settimana si è conclusa con 64 km totali.