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venerdì 17 ottobre 2008

Tabella allenamento maratona Parigi. Aiutatemi amici allenatori!

La data dell''intervento è sempre più incerta , oggi ho telefonato in ospedale e non mi sanno dire i tempi, telefoneranno, altro che "entro ottobre".. che fastidio vivere questo stato di precarietà.. perciò mi consolo pensando a quello che vorrei parlarvi in questo post

Amici, vorrei scegliere un programma di lungo termine da seguire per la 42km. 
Nel post che avevo fatto sulle tabelle di allenamento per la maratona, quello che era stato inquadrato come il migliore era racchiuso nel sito della Turin Marathon.

In effetti, quello nella tipologia 4 allenamenti (il mio standard salvo puntate estemporaneee ad una 5°uscita lenta) è ciò che mi intriga di più. 
E' un programma che si divide in 3 macro cicli
Potenza Forza (due moduli da 4 settimane ciascuno)
Potenza Estensiva (due moduli da 4 settimane ciascuno)
Specifico Maratona (due moduli da 4 settimane ciascuno)
E' da leggere con l'indispensabile pagina: i ritmi di allenamento

Ora, a parte che analizzandolo mi restano delle perplessità su alcune cosette tipo
- differenza terminologica di fondo medio: Io l'ho sempre concepito come una ventina di secondi più lento del rg sui 10km, qui lo prende invece come ritmo maratona ottenuto in questo modo VR+10/12%
Vr sta per velocità tenuta su un test di 14 km o con riferimento alla soglia anaerobica. (Parentesi nella parentesi. come ricavo la soglia anaerobica? Lo faccio attraverso la formuletta di Albanesi 35000/tempo in secondi sui 10km). Insomma più o meno alla fine mi da che devo correre a 5'40" ed era l'andatura che supponevo anche io pur non chiamandola ritmo medio!

- I tempi di recupero nelle ripetute non son ben definiti

- Certi lavori lunghi/lunghissimi destano qualche perplessità. Mi farebbe correre tratti a ritmo maratona e tratti più lenti. Ora capisco che spremersi a ritmo maratona per chi va a 4'15 sia improponibile da fare per tutto il lunghissimo, ma nel mio caso, ad andature così lente, non sarebbe forse opportuno tenere un' andatura costante rm per tutto l'allenamento?

Quando avevo intenzione iniziare il programma?
Io nei miei calcoli  avevo fissato un inizio a partir dal 9 novembre,  dopo l'intervento, saltando le prime due settimane di potenza-forza 1(che partirebbe dal 20 ottobre) , ma ora non so, spero finisca presto l'incertezza. 

Quanto avrei intenzione di rispettare la tabella?
Diciamo che sono stato sempre ligio al rispetto degli allenamenti più importanti delle tabelle che fino ad ora ho seguito. Mi diverte sapere che cosa sto andando a fare e non improvvisare la singola seduta, poi certo ho sempre lasciato spazio a corse libere o a iscrizioni a gare che mi interessavano, con un limite, questo già l'anno scorso: non ho mai saltato, nei momenti clou, lunghissimi obbligatori per correre dietro alla garetta di 6km.. L'obiettivo di fondo mi motiva molto.. 

Impegni nel quale incastrare una tabella?
Da gennaio ad aprile sarò sicuramente a Roma 2 o 3 giorni a settimana (a settimane alterne venerdi/ sabato e venerdi sabato/domenica) per seguire la scuola privata di magistratura chiamata corso Galli.  Nella settimana in cui avrei impegnati 3 giorni (non saprei ancora quali) gli allenamenti sarebbero sincopati e magari potrei anticipare il lungo, o eliminare un allenamento dei 4. Talvolta magari potrebbe capitare che riesca ad allenarmi a roma, non sò. Insomma sarò flessibile e cercherò di far aderire le mie corse, nel modo più naturale e senza stress, ai ritmi di vita..

Mi appello alla bontà di voi amici, e mi sto riferendo soprattutto agli allenatori che girano qui, per approvare/modificare questa tipologia di tabella o renderla più personale..Oramai mi conoscete, tenete ben presente quali sono i miei livelli, le mie performance e quanto posso valere (magari lo sapete più di me!!).. Userò questo post per raccogliere spunti, proposte e quant'altro, poi una volta tracciata la strada cercherò di seguirla..
Se vi servisse mandarmi materiale contattatemi anche in email (sta nel mio profilo)..
W la corsa!!

18 commenti:

R. Davide ha detto...

Dai Mathias che andrà tutto bene, una questione di tempo e ti toglierai finalmente il pensiero del braccio..bel post, complimenti! che voglia di fare!

GIAN CARLO ha detto...

Spesso all'interno delle tabelle si nascondono delle bombe ad orologeria che fanno saltare tutto.

Puoi essere metodico e scrupoloso, ma la variabile impazzita c'è sempre... ad esempio a me è successo domenica scorsa.

La bomba a orologeria sono le gare. Allora o si entra nella logica che le gare si fanno per allenamento rispettando il lavoro che in quel fine settimana le tabelle prevedono o (e secondo me è ancora meglio !!!) si stabiliscono con largo anticipo tutte le gare che si vogliono fare da qui alla maratona e a quel punto quando si tarano i restanti lavori e allenamenti si tiene conto delle gare suddette.

Siamo lontanissimi, non avere fretta, fai il piccolo intervento, poi stabilisci le gare e di Blog in Blog prepariamo una tabella DOCG

Mathias ha detto...

purtroppo il calendario fidal regionale per l'anno nuovo lo rendono visibile solo a fine dicembre!! e fino a che non inizierò questa scuola a inizio gennaio non so quali domeniche potrei gareggiare e quali no.. diciamo che ora, covando il desiderio di allenarmi in modo senstato (per questo avevo scelto un programma che partiva da lontano) navigo a vista. L'incertezza fino a dopo l'intervento regna sovrana..

Anonimo ha detto...

1)se a fine aprile sei a roma ci alleneremo insieme!!!
2)anche per me le tebelle della turin mar. sono eccellenti, ma forse più adatte ad atleti esperti.
3)se è vera l'ipotesi che fai il lento a 5'40 (ma il fatto che hai la fc a 150 mi lascia dubbioso) e vuoi fare 3h59 (media 5'40 appunto), allora manco c'è bisogno di una vera tabella: basta aumentare il volume generale e ogni 15gg aumentare il lungo fino a raggiungere i 35/36km.
4)magari nel frattempo la tua corsa lenta si velocizzerà.
5)se invece sei più ambizioso allora è necessaria una tabella articolata e un'oculata gestione delle gare, come dice il saggio giancarlo.
luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@luciano: ma volentieri se capiterà correre insieme..
Guarda con un primato di 4h36 capisci che far un risultato prossimo alle 4h se non sotto anche di un secondo sia già un sogno(va da sè che ogni record battuto crea esaltazione) !! Ora, forse il mio lento, allo stato attuale, può essere anche 5"/6" in più rispetto ai 5'40"..non mi conosco più sulla distanza. Da aprile il max che ho fatto sono stati i 21km (come gara o allenamento), già ve lo dicevo.
Migliorare o sposare da adesso l'andatura dei 5'40 e cercare di farlo diventar mio ritmo? E' compatibile una ricerca di miglioramento dei ritmi con un aumento del fondo (la paura è allenare fibre veloci e deallenarle con le uscite lente)? sono queste le domande che mi pervadono. Questa tabella, così complessa, sembrava la prendesse proprio da questo punto di vista: ripetute brevi,che poi via via si fanno sempre più lunghe fino a trasformarsi in quelle per la maratona, ma le manca un cosa: test di verifica per vedere se ci son stati miglioramenti! non mi dice da nessuna parte riformula i ritmi!
Nello sperare che Ele non legga il blog(per non farle vedere quanto è preso male il suo ragazzo), mi rimetto ancora ai vostri consigli, che ascolto e cerco di praticare (vedi le ripetute della maratonina consigliatemi da giancarlo mercoledi che ho svolto diligentemente!)

Anonimo ha detto...

math, il discorso di allungare progressivamente la lunghezza delle ripetute all'avvicinarsi della maratona è razionale, ma nel caso che ti proponi di farla a 5'40 ha scarsa importanza. le ripetute vanno sempre mantenute, per non perdere i livelli di potenza aerobica (o soglia anaerobica) raggiunti, ma se il ritmo maratona è quello del fondo lento, è solo questo il lavoro specifico e le tabelle ultratecniche (insieme ai test, calcolare la soglia e ogni altra diavoleria specialistica) diventano superflue. er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

In effetti se il tuo unico obiettivo fossero i 42km potresti anche non fare lavori, ma solo cercare di rendere il tuo lento meno dispersivo nel gesto...più economico e le 4h ore sono a tua portata. Solo che alla tua età è impensabile fare una scelta di questo tipo. Devi ancora lavorare duro per migliorare la cilindrata del motore. Ti sarà utile quando l'obiettivo(anche sui 42km) sarà + velleitario

Mathias ha detto...

Io VOGLIO lavorare duro, allenamenti diversificati mi divertono, non possono mancare nella mia dieta podistica..il 42km è un obiettivo, ma ben venga se posso migliorarmi in altro. Non ditemi perciò esci tutte le uscite da qui ai prossimi mesi a 5'40 e vedi di mantener l'andatura.. No dai.. :-) Piramidali, ripetute affaticanti, de/progressivi, un due tre stella.. tutto voglio fare, basta che corro.. (ok basta idiozie :-)

uscuru ha detto...

mmammamia , matth....
t'ha preso de "brutto" !!!
diventerai un esperto ... in teoria!!
ma in pratica e' diverso... bisogna rispettare i tempi !!
tu hai tutti i presupposti x "farla" al di sotto delle 4h.
pero' l'adattamento allo sforzo lungo e' diverso.
(fino alla mezza e' tutto "quasisimile")
la maratona e' un altra cosa, dico la maratona con l'obbiettivo primario "il tempo ".
x questo te dico... comincia sto' programma e rispettalo. (nun te fa' troppe pippementali!!)
e se non ce riesci... ce sta' sempre quella dopo!!!
@gianca'
la variabile impazzita , ce l'avevi co me?
@ trotters
ma quanti saremo alla maratona di roma?

uscuru ha detto...

matth. le gare se capitano a "ciccio" e le fai come le devi fa' , va bene , ma i lavori so' indispensabili.non la prendere come una "ramanzina" io sono spontaneo e tu lo sai!!
ciao!

Mathias ha detto...

ma cosa orla..lo so benissimo, infatti lo dicevo nel post..anche quando preparavo la maratona, e lo facevo con meno metodo, le gare che mi ciulavano certi lavori indispensabili (es lunghissimi) non le facevo!! oramai ci conosciamo, anche di persona, mi potete sfottere, consigliare, ridere e scherzare che sapete come sono fatto..sono un tipo alla mano, a me piacciono i consigli diretti.. :-)

Anonimo ha detto...

vuoi fare lavori? allora prepara una GRANDE mezza per fine anno (portando nel frattempo il lungo a 25km), così magari porti il fondo lento a 5'35, così magari potresti puntare a una maratona a 5'30. in questo caso avrebbe senso fare lavori specifici per la maratona (medi, ripetute lunghissime, progressioni). ripeto ancora: se invece ti accontenti di una maratona a 5'40 basta fare solo il lungo, sarà ininfluente fare ripetute 6x1000 0 3x5000 (nel senso che qualsiasi lavoro diverso dal lungo sarà con finalità diverse dal preparare la maratona). er califfo.

Mathias ha detto...

Lucià mi sembra coerente preparare una mezza maratona alla grande (accompagnato dall'aumento del fondo).. Adesso, tra domani e il 23 novembre ce ne saranno 3 (San Gavino 19 ottobre e ci sarò, il 2 novembre a Gonnostramatza la salto, il 23 novembre a Uta che invece vorrei fare, ma in ripresa dall'intervento presumo). A dicembre non ce ne sono purtroppo, gennaio è ugualmente vuoto se è come l'anno scorso. Si addensano solitamente tra febbraio e marzo, ce ne sono almeno 3:Cagliari a inizio febbraio, Mandas fine Febbraio, Assemini a metà marzo, le date precise ancora non le sò, ma non dovrei sbagliare di molto nelle previsioni.
Ipotizzando la marcia della tabella della Turin marathon scopro che a inizio febbraio al termine di potenza estensiva 2 mi chiede una maratonina, un'altra me la richiede l'8 di marzo al termine di specifico maratona 1..si incastrano abbastanza bene con le mezze maratone invernali sarde. Purtroppo non posso uscire dalla Sardegna per assecondare il tuo consiglio di prepararne una per fine anno, diciamo che mi devo accontentar di quel che passa il convento.. :-) Resterebbe da capire poi se le sedute proposte da questa tabella siano le più adatte per me, se c'è da correggere qualcosa consigliate pure!Lo dico perchè quella che ho seguito di Albanesi per i 5km(ho il sassolino di far un 5km a palla da togliermi ancora tra l'altro, magari la sera prima dell'intervento :-) ) aveva allenamenti che non erano per me: quando mi chiedeva 10x1000 o simile io sapevo che era impossibile farli..

Fatdaddy ha detto...

Sì, sei abbastanza fashion! :D
Quella delle pianificazioni gare e garette durante la preparazione pro maratona era l'unico consiglio che sarei stato in grado di darti, ma arrivo "lunghissimo" e ripeto cose già dette e da te assodate...

Aggiungo solo che, secondo me, ELE HA GIA' CAPITO TUTTO! Non riuscirai a nasconderle nulla del tuo/nostro stato mentale...
Sei fregato, bello mio! :DDD

Brant ha detto...

Ciao Math, ti faccio innanzitutto gli auguri per l'imminente intervento che dovrai affrontare e ti auguro di rimetterti al più presto, anche se questo, per uno con la tua determinazione, non sarà certamente un problema.
Di certo non aspettare da me consigli sui programmi da seguire nella preparazione di una maratona, visto che personalmente (anche se la prossima maratona di Firenze, per me sarà la settima maratona) non sono mai riuscito a seguire seriamente una tabella.
L'unica cosa che posso consigliarti, è di non fare come ho fatto io prima delle ultime due maratone a cui ho preso parte e cioè partecipare a troppe gare e garette che mi hanno impedito alla fine di fare gli indispensabili "lunghi".
Comunque, dato che dici che dovrai allenarti a Roma, possiamo sempre sentirci ed organizzare qualche lungo assieme (in genere andiamo alla ciclabile che da Saxa Rubra arriva a S.Pietro per un totale tra andata e ritorno di circa 32/33km.).
A presto
Antonio

Furio ha detto...

Conosco le tabelle che linki, tienile come ottimo spunto ma sentiti libero di variare.
Io stesso di quella che mi son preparato, ho variato in corsa moltissimo; se non l'avessi fatto penso che a quest'ora sarei già steso.
Ciao ;-)

Anonimo ha detto...

non prendetevela, ma mi sembrate un po' tutti drogati della maratona. math, sei giovane, sei un po' sovrappeso, allora perchè non "disintossicarti" per qualche annetto dimagrendo e diventando un vero atleta? solidificando con calma la propria fisiologia e velocizzando le soglie? scendendo a 18' nei 5000 e 1h24 nella mezza? perchè avere FRETTA? perchè voler giocare ai professionisti imbarcandosi in calcoli, test e tabelle complicati mentre si va a 5'40? luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

Thank you for any other fantastic post. Where else may just anybody get
that kind of information in such an ideal manner of writing?
I've a presentation subsequent week, and I'm at the look for such info.



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