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domenica 23 novembre 2008

Allenamento maratona Potenza-Forza 2 (week1). Sempre meglio..

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon
Questa settimana era la prima del modulo Potenza Forza 2
Va sempre meglio ragazzi..65 i km corsi, con la gioia più grande oggi a fine settimana

Velocemente
Martedi: Collinare di gruppo di 12km a 5'35". 6 km a 6'/km parlando di Passatore con Mary (le devo far un articolo) e altri 6 vicino ai 5'/km
Mercoledi: Lipidico nella modalità solita di 15' a 6'22" a 131 bmp '+45' a 6'12"/e 144 bpm + 500 metri free a 5'12". Un ottimo 10,2 km a 6'11"/km e 142 bm.
Giovedi: Ripetute smemorine, ma già lo sapete come è andata.. Il dato più bello è la media finale tenuta per 12 km, 5'11"/km fino a quest'estate era ritmo da 10 km per il sottoscritto, ora mi permetto di farlo inserendo pause di recupero oltre i 6'/km!

Sabato: Lipidico da tregenda nel vento più gelido: 15' a 6'19"/km a 128 bmp + 45' a 6'12"/km e 142 bp+ 700 metri free a 4'58"/km. Totale 10,3km a 6'09"/km e 140 bpm.
In questa seconda uscita lenta noto con piacere un abbassamento seppur minimo dei battiti, che sia dipeso dal freddo? Vi giuro che era una corsa al limite della sopportazione, un vento tesissimo.
Putroppo non sono riuscito, nè questo nè quello di mercoledi , a correrli alla mattina presto, quindi lipidico lo è solo nel nome. Sono state due uscite di ottima corsa lenta.
Domenica: Dovrei usare toni trionfalistici, musichette di sottofondo purtroppo sono di frettissima perchè devo fuggire da Ele. Oggi mi sono fermato ai 20km sennò battevo il record della mezza ragazzi. Ho provato le ripetute affaticanti descritte da Simone e da Furio, quelle che prevedono di intervallare due km a ritmo maratona (5'30"/km) ad 1 km a 5'10" (rg-20).
Ho fatto 6 ripetute affaticanti.
Ecco al volo il prospetto:
2 km a 5'29
1 km a 5'07
2km a 5'29
1km a 5'08
2km a 5'27
1km a 5'06
2km a 5'25
1km a 5'08
2km a 5'27
1km a 5'08
2km a 5'26
1km a 5'04
2km a 5'18
Totale 20,1km (c'eran cento metri di corsetta preceduta da abbondante camminata, prima) a 5'20"/km di media!!
Solo il rispetto per la distanza dei 21 mi ha fatto fermare..voglio batterlo in gara il record, però se faccio la proiezione è bello che distrutto..
Lo chiudo qui voltante il post, stasera o domani al limite lo aggiorno con qualche altra riflessione.
ciaooooo

Aggioranemento del Lunedi:
Ieri ero un tantino di fretta quindi non avevo dato giusto spazio alle riflessioni. 
L'allenamento di questa settimana mi è piaciuto soprattutto per la varietà. La tabella che sto seguendo
si presta a delle personalizzazioni.
Che poi oddio, sto modificando solo l'uscita del fine settimana attualmente. Il collinare, le ripetute ed i lenti sono previsti e li eseguo tutti. Ho inserito una 5° uscita, anche se comunque il mio trand sarà 4.
Dicevo l'uscita del finesettimana. Finchè posso mi sento libero di correre almeno una ventina di km, anche se la tabellina non me lo dice, non penso faccia male.
Sull'innesto di questo weel end:
Il lungo con ripetute affaticanti, con il senno di poi posso dire che è un allenamento utile a tutti i livelli. Serve per abituare il corpo a gestire
un certo ritmo e a metabolizzarlo come andatura di gara. Il km affaticante è una botta alla carrozzeria, che
ha il compito di resistere nel "recupero" di 2km. Allena anche la mente. Io ho eseguito tutto più velocemente e con scarpe
scarichissime, quasi 970km(pronte al cambio). Il ritmo è stato veloce avete visto, i battiti alti a 163 testimoniano però che ancora
non può essere, ne sarà per questa maratona credo il mio ritmo gara.
Sono in stato di grazia, ed è quasi un peccato che all'80% questa settimana che arriva farò lo stop per quella famosa operazione al braccio.
Never mind, spero solo di recuperare in fretta poi, c'è troppo gusto a vedersi migliorare così!

9 commenti:

R. Davide ha detto...

Vento tesissimo? ogni rottura di scatole...mi spostava..da voi è anche peggio. Cmq complimenti Mathias ti stai allenando bene! tanti km e tanto bel lavoro! ciao

Master Runners ha detto...

Certo sei un orologio, tutte nei tempi e le ultime anche in progressione!
Ogni tanto fa bene anche fare i pb in allenamento, ti danno lo stimolo in più per la gara.

Anonimo ha detto...

math, cominci a piacermi... solo atleticamente, non ti preoccupare. bello l'allenamento di domenica (cavolo, se continui così si prospetta una mara anche sotto i 5'30...). dacci dentro coi "lipidici", almeno 2 a settimana, sono miracolosi: non fatichi e si abbassano le frequenze (cioè migliori, il cuore si ingrossa)!!! er califfo.

Fatdaddy ha detto...

Io invece ho affrontato i "glicemici" spazzolandomi da solo, in meno di 24 ore, uno strudel intero!!!
Ed anch'io oggi, ho lottato (invano) contro il vento! ;)
Bella lì, Math!

Mathias ha detto...

@Luciano: è una scoperta formidabile e quasi comica il lento! E chi lo pensava che queste uscite contribuissero così tanto al miglioramento.. quando le predicavi sembravi quasi delirante ed invece, forse che forse avevi ragione..tra un paio di settimane farò un post in cui elogierò le virtu di questa tipologia di uscita
@master: i record in allenamento li faccio per 5 e 10km, che di queste distanze non ci sono gare ad hoc purtroppo..le mezze invece abbondano(vero alessandro?)
@davide: troppo vento..veramente
@fatdaddy: è un allenamento intenso anche il tuo

ps: questa è un commento clandestino da casa di ele..ora andiam per centri commerciali!

Brant ha detto...

Se continui così, ben presto io e MasterRunners non potremo avere più il piacere ed il fiato per farti da pacemakers....

GIAN CARLO ha detto...

@Math, la forza per diventare grande è nata da quel caffè !!!
Vai e manda in crisi Brant e Master

Anonimo ha detto...

math, mi hai ispirato simpatia fin dall'inizio e mi fa piacere che cominci a fidarti. corro da 30 anni. all'inizio ero ADDIRITTURA peggio di r.davide! ogni uscita era il record, facevo sempre e solo cortissimi velocissimi, ricordo un 3000 su sterrato a 3'35, neanche mi riscaldavo. poi un atleta da 32' sui 10km mi vide, mi propose di entrare nella sua società e mi insegnò a correre. dopo 2 settimane mi propose 1h20' a 5'20, pensai "questo è pazzo, come si fa ad andare forte allenandosi piano?", ma ubbidii perchè io rispetto l'esperienza. risultato: dopo 6 mesi a 3'35 facevo i 10000 e i lenti riposanti di 1h40 li facevo a 4'20 (chiaro, mica correvo solo lenti). ma era troppo tardi: le cavolate fatte nei primi anni mi avevano distrutto i tendini. per questo cerco di far evitare agli altri gli errori che io facevo e non m'importa di sembrare presuntuoso a qualcuno. luciano er califfo in versione gesù cristo.

R. Davide ha detto...

Posso confermare, troppe corse veloci sono traumatiche e ti logorano la voglia, sono faticose e ti rendono antipatica la corsa. Ora che ho fatto bruciare la fiamma devo cercare di curare di più il fisico ed evitare di spaccare le articolazioni (sopratutto d'inverno credo sia molto pericoloso).