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lunedì 2 novembre 2009

Ciclo Ugo training (scheda 6 week 3): 15km di ripetute..la seduta mostruosa

Quando riesci a finire una seduta del genere capisci che comunque andrà la maratona, il viaggio compiuto per conquistarla ti ha portato ad una evoluzione ed una costruzione impensabili.
Non l'avrei mai detto di riuscir a finir la seduta che vi descrivo sotto il Giovedì qualche tempo fà.
85km settimanali. Dopo la settimana blanda son tornato a pestare. Il fastidio alla gamba sinistra è tornato latente solo il martedì. Poi nulla.

Lunedì: 1h15 di lento. Divido l'uscita in due metà. Nella prima ho quasi difficoltà a star sui 5'32(andiam bene penso!), poi mi sciolgo e la seconda vado a 5'24 facendo fatica a trattenermi. (media finale 5'28 150 battiti)
Nessun fastidio.

Martedì 20x200 rec 1'30". C'è da dire che di solito le faccio sui 43" di media. Son totalmente irregolare. I 46" son frutto della casualità. In alcune arrivo vicino ai 50". Nelle ultime mi sposto vicino ai 40". La gamba da un pò di fastidio in spinta (nel punto solito) quindi credo di imputar ad ELLA la mia bizzaria nell'interpretar la seduta.

Mercoledì: faccio una 50' lenti (ma lenti proprio, corro in compagnia dei reduci della maratona veneziana (Pierpaolo e seba ) e viaggiam oltre i 6. Transitorio

Giovedì: 15' risc + 5km (7'rec) + 4km(6'rec) +3km(5'rec)+ 2km(4'rec)+1km+ 15'def
E' devastante già sotto il punto di vista mentale. Per correrla vi son arrivato dopo mesi di preparazione. Questo è uno degli allenamenti cardine di Ugo in funzione maratona. 15 km di ripetuta da sviluppare frammisti in prove da correr ad alta intensità, almeno con lo spirito, se poi non son riuscito a farlo nella pratica. Non ho mollato un centimetro e mi son immolato sulla strada. Ho creato dei punti di riferimento per l'ultima analoga prova che decreterà la fine della preparazione a -10 giorni dalla gara.
I tempi dicevo non son certo quelli dei best of sulle distanze da me corse, ma pensavo all'intera seduta, ero timoroso sul fatto di riuscire a finirla. Poi forse il Mathias di oggi deve smaltire ancora gli acciacchi. Così quando nei 5km mi son assestato sui 4'56"/km (media battiti 169) mi son detto che poteva andare. Comunque la fatica mi è venuta a trovar verso la fine. Ecco io credo che l'intensità della ripetuta sia giusta quando ad un certo punto, mentre sta terminando, non vedi l'ora sia finita!
Il successivo tratto di 4km son riuscito a correrlo più veloce. 4'54"(172 battiti). Stessa sensazione di volerla terminare a cinquecento metri dallo stop. (I recuperi nota a margine son stati tutti sui 7'/km. ). Qui cosa strana..eran già trascorsi 9km di ripetute e..mi sentivo arrivato. Esaltato per aver già "scollinato". Invece le successive prove son state ancor più dure. Nei 3km son ritornato indietro al ritmo della prima prova 4'56"/km ( 173 battiti) e nei 2km addirittura ho ceduto qualcosa ancora (4'58"/km 172 battiti). Ma senza sconforto. Mi son reso conto che nonostante la fatica del momento, che in ciascuna prova mi ha colto, stavo mettendo insieme un'uscita importante. L'ultimo mille così in 4'51 (171 battiti) mi ha visto quasi esultare. Ne traggo delle ottime indicazioni e son curioso a sto punto di raffrontarmi tra qualche settimana quando questa identica prova mi richiamerà in causa.

Venerdì: corsa a roma di 9km lenta(oltre i 6) con allunghi. Un pò sul lungotevere ora sopra ora sotto (ma ero in un punto dove c'eran solo san pietrini un massacro)

Sabato: pausa

Domenica 1h45' di cui 45' lento + 30' medio allegro + 30' lento
19, 6km totali a 5'22 di media. Son partito un pò addormentato e freddo. Mi son dovuto scaldare e così dopo un paio di km a 6' ho iniziato ad andar sotto i 5'30. (primi 45' però a 5'38!). Il passaggio al medio è stato svegliante. Splendida domenica mattina, in quella mezz'ora a 4'57 (165 battiti), l'ho colta tutta. E' un piacere viaggiare a questi ritmi, questa volta senza il disagio provato (andavo più o meno così) giovedì (ma ero preoccupato dall'uscita là). Avrei potuto continuar per molto. Poi il passaggio al lento di nuovo, sui 5'35 (sporcati ancora da un km di transizione lento nel centro storico. In realtà ero costante sotto i 5'30).

Che dire dopo cotanto parlar di ritmi ed uscite.. me stò a divertì.

17 commenti:

the yogi ha detto...

un botto di km! hai fatto bene i tuoi compiti fratellino, se son rose.... ;)

Paolo ha detto...

Beato te Math!!! Io mi sento molto come un'automobile dal meccanico..
Uff...il dolore è quasi scomparso anche se la mattina, nella fredda Milano, l'apparato cigola!
In più me so' ammalatoooooo!!!! Etciù! Ma porca pupazza!!

Tu che puoi corri ragazzo...corri finché ne hai!! ;)

Lucky73 ha detto...

Allenamento strano, ma davvero divertente quello di giovedì ...

Io rimango dell'idea che cmq questi allenamenti sono soprattutto mentali ...

Ho fatto un variato di 21K perfetto, ma l'ho inserito in una mezza ed è stato facile ....

Ieri ho fatto un 4x3000 Rec1K come ultimo test della mezza tutto solo ed è andato benissimo, ma mentalmente non pensavo assolutamente all'allenamento e alla fatica, per qs è andato bene...

Credo che il tuo allenamento sia andato benissimo, ma che tempo vuoi fare in maratona? Non lo vuoi dire o sono smemorato? + o - ...

Ah! Per te sono bruscolini (85K settimanali !!!??? CAZZAROLA), ma io a Ottobre ho corso 240K Record Assoluto! :-)))

Anonimo ha detto...

si profila una mara sui 5'30?
luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@lucky: si la mente è importantissima. Se non ti angosci e vivi la seduta step by step la finisci
@Paolo: dai che ritorni anche tu..
@calì e lucky sul ritmo: ma su per giù..man mano che mi avvicino all'evento mi calibro attorno a quel passo. Devo considerar però che questo è passo del garmin. Puntualmente in gara poi tra zigzagamenti e tutto quanto danno una discrepanza di ALMENO 5"/km con quello che sarà il real (la maratona mi fisserà un tempo sui 42195. il garmin mi darà qualcosa in più. Ora io ho avuto sempre come parametro di riferimento sto aggeggio in allenamento e con quello mi son misurato). Se dico voglio far un tempo X in maratona devo entrar nell'ordine di idee di riuscire ad andar almeno al passo per far X -5"/km..

Anonimo ha detto...

sul garmin hai ragione.
oh... gli amici canadesi hanno fatto 3h51 e 3h58 (pb), un po' sotto tono rispetto agli allenamenti, ma ny è stata durissima e vedo che, vuoi i 250m di dislivello, vuoi il freddo umido, tutti hanno lasciato sul campo da 4'(elite) a 10'(tapash) e oltre.
er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

Stai facendo anche troppo... poi se vuoi prendilo come monito.

Ezio ha detto...

Stai lavorando duro. Se poi ti diverti il gioco e' fatto. Ciao math!...e chi te vede piu'? Al massimo in partenza.

Mathias ha detto...

@gianc: naa dai..dici che è troppo..è quel cattivone di Ugo. :-P comunque in settimana ho fatto 3 lenti, una serie di 200 non forzati e solo quella seduta pesante. Mancano 4 settimane e non son mai salito oltre i 30km.
@Ezio: ci divertiamo ci divertiamo..tu ritornerai in auge presto vedrai. I tuoi migliori tempi son lì che ti aspettano..ho visto il bel lungo da 30km anche se ero di fretta e non ho commentato(ultimamente sto leggendo ma non ho tempo per commentar)

insane ha detto...

Corri tanto Math,ci dai dentro di brutto..
Se riesco simulerò il tuo allenamento di Giovedì...prima o poi.. ;)

ugo ha detto...

@ Luciano, un pelino diverso, stabilisci tu se sopra o sotto....
@ Yogi speriamo che non fioriscano crisantemi.....
@ Paolo se vuoi una consulenza sugli infermi...
@ Lucky allenamento strano ma divertente..... ma anche un bel mazzo, l'ho imparato da un 50 enne che nel 1983 divenne vicecampione del mondo sulla maratona per la categoria, senza additivi ed integratori durante il percorso realizzò un personale di 2h 36'', mi convinse anche che i limiti dei 50 sono altri....a ruota @ Giancà.
Quando Pizzolato ha letto di quell'allenamento che inserisco in ogni programma-Maratona ha chiesto al mio presidente se avevo qualche discendenza Nazi.
Penso, invece, che questo allenamento sia un po' tutto, test psichico, fisico, viaggio introspettivo ma soprattutto allenamento vero per una maratona.
Mat, e non è sicuramente merito mio, è un altro atleta ed un altra persona, non so come andrà questa maratona ma so che questa, comunque vada, non lo cambierà quanto lo ha cambiato il percorso per arrivare alla stessa.
In terra Sarda non dimenticherei un altra persona che ritengo un altro vero Campione, parlo di Mary Galluccio, lei ora ha numeri certi ma il sua percorso non è stato poi così differente e dietro certe cose riuscite c'è sempre una grandissima testa, auella che manca a molto runners.
@ Ezio non hai grandi infortuni e puoi ancira provarci
@ Ritorno su @ Califfo: detto ad un ammazzapreti come te non so che effetto possa avere ma Dio solo sa quanto debba a te per la sua trasformazione quel "Miscredente" di Mat. Saluti a tutti!

Anonimo ha detto...

ugo,
ma davvero dici? dovete qualcosa a me? meglio così, mi piace essere creditore! ah, ah, ah!
a proposito dell'allenamento NAZI: la stessa seduta l'ho fatta fare a "mister x", solo che con recuperi a rm+20 e all'interno di un lungo di 36km...
pizzolato mi avrebbe fatto processare a norimberga.
circa la mara di math... una gara è così aleatoria... è certamente più importante il percorso di trasformazione.
er califfo.

Mathias ha detto...

Dite più o meno la stessa cosa..conta il percorso, quello non si cancella e da (già) conto dell'evoluzione. Poi la gara chi lo sa..l'aspetto con curiosità, non con ansia come talvolta capitava in passato. L'ansia potrebbe magari venire ai professionisti, io son un amatore e mi diverto..non ho niente da vincere o perdere.
Ho imparato alcune cose in questi mesi che, anche un domani non dovessi più ricever dettami, mi hanno arricchito culturalmente. Degli input allenanti che resteranno nel mio bagaglio di podista. Grazie a voi tutti che mi li avete forniti

Ale57 ha detto...

Ciao Mathias: che ne pensi della mia "folle" idea? (Leggi sul sito dei blogtrotters).

Alfredo ha detto...

Certo che, per sostenere allenamenti su sei giorni a settimana con una una media di 1h30/2h fra risc. e stretc., a seduta, ci vuole veramente tanto tempo "libero" a disposizione, senza contrattempi di varia natura o condimeteo avverse.
Senza considerare, inoltre una costante attenzione nell'alimentazione, una incredibile dedizione ed una forza di volontà praticamente illimitata.
Sarà una banalità... ma è un pensiero che mi viene ogni volta che leggo una settimana di math.

Mathias ha detto...

@alfredo: E' chiaro che sotto la maratona gli allenamenti si fanno più intensi, quindi i miei numeri atterriscono li per lì ma son normali se mi guardo intorno.
Sin a 2h di media di corsa effettiva a seduta? Naa..
Ti do una statistica: Le ore corse settimanali si son spostate dalle 4h50 standard(50ntello settimanale) alle 7h/8h di adesso che viaggio ad una 80na/sett(i giorni di corsa effettiva però si son spostati da 4 a 6). In pratica ho mantenuto costante, anche se corro di più, l'1h10 di uscita media della singola uscita. Quello che tira su il totale e livella le uscite verso quella media è il giovedì, che di fatto è fino ad ora per statistica l'uscita più lunga della settimana. Quella di Ugo tante volte l'ho detto è una "preparazione del Giovedì" in pratica, quel giorno ti "massacra" e ti forgia con gli allenamenti più disparati.
In termini di tempo perciò è quello il giorno più delicato, negli altri ce la si cava in fretta[che poi è capitato spesso di dover accorciare e far solo la parte allenante della seduta]
Ti dico che mi è stato anche più comodo così perchè il fine settimana, non essendo rapiti dai lunghissimi (non ne ho fatto, ne avrò solo uno domenica) son stato molto più libero di dedicarmi agli interessi dei miei cari ( in passato invece quando mi invitavan da qualche parte il pensiero era a conciliare tutta la mattinata che se ne andava con la corsa, con l'invito offertomi).
Poca attenzione invece al cibo, chi mi conosce lo sà, son una fogna.
Dedizione e volontà? Bè quelle non mi mancano. :-P

franchino ha detto...

Bravo Math! Ci stai denado dentro e sicuramente raccoglierai i frutti di tanti sacrifici e fatiche!
L'allenamento del giovedì l'ho corso anche io per due volte, solo con recuperi più brevi. Un bel viaggio fisico-mentale!