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venerdì 11 gennaio 2008

Allenamento.Ripetute 800 metri:Il Grande otto

Era un pò che non parlavo dei miei allenamenti, solo di gare o di record..è giusto torni ogni tanto a scriverne, lo faccio non solo per rompervi le balle, ma anche per me sapete?..mi sono accorto che ogni tanto vado nel mio precedente blog a legger i post più vecchi..e sorrido compiaciuto a vedere come accoglievo con enfasi il raggiungimento dei primi traguardi..in un post mi ricordo che parlavo di tratti da far veloce a 6'km..
Chissà che un domani pure questo messaggio che ora sto scrivendo non mi possa far sorridere.
In realtà non è che ci sia molto da dire, se non che ho messo molto più criterio alle mie uscite.
Non mi sto più alleando tutti i giorni come facevo prima, ma 4 volte(Martedi, Giovedi, Sabato e Domenica)..non sono poche ne tante, dipende dai punti di vista..credo che per il momento, per il livello a cui mi trovo, siano più che sufficenti per avere comunque dei miglioramenti.
Le uscite, con l'alternanza del riposo, sono più veloci..tengo ritmi più alti e anche il chilometraggio leggermente più alto (diciamo che difficilmente scendo sotto i 12km)
Non sto seguendo nessuna tabella(ancor non mi son fatto soggiogare, in questo non son cambiato rispetto all'anno scorso :) ), ma la settimana ha due appuntameti fissi..il lungo del finesettimana e infrasettimanalmente un allenamento di qualità.
La qualità l'ho messa il Giovedi, di ritorno dal compito della scuola di specializzazione, non mi costa fatica alzarmi a correre alle 7, ma far ripetute a quell'ora no grazie, preferisco la sera e la solitudine..non so voi amici corridori come vi regolate con la qualità!
Siccome oggi è(era) Giovedì voglio raccontare a me stesso (che mi leggerò in futuro) e a voi, quale tipo di uscita di qualità sto facendo in questo periodo.
-L'allenamento è figo, l'ho trovato su Runners'World di Agosto.Si chiama "Il grande otto", è a pagina 38.
Si tratta di percorrere fino ad 8 ripetute sugli 800 metri, ad un ritmo di una gara sui 3000 metri, intervallati da un recupero di 400 metri e comunque non superiori ai 3 minuti.
La finalità è quella di aumentare la VAM(velocità aerobica massima)
Nell'articolo scrivono che "uno studio ha evidenziato che i runners che corrono settimanalmente un allenamento di prove ripetute alla VAM, per un mese, migliorano l'economicità della loro corsa del 6% e aumentano la VAM del 3% " mi son dett "vuoi non provarci? :-)"
Attraverso calcoli su precedenti prestazioni ho stabilito che dovrei correre queste prove a 4'48"/km .
Lo scorso Giovedi all'esordio mi son posto tale obbiettivo (con il GPS è abbastanza facile seguire l'andatura) ma..alla fine ho fatto 7 prove a 4'46" di media (che equivale a far un 800 in 3'49") ben due secondi in meno al preventivato!

Galvanizzato dalla precedente prestazione questo secondo Giovedì son partito con l'idea di ricorrere le 7 prove a 4'46" e..cosa buffa è uscito 4'48"..oltretutto ho chiuso molto più stanco rispetto al giovedì precedente, forse si son fatte sentire le 8 ore di compito..non sò..o forse avevo dato troppo il giovedì prima!
Io comunque proseguo su questa strada e per i prossimi due giovedi mi cimenterò ancora con "il grande otto", provando magari a vedere se riesco a metter l'8° ripetuta
Vado a dormire, spero che i non corridori non siano giunti a leggere sino a qui!
Buona notte

1 commenti:

Giulyrun ha detto...

Bell'allenamento anche se non sono grande amante delle ripetute. Anch'io preferisco correre la sera dopo il lavoro ed adesso che che è buio (grande fatica) ed anche se corro su percorsi segnati difficilmente faccio delle ripetute. Io se posso esco tutti i giorni, magari qualche km in meno ma sempre (riposo il Venerdì). Lo faccio per correre senza troppo recupero - naturalmente perchè il mio obiettivo è la maratona.