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mercoledì 14 maggio 2008

Corsa allenamento 10000 metri: 4000RG+ Ripetute 400 abortite.

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
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Oggi il programma di Albanesi a cui mi sto ispirando mi suggeriva un allenamento stimolante..correre 4km a ritmo gara sui 10km, dopodichè riposare 4minutini da fermo e ripartire con 6 ripetute da 400..e che ci vuole mi son detto.
Ho parcheggiato la macchina al porto(non avevo voglia di correre slalomeggiando in centro storico in mezzo alla gente), da qui mi son diretto al piccolo trotto in direzione di Fertilia, il lungomare è molto affollato già adesso.."vado avanti 4 km, così mi riscaldo", ripetevo tra me e me..che bello ritornare a muovermi dopo due giorni di inattività, le gambe fresche, la mente gaia..la gente passa, incrocia il mio sguardo, qualche podista delle tipologie descritte da Franchino, sorrido..
Fatti i 4 km, mi fermo..finisce il riscaldamento. Ora inizia il bello dell'allenamento. Il Garmin è impostato(ho provato a costruirmi l'intero allenamento col Garmin center e l'ho caricato, che figata)..Pronti via..parto a palla, un pò veloce, mi calibro, ecco il mio RG, quei 4'55"/km matematici, ricavati dal Test dei 3000 (RG essere Ritmo test+20". Io provare)..ma tra la matematica e la realtà, ci sta la strada, i muscoli, il cuore e..gli imprevisti, dopo 1km, ad 1/4 della mia fatica, ecco che arriva nel senso inverso al mio Salvatore, mio compagno..disperato "Sei caduto dal cielo. Il mio Garmin..aiutami!" Stavo per dirgli Son in ripetuta, ma ho pensato..è bello esser parte di un gruppo ci si aiuta e così ho fatto. Mi sono fermato ed insieme abbiamo impostato tutti i parametri del suo nuovo Garmin, siamo stati impegnati un quarto d'ora buoni, scemo io che non mi ricordavo come si toglievano le miglia..poi insieme a lui son ritornato al mio punto di partenza e l'ho salutato, lasciandolo andare via felice come un bambino (Un podista e il suo Garmin funzionante..pensate quale sentimento di amore così intenso si può sviluppare verso questo GPS)
Il mio 4000. Si dicevo, alla fine l'ho fatto..chiudendolo in 19'38". Media 4'54"/km.. Belle sensazioni, ma..un pò per la fermata col mio amico, un pò perchè alla fin dei conti di km a questa velocità ne avevo fatto uno in più, mi son presentato alle ripetute sui 400 un pò scarico mentalmente e disidratato.
Dovevo farli a 4'35"/km..e invece mi son calibrato male. Ne ho fatti due sotto i 4'30"/km, rallentando alla fine scioccamente per rientrare nel tempo..cioè partivo a 4'10"/km poi vedevo che ero troppo forte e cercavo di rallentare. Alla fine del secondo la disidratazione si è fatta più accentuata..ho mimato un terzo 400, ma alla metà di questo mi son fermato..la macchina e l'acqua ad un paio di centinaio di metri mi han richiamato. Ne avrei dovute fare 6..poco importa dai..o forse dovreste bacchettarmi, perchè nelle ripetute brevi non riesco a dosarmi con la velocità!?!

9 commenti:

Ezio ha detto...

Ho il tuo stesso problema. Ho fatto le ripetute sui 400 con quel volpone del Giampy e mi ha stracciato sempre. Non e' la mia velocita...devo imparare, ma vedrai che prima o poi....

Paolo ha detto...

Beh Mathias, fare le ripetute così brevi su strada è parecchio difficile...nel senso che il garmin (con tutto il bene che gli voglio..ed è tanto!!!:-)) nelle ripetute brevi trova il tempo che trova.
L'ideale (sia per la velocità che è più sostenuta, sia per il traffico, sia soprattutto per la distanza accurata) è correre in pista. In questo modo puoi dosare il tuo sforzo ogni 100m cercando di raggiungere l'equilibrio il prima possibile.

Per i medi e lunghi corri pure dove ti pare ma per le ripetute cerca di fare capolino in pista ;)
In questo modo farai sicuramente un ottimo lavoro!

Anonimo ha detto...

Anche secondo me dovresti iniziare a correre un pò in pista, (Mica sempre! ma qualche seduta ti ci vuole.. )in modo da sviluppare un pò di "senso del ritmo" e magari lasciare qualche volta perdere il garmin. Lì hai riferimanti ogni 100m che ti aiutano a calibrare la velocità. Poi non è che devi misurati per forza ogni 100m e non sgarrare di un secondo! se no esci matto. però ti aiuta eccome!
Io la uso spesso: sempre per le ripatute corte (fino a 400) e i lavori di variazioni (i famosi 400m ritmogara+400m ritmo medio), mentre corro su strada le ripetute lunghe (1-2-3000m). MIK

Mathias ha detto...

@Paolo e Mik: la pista l'ho già provata nell'agosto scorso,un paio di volte, poi per noia l'avevo mollata (mi ci ero messo a far un diecimila!..girare in tondo non è il max!)..in effetti penso che però sia efficace per educarsi al ritmo. Vorrà dire che la prox volta, per far un'uscita del genere, parcheggio vicino allo stadio, mi faccio i miei 7/8km in strada e termino in pista i 400..

uscuru ha detto...

il riferimento ogni 100mt
penso sia la base x regolare la nostra andatura
io dopo un anno di scorribbande in strada 5 anni fa'
ho conosciuto la pista ed e' stato li' ke sono migliorato
garmin non garmin prova con i "vecchi" secondi magari una volta a
settimana o anke come dici tu "giro fuori e poi rip in pista"
la tua andatura e' importante anke nella corsa lenta
poi una volta regolarizzato il GARMIN ti sara' ancora piu' utile
un periodo di lavori in pista alternati alle corse lente fuori
x migliorare le devi fare
LA PISTA E' SEMPRE LA PISTA
OLA! MAT!

uscuru ha detto...

il riferimento ogni 100mt
penso sia la base x regolare la nostra andatura
io dopo un anno di scorribbande in strada 5 anni fa'
ho conosciuto la pista ed e' stato li' ke sono migliorato
garmin non garmin prova con i "vecchi" secondi magari una volta a
settimana o anke come dici tu "giro fuori e poi rip in pista"
la tua andatura e' importante anke nella corsa lenta
poi una volta regolarizzato il GARMIN ti sara' ancora piu' utile
un periodo di lavori in pista alternati alle corse lente fuori
x migliorare le devi fare
LA PISTA E' SEMPRE LA PISTA
OLA! MAT!

... E IO CORRO! ha detto...

La via delle ripetute..ci porterà tutti alla follia! :)

(n.d.b.Domani mi aspettano quelle in salita...e già temo la rivalità dei miei amiconi)

Anonimo ha detto...

Piaccia o no, non c'è niente da fare: se si vuole migliorare, la pista è d'obbligo; insieme a tanta buona volontà ed una programmazione razionale degli allenamenti. Mik

albertozan ha detto...

Beh intanto c'è da bacchettarti :)! E se si vuole fare le ripetute brevi su strada si potrebbero mettere dei segni intermedi....es. sui 400m un sasso ogni 100m....potrebbe essere una soluzione per quelle volte in cui la pista non può essere utilizzata..