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domenica 7 giugno 2009

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week2): Chiaroscuri..

Chiaroscuri,  ma più chiari che scuri si intende.
Una settimana pregna di soddisfazioni con in mezzo un tonfo.  
Seguitemi un pò
Lunedì: Variazioni di ritmo 40" /1'20
Lo sapete, ogni maledetto lunedi è quello delle famose variazioni..già qualcuno si è messo ad imitarmi ( vero Paole, mi fa solo piacere. Calibra il tutto secondo i tuoi gusti :-) ). Pista amata e veloce. Io ci metto l'anima. Una squadra di calcio alla fine delle variazioni si è complimentata e m'ha detto "Che impegno". Quello che mi ha spinto sin a 3'08 (4 volte attorno/sotto i 3'10).  3'24 di media finale. Che anche correggendo con lo sfasamento del gps sulla pista mi fa stare decisamente sotto i 3'30. Il riscaldamento ed il defaticamento in pineta su terreno accidentato, perchè tutti mi dicono che lo sterrato fa bene..
ps: A chi trae spunto. L'interpretazione delle variazioni è quello della massima corsa che riuscite ad esprimere respirando ancora. Non dovete mai farle in apnea. E' da prediligere la parte veloce al recupero e non dovete preoccuparvi se questo è lento. Così il mister mi disse. 
  
Martedì Salita lunga veloce. Che per me sapete è Scala piccada.
I primi 2.5km (5%) son salito come un'animale. 5'09"/km all'intertempo alla fine salita/inizio del pianoro di 400 metri.  Mai così. Era 5'12 tre settimane fa (risalendo nel tempo salivo attorno ai 5'30).
Secondo tratto di 2.3km (5/6%). Accuso un pò verso i 500 metri finali. Alghero è stupenda stasera, là sotto in pieno tramonto.Quel tratto finale sarà dove stanerò lucky ad agosto, si distrarrà..ah ah
Arrivo alla casa cantoniera a 5'36/km  (tre settimane fa era 5'33)  4"di differenza tra le due Scale piccade. Pareggio, anche se questa mi è piaciuta di più.
Mercoledì: Potenziamento. 40' di esercizi vari. Poca convinzione in alcuni. Sperimento. Gli skip son quelli che mi riescono meglio. Farei dieci km di skip. Ma so che non è così..devo batter su quelli che non riesco a fare. Lavativo.
Giovedì: Ripetute 10x400 (rec 2' di corsa lenta). La grande caduta.
Lo spirito mio è rimasto alla velocità delle variazioni. Io parto con quel piglio, in fondo che sarà mai..ci sarà da soffrire qualche secondo in più. Via veloce. Ne sparo 5 in questa sequenza: 1'32 - 1'29" - 1'29" - 1'32" - 1'31". Stiamo parlando di ritmi tutti sotto i 4'/km. Troppo. Non me lo posso permettere. Muoio. Una 6° infatti in 1'41. Non ce la faccio più. Inizio a realizzare di aver fatto una vaccata a partir così. Le rimanenti? Corro 150 metri e mi viene da fermarmi. Stoppare cammminare e ripartire. Ha poco senso. Credo che per quanto ero cotto avrei avuto difficoltà a correrle in 2'. Deambulo verso a casa pronto a partir per Roma
Venerdì: Lezione con il Califfo.
Non posso chiamarlo allenamento. Luciano mi ha inculcato esercizi di mobilità articolare e coordinazione. Ha insistito su movimenti di torsione e di scioglimento delle spalle e delle braccia. La mia spalla destra, molto bloccata durante la corsa si può sciogliere a suo dire. Devo insister con questi esercizi. Anche a tempo perso. In questi esercizi pre-corsa anche slanci della/e gamba(movimenti avanti-indietro, oscillazioni laterali- mimo di una falcata) appoggiati ad un albero. Quando li metabolizzo ve li descrivo per bene.  
Poi tre quarti d'ora di corsa lenta nel Parco degli Acquedotti + Esercizi tecnici, quelli consueti del mercoledì, a cui se ne sono aggiunti altri che non praticavo(ma esisteva la corsa laterale? ). + Allunghi tecnici. Questi ultimi molto belli, di tre tipi. Corsa di un centinaio di metri alternando una volta passo breve in frequenza, uno passo lungo e rotondo, ultimo una corsa in slalom tra gli alberi, seguendo la chioma di Luciano.).
Migliorar la coordinazione e l'equilibrio, se così sarà, per me avrà un valore che trascende la corsa. Vale molto molto di più che realizzare temponi. Tutto è allenabile, questo sto apprendendo. Mi son fermato troppo anni accettandomi così come sono(da piccolo fisioterapia ne facevo, ma poi si sa crescendo ci si stufa.). Dentro di me è già partita una nuova sfida.
Sabato: riposo
Domenica: 15' risc + 45'medi + 15'defaticamento
Io e la corsa media, non ci eravamo frequentati molto in questi mesi. Ragazzi, grazie anche all'aiuto di Sebastiano, ho chiuso la settimana con il botto. Stanco da Roma, stamattina comunque ero in strada a..realizzar quello che ancora non sapevo. Io, Mathias, son in grado oggi di considerare andatura media i 4'59"/km. Non ci credo, ho il brividino mentre scrivo. 
Come interpretar questa corsa media?
La sensazione, se non sbaglio a descriverla è quella di una corsa un pò affannata, ma senza che il cuore sia in gola. La media cardiaca qua credo sia un dato importante. Mi ha sputato fuori un 164.
I primi 4.5km son stati condotti 5'02, sin quasi a Fertilia. Poi svolta e ritorno in leggera progressione (4'57 più o meno). Un'affanno più accentuato è arrivato nell'ultimo km dove avevamo vento in faccia. Ho chiuso bene, considerando che è la prima volta a cui do del tu a questa sessione.
ps: Di solito la corsa media si parametra sui 10 mila.. si apre un bel punto interrogativo su questa distanza..il valore espresso a Nuoro non era il mio reale potenziale  :-) 

20 commenti:

Anonimo ha detto...

Mathias a forza di descrivere i tuoi allenamenti " tabellari " sta iniziando a venirmi il dubbio che, ho torto a rifiutare le tabelle, che magari mi possono essere utili, cosa ne pensi? Un saluto da Peppino.

Mathias ha detto...

Peppino non ha torto chi fa quel che fa con passione. Correre liberi e a sensazione è bellissimo. Seguir una tabella è bellissimo. Correre è...dillo tu. Le due vie non son antitetiche, mi spiego.
Se tu nella corsa miri anche ad un miglioramento delle tue prestazioni e cerchi di esser agonista con te stesso durante le uscite, guardi i tempi in gara, li relazioni a prestazioni recenti per veder se sei migliorato.. una tabella allora perchè no, può dar buoni risultati.. Non vincola, ci si ispira. Lo dico sempre serve per aver una strada... non limita oltretutto le corse di gruppo ( i lenti li posso fare anche insieme, così come le ripetute, vedi che mi trascino dietro sebastiano, cui sto suggerendo di far insieme a Bruno lo stesso programma pro Venezia, in modo da aiutarsi). Se un giorno voglio far una corsa diversa, la faccio. L'elasticità è il criterio per interpretar il tutto. Poi ti dirò, la tabella a me serve per non cadere nella noia. Amo le insalate miste e ricche di ingredienti.Se un giorno ti convincessi di sperimentare facciamo una chiacchierata :-)

Ribichesu Davide ha detto...

..hihihi..non vedo l'ora di fare scala Piccada!!! anche se ultimamente stò un pò abbandonando la salita..sicuramente la inserirò in preparazione della gara dal mare alla montagna(se riesco farò tutto il giro delle salite dell'anno scorso) bellissimi gli allenamenti con il Califfo!!, Mathias andrai sempre meglio..e più vai avanti e più il tuo corpo stà rispondendo meglio!

Danirunner ha detto...

Col tempo mi accorgo che tabelle ed esercizi vari sono fondamentali, sia per realizzare delle accettabili prestazioni ma soprattutto per tenere lontano da noi probabili infortuni!!! vai Math!!!

Lucky73 ha detto...

Con questo impegno comincio a temere scala piccada! Dovrò guardarmi da 3 indomiti sardi a luglio :-)) Venderò cara la pelle eh eh....

In totale quindi sono 4,8K di salita con interposto un 400 mt di pianoro giusto? E poi tutta discesa?

Nelle prime 3 settimane di luglio correrò in montagna nei week end e dovrò allenarmi bene!

coordinazione, equilibrio, flessibilità, elasticità, propriocettività ...tutto FONDAMENTALE, sono tutti i miei punti deboli ...lavorando lì puoi fare dei miglioramente incredibili .....

Caspita che allenamenti che stai facendo, mi son letto il post tutto d'un fiato! Fantastico!

GIAN CARLO ha detto...

Senti, ma la descrizione degli allenamenti così minuziosa la fai per zio Ugo ?

ugo ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
ugo ha detto...

@ Gianca, Tana!!!! Ma che hai letto la Mail che mi ha mandato?
Comunque in cuor mio spero sempe tu faccia un bel copia incolla.
@ Danirunner, non so se sai leggere tra le righe dei programmi altrui ma di certo sai leggere in quello di Mat.
Qualche giorno fa Luciano mi chiedeva quali fossero le percentuali di infortuni tra le persone che seguono certi programmi, avrei dovuto rispondere che si infortunano sempre gli stessi ed altri mai,ma anche che questo accade sempre di meno. L'incidenza reale è bassissima ma ci sono ragioni specifiche a questa valutazione.
Se si chiede ad un atleta di fare velocità dopo che ha sempre fatto resistenza ed impostato la sua preparazione senza mai aver affrontato degli stress mirati e razionati nei mesi precedenti, con molta probabilità si romperà, soprattutto superata una certa età.
Se questo atleta, invece, darà modo al suo organismo di potenziarsi muscolarmente prima di fare velocità nell'allenamento, non solo potrà andare molto più veloce ma potrà sopportare carichi di allenamento molto più pesanti, limitando comunque il rischio di infortuni.
Con Luciano abbiamo riconosciuto che la maggior parte dei podisti odierni si scopre o si inventa atleta tardivamente e senza una preparazione specifica, oppure dimentica che certi esercizi dovrebbero essere sempre inseriti nella preparazione di un calendario annuale. Scelta delle gare e distribuzione e differenziazione dei carichi e degli scarichi.
Il CALENDARIO ANNUALE, altro argomento TABU', gli allenamenti dovrebbero essere fatti a cicli e quando si decide di riposare e poi si ricomincia, certe tappe non dovrebbero essere saltate..... non dovremmo poi sorprenderci del fatto che ci si rompa ma quanti tra i podisti rispettano questo principio?
Chi è puro lanci la prima pietra!

Ribichesu Davide ha detto...

x Lucky: boh..io ho scritto 5,1 km nel blog con in mezzo il pianoro..ma credo che Math ormai l'ha misurato talmente tante volte che avrà una super media esatta..facci sapere math. La prossima volta devo scendere al di sotto dei 25'!!!

Mathias ha detto...

@Gianc. la descrizione minuziosa serve non solo per Ugo, ma anche per chi nell'ombra sta prendendo spunti e sta adottando le stesse metodiche nelle sue corse di tutti i giorni. Divulgativo :-)
@Dani e Ugo: io mi accorgo di una cosa. Da quando mi alleno così non ho più avuto un fastidio che uno.E si che doloretti prima ne avevo, acciacchi dati dai carichi cui mi sottoponevo.Fastidi transitori per carità, ma spessissimo presenti Questa risposta la scrivo toccando ferro per il futuro, ma do conto di un mese e mezzo corso veramente bene. Gli esercizi io a sto punto li consiglierei a tutti, se è vero che aiutano a preservare. Ce ne son talmente tanti che ognuno può scegliere quelli che fanno per lui. Il concetto è..correte un pò di meno e saltellate un pò di più.
@Lucky davide: Sono 2.5km salita 400 metri di pianoro e 2.3 salita. Tagliando le curve in modo deciso si possono togliere anche una cinquantina di metri ai tratti in salita. Diciamo stiamo comunque sui 5.150. Io son sui 28'26. Per fare il tempo ci vuole la gamba per la salita, l'ascesa non è pendente sempre, ma bisogna spingere e sfruttar i punti dove spiana per rilanciare l'azione :-)

paolo72 ha detto...

ciao mat a volte sai capita qualche momento di sottotono ma stai andando alla grande purtroppo adesso gli allenamenti si fanno sempre più duri e impegnativi però alla fine si raggiungerà il risultato sperato

Mic ha detto...

Ciao MAth! Butto lì 2 cose:
Variazioni (o fartlek??)per me si tratta di un allenamento difficile da digerire, a causa della difficoltà nel regolare il ritmo. Diventa + complicato quando vari i tempi del veloce, ma con la pratica ci si impara a gestire e credo valga sempre la regola che il ritmo è sbagliato quando si rallenta troppo nel recupero. Mi sembri troppo irregolare nelle fasi lente di 1'20". A me dicevano che l'ideale sarebbe stare non troppo sopra il ritmo della corsa lenta, a quella che viene chiamato ritmo di ripristino (te lo dico xè so quali sono le tue letture. ;-) )
Il tuo potenziale sui 10.000, ma su tutte le distanze in genere, è in continua evoluzione. Siccome non è molto che corri, hai davanti grossi margini di miglioramento.
Credo che siano ottimi gli esercizi con Luciano.

Anonimo ha detto...

io, osservando dall'alto a mente aperta, registro i seguenti fatti:
1)ci sono atleti seguaci dell'ugo-pensiero (potenziamento, qualità, poca corsa lenta) che migliorano e non si infortunano
2)ci sono seguaci del califfo-pensiero (una via di mezzo tra punto 1 e punto 3) che migliorano e non si infortunano
3)c'è MICIO (1h22 sulla mezza) che in 2 mesi, facendo molto lento e 3 medioni-ritmomara e mai potenziamento o lavoro lattacido, migliora la media sui 10km di 8"/km e non si infortuna mai.

e allora?
luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@Mic: Quest'osservazione l'ho fatta anche io una volta. Il recupero è in souplesse e i veloci son in pratica dei 200, per come li sto interpretando.Dovrebbe intervenir Ugo a dir la sua. Può darsi che più avanti velocizzi quei 1'20..non so, navigo a vista :-)
@luciano: estrapolo un principio di carattere generale. Chi si allena bene corre meno rischi di infortunio, ci sta?. :-) (logico che se ammasso sedute che non c'azzeccano, magari sovraccarico e mi faccio male)

Mic ha detto...

+ che velocizzare, secondo me, andrebbe definita grossomodo un'andatura, che dovresti tenere con maggiore regolarità. Vedo che li hai fatti dai 6'20 ad oltre 8'/km e mi sembra una forbice troppo ampia.

ugo ha detto...

Nel Calendario Annuale è contemplato un Iter dell'allenamento. Il miglior allenamento dovrebbe essere il più completo prima per essere finalizzato poi.
La maggior parte dei podisti e molti dei preparatori hanno fretta di finalizzare e spesso perdono per strada atleti che non rendono quanto potrebbero perchè si allenano coltivando solo alcuni aspetti della corsa.
Il problema è molto più complesso di quanto non si possa credere e proprio perchè siamo diversi l'uno dall'altro ciò che va bene a Mat potrebbe non andare bene ad un altro ma sempre considerando errato allenare un solo aspetto della nostra complessa funzione meccanica della corsa.Se poi aggiungiamo che correre significa usurare la nostra macchina, dobbiamo anche imparare a comprendere cosa dobbiamo fare per limitarlo e magari evitarlo.
E' un discorso che in letteratura si trova controcorrente, non è che non esistano sostenitori di questa teoria ma vi sintetizzo in modo brutale la sostanza di questa impopolarità: per fare certi programmi è necessario conoscere perfettamente la fisiologia ed i meccanismi di compenso dell'organismo umano, bisogna dedicare tempo all'atleta,all'analisi dei suoi dati, dei suoi minus e delle sue caratteristiche da alimentare, è necessario avere un contatto diretto con l'atleta seguirlo e vederlo nei suoi difetti per correggere lui stesso ed i programmi impostati, volete che prosegua.....con questo criterio il cattivo costume del copia incolla non potrebbe essere più perseguito da coloro che mangiano sull'argomento. molto meglio un risultato immediato di miglioramento del rendimento che poi col tempo continua la sua crescita per fisiologico adattamento ma che inesorabilmente porterà a decadere col passaere degli anni.....

Anonimo ha detto...

Mathias, vedo che i commenti si sprecano sul metodo di allenamento, giustamente come dice Ugo, sulle tabelle non bisogna fare copia e incolla ogni atleta e' diverso dall'altro percio' le tabelle vanno personalizzate, io se devo fare un km a 4 ed uno a 5 preferisco farne due a 4,5 forse sara' sbagliato ma a me va bene cosi'. Quando vai a scala piccada fammelo sapere cosi' mi dai un........passaggio, un saluto da Peppino.

Anonimo ha detto...

ugo, il tuo discorso della giusta programmazione anche pluriennale è giusto. "non avere fretta" è una delle cose che ho sempre detto da quando frequento questi blog e mi è costata anche qualche accusa di presunzione. ma oggi domina la "maratonatio praecox"... in tutti gli aspetti della società. i romani facevano le cose per durare le migliaia di anni, per non sprecare lavoro umano prezioso, oggi si fanno le cose apposta per durare il meno possibile. luciano er califfo.

Fatdaddy ha detto...

Io mi accorgo di come, accanto alla tua evoluzione di atleta, ci sia stato anche una grossa evoluzione nel tuo blog: non so più se siano più interessanti i tuoi post o tutta la pletora di commenti che vi fanno da corredo.
Mi "tocca" leggere e tornare periodicamente per rileggere i nuovi commenti... :)

E' un grosso successo anche questo, Math!

Mathias ha detto...

@FAT: lo so, a costo talvolta di esser noioso per qualcuno magari :-) quando vado di post tecnici inevitabilmente qualche commentatore fugge, rimangono solo quelli che hanno tempo e voglia di dibattito. :-)