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lunedì 29 dicembre 2008

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week2).Dribblando le feste

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Le feste non mi han fermato, ho corso come non mai. I parenti son al nord, quindi a casa non abbiamo coinvolgimenti in super mega mangiate. In famiglia ci piace mangiare, ma in modo contenuto..siam buone forchette tutto l'anno, non siam tipi da cenoni con troppe portate! Questo ha facilitato il mio lato runner che, in questa seconda settimana del modulo potenza estensiva 1, si è espresso egregiamente con 67km.

Martedì: Ultimamente non mi esalta molto alzarmi per andar a correre con l'Alghero Marathon, ci son gli amici da fuori che mi fan fare tardi, così faccio uscite di corsa pomeridiane, come questo collinare allegro in compagnia di mio fratello: 8,2km a 5'28".. dato il percorso ricco di salite è proprio una bella media per me.

Mercoledi: Lipidico che ha in sè solo il nome.Di fatto qui è aspetto negativo non correre la mattina presto, non riesco a sfruttare a pieno l'efficacia che il lento avrebbe sulla potenza lipidica..è comunque una buona corsa lenta, così somministrata al mio corpo: 15' entro i 135( 6'30"/km a 135) +1h entro i 145 (6'10"/km a 142bpm). + un giro solo di potenziamento, ma inserendo questa settimana al termine degli esercizi tecnici 5 scalette da 12" più ritorno alla base di corsa in 1' (c'è una discesina che riporta sotto)+ corsa 4' + 4 sprint in salita da 60 metri recupero al passo. Totale dei totali 14km.

Giovedi(Natale): Nel tardo pomeriggio di Natale io mi son fatto le ripetute!..Dovevo fare 2km(a 4'54")+rec 3'+ 3km(a 4'57) +rec 3'30+ 2km(a 4'54). Ho fatto invece i 2km a 4'53 e 4'50" ed il 3km a 4'55 con buona resistenza, tutt'altra cosa rispetto alle ripetute della settimana precedente, abortite a metà. Da registrare lo sconcerto del compagno di squadra Giuseppe che mi vedeva transitare e mi diceva "ti alleni anche oggi?" Totale 11,8km

Sabato: Idem come sopra, solo che ho fatto la formula short del lento 15'+45', per impegni mondani. Il potenziamento che ha fatto seguito alla corsa ha seguito lo stesso canovaccio di Martedì, con la particolarità però che gli esercizi tecnici per la prima volta li ho portati a 30" (eran 20" cadauno sino a questo momento).

Domenica:  La tabella voleva facessi 18 km circa (20'risc+14km progressivi+ 5'defaticamento).Fanculo alla tabella.. non son da progressivo in questo periodo, ho sempre in mente quel bell'allenamento di Speciani che avevo già provato il mese scorso, le ripetute affaticanti, ovverosia intervellare 2km a ritmo maratona ad uno con passo rm-20.  Mi dà molta soddisfazione..così ho deciso di bissarlo ieri, prendendo con me anche il marsupio con acqua e..lampada frontale!!
Son andato verso Fertilia, facendo 3,1 km di riscaldamento(distanza non casuale) e poi:

2km a 5'33
1km a 5'11
2km a 5'31
1km a 5'11
2km a 5'32
1km a 5'10
2km a 5'30
1km a 5'09
2km a 5'28
1km a 5'10
2km a 5'27
1km a 5'12 (400 metri di salita)
Totale: 21,1 km in 1h56'19 passo medio 5'30"/km

Un paio delle 6 ripetute affaticanti le ho svolte sulla ciclabile, usando per la prima volta la frontale, che ho tirato fuori dal marsupio un 200 metri prima di infilarmi nel buio..è stata un'esperienza esaltante, che descriverla qui in un post tecnico vien male. 5km totali in cui le percezioni sensoriali si sono espanse e hanno lasciato spazio a sensazioni mai provate. Devo dedicargli un'uscita zen apposta però..ieri ero nel pieno di un esercizio e non ho potuto soffermarmi su tutto quanto mi circondava (alla mia destra c'era un bosco avvolto nelle tenebre)..

14 commenti:

Fatdaddy ha detto...

'azz, mi hai battuto anche stavolta, io mi sono fermato a 61 Km sta settimana! :D
Ti trovi davvero bene con la frontale? Io sarò "primitivo", ma non mi ci vedo con addosso tutto l'ambaradan e per l'inverno preferisco correre su strade illuminate...che modello hai?

ugo ha detto...

Bene, al Passatore non servono le frontali ma le posteriori.....cosi non investono i moribondi, davanti....ci sono le LUCCIOLE!

Dani Uboldi ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Dani Uboldi ha detto...

Bene Mathias, ti vedo bello concentrato sul programma. Io per far passare il tempo mi sono già inventato 150 tabelle al computer e poi immancabilmente ho cliccato su ELIMINA!!! Mi fuma il cervello ma non demordo!

R. Davide ha detto...

è lei!! quella ciclabile è quella che penso?..che figata!!

Anonimo ha detto...

ugo, fammi capire: ALEMANNO manda via le "lucciole" da roma per dispiegarle sulla LINEA GOTICA? luciano er califfo.

ugo ha detto...

Sono sicuro che hai letto il mio ultimo commento al tuo post precedente, se è necessario attendo la pizza per ulteriori ma mi occorre un aiutino: come la vedi tu la Cavietta???

Anonimo ha detto...

math, già dissi che questo programma della turinmara mi piacicchia, è molto qualitativo. mi piacciono le sedute che stai facendo. ma non dimenticare di fare VOLUME. nella sostituzione del medio con le rip. affaticanti (praticamente hai fatto quello che rondelli chiamerebbe "fartlek di potenza aerobica medio-veloce") hai fatto 2km in meno. anche per me il medio è l'allenamento più noioso del reame, perchè anch'io, come te, sono più ferrato sulle distanze brevi e quindi amo la seduta variata; però il medio è necessario, anche per adattarsi mentalmente a tenere un'andatura costante, che in gara è utile. luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@Califfo: mi hai sgamato, sto sostituendo i medi con queste variazioni di ritmo ultimamente, è mentamente più facile ragionar per step!!..nelle prossime settimane metto qualche blocco di medio ad andatura costante. Per medio intendo 5'30, il ritmo maratona ipotetico..sin a quanti km si può spingere il mio medio secondo te?

@Ugo: la cavia prosegue bene..si stupisce del volume di km che macina, l'altro giorno 18km per far le ripetute 5x1km rec1km. E' che non ha tempo, sennò sarebbe da farle aprir un blog per commentare il suo allenamento. Appena mi passa il planning che le stai preparando ho maggior polso su quelli che saranno i suoi allenamenti futuri e potrò, compatibilmente ai miei, seguirla in qualche uscita..magari metter in atto quella cosa della ripresa video anche!!Devo passar da lei in negozio per aiutarla a scaricare i dati del garmin..pensavo di passarti la cronologia degli allenamenti che genera il programma training center, così potresti aver sott'occhio nel dettaglio i dati prodotti dal garmin.
@Fatdaddy: tra le migliori c'è quella di Furio..vai sul suo sito e cerca lampada frontale.. poi ci sono le PETZL.. la mia è prestata dal mondo della pesca, ma si adatta anche al running..

Anonimo ha detto...

math, beh se segui religiosamente la tabella della turinmara, lì si parla addirittura di medio-ritmomara di 30km. dipende molto dai lunghissimi: se farai almeno 2 lunghissimi di 34/36km (e altri 3 da 30/32) a ritmo sveltino, tipo rg+10, non avrai difficoltà a fare ritmimara anche sui 25km o più, un mesetto prima della gara. luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

sono intervenuto nell'interessante dibattito del post precedente. er califfo.

Michele ha detto...

Ma che temperature avete in questo periodo ?

Mathias ha detto...

@Michele. fa freddo..ci son 7/8 gradi :-)

albertozan ha detto...

Vedo tanta qualità e tanta voglia di fare bene! Vedrai che sarai ripagato alla grande Matty!! Anch'io sono un amante della frontale e delle sensazioni che regala...per questo un gg non molto lontano un bel ultra trail con tratto in notturna non me lo toglie nessuno ..;-)