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domenica 8 febbraio 2009

Allenamento maratona Potenza estensiva2(week4):con un lunghissimo mitico

Riferimento: tabella allenamento sito thurin marathon

Questa settimana era l'ultima del modulo postenza estensiva, ma io ho già fatto iniziare, come dicevo un paio di post fa, lo specifico maratona. Ho inserito il lunghissimo e mi dilungherò sotto, perchè mi ha particolarmente esaltato.
Vi arrivo rapidamente, dicendo solo che ho calpestato 68km questa settimana.

Martedì: E' da considerare insieme all'uscita del mercoledì. Questo allenamento odierno svolto a ridosso della cena era finalizzato a ridurre un pò le mie riserve energetiche. Ci ho dato dentro su un percorso collinare cittadino. In pratica ho preso 13 salitelle comprese tra i 100 e i 300 metri (2500metri totali) e le ho fatte tutte. Unite alle discese e ai tratti di pianura di raccordo son usciti 10km a 5'17.. una corsa abbastanza veloce. Dopotutto pensavo "Se devo consumare carboidrati e questi si bruciano di più andando veloce allora diamoci dentro".
Cena priva di carboidrati (carne più insalata) in preparazione dell'allenamento dell'indomani.

Mercoledì: Eran passate circa 12 ore dall'allenamento precedente e, digiuno, mi son fiondato in strada per questi 12km a 5'44" (RM+ 10 e battiti a 146). E' stata una corsa dura.. noi siamo veramente ciò che mangiamo, volontariamente deprivato del carburante pensavo a ciò. Ho sviluppato poi dei pensieri profondi sulle performance sportive. Quante volte ci scoriamo perchè un'uscita non va come deve andare. Magari non ci pensiamo, ma i fattori quali l'alimentazione, il clima, lo stato di riposo incidono e come sull'esito di una prestazione. Basta saperlo. Vabbè la chiudo qui, mi riprometto di far un post..

Giovedì: Avevo da far le ripetute..le ultime ripetute veloci di ritmo, che poi saluterò per un pò, ma..non ne avevo voglia. Secondo me l'allenamento del giorno prima era ancora lì nelle gambe. 5x2000 a circa 4'50. Uff..ne faccio 2 rispettando i ritmi, ma soffrendo come un cane. Così, memore dei pensieri del giorno precedente (era chiaro che ero stanco o non mi ero ri-alimentato a sufficienza) ne ho fatte 2 a 5'/km e poi all'ultima le ho dato un calcio, trasformandola in fondo lento fino a casa. Tot dei tot: 13,5km a 5'25. Giornata down.

Il week end romano è venuto a fagiolo, per ricaricarmi mentalmente e fisicamente e oggi.

Domenica: il più MITICO lunghissimo che abbia mai corso. 32km sino al faro di Maristella e ritorno.
Copio e incollo ciò che avrei dovuto fare( 3K RIS. + 5K (RITMO MARATONA) + 3K (RITMO LUNGHISSIMO) + 4K + 3K + 3K + 3K + 2K + 3K + 1K + 5' DEF...da me trasformati in 2km
Mitico non tanto per il tempo, alla fine 5'40" /km(3h01" primato sulla distanza comunque eh), ma per le sensazioni. Non son andato in affanno per nulla. Ho finito con senso di onnipotenza, accellerando con un ultimo 1000 a 5'10. (ultimi 2km a 5'24)
Mi son preso due acquazzoni, vento freddo e forte sempre contro (per la legge di murphy). Avevo un gel con me che mi pregava di esser mangiato, l'ho ignorato. Ho bevuto ogni 5km per abituarmi ai rifornimenti in gara, facendo fuori per i primi 15km mezzo litro d'acqua e per i restanti mezzo litro di gatorade. I tratti RM li correvo sui 5'33/34"/km  e quelli che dovevan esser di lunghissimo a 5'45/5'50 (non ce la facevo ad andar più piano, anzi mi dava fastidio rallentare..fosse per me sarei rimasto sull'RM dall'inizio alla fine, ma ora forse non starei a raccontar un'uscita così fresca). La pioggia, sul filo del mare, in un clima da tragenda mi ha alimentato nuovi racconti, che magari ospiterò qui sul blog quando mi vien l'ispirazione. (ps: indovinate a che km mi ha preso l'acqua, al 16°!! legge di murphy 2)
Ah, se vedete Miss Crisi che mi sta cercando salutatemela tanto e ditele che io son già a casa..

16 commenti:

Anonimo ha detto...

ci pensavo durante il mio pessimo medio di oggi:
1)perchè, nonostante corra in circuito (2 giri di 6km) il vento è sempre contrario?
2)perchè si scatena sempre l'acquazzone mentre corro io?
3)perchè proprio nei giorni dei lavori duri temperatura e umidità raggiungono sempre i picchi massimi?
4)perchè la notte prima della seduta dura dormo poco e male?
questo non è murphy, questo è ZEUS!
ti volevo dire che le 2 sedute ravvicinate con scarico di carboidrati sono dure, per preparare una mara ne bastano 2-3, non farle se poi devi saltare le ripetute, falle lontano da sedute importanti. luciano er califfo.

Danirunner ha detto...

Un fior di lunghissimo! 32 km non sono certo noccioline! se poi alla fine le sensazioni sono state buone! Miss Crisi non ti ha pigliato!!!

R. Davide ha detto...

yeah! grande settimana!!! io oggi me ne sono fuggito a casa perchè il cielo mi ha fatto paura..invece poi non era niente ci chè..che rabbia.
P.S. quel video dell'ironman è straordinario..quasi non mi sembra vero da quanto stavano soffrendo..

Lucky73 ha detto...

Bellissimo il tuo lunghissimo! Ma come fai a tenere a mente tutti sti cambi di ritmo? Va bene avere il Garmin, ma io mi sono perso in quei numeri :-)))

Alvin ha detto...

BRAVO BRAVO BRAVO, 32 km non sono una scampagnata,finirli in progressione finale è un ottimo sintomo, per le altre cose...beh Luciano ti ha detto tutto!

uscuru ha detto...

ottimo matth!
stai molto bene.

Fatdaddy ha detto...

Ti vedo benissimo Math, pronto per grandi cose! ;)

GIAN CARLO ha detto...

Miss crisi ti aspetta alla Torre Eiffel

Michele ha detto...

Bel lungo, dovevi prendere anche il gel così lo testavi. E poi il detto

LA FORTUNA E'CIECA MA LA SFIGA CI VEDE BENISSIMO

va bene per tutti ma proprio tutti

Mathias ha detto...

Lo so raga..le ripetute a ridosso delle altre due sedute, così particolari poi ci stanno come la senape sulle frittelle. Purtroppo avevo Roma incombente e ho dovuto compattare. Ora vorrei provare a correre nella capitale, questo week end avevo commissioni da fare..ma la prox quella ciclabile lungo il Tevere sarà mia ci ho passeggiato venerdì, fantastica...ho calcolato anche i tempi, sino ad 1h30 di running mi è concesso(senza magari usarlo tutto, vedo)..
@Giancarlo: li mortacci tua.. :-) cercherò di dribblarla
@Lucky: ho impostato tutto a pc e spedito al garmin. Sulla sua schermata scrivo frasi incoraggianti, tipo " fin che ce nè" (era l'ultimo step)

Furio ha detto...

Quoto er Califfo; occhio con lo scarico dei carboidrati; tienilo lontano dalla qualità.

Comunque bravo, vedrai che lo sopporterai più facilmente, le rpime volte è un po' dura; tutto sommato una buona settimana, non lamentarti ;-)

Mic ha detto...

Bene il lunghissimo, ma una 70ina di km alla settimana non sono poi tantissimi e credo dovrebbe essere un pò la tua base di lavoro abituale per le settimane di carico. Penso che la sessione di ripetute ti sia saltata soprattutto per gli impegni a Roma. Avessi potuto farla il venerdì, sarebbe filata via liscia. Certo che dev'essere impegnativo correre il lungo a step, come hai fatto tu!

Anonimo ha detto...

1)tu hai fatto 68... io un 69! chilometri...
2)miss crisi sembra propendere più per gli aspetti economico-finanziari della società, ti lascerà in pace, voodoo di giancarlo permettendo
3)la doppia seduta potresti farla a settimane alterne, alternandiola alle ripe lunghe.
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

sono senza parole Mathis, sei un grande, ps grazie per il post ciao a presto paolo

Sarah Burgarella ha detto...

Bello un lunghissimo così! Tra un paio di settimane ne ho in programma anche io uno (se tutto va bene), non so bene come prenderlo, mi segno questi passi, ciao!

ugo ha detto...

@ Mathias. si dice: L'anima de li tuoi migliori,nella Roma bene!!! A trastevere: L'anima de li mejo mortacci tua! Ar tufello: Li mortacci tua! Ar Gianicolo L'anima di coloro che t'hanno preceduto nella tomba.....