Fondo Progressivo alla Speciani e simil-Corto veloce..

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 5km.-

-Amici runners, anche su di me l'abbassarsi delle temperature sta avendo un ruolo determinante sul miglioramento delle prestazioni e di conseguenza sulla voglia di correre.
Tiro le fila degli ultimi 7 giorni(so che faccio resoconti atipici a metà settimana, ma mi va di imprimere i ricordi prima che svaniscano), .. è capitato, cosa che non accadeva da un pò, che mi sia allenato per 4 giorni consecutivi (e 6 giorni su 7) e avrei continuato se un pò di coscienza non mi avesse detto ieri di rallentare e far assorbire al mio corpo le sedute cui l'ho sottoposto.
Di rilievo, nel weekend finalmente il bel progressivo alla Speciani che cercavo, lo so son un mulo finchè non riesco mi intestardisco. Il 54321, con incrementi del 5% ad ogni step, ce l'ho fatta ad eseguirlo ed anche bene! Il trucco è stato non inventarmi nulla e fare esattamente come indicato. Riscaldamento di 3km a ritmo "che ne sò" :-) molto lento comunque..
Poi 5 km che mi ero prefisso di far tra 5'45" e 5'50" compiuti a 5'48"
4km tra 5'27" e 5'32" chiusi a 5'30"
3km tra 5'10" e 5'15" fatti a 5'11"
2km tra 4'53" e 4'57" eseguiti a 4'54"
1km tra 4'35" e 4'40" siglato in 4'36"
(notate la bravura nel trovare i sinonimi di compiuti eh eh)
Totale 18 km di progressione continua e veramente godibile. E' un allenamento che fa crescere il tuo ego in maniera smisurata.
Poi volevo segnalare la mia prima prova su un simil corto veloce lunedì. Dico simil perchè in realtà forse andrebbe eseguito un filino più lento a legger quella famosa tabellina delle andature del'amico Furio, ho detto mi riscaldo e poi parto per 6km a ritmo dei 10mila e vedo come mi sento. Ne sono usciti 6 km a 4'54" con battiti a 168 di media e continuo controllo del ritmo, nel senso che a volte mi veniva di andare più veloce, altre dovevo rilanciare l'andatura. Di pregio anche il fatto che parte del tracciato scelto fosse per 2 km in falsopiano a salire (poi 1.5 a scendere sulla stessa strada e il resto pianura). Ho finito stanco, ma con la consapevolezza di poter reggere ancora qualche km, spero almeno per altri 4 in prospettiva di Colonna. Comunque oh, il post-allenamento di quest'uscita mi ha lasciato con un sorriso per tutto il giorno. Cioè, per mezz'ora ho corso da runner anche per gli americani (per loro runner è chi corre sotto i 5'/km n.d.r)!
Poi il resto degli allenamenti sono stati dedicati al fondo lento e a un fondo medio di 13km eseguito l'altro ieri in compagnia. L'allenamento di qualità di questa settimana per i 5000 lo dovrei incrociare stasera.. (2000 (RG) + 1000 (RG–5) + 800 (RG–10) + 600 (RG–12) rec. 400 m FL). Lo eseguo perchè non voglio perder di vista la tabella che, seppur non sto riuscendo a rispettar in pieno (non so se alla fine riuscirò a correr i 5km nel tempo prefissato) sta dando sicuramente i suoi benefici..

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