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sabato 14 febbraio 2009

Allenamento maratona Specifico maratona 1: Sempre più giù


Questa settimana si è conclusa prima del previsto, causa elezioni che mi vedono impegnato come segretario di seggio. Son riuscito a correre 57km in 4 uscite. Ho terminato la prima week dello specifico maratona 1, da me alleggerito nel finesettimana. Che dirvi..le soddisfazioni vengon da più punti di vista, c'è anche un pò di indisciplina tattica che ha preso il sopravvento (tabella ad katzen?), ma vediamo nel dettaglio.

Martedì: Corsa serale di scarico di carboidrati. Non so mai come interpretarla.. veloce si, ma quanto..facciam un medio veloce di 10km, voglio star sui 5'15".. col piffero.. mi ritrovo a viaggiare a 5'05 o giù di lì per 8km, poi piazzo dentro due km a 4'42 a conclusione..chiudo in 50'20 (5'02/km). Qui è l'indisciplina tattica.. ma cavolo, era un pò che non correvo così forte, mi son lasciato andare.. scopro di aver un margine pauroso. Corro senza affanno eccessivo e son disorientato. Se facessi come Owens alle olimpiadi di Berlino, in una settimana farei il record( personale) su ogni distanza, dai 1000 in sù, almeno credo. Euforia anarchica. La tabella avrebbe detto lento, c'è tempo per correre slow..nel corso della settimana mi rifarò penso.

Mercoledì. Corsa senza carboidrati. Eccola la corsa lenta, e affannosa, quella che ti scava dentro le riserve energetiche. 11km  a 5'44.. Bene l'alimentazione il giorno precedente, però..che seduta difficile! Di quelle che il giorno dopo non hai voglia di correre e così decido di riposare il giovedì e dar tregua alle gambe (e se non posso riposare in futuro salto lo scarico come dice il califfo e lo faccio a settimane alterne).Mi rilasso a sera con lo yoga.. Ohmm

Venerdi: Ripetute rallentate..così mi dicono di fare..frenale di 10" rispetto a come le facevi. Comandi..anzi gradisco dai, il 4x2000 così fila con ripetute identiche a 5'/km. Le faccio con le A3 (prima usavo le A2) e recupero 1000 metri a ritmo lungo lento,  a 5'44.  Un pò di affanno sull'ultima, forse sarà che non son più abituato a far scatti con le nimbus!
Alla fine sono saltati fuori 15km bilanciati, 8 veloci e 7 lenti.

Sabato: Il giorno del 21km invertito. I 32 li ho fatti settimana scorsa e questi 21..dovevo correrli 7 giorni fa a tutta, ma io ho preferito recuperare un pò di ritmo maratona che le settimane passate avevo perso. Poi la corsa del venerdi, che non ha lasciato strascichi, andava comunque rispettata..le gambe non freschissime non avrebbero sopportato una velocità eccessiva. E' inutile che vi posto i dettagli dell'uscita..ho fatto 4 intermedi da 5km tutti a 5'34. Alla fine la mezza maratona a tal ritmo l'ho chiusa, questo il dato più significativo, a 144 battiti di media!!
Non avete tutto il tempo per andarvi a spulciare questa mia preparazione, ve ne do conto io. Le pulsazioni precipitano non solo a riposo ma anche in corsa. A 144 diciamo un mese fa o giù di lì viaggiavo sui 6'/km.  Questi ritmi della mezza odierna erano i miei medi, ora credo non lo siano più.. forse è merito anche della giornata particolarmente fredda, ma stiam parlando oramai di qualcosa che è più vicino al lento.

Conclusioni
E' sicuramente merito della "potenza lipidica", ironica definizione della mia lotta al peso di troppo. Son sceso a 74kg (-2.5 kg dall'inizio). Non devo perdere la concentrazione, vi giuro che la cosa che dicevo martedì sarei tentato di farla..prender le distanze che ho nel mirino e impallinarle una a una, ma Parigi è lì..merita rispetto. Avrò tempo dopo la maratona per sfogarmi in velocità. 
(l'altro giorno pensavo, ma se uno vuol far la pazzia di riuscire a correre 1km vicino ai 3'/Km, ci sarà un allenamento specifico da poter eseguire? Il 1000 metri è così snobbato ed invece è una distanza che mi esalta..freno, son un maratoneta sino ad aprile, farò ordine successivamente sulle sfide da coltivare

20 commenti:

Danirunner ha detto...

Bravo Math! vedo che la testa corre veloce e ambiziosa! con qualche kilo in meno anche le gambe la seguiranno!!!)))

Alvin ha detto...

Pazienta fino ad Aprile, poi poniti altri obbiettivi se ti piacciono...
Hai fatto una bella settimana, a Parigi straccerai il tuo vecchio PB!

Ribichesu Davide ha detto...

Stai andando alla grande! il 1000..devo ancora capire come si fà a pensare di stare per 3 minuti in un perenne scatto (x Gebre 42 km..boh!!)..sicuramente mi sono accorto che ci vuole proprio una muscolatura diversa e che spinga parecchio..è incredibile come le ripetute corte ti facciano lavorare i bicipiti femorali.

GIAN CARLO ha detto...

Il mille sotto a 3 è uno di quesi sogni che avrei potuto realizzare(forse) se tra me e la pista non ci fossere 4km pieni di traffico...e non avessi sempre al massimo un'ora per allenarmi in settimana.
Per un periodo ho fatto i miracoli ci sono andato spesso(3-4 mesi)e da 3.18 son sceso a 3.09 avrei dovuto continuare a frequentarla per un altro anno e chissà.
Al liceo con poca preparazione corsi in 3.07 che facendo 59 sul 400 voleva dire scoppiare ma quello era un altro film

Mic ha detto...

Bravo Mathias! Capisco bene l'euforia che provi, è sintomo di una buona preparazione e condizione, ma non avere fretta e concentrati sul tuo obiettivo. Secondo me centra anche il fatto che tu hai iniziato a correre da un tempo che non è poi così lungo, e per i primi 3 anni (+ o -), c'è un miglioramento notevole solo x gli adattamenti organici, poi interviene l'allenamento con qualità e quantità. Insomma, hai di sicuro il tempo e la possibilità per fare i tuoi personali e sicuramente hai + margini di miglioramento tu, di me! Molto bene anche la perdita di peso, smilzo. :-)
Giancarlo: sono abbastanza sicuro nel dire che è molto + impegnativo un 400 sotto il minuto, che non un km a 3' netti. A me piacerebbe riuscire a tenerli in un 3000, da chiudere sotto i 9', ma ho scarsa dimestichezza con la distanza, al contrario di 5000 e 10.000m

Mic ha detto...

Math, scusa una cosa: lunedì dovrebbe arrivarmi il gps, hai mica qualche consiglio sulle impostazioni, in modo da cercare di usarlo già nell'allenamento di domani? Ti ringrazio.

La Polisportiva ha detto...

Bello! Kg in meno, pulsazioni in meno, secondi in meno!!! In bocca al lupo x Parigi!

Furio ha detto...

Bravo Math hai imboccato la giusta strana, l'importante è non forzare; pesiamo uguali ormai, io questa mattina dopo la colazione ero 73,9kg, ho ancora tre settimane per togliere quel kg che mi porterà intorno al 7% netto di massa grassa.. dopo le feste son ripartito da 77,5kg O_o

Lucky73 ha detto...

Correre a 3 un km non è facile....
Io ho corso gli 800 a 3.08 e ti assicuro che è una sgasata pazzesca....

Vorrei provarci, ma bisogna fare allenamenti super specifici....quindi vedremo + avanti...

Tieni conto che secondo me è più dura una gara in pista ( non so 1000-3000-5000-10000 ) che una mezza (come oggi) a tutta manetta.

Anonimo ha detto...

i tuoi costanti progressi ormai non fanno notizia. i 1000? certo che si allenano, ma con la mara non c'entrano un katzen. io li ho fatti solo una volta, 17 anni, senza preparazione specifica e su sterrato: 3'03. ste cose mi vengono facili, sono un "velocista". luciano er califfo.

Fatdaddy ha detto...

I 1000? No, qui Math credo che non ti seguirò...oh, del resto dovremo pur differenziarci un pochino io e te, se no sai che palle! ;)
Grande settimana, fratè!

Mathias ha detto...

ho fatto nascer un'interessante discussione sul 3'/km fa piacere che altri si sian avvicinati alla barriera e l'abbiano sfidata Io dal 3'53 di qualche mese fa qualcosa dovrei aver tolto
@Furio: peso uguale..ma io ho il doppio della tua massa grassa.. :-P
@Mic: son straimpegnato, riesco a postar di straforo..è facile usarlo. Scegli dalla configurazione generale i campi dati che vuoi visualizzar sul display(Ce ne son tantissimi ma ne puoi visualizzar 3, al più puoi attivar la rotazione se non ti da fastidio), metti l'autolap (auto giro) di default ad un km e cambialo a seconda delle esigenze (es se corro 20km lo sposto a 5km). poi fondamentale..per costruirsi gli allenamenti in modo strutturato usa il programma garmin training center. E' facilissimo..ed eviti di smanettar con l'orologio. crei l'allenamento (puoi crear cose complesse ad es riscaldamento fino a quando non premo lap poi 3x2000 rec 4' + 1000 + defatic ecc ecc) e lo invii dal pc all'orologio (finisce in allenamenti avanzati), dove non ti resterà far altro che eseguirlo. Consigli sparsi ma ce ne son molto altri..giocaci un pò

GIAN CARLO ha detto...

Quella cosa del sedere a tarallo che ci doveva fare il milan ???

Daniele ha detto...

Leggendo il titolo pensavo fosse andato qualcosa storto… invece tutto bene! Ottimo, perché quel giorno al pc voglio assistere ad una grande gara!

paolo72 ha detto...

ciao mathi complimenti per la preparazione che stai facendo, cmq grazie per gli esercizi che mi hai consigliato pero questa settimana li ho fatti nei giorni in cui non sono uscito spero che vada bene lo stesso altrimenti fammi sapere

Anonimo ha detto...

Ciao Math,
leggo con piacere che ti stai divertendo molto a fare gli allenamenti e soprattutto ora anche i tempi sono dalla tua parte.Sei dimagrito o sbaglio?!Ora fai ripetute ma voglio farti una domanda:perchè non le fai al massimo della tua velocità!!??AHai paura di scoprire dove puoi arrivare!???o sei prudente perchè pensi che poi non ce la farai a fare le successive??!!Ti fai gli sconti ehh?!Sei un furbacchione....scherzo naturalmente.
Ci vediamo a Roma io credo farò qualche km, quanti, ancora lo devo decidere dipende da come torno...
Per ora ti abbraccio e buona corsa Teresa

Mic ha detto...

Grazie delle dritte, Mathias, ma il mio giocattolo è in riassortimento e arriva solo fra qualche giorno. Oggi per raccordare il mio percorso da 12km, proseguendo fino a 15 ho dovuto...contare i passi. Spero solo una volta arrivato il gps, di non avere la sgradita sorpresa di scoprire che i miei riferimenti erano corti!!

Mathias ha detto...

@teresa: le ripetute al massimo mi preparo a farle dopo la maratona..devo o non devo batter la figlia di ugo sui 400? :-)
ci vediamo uno di questi weekend

@mic: figurati..ora vedo lo aspetti anche tu il giocattolino con una certa attesa..aldilà di come uno la può pensare usarlo è..divertente!!

Mic ha detto...

Poi sai anche tu com'è l'attesa... Mi sembra di essere un bambino che aspetta il Natale!

Mic ha detto...

Ciao Mathias, il giocattolino è arrivato e mi sono state molto utili le tue indicazioni...anche se comunque nel primo allenamento qualche intoppo l'ho avuto. Sapevo a grandi linee come funzionavano i misuratori GPS, ma sono rimasto lo stesso molto impressionato dai dati che tira fuori. Pensavo che la misura del passo venisse fatta ogni 500 o 1000m e mi ha sorpreso averla (quasi) in tempo reale. Un'altra cosa che mi ha colpito è la possibilità di impostare dei programmi e trasferirli dal PC e i parametri che possono venire considerati. Ad ogni modo non mancherò di lasciare qualche riferimento sull'asfalto, nei miei percorsi di allenamento. GRAFFITTARO??!!