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martedì 28 ottobre 2008

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week1). Prove di tabella

Un post per tirare le fila del'ultima settimana, quella scorsa, di allenamenti. Che poi vabbè, io l'ho fatta concludere ieri con un giorno di ritardo.
Settimana caratterizzata dalla raffreddata post-maratonina e iniziata tardi, solo giovedi.
Giovedi
Fondo progressivo di 9,5km (4+3+2+500 metri)partendo da 5'50, per smuovere le tossine di inattività, passando per ' 5'27" e i 4'58 del 2°e 3°step, e chiusa con 500 metri a 4'45 sulla salita dell'Hotel Carlos V, con la considerazione che in salita ho perso veramente tanto, sono lontani i tempi di agosto che ero diventato un capriolo

Sabato
Mi sentivo bene, volevo provare le ripetute brevi della 1° settimana del programma di lungo termine della maratona, quelle racchiuse nel modulo Potenza Forza 1 , certo un pò in ritardo rispetto alla loro naturale collocazione a metà settimana, ma siccome sono ancora con l'iintervento pendente, mi sento molto libero nell'interpretare la tabella.
Era una cosa di sto tipo
20' RIS. + 2 SERIE: 200 (RECUPERO 1') + 400 (R. 1'30'') + 600 (R. 2') + 800 - 4' PAUSA TRA LE SERIE + 5' DEF
Le ho fatte in gruppo, nel contesto dell'uscita del sabato mattina, questo mi ha condizionato un pò le prime due ripetute. Mi son trovato circondato da 4 compagni di squadra(più forti) che volevano farle con me..volevano assecondarmi. I 200 metri anziche farli a 4'18/km li ho tirati una decina di secondi più veloce (49''), così anche quella da 400.. poi li ho lasciati andare e sono riuscito a calibrarmi sui tempi, che erano 400: 4'36"/km ; 600: 4'41"/km ; 800: 4'46"/km. I recuperi tranne gli ultimi due della seconda serie sono stati fatti a passo abbastanza veloce, attorno a 5'30
Non c''è che dire, alla fine ne sono uscito bene, ma del resto questa tipologia di allenamento è quella di cui ho vissuto nei mesi scorsi. Ho confermato sostanzialmente di essere brillante, per i miei standard, sulla velocità

Domenica di riposo per riprendersi dalle ripetute e uscita del weekend posticipata a

Lunedi.. Ieri
La tabella nel week end chiedeva di correre una distanza di ridicola, alla fine riscaldamento+6km di fondo medio (lento mi correggo, perchè il medio lo considera velocità a cui correre la maratona). Considerazione: è destinata a chi ha molto meno fondo del sottoscritto.. è vero che ha un obiettivo lontano, fissato in là sei mesi. Io credo che però l'allenamento, a livello individuale, deve farti fare dei passi in avanti. Non posso per seguire una tabella regredire e far meno km di quelli a cui sono abituato!
Io mi sento moolto più avanti. Ho voluto fare un innesto che ho sentito necessario: un lungo!
25km notturni e particolarmente esaltanti ragazzi.
Che bello uscire col buio della sera, fiondarsi sui viali illuminati dalla luce quasi ovattata dei lampioni e correre correre in giro per Alghero, con direzione lontana, Fertilia.
Immerso nel gesto, ipnotizzato dai grilli che cantavano lungo lo stagno del Calik, ho riscoperto la bellezza della corsa di lunga lena. Mi sono scoperto solido e forte..le sensazioni negative della maratonina malaticcia, spazzate via da un'uscita molto zen, così per lo meno le trovo le corse nell'oscurità. Sono passati, i minuti, le decine di minuti e le ore, ma io lo scorrere del tempo non l'ho sentito.
I
Rilevamenti ogni 5km, as usual, hanno sentenziato
5km: 28'15 (5'39"/km)
5km: 28'03 (5'36"/km)
5km: 28'13 (5'38"/km)
5km: 28'00 (5'36"/km)
5km: 28'16 (5'39"/km)
Alla fine 2h20' 56" e 5'37 di media. Su questa distanza, guardando i diari di bordo non ho mai reso così bene, mai andato così veloce. L'affaticamento non l'ho sentito..anche se poi da fermo il cuore mi ha confermato la sua stanchezza nell'ultimo 5km. Forse non ho pensato alla fatica preso da insopprimibili esigenze fisiologiche che si sono manifestate dai 21km.. sono arrivato a casa per un soffio!
Oggi, nel giorno di riposo, l'euforia regna sovrana!!

-Cerchi una tabella di allenamento? Io in questa preparazione sto seguendo quella trovata sul sito della turin marathon
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato qualche indicazione su alcune valide che si trovano in rete

9 commenti:

Fatdaddy ha detto...

Ci dovremo tutti abituare presto alle "corse zen" nella penombra (del mattino o della sera)!
Ora vado a sbirciare le tue tabelle di allenamento torinesi, io ancora mi devo decidere su quali seguire da dicembre in poi...

GIAN CARLO ha detto...

Sei partito da ontano per conquistare Parigi ma ho idea che fai cose un po' complicate alla Codice da Vinci....consiglio oltre a correre Zen correre anche easy...anche se apprezzabile il fatto che sei andato in gruppo.
Prova ad usare di più il gruppo specie nel lento, cercando senza ucciderti di sfruttare la compagnia dei più capaci per velocizzare il lento.
Io dovendo scegliere farei sempre i lavori da solo e il lento in comitiva.

Mathias ha detto...

@giancarlo: ue mister..sentivo la nostalgia dei tuoi commenti! corro due volte alla settimana, almeno, in gruppo. easy se cerco di star dietro ai più veloci è un eufomismo.. c'è uno stacco tra la mia velocità e quella dei più forti, i corridori intermedi (mi viene da pensare ad un pierpaolo, so che leggi tanto) non sempre ci sono! comunque almeno il finesettimana ci organizzeremo, tanto vengono tutti a parigi!!
@fatdaddy: sbircia sbircia il mio codice da vinci! :-)

R. Davide ha detto...

eh si, le corse in notturna sono veramente belle, per quanto mi riguarda però ogni giorno libero di mattina lo usero per fare lavori lunghi perchè distanza mi vien male al buio. però quei8 - 10 km vanno benissimo anche verso le 18 di sera! ciao a tutti

Danirunner ha detto...

Ah la notte, il buio, tutto bello però deve essere anche bello il luogo dove corri, perchè dove corro io, sul piattume e senza paesaggi mozzafiato non è proprio il massimo! Cmq Parigi ti sta aspettando e preparati al meglio.

Lucky73 ha detto...

Per uno come me che non sa neanche cosa sia una tabella è troppo cervellotico :-))
Vedremo che farò alla mia prima Maratona! Per ora mi gusto il tuo precedente post :-)

Furio ha detto...

Bravo hai fatto bene a modificare...nel lungo sei stato un orologio, bravo!

Marco ha detto...

Bella la corsa Zen!!! Ispiratrice, direi...
Noto che hai trovato una perfetta simbiosi con la strada, i grilli, il buoi e tuto il resto... Credo che correre cosi' sia la cosa migliore.

Complimenti!

Gianluca Rigon ha detto...

Bravo, bel lungo. Anche a me piace abbastanza correre la sera anche se 25Km al buio mi stancano. Preferisco fare i lunghi la mattina, anche presto. Ciao !