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lunedì 11 maggio 2009

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 3 con pensiero su Vento nei capelli

E via anche la terza settimana. Oramai i chilometri non li conto più. Un tempo ero più attento alle statistiche settimanali dei km percorsi. Oggi invece mi trovo più a pensare ai km di qualità..alle singole frazioni. Così ad esempio se vado a far tre 2000 saranno 6 i km che la mia mente percepisce, mica i 15 che nel totale dell'allenamento avrò alla fine calpestato. Sarò il solo?

Lunedi era iniziato con le variazioni di ritmo da 40" alternate al 1'20 di recupero. Il grafico sotto per chi ama annoiarsi. Chi vive solo delle mie parole sappia che son uscite 15 frustate a media 3'44 (una la più veloce a 3'27, solo una sopra i 4) ed un recupero a media 6'34.
Finchè la gamba gira veloce lasciala andare..
Martedì 12 salite brevi da 80 metri al 12 %. (rec 1'15)
Via Carbia, la salita di casa mia non son andato neanche tanto lontano. La parte più dura mica è stato scattare in salita. (che poi per sbaglio ne ho fatta una in più..il tutto media 4'38), ma il recupero successivo. Niente non avevo voglia di farlo. Mi son dovuto violentare per quei fottuti venti minuti di defaticamento. :-)
Mercoledì Potenziamento
Nulla da segnalare se non un nuovo esercizio. Mimo una seduta su una sedia che non c’è spalle al muro. E’ durissimo e fa lavorare tutti i muscoli della coscia glutei compresi. Quando arrivi in posizione bisogna resistere..io riesco a farlo per pochi secondi. Sarà anche il fatto che è inserito nel contesto di tutti gli esercizi, già di per se affaticanti. Bello e devastante

Giovedi Ripetute 3 x2000
Una piccola storia da raccontare queste ripetute.
Le prime due identiche quasi al centesimo, in 9'04 (media 4'32). Che roba..e chi si sognava un passo così, 15"/20" meno delle migliori mai fatte (e non è che vado indietro di molto, poco prima di Parigi)
Uguali anche nello sviluppo..a ritmo decrescente. Nel senso che tra prima e seconda metà della ripetuta perdevo 6" (nella 1°) e 4"(nella 2°). Forse perchè partivo troppo forte.. La seconda ripetuta oltretutto mi vedeva in affanno dai 1700 con "voglia di chiuderla lì" (scoprirò poi che i battiti del cuore eran a 178, rispetto ai 171 della 1°)
La terza ripetuta è un discorso a sè. Ero già sul cotto..transitavo ai mille "lento" in 4'41. Poi è arrivato l'affanno a partire dai 1300..poi, nonostante stessi soffrendo ho iniziato disperatamente a recuperare facendo "negative split". Guardo l'orologio e mi dice 9'18 (media 4'39 secondo mille a 4'37..battiti ancora alti a 178). Fa caldo, molto caldo.
Venerdi e Sabato: niente perchè a Roma e mi è saltata la bicicletta!!! 
Domenica: Lungo lento in compagnia di "Vento nei capelli" Mary.. oggi ingabbiata in 5 ore di lento lentissimo in vista del Passatore. Passo di 6'20 senza potersi muovere da lì. Alghero- Capo Caccia e ritorno. Un'avventura che..ho condiviso per 21 km sulla strada del suo ritorno. Mi son fatto accompagnare là, lontano sino ad intercettarla e son passate più di 2ore chiacchierando in allegria. Mi sconcertava veder la sua assenza di crisi, la sua voglia di acellerare, che ogni tanto tenevo a freno ricordandole il passo che doveva tenere (eh già mica come i 52km con salite  dell'altro giorno che se li è andati a fare a 5'/km). Son contento di veder la sua incredibile evoluzione..di scoprire nei suoi numeri traguardi più ambiziosi (pensiero nato dalla selva di ripetute da 1000 tra 3'37 e 3'44 che mi ha raccontato) alla quale può puntare. Si spaventa se un giorno le dico che le 3h son alla sua portata(now 3h26). Lo rifiuta, quasi un timore di perder contatto con la parte ludica di questo sport. E' anche giusto che non ci pensi forse. Io credo che Vento nei capelli andrà lontano e qui oggi 12 maggio lo scrivo. Il resto lo dirà la strada..

14 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

@Math, il 24 a Roma c'è la Dj ten io non so se vado, cmq come squadra noi abbiamo delle iscrizioni gratuite (5)...quindi io se vengo la rimedio...
Parallelamente il Bress me ne aveva offerta una che potresti usare tu se vuoi, ma dovresti contattarlo...entro domani

Mathias ha detto...

l'avevo vista..la gara è intrigante(solo una 10km a Colonna in vita mia) però tra le due preferivo una corsa tranquilla tutti insieme. Di primati e di gare da fare ce n'è a "uffa"
La corsa insieme invece era anche un'opportunità per farmi veder correre dal Mister, dopo il gran rifiuto di correr con lui alla maratona di Roma (mi incrociò ma non lo seguii, in quanto stavo aspettando Alessandro, poi infine la corsi con Fabio!!) e poi anche un azzoppato Luciano potrebbe starmi dietro.. eh eh

Marco ha detto...

Math, bel post... mi sono appassionato nel leggerlo...
Vedo che sta cominciando a venir fuori una bella velocita' nei tuoi allenamenti: vedrai che soddisfazioni ne ricaverai in seguito!
Una domanda: il potenziamento muscolare lo fai "a sensazione" o segui un set preciso di esercizi?

the yogi ha detto...

scribble, scribble.... il 20 giu guardatevi le spalle! >:) hehehe (risata diabolica)....

the yogi ha detto...

piuttosto, un bel trail a vicovaro?

Mathias ha detto...

@Marco; se scorri l'etichetta ciclo allenamento Ugo 4 post fa circa ho messo un messaggio dedicato al potenziamento, facendo vedere la sequenza e gli esercizi
@Marco Yogi: eh tu mi tenti con il trail, ma come dicevo a gianc quella corsa con il mister mi serve.. tu vai al trail o corri with us? Il 20 giugno che dici, partiam assieme? Primi 500 metri poi mi stacchi!!

Ribichesu Davide ha detto...

Lìesercizio della sedut lo conosco, me lo ha fatto fare il mio amico Enzo a Pasquetta..fà malissimo..ed è molto duro..!!vedrai che tu e vento nei capelli vi toglierette molte soddisfazioni..ma sai che ancora non riesco a concepire 5 ore di corsa?? o cmq 50 km..presto me li dovrò mettere in testa..

Ribichesu Davide ha detto...

a proposito ..dimenticavo..ci sarà una maratona a Cabras a fine settembre..non si sà mai..li ho lanciato un pensierino..

Mathias ha detto...

davide la maratona di cabras è il 27 settembre.. se la fai vengo a farti compagnia, ma io farò la mezza però!!
ps: se vuoi esordire col botto però ti consiglio firenze e allora si che mi iscriverei anche io. facciam una sortita rapida..o con paoletto, anche giusto solo il finesettimana, senza per der tempo

Lucky73 ha detto...

Miglioramenti su Miglioramenti.

Ma Alghero Capo Caccia e ritorno sono 21K? e il percorso è bello per correre?

Potrei farci un bel lungo dal B&B e ritorno ....

Ribichesu Davide ha detto...

Boh, adesso vedo un pò...vediamo come ne esco dall'estate..Lucky son bellissime strade quelle!

Mathias ha detto...

no alghero capo caccia son 26 da casa mia, solo andata(mary si è fatta a/r)..tu però parti Dal bb di Elio e son 22..puoi correre sin al piazzale di Capo caccia e per render il tutto più figo, dopo Fertilia, quasi alla fine della pista ciclabile prendi la deviazione per le Bombarde e costeggi tutte le spiagge del Lazzaretto, Capo Galera, uscendo a Maristella, da li ti reimmetti sulla strada principale per Capo caccia e arrivi fin sopra il massiccio (160 metri sul livello del mare). Con la deviazione che ti ho suggerito, la più panoramica arrivi a farne 26 circa.. poi dal Piazzale ti fai venir a prendere oppure puoi far viceversa. Ps: lo sfondo ingiallito del mio blog è l'ultimo km prima di Capo caccia :-) tanto avremo modo di farti scalpitare tra un bagno e l'altro

the yogi ha detto...

sarò al trail... sono 21km, devo riabituare l'organismo alla sofferenza ;)
il 20 sarà un esame: proverò a correre sotto i 5 al km, e dal risultato stabilirò come dovrò prepararmi per ott....

Mathias ha detto...

mumble sotto i 5 per il momento la vedo dura per me..io parto all'attacco, senza guardar nulla