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lunedì 17 novembre 2008

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week4).Settimana esaltante, tra il lipidico e il lungo più veloce di sempre

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Una settimana veramente bella quella che si è conclusa ieri. Dopo una settimana di scarico (39km), questa è stata caratterizzata da 69km veramente vari nella tipologia.
In essi sono racchiusi:


Martedi: Uscita di 11,2 km a 5'35"/km in gruppo sul solito percorso collinare del martedi. Corsa a sensazione con i primi 4km lenti sopra i 6, per poi accelerare progressivamente e far gli ultimi 3 km a 5'11, 4'39, 4' 44. Non lo annovero tra i progressivi perchè non c'è stato nulla di pianificato, insomma è la solita corsa in gruppo. voto 6
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Mercoledi: Con il timore della pioggia ho anticipato d'un giorno le ripetute. Doveva essere 5x1000 (a 4'47") rec 3'. Diciamo che, con l'idea di far i recuperi veloci sotto i 5'30 ho sballato. Ho retto per 4 ripetute. La 5° l'ho finita, ma in due tranche, arrivato ai 600 son scoppiato, ho stoppato il cronometro, ho camminato qualche secondo e poi l'ho portata a conclusione. Ho diciamo barato. Assolutamente colpevole nella scelta del ritmo da tener nel recupero. Dovevo prenderla più calma! voto 5
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Venerdi: A ridosso di questo giorno avrei dovuto correre un generico lento. Era da giorni che si insinuava in me l'idea.. Fabio con quel suo allenamento lipidico, che tanto successo gli ha portato a New York, mi ha troppo incuriosito. Se devo correre un'ora lenta lo faccio alla lipidica mi son detto. Ho così impostato il garmin perchè mi mostrasse la frequenza cardiaca e via..nel più spudorato dei copiaggi.
15' sotto i 135 bpm: 6'23"/km a 131 bpm (2,35km)
45' sotto i 145 bpm: 6'04"/km a 145 bpm (7, 40km)
1km free a 5'32 sulla salita che porta a casa
E' una sensazione strana, a me sto allenamento mi ha gasato. Era bello e difficile stare entro i battiti prefissati. Lo scoccare del quarto d'ora è stato liberatorio, ho potuto accellerare un pochino, non tanto, ma più agevole è stato stare attorno ai 145 bpm. La sensazione delle gambe verso il termine dell'allenamento era di un piacevole calore, strano e diverso da quello che provo quando viaggio più veloce. L'idea, oltre che speranza, era che stessi bruciando qualcosa di alternativo, insomma che il combustibile di queste uscite sian i benedetti lipidi.
Poi altra nota, non so, è come se al termine dell'allenamento fossi stato più euforico..alchè mi domando se a livello chimico ci sia un maggior rilascio di endorfine a far questa tipologia di uscita, o che forse solo sia l'aver fatto qualcosa di diverso? Voto: 7,5
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Sabato: Gara bonus (nel senso che non era in programma questa corsa supplementare). Come è andata già lo sapete. Voto: 7
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Domenica: Un'ira di Dio..ho fatto la più bella uscita sulla medio/lunga distanza di tutta la mia carriera podistica. Son partito per il lungo, che volevo fare tra i 20 e i 25km, sul solito percorso cittadino serale, che mi da l'opportunità di decidere in corsa se allungarlo o accorciarlo. E' quello spalmato tra i lampioni di Alghero e Fertilia.
Uscito alle 17.30 guardate cosa ho combinato:

5km: 27'57" 5'35"/km (148bmp)
5km: 27'44" 5'32"/km (157 bmp)
5km: 27'44" 5'32"/km (159 bmp)
5km: 27'30" 5'30"/km (164 bmp)
5km: 27'18" 5'27"/km (168 bmp)
Totale 25km: 2h18'15" 5'31"/km(159 bmp)! + altri 500 metri di defaticamento
Commento: Non me ne capacito, trattengo la contentezza a stento, basta che vado meno di 3 settimane indietro e ritrovo la stessa identica distanza, i 25km con gli stessi 159 battiti di media, fatta però a 5'37"/km. 6"/km di guadagno in così poco tempo non sono poco. Clamoroso il raffronto dell'ultimo 5 km: 3 settimane fa 5'39"/km a 168 battiti. Ieri, a parità di frequenza cardiaca, ben 12"/km più veloce.
Non ho mai ceduto e sono andato in progressione continua, cosa che non era avvenuto precedentemente, quando ero arrivato in leggera flessione.
La cosa che più mi conforta è che il percorso è stato identico, quindi il raffronto è più che valido. Non semplice indizio perciò, ma prova tangibile del miglioramento. Che sia il lipidico, la salita della gara, il programma che sto seguendo? Di sicuro non è il peso che è stazionario al momento. Vi lascio, cullandomi in questa piacevole incertezza..
Voto all'uscita: 8,5

16 commenti:

Daniele ha detto...

Ma adesso ogni settimana ci fai il riepilogo? Ma a chi interessano tutti questi dati??? :-))))

Cmq, la svolta di tutto è il lipidico. Però, e qui divento serio, mi sembra di aver capito che per farlo bene bisogno conoscere le proprie soglie. Ma conoscerle in senso scientifico, aver cioè fatto i test necessari. Tu li hai fatti? Perché se ti basi sulle soglie di Fabio non so se va bene…

Sul lungo di domenica bene, bravo, bis! Fai già 25 km a 5:30 a novembre! A Parigi arriverai alla grande!

Anonimo ha detto...

quello che chiamate "lipidico" in realtà è la vera CORSA LENTA, quella in cui ci si mantiene sui 140bpm, che consente di chiacchierare, respirare col naso e di cui il corpo ha bisogno come se fosse un "premio". in genere il principiante non la fa mai, fissato com'è a battere record a ogni allenamento, la sua importanza la capisce dopo mesi o anni. visto che sui 10km vai a 4'50-5', la corsa lenta è giusto che sia sui 6'. il 5'30 del lungo è in realtà un medio-ritmomaratona (confermato dalle fc intorno a 160) e secondo me è la velocità alla quale puoi sperare di fare la maratona, se ben preparato. luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@dani: i dati..Bè è la libera espressione dell'onanismo podistico di cui accennavo qualche tempo fa, mi servono da diario storico ed è bello condensarli, è più per goduta personale. Lo sportracks riporta il profilo statico dei miei allenamenti, numeri freddi, qua ci metto un pò di mio e gli do dinamicità e li rivesto di emozioni, fallo anche te :-)
Sul lipidico: Già il test delle soglie non l'ho fatto(fabio ha speso dineri per farlo), però anche se mi manca questo fondamentale passaggio penso di non esser lontano dalla verità..
@Luciano: mai come stavolta ti do ragione. Sto maturando un concetto, forse lo ribadirò in un post, per ora rimane qui in commento. La corsa lenta è veramente troppo snobbata, anche dal sottoscritto. Siamo sempre alla ricerca di effetti allenanti, mai ci immagineremmo (noi principianti ovvio) che risiedano anche nell'andare lento. E' in fondo un esercizio, al pari di quando ci cimentiamo in ripetute, poco importa ci superino anche le signore con il passeggino. La adotterò spesso se è vero che poi ti fa andare più veloce!!
Sul lungo, si era un medio. Ad ora non è il mio ritmo maratona, ma sognerei di poterlo impostare così! Lascio trascorrere le settimane..

franchino ha detto...

Bella settimana Math! Stai raccogliendo i frutti degli allenamenti e sono belle soddisfazioni vedi?!
Unica cosa, hai detto che hai fatto il lipidico, quindi un'uscita rivolta all'utilizzo dei grassi fin dai primi momenti di gara anzichè i soli glucidi. Di solito queste uscite si fanno al mattino con allenamento del giorno prima seguito da cena e colazione privi di carboidrati o nel bigiornaliero con pranzo molto frugale. Hai fatto così?

Mathias ha detto...

@franchino:ehm no..mi hai beccato in castagna. Era una corsa serale di prova decontestualizzata dal solito orario in cui vado a correre, alle 7. La provo nella modalità che mi hai detto tu..

franchino ha detto...

Se vuoi maggiori informazioni Furio sul suo blog ne ha parlato parecchio di questo tipo di allenamento.

Ciao!

GIAN CARLO ha detto...

@Math, rallentare il lento è una cosa fondamentale sia nella prima parte della carrira podistica per le ragioni che dice Luciano, sia quando l'obiettivo sono i 5000 o i 10000. Se ivece l'allenamento a cui miri sono i 42km e sei già navigato e allergico ai "lavori" allora puoi anche velocizzare il lento portandolo ad essere + vicino al ritmo gara...quindi un po' come hai fatto nel tuo allenamento mitico di Domenica.

R. Davide ha detto...

Ma sai che secondo me i tuoi migliaia d km di questi anni stanno faccendo effetto, a me la gara mi ha crepato..domenica mattina ho fatto 8 km in circa 39 e 20 e ho fatto fatica a tenerlo perchè avevo le gambe a dolori..hai recuperato in modo eccezionale..! Bravo!!

Anonimo ha detto...

davide, se il giorno dopo di una gara ti riposi o fai 8km a 5'30, nessuno ti arresta e non credo che andrai all'inferno! luciano er califfo.

R. Davide ha detto...

Si, infatti volevo farli piano ma questa volta ho pure faticato :). ero proprio a pezzetini, nessun dolore particolarmente forte ma tanti fastidiosi..

Furio ha detto...

Bravo MAth, ti sei messo proprio sotto!
Media della settimana, l'ho fatta io per te, 7- ..ma io ti darei anche un bel 7,5 :-)

Mathias ha detto...

@davide: occhio che finisci all'inferno e trovi luciano nelle vesti di lucifero ad aspettarti col forcone, allora si che dovrai correre veloce
@franchino: li conosco di fama quegli allenamenti di furio, me li devo studiare bene..
@furio: il lipidico gli darei un mezzo voto in meno perchè dovevo farlo al mattino studiando te..
@giancarlo: nel mio caso potrei mixare, perchè non son proprio un esordiente, ma sono ancora al livello principiante. Volevo fare uscite corte lente (tipo 1h) di costruzione e uscite lunghe in cui cerco di tener i 5'30 o giu di li, insomma provare un ipotetico ritmo maratona

Bacchini Fabio ha detto...

A questo punto, quando parli di lipidico devi mettere il copyright!!! Penso che Daniele abbia ragione...il mio allenamento è stato impostato sulla mia soglia aerobica e anaerobica, non è detto che rispettando le mie soglie ottieni gli stessi risultati. Appena posso di posto un altro foglio dove si parla del lipidico, magari ti aiuta a schiarire ancora di più le idee.
Se continui così, a Parigi andrai alla grande. Prepara bene le salite, quando fai i lunghi, cerca di mettere sempre una salita non troppo impegnativa da 1 km intorno ai 25/30 km. A Parigi c'è una salita abbastanza tosta intorno ai 30 km...una volta superata, la strada è tutta piana fino alla fine. In tutti i miei lunghi che ho fatto per preparare NY, ho messo sempre una salita da circa 1km per simulare il Queensboro bridge...sappiamo tutti come è andata...
CONTINUA COSI'!!!!

Mathias ha detto...

fabio il copyright è tutto tuo.. ti citerò :-)
sulle soglie, vabbè non potendo far il test le imposto così o calcolandole empiricamente (c'è una formuletta sul sito di albanesi che prende a riferimento il personale sui 10mila)..
Quella che ho corso è stata una corsa molto rilassante, andar più piano non penso, più veloce stArei già facendo altro. Credo che 6'/km, come dice luciano sia la mia corsa lenta (e lipidicamente stimolante)..e guarda caso corrisponde ai 140/145 battiti.
Mandami in mail se ti va, o postalo sul blog quella cosa sul lipidico.
Grazie dei consigli sui lunghi, ricordamelo che da qui ad aprile me lo dimenticherò :)

Anonimo ha detto...

la corsa "LENTA SUL SERIO" non solo è necessaria, ma dovrebbe coprire la maggioranza dei km settimanali! a parte il discorso lipidico, provvede a far sì che avvengano adattamenti che sono maggiori quanto più bassa è la velocità e che sono la base della piramide su cui si costruisce l'allenamento:
1)capillarizzazione
ma soprattutto:
2)AUMENTO DEL VOLUME DELLA CAVITA' CARDIACA, adattamento necessario per aumentare la gittata cardiaca, il consumo di ossigeno e diminuire le frequenze, in poche parole: AUMENTARE LA CILINDRATA DEL MOTORE.
mentre gli adattamenti periferici, nei muscoli (mitocondri) avvengono a velocità più alte, gli adattamenti CENTRALI (cuore e sistema circolatorio) avvengono a velocità basse. perchè? perchè più bassa è la velocità, minore è l'energia prodotta dall'acido lattico, maggiore è quella prodotta aerobicamente. er califfo.

Mathias ha detto...

@lucia: quasta me la copio e me la stampo (scherzo al massimo la cito nel post che voglio fare tra un pò, prima di predicare però voglio metterlo un pò in pratica sto benedetto slow run :-) ).