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martedì 11 novembre 2008

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week3).Ripetute balorde in settimana di scarico

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Tiro le fila della settimana conclusa domenica, che era la 3° del ciclo Potenza forza 1
Una settiimana di scarico, 39 i km prodotti, anche se direi abbastanza di qualità.

Martedi, nella lenta e contemplativa uscita di gruppo alla fine mi sono fatto 11km di collinare a 5'34 di media, frutto della pura casualità e di rallentamenti e accelerazioni repentine. Il giro di Sant'anna (che frate tack ha provato) comunque non è scorrevole, quindi una buona media fatta totalmente rapito dalle chiacchere degli amici runners. La sensazione è stata di facilità.

Giovedi. Doveva essere 20' RIS. + 2000 a 4'54" (R. 3'30'') + 1.000 a 4'47"/km (R. 3') + 5X400 a 4'36"/km (R. 1'30'') + 5' DEF.
Bè la serie di ripetute è andata alla grandissima per le frazioni lunghe (il 2000 in 9'46 a 4'53"/km, il 1000 in 4'45) con recuperi a 5'30.. poi sono diventato un cavallo imbizzarrito. Mi sono trovato a far la prima delle ripetute brevi in leggera salitella, in una strada laterale del centro storico (stavo transitandovi per recuperare il lungomare). Quando ho visto l'intermedio del primo 400 a 4'45"/km non ho capito più niente. Ho iniziato a prender le successive ripetute d'istinto. La 2° a 4'26"/km, la 3° a 4'34"/km, la 4° a 4'30/km, la 5° a 4'22"/km. Peggio che l'andamento del mibtel, un escursione di 10" tra la più lenta(1'54") e la più veloce (1'44"). Ovviamente i recuperi si sono dilatati e li ho condotti abbondantemente sopra i 6'/km. Sensazione: indisciplina tattica, condita da un bel pò di divertimento per il viaggiare a 4'2x" per poche centinaia di metri.

Sabato: No io ragazzi vado lento, domani ho la gara.. Perepepe! 9,2km a 5'20 di media.. un fondo medio in compagnia di Pierpaolo, inserito sempre nel contesto dell'uscita del gruppo (oh raga il sabato quando parlo di gruppo intendo quasi 40 persone che corrono insieme, se si iscrive ancora qualcun necessitiamo di una macchina apri pista..). Però che volete..cerco anche di migliorarmi e star dietro al passo lento degli altri comporta anche queste andature medie per me.

Domenica sapete come è andata invece.. potevo sostituire, così mi consigliava in alternativa la tabellina il progressivo di 10km con una garetta e così ho fatto.
Ah ma lo sapete che è un anno di garmin esattamente oggi? Ho archiviato un anno di dati.. roba da onanismo podistico, mi dovrò divertire uno di questi giorni a raffrontare le varie uscite..

12 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Devi assolutamente aumentare il kilometraggio altrimenti il resto in chiave maratona è 0

Lucky73 ha detto...

Da buon istintivo quale sono il tuo allenamento di giovedì sulle ripetute mi è piaciuto un casino!!! Poi è troppo divertente come lo racconti :-)) vedo però che ti sei divertito, per me è quello il bello del correre...stravolgere! Ciaoo!

Daniele ha detto...

Mi sembra un post di Bibe... :-)

uscuru ha detto...

lunghi... lunghi... dai retta!!
ah! complimenti x il piazzamento narrato al post sotto!!!!

Mathias ha detto...

@gianca: la maratona è tra più di 5 mesi..aumenterò sicuro(la sett scorsa erano stati 64 comunque). Anche se io li etichetto come "allenamento maratona" questi sono allenamenti che andrebbero classificati come di costruzione. Lo schemino che sto seguendo lo prende da lontano lontano..il primo lungo di 2h per dire me lo segnala alla fine di settimana prox.
@lucky: no mi sono divertito veramente..poi mi piace anche raccontarlo in modo spiritoso (anche se è un umorismo di nicchia!)
@daniele: no mi sto bibezzando.. eh eh

Fatdaddy ha detto...

Onanismo podistico! Fantastica! :D
Ti capisco perfettamente, il picciottamento dei dati fa parte del divertimento ed anch'io son sempre alla ricerca di nuovi plugin...

R. Davide ha detto...

Tu pensa che se esco prima della gara poi devo fare penitenza :)) ..il giorno prima per me è sacro..se esco non devo fare più di 15' di corsa consecutivi..ciao

Furio ha detto...

Bene Math, se non mi sbaglio questo è il primo ciclo di 4 settimane, poi altre 4 vero?
...poi un ciclo di 4 settimane + 4 ed infine le otto specifiche della maratona; dico giusto?
Se è così per i lunghi c'è tempo; questa non è ancora la preparazione per la maratona, che inizierà dopo le prossime 5 domeniche (conosco il programma che segui..).
Ciao!

Mathias ha detto...

si quello furio.. Il ciclo che sto seguendo adesso(potenza forza), insieme al successivo (potenza estensiva) hanno culmine una maratonina. Lo specifico maratona è solo degli ultimi due mesi. Il mio etichettarlo come preparazione per la maratona è una comodità mia, perchè comunque sono allenamenti inseriti in un progetto di lunga scadenza.
Mi sto sentendo libero di interpretarlo comunque..ad esempio, nonostante il lungo me lo richiede sol alla fine di questa settimana, io, che qualche km in più nelle gambe ce l'ho, già ho fatto un 25km un paio di settimane fa se ricordi. Mia intenzione sarebbe mantenere questo chilometraggio attorno ai 25 tutte le volte che devo fare un lungo, senza sforare ovviamente nei lunghissimi ancora..

Frate_tack ha detto...

Cavolo Math ti avevo perso per un attimo e eccoti qui.
Con tabelle compilate e gare fatte con premiazione.
Inchia stai proprio andando fortino è!

Fra ha detto...

Prima o poi devo comprarlo anch'io il gps garmin.....appena metto da parte i soldi...comunque mi chiamo Francesco ,piacere di conoscerti, seguo il tuo blog da un po e mi è molto utile per imparare qualcosa sulla corsa.... da Agosto ho cominciato a correre per togliere un po di pancetta e....non ho più smesso!(anche se non sono mai stato un sedentario, le mie due tre partite di calcetto a settimana le ho sempre fatte...)...non so che tipo di atleta sono o potrei essere, la mia distanza per ora sono i 10 km,anche se faccio ogni tanto dei medi da 12 - 13 km,ho corso una sola volta i 15 (prima e unica volta)e l'ho fatto in 1h e 24'.Sui 10 km invece il personale è stato subito inferiore ai 50' , ora è di 46' 06'....continua così con il blog e con il tuo impegno contagioso....e scusa se ti ho detto tutte queste cose ma da quando corro tutti quelli che mi conoscono mi guardano "strano"...dunque posso parlare di queste cose solo in rete con persone che fanno le mie stesse cose...

Mathias ha detto...

ciao francesco, il piacere è tutto mio..quando i lettori che leggono nel sottobosco saltano fuori e manifestano il loro contagio da running mi si alimenta ancora più la passione di scrivere e catturarne altri.
Noto che anche per te agosto è stato il mese decisivo, a me succedeva due anni fa. Hai tempi già buoni per correre da così poco. Ah qui dentro sei tutto fuorchè strano nell'aver fatto outing.. rimani connesso ed ogni tanto commenta se ti va.. :-)