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lunedì 20 aprile 2009

Felice come un bambino. Inizio fase potenziamento corsa

Lo capisci dai particolari la passione che si porta dentro. Una sera a tavola con l'allenatore a parlare di quello che sarà il futuro degli allenamenti e lui come si presenta..con un computer a farmi vedere filmati di stili e tecniche di corsa.Totalmente cotto da una giornata di corso il sottoscritto, ma con la voglia di apprendere come una spugna.  Impara dai bambini..ve la ricordate la discussione che aveva aperto qualche mese fa qui e che non è segreto richiamare. La corsa istintiva e di potenza insita nelle creature può esser ri-acquisita in età adulta e piegata alla nostra volontà. Potenza..questo è quello che ho capito sarà il mio destino nell'immediato. Il mio motore deve diventare potente ed in grado di spingere, volando oltre le difficoltà che ogni gara racchiude in sè. Sia essa una breve distanza o la maratona..o.. oh che diamine, c'è gente che ci fa anche i passotori con una cilindrata in talmodo truccata. Fermi non parlategli di Passatore che poi gli si illuminano gli occhi e si mette a ricordare scene vissute e imprese, che ascolti incantato.

La seconda scena è di ieri notte. Siamo nella mia stanza e la mail mi comunica che c'è una prima parte della tabella. Un bambino, così mi sono sentito. Iniziare una nuova avventura è sempre eccitante. Mi viene un riso di onnipotenza. Sto pensando a chi dice che quelli tabella e numeri non è che poi si divertono tanto, è una frase fatta che gira, uh i fissati, mica come noi che invece.. e cosa è allora questa eccitazione che mi pervade, questa voglia di giocare con il mio corpo, di inseguire la corsa più bella che io posso esprimere. 
Nel corso delle settimane vi renderò partecipi dell'evolversi della situazione e della consistenza degli allenamenti. Mi è impossibile fornirvi una veduta d'insieme del mio percorso prima che le gambe abbiano posato i piedi sull'asfalto. Navigo a vista. Ma ciò che ho solcato, i mari oscuri attraversati in questo lungo viaggio verso i miei limiti, voltandomi indietro li illuminerò volentieri per voi e ne chiacchieremo insieme come sempre. Sarà bello, se qualcosa avrò imparato, che ciò rimanga patrimonio della rete,  a disposizione di chi ancora magari non lo sà la corsa l'abbia già iscritta nel DNA.

Potenza si diceva. 30' di riscaldamento ad andatura blanda poi la licenza di potenziarmi seguendo gli esercizi che già avevo scoperto e la possibilità di scovarne altri. Un'osservazione però, che siano esercizi statici per ora. Nella mia interpretazione ho perciò eliminato tutta la corsa inserita tra una stazione e l'altra, ho tolto la corsa calciata, gli skip in movimento i balzi in avanti ecc ed ho escogitato questo che segue.
Il tutto è durato 35'. Son stato capace di
Sollevarmi sui polpacci: 2 tranche di una 30na di sollevamenti. Con 30" di pausa tra l'una e l'altra
Saltellare a gambe tese sul posto: 2 tranche di una 30". Con 30" di riposo tra le due
Salire e scendere da un gradone: 20 volte per gamba(dx + sx) x2. 30" di riposo tra le tranche (visto sul libro di Baldini)
Seduto su una panchina sollevare la gamba tesa su e giù: 30 volte per gamba (dx+sx)x2 30" di riposo tra le tranche (visto sul libro di Galloway)
Mezzo squat salto: Accovaciato ci si alza e si salta, si termina nuovamente accovaciati.2 tranche di 30" con 30" di pausa. Qui oramai ero così elastico che al primo salto ho fatto un balzoo che neanche un giocatore Nba..son atterrato scomposto. Poi nei successivi salti ho trovato un equilibrio tra salto e atterraggio.
Skip sul posto:  Da in piedi si sollevano le ginocchia alte, alternandole velocemente. Lo facevo in movimento qualche tempo fa, ma per essere aderente a quando detto dal mister ho fatto 30" sul posto. 30" di pausa e nuovamente 30".
Accovacciate. Da in piedi si mima una seduta su una sedia che non c'è. Le braccia son distese in avanti per mantenere l'equilibrio. 30"x 2. Non l'ho eseguito bene forse, non ne ho trovato grande utilità
Affondi: Ho scoperto di riuscire a fare un esercizio che mi era impensabile praticare fino a poco  tempo fa. Mi mancava l'equilibrio quando affondavo la gamba. La vicinanza di un palo mi rende più facile un eventuale sbilanciamento. Forse qui c'entra lo yoga che sto facendo, mi ha aumentato la coordinazione. Comunque 15 affondi per gamba, moltiplicato 2. Nella foto la versione coi pesi. Io l'ho fatto senza
Sono poi passato agli esercizi a terra

Ponte: Si sta appoggiati a terra, pancia in su formando un ponte con il corpo, gli appoggi son le braccia tese e le gambe a 90° e si muove il bacino su e giù. 30" x 2. riposo di 30" tra i due

Glutei dorsali e Addominali in questo esercizio isometrico per la corsa

E' un esercizio durissimo, ma che ogni tanto avevo già provato estemporaneamente. Vi sfido la prima volta ad arrivare al minuto. Tenete in tensione gli addominali e cristallizzatevi. L'accortezza però è che il collo sia rilassato. Effetto collaterale dell'esercizio altrimenti è il torcicollo, per la tensione che viene da fare ai muscoli a base della nuca. Io l'ho fatto 2 volte, con riposo di 1'.

Addominali laterali. Sdraiato sul fianco. Mi appoggio sull'avambraccio sollevando il bacino e tenendo tese le  gambe. Gli appoggi in pratica sono l'avambraccio e la parte esterna del piede. 30" così x 2. tratto da runners world di aprile

Flessioni sulle braccia. Alla fine per non farmi mancare nulla 2 serie di 10 flessioni. Ho perso tutto, qualche tempo fa ne facevo un trentina, adesso devo ripartire dalla base. L'esercizio dove son stato più carente

Così sono finiti i miei 35'. Sicuramente c'è qualcosa da perfezionare, ma la sensazione al termine è stata bellissima. Mi son sentito pervaso da un senso di..argento vivo addosso. Ho dato spazio anche a muscoli che non c'entrano con la corsa perchè è giusto che ci sia armonia tra le parti del corpo.



13 commenti:

Anonimo ha detto...

come sai, ritengo utilissimo questo tipo di lavoro. ti mando una mail. luciano er califfo.

paolo72 ha detto...

ciao mat scusa ma prendo spunto anch'io che mi serve tanto sono esercizi fondamentali per il potenziamento ciao paolo

Daniele ha detto...

Ci vuole tempo, tempo e una voglia matta di fare le cose veramente come si deve... Io non ho tempo ed anche, lo ammetto, nessuna voglia di mettermi a fare quegli esercizi.. quindi mi limito a seguire “il bambino felice” che farà felici i genitori adottivi del web…

Mathias ha detto...

@Paolo: devi prendere spunti..sentiti libero di re-interpretarli. Li ho tarati su di me, tu sicuramente sei in grado di supportare altri carichi
@Dani: ah ah..è mezz'ora di palestra a corpo libero. lo trovo divertente perchè si diversifica il movimento.E' più veloce e pratico che andare a frequentare una palestra, dove magari mi tocca far la fila per gli attrezzi!! frequentare il tempio dei culturisti non piace neanche a me! amo l'aria frizzantina del mattino e le piazzole isolate, dove potermi sbizzarrire in contorsionismi!
@Luciano: ricevuto!:-)

Paolo(Running4Passion) ha detto...

Grande Math...ottima anche la spiegazione su ogni singolo esercizio. Farò il copione pure io ;)
Vai col potenziamente che quest'estate distruggiamo tutto!!!!

eli ha detto...

grande!
io ho "scelto" la mia prima tebella trovata su internet pa provare a seguire O.o sono alla seconda settimana..bha vedremo che effetti fa, se ne fa :P

Anonimo ha detto...

Ciao Math,
sicuramente con il tuo nuovo allenatore farai grandi progressi...anche se l'allenamento che ti proporrà non sarà così facile!
Provare per credere ...io lo sto provando tutt'ora!
In bocca al lupo
Teresa

Mathias ha detto...

@Teresa: Se penso ai tuoi allenamenti o a quelli di mary mi spavento..ma è frutto di un percorso graduale. Faccio lo struzzo e guardo giorno per giorno che mi capita. Diciamo che di voi ammiro i risultati e la vostra corsa, cui avete messo lo sprint negli ultimi tempi! Siete l'esempio avanzato del work in progress diretto da Ugo. Io vediamo se seguo, ai miei livelli, le vostre orme


@Paolo: diveteremo dei terminator
@eli: vai così, ti vedo agguerrita..anche più determinata di quando avevo iniziato io!!

Lucky73 ha detto...

Che bello essere sulle ali dell'entusiasmo! E poi quei lavori sono eccezionali e utilissimi per la costruzioni del grande podista che c'è in te!!

giovanni56 ha detto...

Quando terminerai questa fase probabilmente ti sentirai più appesantito e lento.
Non ci badare, a lungo andare il lavoro ti ripagherà.
Comunque al termine dei 35' una corsetta con un po' di allunghi la inserirei.

the yogi ha detto...

caspita, roba seria! personalmente ho superato la fase entusiastica e sguazzo tra divertimento, salute e forma.... ma ovviamente è tutto molto soggettivo :)

ugo ha detto...

Grazie per come riesci a vivere ed esprimere il tuo mondo, aggiungo solo che ci sono delle parole chiave e queste sono: Muscoli, Insieme Tendineo ed Articolare e Sistema Nervoso, soprattutto sistema nervoso!Hai esposto il cartello LAVORI IN CORSO!Divertiti a vedere come cambierai, sei curioso e motivato e lo sono anche io!

Anonimo ha detto...

aja..ho fatto fatica solo a leggerli..io il massimo che stò facendo in questo periodo è qualche flessione e gli addominali appeso alla sbarra (tirando in alto le gambe). Inoltre ho provao un'esercizio di Bruce lee dove devi stare immobile con le gambe leggermente piegate per 3 minuti(circa 45°)..fà malissimo..e dopo ho notato che se tengo le gambe troppo aperte poi ne risento al ginocchio.

R. Davide