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lunedì 18 maggio 2009

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 4 Escalation criminale

Il cantiere è in pieno fervore. Muletti che vanno a destra e sinistra..operai che poggiano infila i bulloni e li lucidano. Così mi immagino dentro di me le trasformazioni in atto, come in quel caro vecchio cartone di "Esplorando il corpo umano".
"Questi 57 km dove li mettiamo?" Poggiali lì insieme agli altri, che dobbiam costruire una macchina da formula uno. Per adesso forse che forse guido un fiorino.
Aggiunta:
Prima di lasciarvi alla settimana, molto intensa, una riflessione: La mia corsa lenta sta diventando moolto più lenta. Cosa curiosa. Se prima mi riscaldavo a 6, ora quando inizio faccio fatica ad andare a 6'30, andrei anche più piano.  Una volta scaldato invece reggo ritmi che prima non avevo. In sostanza, sembra come se si sia allargata la forbice della velocità a mia disposizione.. Bo

Lunedì: Variazioni di ritmo 40" veloce- 1'20" lento.
In tre settimane, dacchè mi cimento nelle variazioni, sto notando una cosa veramente curiosa. Guardate che escalation, oserei dire criminale. I 40" veloci la 1°volta furono a 4'02"'/km, la  2° volta a 3'44"/km e stavolta.. a 3'33'/km. Con dentro una variazione a 3'16"/km!!..Ok 40" raga, ma 3'16"/km.. mi impressiona! Durante questa, incrocio uno che conosco di vista che mi dice "ma stai venendo inseguito da qualcuno?" Forse l'ho anche salutato non mi ricordo, talmente tanto ero concentrato. Verso la 10°variazione un momento di difficoltà con stoppaggio di qualche secondo del cronometro, poi ripresa sin alla fine senza problemi. 
Martedì: Salità veloce a Scala piccada (2,5 km 5% +pianoro 400metri + 2,3km 5/6%)
Lucky, Davide e Paolo..questa è per voi. Prometto che a Luglio arriverò in cima senza farvi aspettare un granchè. Non voglio mi accusiate di malanni da raffreddamento. 
I 5’12 della prima parte di salita son un record assoluto (3 settimane fa 5’31). Anche i 5’33 del secondo tratto son un mai fatto (3 settimane fa fu 5’52, in assoluto ho un 5’40 a luglio). I battiti,  si son abbassati, senza raggiunger le punte della volta precedente (179). Son arrivato in cima avendo ancora tanta forza da esprimere

Mercoledì:
Solito potenziamento, anche se non ne avevo tanto voglia

Giovedì: 10x400 (rec 2' in corsa)
Le ripetute da 400. Chesstoria!! I 400 ad 1'36,6 di media (4'01"/km). Le prime le prendevo di petto, quasi in apnea, poi iniziavo a faticare e..non mi divertivo. Così ho smesso di pensare al tempo concentrandomi sulla falcata, percepondola rotonda, regolare..alla fine non ho perso neanche tanto. Ho tirato fuori dei bei tempi in una giornata non al massimo. Nel mio database, a sera, ho visto un pò la storia dei miei 400. A parte che agli inizi del 2008 le facevo a cavallo dei 2', poi mi son spostato sull'1'45. Ed ora eccomi atterrato qui. 

Venerdì: Bici
1oretta facendo 6/7 salite da 800 metri, alternando metà salita in piedi, metà da seduto spingendo il rapportone duro per dare potenza. Stanchezza.. che si inizia ad accumulare
Sabato: Gara da post sotto con record nei 10km in 48'19
Non l'ho scritto, ma la mattina le mie gambe eran veramente stanche..anche a camminare. Le "sentivo", poi nel pomeriggio si son sciolte alla grande!
Domenica: Ozio

30 commenti:

Ribichesu Davide ha detto...

Grande!!vedo la tua gioia nel scrivere i tempi che iniziano con
3'..sarà sempre meglio..la perseveranza è quello che conta..
P.S. non vedo l'ora di rifarla Scala Piccada..dopotutto ormai fà parte dei miei test in salita.

Daniele ha detto...

Me stai a fa’ paura!

Mic ha detto...

Bravissimo, stai migliorando in maniera evidente. Spesso i miglioramenti avvengono in maniera strana e vanno "a gradini": tu ti trovi in una fase con un gradino decisamente alto!
Secondo me avevi proprio bisogno di una preparazione finalizzata a velocizzarti, perchè in fin dei conti corri da pochi anni, ti sei dedicato da subito alla maratona e questo sicuramente non ha aiutato a migliorare la velocità. Continua a darci dentro, che dei miglioramenti che stai facendo, ne beneficerai su tutte le distanze.

Mathias ha detto...

@davide: c'è una certa adrenalina si a leggere 3:xx anche se son conscio che per me son tempi che fuorchè nelle ripetute difficilmente si riproporranno altrove
@Daniele: son una macchina da guerra. :-)
@Mic: si credo che l'essermi buttato subito sulla maratona non abbia permesso al mio corpo di evolversi in velocità. Ho cercato l'allungo di km fine a se stesso, trascinandomi dietro tutti i miei difetti.
E' veramente come avessi iniziato a correre da poco, mica 2anni e mezzo. Io in definitiva che mi alleno in modo costruito, senza improvvisare, son pochi mesi.In modo scientifico e ad hoc come adesso invece MAI.Questa è solo la mia 4°settimana di corsa :-P..

Marco ha detto...

Complimenti ancora Math!

E poi mi colpisce molto la tua precisione certosina nel riportare le andature, confrontarle, interpretarle... veramente uno scienziato dell'allenamento!!!

Mic ha detto...

Io l'iniziare subito con le maratone lo sconsiglierei a un neofita, oltretutto lo trovo pericoloso dal punto di vista fisico. La vedo un pò come punto d'arrivo e non sicuramente di inizio. Però a te ha dato una buona base di fondo su cui adesso puoi lavorare e la consapevolezza di avere una discreta efficienza, infatti già preparare una maratona è molto probante x il fisico e parecchi si rompono ancora prima della gara.
Di sicuro fare conto su un bravo allenatore porta a vantaggi e stimoli maggiori, cmq tutti all'inizio corrono "a briglia sciolta" (katzen). Mi pare che comunque tu già avessi un discreto metodo di lavoro rispetto ad altri runner&blogger. C'è di peggio!! :-)

paolo72 ha detto...

complimenti mathias stai migliorando a vista d'occhio, sabato hai fatto una gara fantastica, il frutto di tutto l'impegno che ci sati mettendo, per me è un periodo molto particolare non riesco a fare più di 2 allenamenti speriamo bene piu avanti ciao

Anonimo ha detto...

il record sui 10km è venuto in una settimana di carico, pensa cosa combinerai scaricando! interessante la nota sul rallentamento della corsa lenta (lo sai che lo dicevo sempre). luciano er califfo.

the yogi ha detto...

devo dirlo come l'ho pensato.... amico mio, leggere dei tuoi sforzi (pensando al tuo 'minus') mi dà la forza che talvolta, da solo, non riesco a trovare.... fanculo i timori, in questa vita o mai più....!!

Mathias ha detto...

@Marco:diciamo che una grossa mano me la danno i programmi di archiviazione, che ti permettono in modo rapido qualsiasi tipo di incrocio(vedi cosa non fa sporttracks). Assecondano una mia passione per la statistica
@Mic:il runner, più si evolve, più noto ha una tensione verso la cura dei particolari. Io non me lo sarei immaginato, con gli amici posso star ore a parlar di scarpe per dire..come le donne!!Poi ad un certo punto penso tutto tornerà ad un allegro katzen :-)
paolo:peccato non riesca ad avere un giorno in più!vorrà dire a bidderosa per farti recuperar il pomeriggio ci facciam un'altra mezza :-)
@califfo:scarico, parola che penso nel mio vocabolario non esisterà per le prossime settimane.Settimana prox finisce la prima tabella, chissà quella mente del dottore cosa escogita per torturar le mie gambe nell'avvenire :-)
@yogi:la mia è forse anche una voglia di recuperare. Ci metto sempre il 120%. Ben venga sia contagiante e possa smuovere gli amici

Mathias ha detto...

@luciano sul divario di velocità lento-veloce: è vero..mi ricordo che quella sera mi dicesti che è una caratteristica propria dei velocisti aver la forbice ampia. Ora resta da auto-convincermi che io sia velocista però.. :-P quando son bello convinto vado a far compagnia a lucky nelle sfide alla pista :-P

ugo ha detto...
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ugo ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
ugo ha detto...

@ Yogi, quando ho letto Mat nei suoi racconti, ho visto una persona incredibilmente profonda ma ancorata al suo difetto, dormente ed incatenata ma anche protetta dalla sua condizione.
Stabilire di andare a far visita, non tanto al nostro limite, quanto a ciò che nascondiamo al di là del muro è spesso una scelta scomoda e poco rassicurante, il MINUS ci appartiene, è nostro e con lui abbiamo confidenza perchè lo conosciamo e non ne abbiamo paura, è il nostro ordinario, ciò da cui partiamo, il nostro passo primo, quello da cui si può tornare sempre indietro, ed anche se crea spesso disagio psicologico da mancata prestazione, è facilmente compensabile cercando e trovando la compagnia di altri. Minus siamo perche è da lì che partiamo ed allora Mat è esempio ma in fondo chi è diverso da Mat?
E' vero c'è una eredità nella scelta di Mat, sia lui che io abbiamo bisogno di consegnarla a chi vuole raccoglierla, ma altra domanda, quanti vogliono raccoglierla? Quanti leggono o commentano Mat ora? Diversi da prima e forse meno di prima!?!
Non sono bastati i 20' in 100 giorni di Mary sulla 42, o il 3h 10' di Jackie o la cento di Marco e Teresa o la 42 di Fulvia, basteranno i giorni di Mat a far capire che forse tutto sta nella tua espressione: IN QUESTA VITA O MAI PIU'?
Lo scorso anno ho avuto le più belle soddisfazioni podistiche sulla CENTO, è e rimarrà forse la cento della mia vita, quest'anno mi hanno detto che forse non potrò più correre in vita mia, la cento non centra nulla ma anche se fosse non barartterei nessuna delle corse negate con quel giorno, non mi pento di aver voluto vivere e vedere, quel giorno e non me lo toglierà nessuno.
Quel giorno vorrei farlo vivere a Mat e quel giorno può appartenere a tutti ma in fondo quei tutti possono essere solo quei qualunque che sanno leggere in certe righe!
Grazie a te per la riflessione e grazie a Daniele per l'onestà intellettuale.
Volevo in ultimo menzionare Luciano er Califfo, lui mi ha fatto notare che ai tempi nostri, pochi correvano e tutti andavano forte, oggi tutti corrono e molti vanno piano, lui e Mat sono degli statisti in materia e sono sicuro che dallo studio di certi tasselli, poco o per niente esplorati, verranno fuori argomenti molto interessanti per il nostro sport, di loro ho grande stima, e sono sicuro che le loro considerazioni diventeranno patrimonio di tutti......coloro che leggeranno!

the yogi ha detto...

beh ugo, evidentemente siamo sintonizzati sulle stesse frequenze... proprio perché ognuno ha il suo minus da trascendere sono andato al punto senza ipocrisie, con la spontaneità di chi vede negli altri lo specchio dei propri limiti e potenzialità..... sono stato un esempio anch'io, mio malgrado, e un giorno ne posterò... sarà un piacere conoscerti all'imminente pizzata....

Mic ha detto...

x LUCIANO: Califfo, per favore mi potresti spiegare il discorso che facevi sulla forbice di velocità? Mi sembra interessante. Ciao e grazie!

Anonimo ha detto...

La pizzata...magari alla SORA ROSA?
The yogi, sei ostiense?
Anch'io lo sono ma trapiantata ai Castelli romani..
Ho abitato a Via delle gondole, le scuole superiori al "Luigi Vanvitelli" e al mare all'Urbinati o alla spiaggia del Camping e ai Cancelli..qui si sta benissimo ma il Pontile, le passeggiate sul lungomare ogni tanto mi mancano..
Jackie

Mathias ha detto...

@Nel frattempo che califfo risponde a mic(era interessante il discorso si).. ma quando la pizzata jackie? questo week end vero? :-) spero..
@Ugo: spero come dicevo a marco che possa essere da esempio la mia evoluzione e che qualcuno un giorno possa essere spinto ad imitarmi, non nel seguire gli allenamenti che faccio, ma nello spirito con cui affrontare le difficoltà.
Io per come mi espongo do la visibilità che le imprese di mary e gli altri non hanno avuto. Le cose scritte rimangono..poi quando certi concetti saranno miei, cercherò di trarre le conclusioni per scrivere delle pagine ragionate. Ora son un pò confusionario nel raccontare, ma è bello così..vivo giorno per giorno le trasformazioni che sto avendo. A volte potrei esser più efficace nel raccontarle, parlando meno coi numeri e più con le parole
Poi..una cosa che dici mi rattrista enormemente come non potrai più correre..spero non sia vero!!

ugo ha detto...

Il giorno 29 Maggio,il giorno della partenza per il Passatore avrò la sentenza ma sono sereno Mat, a me questo sport ha dato ed insegnato tanto,e come detto prima non rinnego neanche un km di quelli fatti!poi in cuor mio......
Proviamo venerdi!se Sora Rosa fatemi sapere.

the yogi ha detto...

jackie, si, dal 71, anche se d'adozione.... forse per questo non sono mai riuscito a sentirmi veramente radicato.... ne parliamo da 'a sora rosa? :)

Fatdaddy ha detto...

Ancora un paio di settimane di "corsa a sensazione"-"riposo attivo"-"recupero post Padova" e dopo la Cortina Dobbiaco inizio anch'io il mio programma di potenziamento ed intanto mi sto studiando sempre con attenzione il tuo e gli ottimi risultati che stai ottenendo...
Bravo Math!

Anonimo ha detto...

@mic: mi riferisco al fatto che mediamente il maratoneta ha una forbice minore (fa il lento più veloce ed è più lento nelle prove veloci, esempio filippo lo piccolo, che fa i 10 a 3'08 e la corsa lenta a 3'50, forbice 40") del mezzofondista (tipo igor/franchino che vanno a 3'20 sulle brevi ma fanno il lento a 4'40, forbice 1'20). con l'allenamento la forbice si può cambiare, in una certa misura, ma, nel caso di ragazzi allenati, può essere una discriminante per la scelta del futuro agonistico. la cosa non vale per il novizio 40enne, che magari ha la forbice corta perchè mai ha fatto lavoro veloce. certo poi il tutto dipende da che significato diamo al termine "corsa lenta". molti novizi NON LA FANNO MAI, fanno sempre medi e progressioni, perchè, a parte un 3% della popolazione che ha le fc strane, correre tra 150 e 160 bpm non è corsa lenta. ma se tutti i grandi campioni fanno l'80% dei km settimanali a una fc tra 135 e 145 un buon motivo ci sarà.
luciano er califfo.

Mic ha detto...

Grazie della spiegazione Luciano. é sempre un piacere leggere le tue spiegazioni tecniche.

ugo ha detto...

Allora....sulla forbice in totale sintonia e credo che in fondo sia veramente utile cominciare a pretendere di chiarire come collocare e distribuire al meglio certi nostri impegni.
Sul concetto di Ritmi sostenuti dagli assoluti in allenamento bisogna fare alcune precisazioni:
1) Degli assoluti, per quanto dotati dalla natura, si deve parlare di macchine spinte al limite organico, questo limite avvicina inesorabilmente il limite di rottura e quindi grande rispetto nella preparazione deve essere rivolto all'allenamento mirato alle funzioni riparative.
In pratica l'assoluto riposa a quelle frequenze e completa il suo ciclo di allenamento con quel ritmo.
Il limite organico è genetico e legato all'era che viviamo ed alla nostra epoca evolutiva.In pratica l'assoluto si allena 3 volte al giorno e fa l'80% dei km a quelle frequenze perchè costretto......il 20 % del resto, avete idea di quanto possa essere? Da cosa sia costituito? ed in quanti giorni e come viene distribuito?
Altro importante punto discusso tra me e Luciano è il podista in senso generale, diciamo il podista medio, se è vero che le sedute si svolgano prevalentemente sulle frequenze indicate dar Califfo è quindi vero che al di sotto non fanno realmente nulla, ma quanto ed in quale percentuale e come viene distribuito ciò che dovrebbe essere fatto sopra quella frequenza?
Spesso il podista medio non contempla affatto l'ipotesi di fare uso di certi impegni e non considera certe frequenze importanti ai fini di una maratona, che siano minori o maggiori di 160.
Luciano Conosce il mio punto di vista e la mia posizione e la sua sono molto più vicine di quanto non possa apparire, ci siamo distribuiti dei compiti e sono sicuro che se dovessero concludersi come immagino, probabilmente l'80 % dei podisti attuali si allena male!

Anonimo ha detto...

quella percentuale dell'80% era un esempio, non una regola valida sempre e per tutti. un maratoneta amatore non può esimersi dal fare certi lavori specifici che durano tot km e, siccome non fa 200km a settimana, la percentuale del lavoro non-lento aumenta di parecchio. paradossalmente, la distribuzione tra lavoro lento e non-lento aumenta a favore di quest'ultimo proprio nel maratoneta, contraddicendo ciò che dice la "tradizione".
comunque quello che volevo dire è che la corsa lenta, al pari del potenziamento e le esercitazioni tecniche, è un "fondamentale" che molti amatori curano poco e male.
er califfo.

ugo ha detto...

Titale sintonia!

Anonimo ha detto...

Si, probabilmente lo e

Anonimo ha detto...

La ringrazio per intiresnuyu iformatsiyu

Anonimo ha detto...

molto intiresno, grazie

Anonimo ha detto...

leggere l'intero blog, pretty good