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lunedì 5 ottobre 2009

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5 (week3 ): Il medio c'è!

Gli 80 per poco non li ho sfiorati, complice una mezz'ora in meno il mercoledì. Comunque 77 (gambe delle donne) schifo non fanno

Lunedì
:Variazioni 60" 60" (x 40') con risc e def. Dopo il lungo avariato di Domenica "tiro" per modo di dire. I 60" veloci son attorno ai 4'25 sin alla 15° (recupero 6'15"). Poi la forbice si allarga. Scendo a 4'15 nelle ultime e il recupero schizza oltre i 7.
Annoto che al mister gli piace che dia più velocità nei 60" veloci. La velocità serve da richiamo e prove di resistenza son già molto presenti nel programma. Quindi la prossima volta tornerò a tirare.
Tot: 12,3 km

Martedì: risc + 10x500 (salita 5%) + def
E' una seduta psicologica questa. La mente si ribella al pensiero della doppia cifra. Non penso a nulla e inizio a fare su e giù a sensazione. Controllo la salita, dividendola idealmente in due parti. La prima dove devo arrivarci "tranquillo" (corro veloce, comunque è ripetuta, ma non alla morte), la seconda dove non mi trattengo e ci metto un'accelerazione gli ultimi metri. 5'14 la media finale con un ultima a 4'52". Nota mai fatta sui recuperi di rientro alla base: Son sui 6'42"/km..li abbasso di una 15" rispetto alle medie precedenti.
Tot: 16,6

Mercoledì: mezz'ora di lento. con dieci' di prato sconnesso.

Giovedi: risc + 8x1000 (rec 1000) + def
Torna il recupero lungo. Richiamo quindi di mille veloci, dopo che per settimane mi ero giostrato con prove a recupero stretto!.
La media di 4'22 così maturata: (13- 18- 18- 22- 20- 22- 28- 35) ; [i recuperi a 6 39]
Morto nelle ultime due. Peraltro senza saperlo, perchè la sensazione di fatica era uguale, l'orologio non lo guardavo, per non aver influenze negative e che mai mi venisse in mente di abortirle!
Se vedo l'etichetta ripetute da mille scovo medie leggermente migliori ma su un numero inferiore di prove (6 ed io fino alla sesta ero andato bene) o simili: c'è un 4'24 su un 8x1000 rec 800.

Tot 22 km a 5'44

Domenica: risc + medio 15 km + def
La prima volta. Cosa? Si è la prima volta che termino un medio di 15. In passato lo accorciavo, morivo attorno ai 10, inventavo scuse per finirlo prima..a volte per intestardirmi di star sotto i 5 (disattendo di fatto il dettame della corsa a sensazione..maledetto gps) partivo forte e scemavo.
Questa la storia pregressa. Ieri in una giornata primaverile direi ho fatto un medio azzeccato. La prima parte mi son contenuto. Ho passato la metà a 5'05 di media, provando a correre sciolto. Poi ho aumentato in progressione, non troppo perchè non era una gara, sempre trattenendomi e son sceso di poco sotto i 5'. Finisco a 5'02 di media, in spinta.
Ho integrato bene con l'acqua, altra nota critica del passato. Non è sostenibile un medio di 1h15 senza bere..certo la bottiglietta da mezzo litro in un marsupio antidiluviano da parecchio fastidio!
tot 20 km a 5 24

14 commenti:

Mic ha detto...

abbiamo ato circa gli stessi km settimanali. Mi colpisce che ben 4 allenamenti su 5 siano lavori di qualità; anche se alcuni sono leggeri .
Forse la notizia migliore riguarda il medio: l'anno scorso a quel ritmo tenevi i 10km in gara; adesso dovresti essere sensibilmente + veloce.
Dici che il medio non sia sostenibile senza bere: io, (con climi + freschi) bevo raramente in questi tipi di allenamento e in genere preferisco fermarmi a una fontana. Correre con una bottiglia, ma anche solo con il marsupio, mi darebbe + noia ancora. Che sia questione di abitudini?

Drugo ha detto...

Penso vada bene abituarsi a bere in corsa. Io però farei come Furio, al posto del marsupio mi organizzerei per piazzare le bottigliette lungo il percorso.

Francarun ha detto...

77 le gambe delle donne....son tanti ! Però se fatti bene come i tuoi fanno benissimo. Io al massimo sono arrivata a 100 km in una settimana !

GIAN CARLO ha detto...

Ancora una volta abbiamo fatto circa gli stessi KM... per te diverrà la normalità..per me son gli ultimi fuochi.

Math spendi 2 paroline nei confronti dei tuoi Blog-conterranei se si registrano sulla cartina dei Blogtrotters e magari si fanno inserire anche in quel Blogroll

Mathias ha detto...

@Gianc: provvederò a farmi parte diligente..sempre che non leggano prima e si aggiornino. Voglio pubblicizzare il nuovo sito blogtrotters anche sul mio sito, merita veramente..
@Mic: mi ricordo quando ritenevo di non poter correre senza musica. Ora, che ne faccio a meno, faticherei a pensar il contrario. Si forse è l'abitudine. Ora come ora però, mi conosco, sò che mi scadrebbe il ritmo se non bevessi (qui ci son ancora 27°. Mi son allenato domenica a mezzogiorno)
La qualità non l'avverto nemmeno più..forza dell'abitudine anche questo forse
@Drugo: sarebbe l'ideale, ma ci vuol tempo anche per andarle a piazzare..
@Franca: il centello..chissà se un giorno anche io ci arriverò! :-P

Fatdaddy ha detto...

Uhu, un avanguardista come te che corre con il marsupio? Ah, dillo che lo fai solo per avere qualche spanna di distanza dalla perfezione! :)
Mamma, 77, non ci posso pensare... o_O Bravissimo!!!

Alfredo ha detto...

Ciao, levami una curiosità, come ho scritto già precedentemente corro in modo semiserio da maggio, però la forbice tra il medio e la cosiddetta ripetuta media (1000), da quello che ho letto finora, sembrerebbe essere, a seconda dei vari esperti o presunti tali che ho trovato in rete, di 20/25 o max 30 sec.
Tu hai fatto i 1000 in una media di 4'22 e nel medio hai cercato di non scendere sotto i 5'.
Fa tutto parte del disegno di Ugo su di te o sono io che ancora non ci ho capito nulla?

Mathias ha detto...

@Alfredo: le ripetute da 1000 e non solo le interpreto al massimo della mia possibilità. 4'15/4'20 è il massimo che mi riesco a permetter con un recupero lento da 1000. Ugo non vuole che rispetti un ritmo preciso(questo il dato più peculiare del suo metodo), devo c'entrar un andatura sostenibile che mi faccia finir l'intera seduta, l'unica condizione.
Il medio ..copio una risposta che avevo dato a Mic un pò di tempo fà
"Il medio che faccio per dirti un riferimento è all'incirca il valore della mia mezza maratona[non so il valore attuale però] o un filo "/km sotto, comunque attorno a quell'andatura(uso come riferimento l'imperfetto garmin. In mezza feci 5'04"/km a Maggio secondo lui. Ora qui i medi mi è capitato di farli tra i 4'58 ed i 5'05). E' un dato che ricavo dall'analisi delle statistiche..in corsa vado a sensazione. L'andatura media la sento come respirazione affannata, ma senza esser al limite."

Ecco nei medi conosco quindi più o meno il mio valore e non riesco ad andar sempre completamente a sensazione, come vorrebbe il mister. Cerco di andarci, mi ci sforzo ma il gps è sempre lì ed un occhio all'andatura mi ci scappa sempre!

Michele ha detto...

Mat prova a comprare la hydration belt funziona bene, metti la sera prima le mini borracce in freezer e parti con i ghiaccioli poi durante la corsa h2o fresca....

Lucky73 ha detto...

Beh devo dire gran settimana! 77K, sedute finite alla grande anche se i 1000 sei calato, ma l'importante è FINIRE la seduta e io ne so qualcosa.....

A questo punto piccolo ritocco sul titolo ...

Mathias c'è!

Alfredo ha detto...

Mi piace il discorso della "corsa a sensazione" anche se credo bisognerebbe farla senza leggere il garmin, appunto come dicevi tu, che l'occhio all'andatura scappa sempre e ti condiziona...
io dovrei correre i lenti fra i 5'15 e i 5'30, sempre secondo quello che ho letto applicandolo al mio attuale livello di prestazione, però psicologicamente non mi piace il km sopra i 5', al massimo riesco ad accettarlo fino al 5'09" e così spesso corro i medi ed i lenti ad andature molto simili.
Mentre le ripetute sui mille provate solo una volta (5*1000*4' rip) le ho fatte ad una media di 4'22 ed il rec. a 5'35 (come non accetto il 5'30 nei lenti non tollero il 6' nei recuperi :D). Come vedi ho ancora le idee molto confuse, nonostante le gambe inizino a trasmettermi belle sensazioni, così approfitto del tuo spazio e della tua disponibilità per riuscire ad iniziare a comprendere un po' di più questo fantastico mondo.

Mathias ha detto...

Alfredo tocchi un punto nevralgico e vedo siam in sintonia..il condizionamento da gps..
E' odio/amore. Il top sarebbe fargli registrar la seduta e impostar in prima schermata dati meno rilevanti(comunque non il passo. Che ne sò..i metri rimanenti ed il numero di ripetute mancanti. Qualche volta ho avuto il coraggio, altre no!
Il fatto di non aver un ritmo da rispettare non è anarchia, ma è legata ad una considerazione che Ugo mi faceva e che ho riportato in questo vecchio post.

Alfredo ha detto...

Ho trovato il post linkato e relativa discussione molto illuminante, grazie.

Anonimo ha detto...

molto intiresno, grazie