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lunedì 6 luglio 2009

Ciclo Ugo training (scheda 3 week 1): Pezzetti sparsi, mentre uno sui mille

Inizia la terza scheda del mister. Cose interessanti all'orizzonte.
La prima settimana, lasciata alle spalle, ha avuto un picco rappresentato dalle ripetute di giovedì e un pò di sofferenza nelle altre uscite.

Lunedì del resto mi son messo a far le variazioni di ritmo ad un'ora impossibile. Quasi mezzogiorno, ma di fronte a casa, proprio di fronte. I 26° eran incoraggianti.
Quindi bandana in testa e acqua a portata di bottiglia. Per la prima volta Ugo me ne chiede 40 minuti, cioè 20 variazioni 40"-1'20". Le faccio così come capita e vien fuori un 3'58 nel tratto veloce. Recuperi sotto i 7'/km sin a metà, poi oltre per la cottura progressiva che subentrava. Psicologicamente comunque aver l'uscio di casa lì vicino è stato confortante. Non mi ha fatto mollare. Giro alto rispetto al consueto, ma le ho prese più accorte non sapendo come avrei digerito quelle in più che avrei dovuto fare oggi.

Martedì: Ci son le salite da 500 su salita 6%. Oggi..8! Ora nelle settimane, sul target delle 5/6 prove, mi ero portato sin a 4'51"/km di media, con la caratteristica però di non riuscir a fare poi un metro in più. Finivo letteralmente distrutto. Ora come fare ad eseguirle? Con il piglio precedente non avrei mai concluso l'allenamento. Così ho preferito prenderle più piano.
Mi riscaldo che sembro un robot, legnoso, senza neanche tanta voglia di muovermi, penso che oggi butta male. Me ne vado su un prato sconnesso adiacente la salita e mi diverto a passarci lì dentro il mio quarto d'ora di accensione dei motori. Mi spiace quasi abbandonarlo. Infine mi pongo sotto la salita e via per 8 volte a 5'16 di media finale. Schifo non fà...la fatica finale si è fatta sentire, anche se è una fatica più morbida. Son riuscito anche a defaticare, cosa che quando avevo fatto quelle ripetute record non mi era stato possibile. Mi son difeso. Mi sembra di esser in un videogioco dove gli schemi son sempre più difficili e per portarli a termine devo ingeniarmi al meglio per salvar la pelle al personaggio, che però in sto caso son io!
Mercoledì di potenziamento. Rilassante e..riesco a far la corsa calciata per una sessantina di metri(prima eran una 30na). Mi piace e ripeto. Non ho seguito lo schema solito, ma se c'era un esercizio che mi riusciva bene lo bissavo a sensazione. Potenziamento katzen.

Giovedì 6 ripetute da mille rec 800
La temevo di brutto. Non volevo cannarla per causa clima, quindi ho riscoperto la corsa mattutina, poco dopo le 6. E' troppo bello. Esco voglioso, son fresco. I due allenamenti pesanti di lun/mar son stati assorbiti.
Mi riscaldo e verso il finale del riscaldamento metto 3/4 allunghi. Stoppo il cronometro, faccio il bagno di acqua sotto una fontanella, sotto lo sguardo attonito di un netturbino.
Spingo bene a 4'18 la prima, tempo che non sforerò più. Non faccio fatica a lanciare e tenere l'andatura. Arrivo sin ai 4'12 nella 3°, la più veloce. Godo come poche cose. Soffro solo gli a ultimi 150 metri, dove mi vien da guardar l'orologio per veder quanta strada manca, ma son troppo pochi per rovinarmi la performance. Resistenza!
Poi arrivato a Fertilia inizia il rientro. Incontro pezzetti sparsi di Alghero marathon, veramente poca gente. L'altro anno ci voleva una moto apripista per quanti erano/vamo. Dinamiche di vita ed un pensiero senza cattiveria "Un vaso rotto per quanto incolli i pezzi, rimane sempre un vaso rotto". Mi spiace per chi l'ha creato, io mi ci son solo trovato dentro e non posso provar ugual dispiacere per un qualcosa che non funziona più come prima. Non che in gara vada meglio, alla fine son sempre gli stessi quelli che vedo. Pochi, a dispetto di interi pullman passati. (a chi mi chiede talvolta perchè non ti alleni più con noi, sospirando direi..perchè non gareggiate più con me!?)
Corro, io corro veloce, sono uno sui mille :-), non posso fermarmi, batto un cinque volante, nella mia quinta ripetuta, ancora ottima. Poi l'ultima. Non ho sforato lo dicevo.. 4'16 la media finale, che mai io..
Sfoglio il diario ed avevo un 4'18 agli inizi di giugno, ma con 200 metri di recupero in più(1000)!
Son curioso di veder tra un paio di settimane cosa succederà quando il recupero scenderà a 500

Venerdì: bicicletta veloce uscita. 50' dove ho condensato salite toste, per vedere l'effetto che fa salir in piedi. Fino all'8% ok..poi oltre torna a sentirsi la differenza e faccio fatica, salgo in modo innaturale e spingendo tutto sbilanciato con la sinistra(era la salita di casa 15%). Bocciate. Torno a pendenze più soft.

Domenica: Medio di 30' nel contesto di 1h30' in compagnia. Troppo tardi le 7:30..l'umidità non ci ha dato scampo. Il mio medio è partito in un punto sulla costiera un pò sfortunello, ci stava dentro la salita da 500 al 6% ed un altro paio di strappetti. Alla fine chiuderlo a 5'14 è stata un'impresa. Fortuna Mary&C mi han tirato. La maglia non l'ho mai avuta così bagnata..ed al punto di partenza poi vi son arrivato camminando, abortendo il defaticamento. Fuck!

22 commenti:

the yogi ha detto...

sei già ammirevole così, vecchio mio, senza doverti allenare a mezzogiorno.... ;)) ma chi t'ammazza a te!

Ribichesu Davide ha detto...

Grande!! continua così!! belli i mille!!! a presto Math!!

Alessandro Grippo ha detto...

In buona sostanza, quanti km hai fatto?

Il caldo e l'umido si sentono hai proprio ragione, anche se devo ammettere che rispetto alla prima ondata di caldo di un mese e mezzo fa io sto soffrendo molto meno, sarà che ci ho fatto l'abitudine.

Non mollare.

Daniele ha detto...

Math, alla grande! Fai le ripetute sui mille a 4:15!!! Ma quanto stai diventando veloce???

Mathias ha detto...

@alessandro: di solito lo metto..la fretta. 53km sviluppati questa settimana. Questo è lo standard delle ultime(ma ho anche degli under 50). Ho solamente un picco a 60 in coincidenza con la mezza in notturna di roma. Non mi fracasso di km come potrebbe sembrare
In alcune sedute che descrivo non parlo di riscaldamento e defaticamento perchè son impliciti.
Non mollo, divento early morning runner piuttosto!
@Davide: tu che seduta hai in mente venerdì in pista?son curioso.. io ho un 12x400 rec'2' in souplesse
@daniele: e pensa che ti son ancora dietro come performance. Le ingiustizie, non ti alleni e fai quasi 45' e mi vai al concerto degli U2!
@Yogi: per i vicini di casa son andato.Ora mai non ci faccio più caso, vedessi le occhiate pietose che mi lancian quando escon dall'uscio e mi vedono andare avanti e indietro grondante di sudore!

Dave ha detto...

Grande Mathias!!!

complimenti per l'apparizione su runners world

Edoardo ha detto...

Ciao Mathias! Complimenti ancora per la costanza e la meticolosità nei tuoi allenamenti. In questo ti invidio: io non riesco ad essere così costante e preciso, anche perchè devo dividere il tempo con un'altra passione (la musica).
Oggi ho letto il tuo post così ho deciso di utilizzare la mia ora a disposizione per un allenamento "di qualità", copiando le tue ripetute sui 1000: il problema è che ho letto male (maledetta fretta!) il tuo resoconto del Garmin, così ho fatto un 4x(1000 a 4'19" di media + 1000 a 5'12" di media)... in effetti mi sembrava un recupero un po' troppo... allegro!!! (alla faccia!!!) Non a caso dopo "solo" 4 ripetute ero cotto e sono passato al defaticamento.
Una curiosità (se qualcun altro legge e risponde la cosa è assai gradita): io ho 37 anni, assumendo come FCmax (dalla formula tradizionale) 183, secondo Albanesi dovrei correre il lento al 75% (138) e il medio all'85% (156). La strada dice che a 138 bpm non riesco a stare sotto i 6'/Km mentre a 156bpm sono intorno ai 5'10"/Km. Quando vado a 4'20" sono a cavallo dei 170bpm. E' normale una dilatazione così ampia dei tempi sul Km? (nelle ripetute brevi si scende anche di molto sotto i 4'/Km) E, in questo senso, a che velocità dovrei correre il lento? A sensazione, mi sentirei di correrlo a 5'30"-5'40"/Km, però questo significa 143-146bpm. A chi dò ragione: ai battiti o alla sensazione? (in altri termini, per me 5'40" è "troppo veloce" per essere un lento, o viceversa correre a 6'/Km è troppo lento per risultare allenante?). Ti chiedo scusa per la lunghezza e per aver forse "abusato" del tuo spazio.

Edoardo ha detto...

Una piccola aggiunta! Hai scritto "per i vicini di casa son andato" e stavo morendo dal ridere! I miei vicini ormai ogni volta che mi vedono con un paio di scarpe da ginnastica, anche se ho i jeans, mi chiedono se sto andando a correre...

Mathias ha detto...

@Edoardo: per risponderti chiamo in causa Califfi Ughi et simili, che rimando alla lettura della tua richiesta. Son contento che il blog si usi per queste domande, sai che palle solo complimenti.Quindi continua ad abusare..
Hai copiato un allenamento che aveva come principio la sensazione dei ritmi, sia nella parte veloce, che in quella lenta. Da preferire però in assoluto la velocità, dovevi cercare di dare il max durante i 1000. Per questa ragione il recupero che hai fatto mi è sembrato troppo veloce, ma te ne sei reso conto anche tu..(io spingo sulla parte veloce perchè sto costruendo il motore, son ancora alla ricerca della mia velocità di punta, un recupero allegro non mi permette di trovarla, questa la ratio della seduta)
Il tuo dubbio corro a sensazione o cerco di rispettar il battito io lo dissolverei a favore della prima opzione. Il battito studialo solo a fine allenamento, a livello statistico, come faccio io. Durante è troppo influenzabile da fattori quali clima, digestione, livello tuo di stanchezza. La sensazione non ment inveee, la corsa lenta è quella che ti permette di correre respirando con il naso e di chiacchierare tranquillamente(copiato il califfo in un suo intervento).Se tu la fai a 5'40..sia quella la tua andatura lenta, ma scoprilo dopo il ritmo..il tuo corpo si adatta e con il tempo vedrai che anche i battiti scenderanno di conseguenza.

Lucky73 ha detto...

Beh 8 volte 500 in salita a 4.51 non è affatto male te credo che eri stanco!

Bravo che fai il potenziamento, ci vuole rigore! Grande!

GRANDI ripe sui 1.000!! Cominci a viaggiare!! Troppo bello avvicinare i 4 al km vero?

Anonimo ha detto...

edoardo,
la domanda che fai è molto complessa. ci sono atleti che hanno una forbice breve e altri (come te, mathias ed io) lunga. la forbice lunga spesso indica una predisposizione alle distanze brevi, ma, per amatori scarsamente allenati, può indicare uno scarso allenamento della componente aerobica. io nella corsa lenta andrei a sensazione, non mi preoccuperei della velocità e in genere sono contrario a farla sempre tirata, tranne nei lunghi in previsione della mezza o della maratona. la maggioranza degli atleti ha una corsa lenta che si situa tra 135 e 145 bpm, ma anche in questo ci sono delle eccezioni. io mi baso anche sul ritmo respitatorio:
lento: 4 passi in inspirazione e 4 in espirazione
medio: 3 e 3
veloce/ripetute/gara: 2 e 2.
luciano er califfo.

ugo ha detto...

Come ho sempre detto il modo di vrdere le cose der Califfo é molto piu' vigino di quanto non si possa credere.Geniale opportunità di cominciare ad ordinare le cose selezionando le andature n rappoto ai passi respiro e siccome le cose sono molto ma molto complicate, rispondo con delle domande da rivolgere a tutti, l'atleta che ha una forchetta ampia perchè propenso alla velocità dovrà lavorare per ridurle e quindi migliorare la tenuta sulla velocità in prossimità della soglia oppure lavorare per ampliarla ancora?( si parla comnque di atleti che si allenano bene o male con un programma).
Ancora, gli atleti con una forchetta piccola ovranno alimentare e lavorare sulla loro peculiarità, la corsa di resistenza oppure cercare di aumentare ancora ciò che hanno per predisposizione?
Molti atleti dimenticano cjò che è nella loro predisposizione per nn uso, oppure proprio non lo sanno, come dobbiamo considerarli, forchetta lunga o corta e quindi come devono allenarsi?
Cosa accadra ad un atleta veloce che alimenta la il miglioramento della velocità oltre la soglia, cioè quella velocità realmente mista, ana ed aero, e cosa accadrà ad un atleta resistente se cerca di migliorare con il lungo la sua resistenza? Pensate che a me hanno detto di essere uno predisposto alle lunghe distanze eppure sono fisicamente ed organicamente un 400metrista perfetto che fino a 21anni non aveva mai fatto più di 5 km ma di corsa lentissima.
E' solo una prima serie di domande e non faccio altre per non creare confusione, certo che in un programma finalizzato non ci dovrebbe mancare nessun elemento, facile da dirsi, di certo però alcuni atleti vanno forte facendo solo resistenza, potrebbero andare di più e non lo sanno?
Luciano sono gradite tue riflessioni perchè su questi argomenti non si vive di certezze assolute ma di sospetti! Ecco pechè è complicata la questione!

Alessandro Grippo ha detto...

L'atleta è testa e corpo. Specialmente l'amatore che non si guadagna da vivere con la corsa se è predisposto alle lunghe distanze ma ama di più le distanze brevi proverà ad ampliare la forchetta, l'importante è che abbia la consapevolezza che i risultati che otterrebbe cercando invece di ridurla la forchetta sarebbero stati sicuramente migliori.
Detto questo è chiaro che l'atleta sarebbe sicuramente più forte se forzasse l'allenamento in direzione del suo bagaglio genetico, quindi, ampliare la forchetta se predisposto alla velocità, ridurla se predisposto alla resistenza.

Qui chiedi di dare dei valori alla forchetta e onestamente non saprei che dirti e ti rispondo con una domanda, nel mio caso vedo che attualmente valgo 39' su un 10000 e corro il lento a 4'48'', potrei dire che la mia forchetta è 3'54'' - 4'48'', ampia quindi 54sec, che forchetta è? da maratoneta o da velocista?

Immagino che l'atleta veloce allenandosi alle velocità soprea alla SAN(soglia anaerobica) alzi ulteriormente la sua SAN fino ad arrivare al suo massimo fisiologico, a quel punto gli innalzamenti della SAN diventeranno nulli e potrà per migliorarsi aumentare la sua tenuta alla velocità della SAN.
Per l'atleta resistente immagino invece che possa allenare la velocità a cui i suoi muscoli consumano esclusivamente ossigeno (SAE), anche qui dovrà trovare il suo limite fisiologico, superato il quale non potrà fare altro che aumentare la tenuta a quel ritmo aumentando le distanze di corsa.

Sono solo riflessioni mie, non credo di avere la verità in tasca.

Mathias ha detto...

Il penultimo capoverso di Ale lo sottoscrivo in toto, avrei risposto così ad Ugo.

Sulla forchetta invece una domanda. Ma quali velocità si considerano per calcolarla?
Ale ci da i suoi tempi dai 10 mila alla corsa lenta... (54") non mi torna qualcosa. Quando dite a me che ho una forchetta ampia mi citate le velocità che produco sugli scatti brevi, come primo riferimento.

Fosse così, anche per Ale la forchetta sarebbe molto più ampia di quei 54"! Ovvio che fossero solo 54" di primo acchito direi c'è più una componente resistente, ma è un giudizio cosi..

Edoardo ha detto...

Innanzitutto grazie a tutti coloro che finora hanno risposto e soprattutto grazie a Mathias per ospitare questa discussione.
Personalmente ho iniziato poco meno di un anno fa correndo esclusivamente per...correre, tanto che ritornare a fare 10Km (prima) e coprirli in meno di un'ora (poi) è già stato un bel traguardo. Da lì ho iniziato con sedute a volte un po' più lunghe e, occasionalmente più veloci, ma mai in modo consapevole.
Più avanti, basandomi essenzialmente sulla lettura di Albanesi, ho cominciato ad acquisire i concetti di medio e progressivo. Ora mi trovo in una fase di "esplorazione", dove sto testando diverse modalità di allenamento con molta curiosità, perchè sono cose che non ho mai fatto e sulle quali "testo" il mio fisico per vedere come reagisce. Ancora nulla di strutturato, comunque.
Ciò che però ha sempre rappresentato un dubbio è proprio il "minimo", il lento. Correrlo "cercando i battiti" mi sembra molto scientifico ma anche molto... miope e, soprattutto, impersonale: senza contare le condizioni contingenti e al contorno (temperatura, umidità, digestione, etc.), a buonsenso non può essere una formula "uguale per tutti" a guidare un allenamento (senza contare che io non ho ancora la minima idea di quale sia la mia reale FCmax). Soprattutto, mi suona strano doversi "forzare verso il basso", rallentanto apposta per "calmare i battiti", quando il fisico chiama una velocità superiore pur mantenendo i connotati di una corsa molto facile e rilassante. Questo è ciò che mi accade quando, dal mio 5'40"/Km mi "limito" a 6'/Km (o anche meno). D'ora in poi mi affiderò alla sensazione, guardando solo a posteriori - come giustamente suggerisce Mathias - il resoconto del cardio.
Oltretutto, ho notato una variazione di -3/-5 battiti andando la mattina a digiuno piuttosto che il tardo pomeriggio (con un tempo dall'ultimo cibo solido ingerito da 3 a 5 ore). Anche voi avete questo riscontro? Non considerate la temperatura perchè ho verificato la cosa anche ad inizio primavera, quando anche uscendo alle 17 non si soffriva certo il caldo!
Ultima nota: i discorsi sull'attitudine alle diverse tipologie di distanze sono molto interessanti. Io credo di essere ancora molto lontano dall'avere riscontri tali da poter capire il mio orientamento. Ora come ora sento molto "mie" (soprattutto in termini di divertimento e piacere nel correrle) distanze tra i 10.000 e la mezza, oltre non sono mai andato. L'esplorazione continua...

Ribichesu Davide ha detto...

Caspita ti ho riletto solo adesso!! però in effetti non lo sò ancora oggi.. credo che mi metterò d'accordo cn Paolo o farò la tua con molto recupero tra i 400..così cerco di farli più veloci! Ci vediamo dopo!!!

Anonimo ha detto...

@edoardo: di mattina hai i battiti inferiori a parità di velocità? a me accade il contrario (ma corro alle 5!): di pomeriggio a parità di battiti vado 10"/km più veloce.
@math: la forchetta la possiamo definire come vogliamo, basta poi che facciamo gli stessi confronti fra vari atleti. semplificando possiamo prendere come estremi un 10x200 (o il pb sugli 800) e la corsa lenta (vera, non svelta). tu e lucky l'avete di 2'30, io di 2', calcaterra di 1'10.
@alessandro: tu sembri avere una forchetta media, ma sei tutto da costruire, sarei curioso di vederti su distanze brevi, morfologicamente hai un fisico splendido da mezzofondista veloce.
@tutti: forchette... in un modo o nell'altro pensiamo sempre a MAGNA'!
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

ugo, maestro del sospetto, arrivi tu con l'artiglieria pesante. hai ragione, abbiamo solo sospetti. la materia è inestricabile e investe addirittura la filosofia della scienza. pensiamo ad esempio alla definizione di "predisposizione genetica", spesso è difficoltosa se non impossibile, coperti come siamo da decenni di "influsso ambientale", al punto che a volte è addirittura insensato porsi la questione.
nel caso di amatori, siamo in presenza di gente che sicuramente la resistenza la allena, la velocità poco e niente. quindi non sempre chi ha la forchetta corta è predisposto alla maratona, magari è tipologicamente veloce e non sa di esserlo. invece un amatore che già ha una forchetta ampia è probabile che sia proprio portato alle distanze brevi. poi, per definire come debbano lavorare, rientrano fattori estetico/motivazionali, suoi, dell'allenatore, dell'ambiente che lo circonda. c'è una sorta di razzismo contro le gare brevi e la pista, i 1500 "non divertono", la maratona sì, e allora la questione perde di interesse. un 1500 in 5' è un risultato incomparabilmente migliore (ci possono arrivare in pochi) che una mara in 3h30 (ci possono arrivare tutti). allora, prima di chiederci "come" preparare una distanza, dovremmo chiederci "quale" distanza (e forse anche il "perchè").
comunque, nel caso particolare dell'amatore che fa sempre lento, medio e gare, una bella sferzata di sedute qualitative, col conseguente miglioramento sul versante lattacido/muscolare/tecnico/VOmax, sicuramente si trascina appresso anche le soglie SAN e SAE, causando un miglioramento anche sulle lunghe distanze.
luciano er califfo.

ugo ha detto...

Semplicemente Perfetto Luciano, GREAT!!!! Se gli altri hanno voglia possono provare a proiettare se stessi nel quadro tracciato dal Califfo,con questo potreste avere già un bel po di indicazioni su come potreste riuscire a dopare il vostro organismo spostando più in la tutti i paametri di riferimento dello stesso.
Per l'amatore i margini di crescita sono in genere enormi e basta stimolare nel modo giusto per ottenere miglioramenti impensabili.
@ Luciano: sono fuori casa, domani torno e rispondoalla tua Mail, bella sintesi davvero!!!

Edoardo ha detto...

@Ugo, Luciano: i vostri post sono stati semplicemente "illuminanti". In particolare, sono rimasto un momento a riflettere sul discorso 1500 in 5' (3'20"/Km) piuttosto che maratona in 3h30' (5'/Km). In effetti, il secondo è un obiettivo che percepisco come "alla portata", mentre il primo è... "destabilizzante", visto che scendere sotto i 4'/Km per me è stato sinora terreno delle sole ripetute da 200m.
In particolare, cito e sottoscrivo due vostri passaggi:
1) "nel caso particolare dell'amatore che fa sempre lento, medio e gare, una bella sferzata di sedute qualitative, col conseguente miglioramento sul versante lattacido/muscolare/tecnico/VOmax, sicuramente si trascina appresso anche le soglie SAN e SAE, causando un miglioramento anche sulle lunghe distanze." [motivo in più per non snobbare il lavoro qualitativo, spesso per pigrizia]
2) "potreste riuscire a dopare il vostro organismo spostando più in la tutti i parametri di riferimento dello stesso." [io ho sempre corso, fino a circa 3 anni fa (anche se solo per pochi mesi all'anno), ma unicamente il lento, con il risultato che pur arrivando ad uscire costantemente 5 volte a settimana per una media di poco sotto l'ora sono arrivato ad un ritmo limite oltre il quale non riuscivo più a migliorare, con conseguente frustrazione e fine dell'attività]
Per l'amatore i margini di crescita sono in genere enormi e basta stimolare nel modo giusto per ottenere miglioramenti impensabili."
Metterò a frutto i vostri consigli!
@Luciano: il fatto che tu la mattina abbia i battiti più veloci a parità di ritmo è emblema di come ogni fisico sia diverso! In ogni caso (anche se è qualche settimana che per vari motivi vado la sera) andavo anche io presto, intorno alle 6!

Mathias ha detto...

@Edoardo: in aggiunta..la corsa di qualità rende più divertente il menu podistico. E' emblematico che i tuoi precedenti accantonamenti delle scarpette coincidessero con la pratica della..solo corsa lenta!
Ci vuole varietà lo sostengo sempre, di ritmi, percorsi e tipologie di terreno (w pure lo sterrato sotto sto punto di vista) e la noia non avrà mai il sopravvento.
@luciano e ugo: 1500 o maratona.. se vedete il post sopra a me stanno esaltando pure i cento metri :-)

Anonimo ha detto...

@edoardo: variare, divertirsi, fare qualità, POTENZIAMENTO, acquisire o recuperare abilità motorie, concepire la corsa come parte di un approccio globale al lavoro fisico. prova a fare una corsa ad ostacoli, prova a misurare i tuoi progressi nel salto in lungo da fermo a piedi uniti (ci vuole grande abilità tecnica di tutto il corpo), prova ad eseguire l'"hop" (il primo balzo del salto triplo, quello in cui atterri con la stessa gamba di stacco dopo un passo in volo), prova a fare il... lancio della noce di cocco! sono pazzo?
luciano er califfo.