Ciclo allenamento Ugo Scheda 3 (week3 e 4):trottolino corso

Ele mi ha portato la macchina fotografica, nel prossimo post le foto della vacanza.

Intanto come vi racconto(o narro a me del futuro) due settimane lunghissime di miei fatiche in modo fresco e sbarazzino? Ho vagato, son finito pure in Corsica le mie due gambe.

Scheda 3 Week 3 (46km)

Lunedì: le variazioni 60"-60" (x 30' + risc e def) senza gps. Cronometro da polso e via a cercare la sensazione giusta. Le mie amate medie al km non ve le posso riportare, così vi racconto che sul finire incontro un triste compagno di squadra acciaccato. Gli mimo un paio di esercizi di potenziamento per alleviare il peso sulle rotule, sostenendo che quadricipi forti alleggeriscono il lavoro delle ginocchia. Forse farnetico, ma mi piace deviare le menti dei podisti verso tutto ciò che faccio io!

Martedì: 15 ripetute da 120 metri in salita 8/10% (+risc e def). Torna il garmin a dirmi un 3'53 di media e a segnalarmi che, dopo partenza bradipa (molto oltre i 4'/km le prime) verso la fine facevo fuoco e fiamme, ne ho collezionate 3 a 3'27, 3'26 e 3'14. Nota mi saluta un tipo sulla costiera. Lo vedo da lontano saluto con entusiasmo. Non ho le lenti a contatto dmenticate, chissà chi era..

Mercoledì: normo esercizi di potenziamento.

Giovedì:Una corsa già raccontata, le ripetute 3x2000 alle 4:59 di mattina, frantumate dall'umidità ( 4'25 di media la prima, 4'35 la seconda, tracollo a 4'49 la terza). Comunque nonostante il calo dell'ultima son contento perchè mai ero sceso sotto i 9' sui 2km. Speranzoso per il futuro.

Domenica Finalmente Corsica.. Un lungo di 2h comodo mi diceva Ugo. Mi son accontentato di 18km e mezzo a 5'54 di media (quasi 1h50. Son mancati una decina di minuti). Ajaccio e le sue rive mi hanno ospitato, ho corso verso le Isole Sanguinarie constatando l'orripilante gusto degli edifici che sorgono appena dietro il porto. Sembran casermoni, case popolari dei quartieri periferici. Tutto stona in questa che è la meno corsa delle città corse. Frenetica di giorno, con uno stradone di 3 corsie per senso di marcia sul porto. Io me la faccio di corsa..7.5km per uscire dall'abitato e involarmi sul lungomare che arriva sino alle Sanguinarie.

Attraverso lo stradone, già trafficato per l'ora (le 6:30) , il mare è bellissimo. La città se ti limiti ad osservarla per gli edifici più prossimi al mare è anche carina. Fuori dall'abitato incontro parecchi podisti. Saluto tutti, pochi rispondono(bah). Corro per i fatti miei. Ai 9 e qualche cosa penso sia meglio tornare dalla mia metà. Finisco in allungo, dopo una partenza bradipo a quasi 7 al km (solo dal 4° scendo sotto i 6!). Corsa bella rilassata e comunque divertente perchè ho scoperto un posto nuovo.

Scheda 3 Week 4 (km 50)

Martedì: variazioni 60-60 per 40' ( + risc e def) sulla stradella che porta ai parcheggi dietro la spiaggia di Porto, seconda location del nostro campeggio.

Dopo il lungo mi son preso un riposo di un giorno(leggi che lunedì dovevam fare il trasferimento da Ajaccio a qui). Imposto le variazioni e dal campeggio mi dirigo verso l'unico posto piano del paese, che è insaccato in fondo ad una valle stretta. Non guardo nulla, seguo solo l'alternanza minuto veloce lento. Incrocio altri campeggiatori francesi impegnati in una corsa analoga. Saluto, questi rispondono e con uno di loro, in uno dei recuperi, nasce una discussione mezzo in inglese mezzo a gesti. 4' 19"/km la media dei minuti veloci. Me la son presa comoda (la scorsa volta fu 4'05"/km), ma ne beneficia il recupero che contengo tranne un paio di divagazioni oltre i 7 verso la fine attorno ai 6'40"/km.

Mercoledi: Salto il potenziamento classico del mercoledì, avro modò di raccontare tutto quello a carico naturale fatto con le escursioni in montagna e vado a scovare una salita da 500 metri da fare 8 volte per le mie ripetute medie. (rec in discesa)

E' meno pendente rispetto quella che son solito fare(6% sicuro) , anche se sportracks mi dice che è attorno al 5% (si sale di 25 metri di dislivello, io però direi forse un 4,5%, spianava molto verso la fine) . Non guardo nulla pure qui e scopro solo oggi cosa ho fatto in quell'avanti e indietro. 8 sparate veramente regolari. Le prime due di "riscaldamento" sul passo del 5'/km poi 6 attorno ai 4'40/4'45. Bella sensazione della gamba che spinge potente in avanti. La fatica è venuta a trovarmi solo attorno alla penultima. Con essa il caldo. E' il giorno dove nel mediterraneo si toccheranno 46°, qui siam arrivati a 42° (ma furbi ce lo siam scansati salendo in quota!)

Venerdì: 8 x1000 rec 500 (+ risc e def)

Questo è un allenamento a cui tenevo particolarmente. Ugo mi accorcia il recupero per la prima volta in modo netto. Per trovare 1000 "piani" torno nella stradella che porta al parcheggio della spiaggia. La seguo a ritroso, nel riscaldamento, per misurare la distanza. Prendo una deviazione che diparte da questa. Strada leggermente ondulata per 700 metri. i 300 rimanenti? Son di fronte all'ingresso del campeggio Municipal, uno dei tanti di Porto, collocato sul fiumiciattolo che sgorga in mare accanto alla spiaggia. DEVO entrarci. La strada vedo infatti prosegue dritta e piana dentro il campeggio, mista asfalto sterrato. Son le 6 di mattina tutti dormono. Entro quatto quatto. "Ecco i 1000 da questa tenda alla spiaggia!"

Spero non mi becchino perchè non son nel mio campeggio e magari potrei romper le palle a qualcuno.

Son partito. Leggero sentendo sotto di me la ghiaina, finalmente esco dal campeggio e mi involo verso la spiaggia. Biribip 4'08"/km. La prima. Velocissima. Penso che forse qualche curva finale in prossimità dell'arenile mi regali qualcosina (il garmin è farlocco sulle curve secche, io cerco di andare dritto e prenderle larghissime, per non farlo sballare).

Ora è inutile che vi narri l'intera seduta per filo e per segno. Metto la tabellina, però rilevo alcune cose.

- La ripetuta di ritorno verso il campeggio è sempre stata più difficile, perchè si concludeva su sterrato.

- I recuperi sono stati contenuti tra i 3' ed i 3'30.

- Devo segnalare che la 4° e l'8° non le sto considerando perchè stoppate causa urgenti problemi fisiologici. (Mi son arrestato un paio di minuti dietro i cespugli vicino il torrente). Quindi non so come valutare l'intera seduta. Se faccio mente alle 6 ripetute buone mi esce un 4'16"/km, in linea con la mia migliore resa sulla distanza (ma il recupero era moolto più lungo 800 metri) e con due fucilate sotto i 4'10 mai fatte! Però ci son quegli arresti di mezzo che magari mi hanno fatto rifiatare (considerando le 8 4'20"/km). Comunque promettentissima corsa, sembro reggere il ritmo nonostante l'accorciamento del recupero!

Domenica: Di rientro dalla Corsica, dopo 7 ore di viaggio in macchina il Sabato, fallisco in lunghezza un medio di 13km (risc 15'), ma mi assolvo per i 30° ancora persistenti alle 19 di sera e la disidratazione(qui potevo far qualcosa però!). Riesco a fare 10.6km sulla strada di Valverde prima di fermarmi a camminare spento dalla sete. 5'01 il passo. Incredibilmente bassi per il ritmo i battiti: 160. Era il ritmo giusto, ma dovevo reintegrare in itinere porca pupazzola! Superati i 10km, con il traguardo lì a portata ho sentito un improvviso calo delle forze. Avevo sete. Finito. Mi son arrestato. Ho tirato i remi in barca e mi son portato a casa corricchiando Comunque il medio ancora lo soffro..meno rispetto al passato, ma se mi si chiede di protarlo oltre l'ora è un allenamento difficile. Son contento per l'incrocio passo/battito. Mi rivedo a Colonna, nella gara dell'altro anno che il mio cuore girava 15/16 battiti più in su. Appunto era ritmo da gara..sottile ma enorme differenza :-)