Per 6 benedetti secondi, crolla il muro dei 4

Perdono i miei lettori se i post si stanno susseguendo vertiginosi, tornerò placido lo prometto. Ma l'urgenza di scrivere è impetuosa..le emozioni fuggono veloci, se non mi faccio trasportar dall'entusiasmo magari non riuscirei ad imprimerle come meritano.
Oggi doveva essere un banale allenamento di quelli che, si sà, precedono una gara, domattina molto prima dell'alba partirò con gli amici per l'oasi di Bidderosa.
Poco prima di mangiare mi dico, faccio 3km sulla costiera e torno..mentre voltavo, il luccichio negli occhi. Mi tornavano in mente le parole di Uscuru, di qualche settimana fa "prova a fare un 1000 a palla" non l'ho più fatto,cavolo e dire che ho il mio muro dei 4' da abbattere.. a -1.5km da casa, risoluto in ciò, lo stop. Mi fermo, qualche minuto di stretching, un paio di scattini, sul Garmin imposto la sfida. Lascio calmare il cuore..guardo verso il mare, ancora mosso, e scosso da un venticello che mi prende trasversale..
Dolce brezza a confronto del vento che solleverò io di lì a pochi istanti. Poi è stato lo start.Ritmo da ripetuta breve, ma controllata, guardo il Garmin una prima volta e la sua velocità istantanea che mi riporta 4'05"/km, aumento ma non troppo..le gambe girano fresche, fino ai 400 metri si sente il lavoro fatto nei giorni scorsi.Ai 500 transito in 2'01", aumenta la fatica, son sul ponte di Calabona. Basta, a quel paese i tatticismi, se ora ho frenato, ora non mi controlla più nessuno.Impetuoso do tutto me stesso sulla curva parabolica all'uscita del ponte, dal quale spuntano le prime case algheresi.
Nella mente mi rimbalzano le note iniziali di Born to run e la voce del Boss.La strada sotto di me non la sento, brucia.Per quanto estendo le gambe, mi sembra di non averne il contatto. Gli ultimi metri li faccio quasi ad occhi chiusi, termino proteso in avanti e le braccia slanciate indietro. 3'54".. crolla il mio muro, con un tonfo fragoroso.
1° 500 metri in 2'01"
2° 500 metri in 1'53" (3'45"/km)
Diabolica progressione, un tuffo in avanti verso i miei sogni.
Poi è stata la dolcezza del trotterellare verso casa, a due spanne dal terreno per la felicità ..



Storia della distanza: il km lanciato
Oggi: 3'54"
20.12.2007 4'05" Per 5 maledetti secondi

Buone ripetute brevi 10x400..e i miei compagni sono matti come cavalli!?!

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
Dopo una passata di auguri dagli amici vicini e lontati, eccomi qui. Giornata piovosa..due argomenti:
-Allenamento: Per fortuna ieri sono riuscito ad allenarmi ed ho fatto la seduta di qualità.Troppo lontana la pista e poco il tempo, così sono andato sulla banchina del porto, in fondo, dove attraccano i pescatori e la gente pesca con la canna nell'acqua lurida(ma spiegatemi perchè, ma che schifo) sul mio rettilineo di banchina asfaltata, ho piazzato un bel 10x400. Rec 1'30" da fermo
Il programma voleva li facessi a 4'35" (RG-20"), ma io forte degli ultimi allenamenti e del margine che mi dava Albanesi (il 10 mila lo dovrai correre tra i 16 e i 25 secondi in più rispetto al tempo dei 3000, ed io avevo scelto di addizionare prudentemente 20"), mi sono tolto qualche secondo, impostando così, per farla breve, delle ripetute a 4'30"/km
Alla fine ne ho fatte 9 tra i 4'25"/km ed i 4'31"/km (tempi tra 1'46" ed i 1'48"), ritmo abbastanza uniforme all'interno della ripetuta(avevo riferimento ogni 100 metri)più una, l'ultima, dove sono partito troppo forte ed ho deciso di chiuderla forte, a 4'19"/km
Son sempre un pelo più veloce di quello che dovrei fare, secondo me c'entra anche il recupero da fermo. In ogni caso nelle prossime settimane i recuperi si trasformano in attivi e vedrò se mantengo la stessa brillantezza. Il dato più favorevole della seduta è stato però un altro: il riscaldamento di 3.5 km l'ho fatto a 5'41"/km e 144 battiti..ora devo cercare ulteriori conferme, ma un battito del genere, così basso, per l'andatura tenuta non l'ho mai avuto. Diciamo che a 144 bmp viaggiavo sui 6'/km qualche mese fa. Da approfondire.

Secondo argomento
- la pazzia dei miei compagni di squadra: Sabato mattina sapete ho la gara (e tra l'altro un info di servizio a Ivo, vengo la mattina stessa, quindi è capace arrivi prima tu di me). La sera c'è una 6 km a Ozieri, bè sapete che fanno? Se le fanno entrambe 21km di trail+ gara breve dopo qualche ora!!. Mi han invitato a partecipare anche a me, ma sono "più perplesso che persuaso"..secondo me son matti come cavalli. Mi auguro solo che nella seconda non forzino, non vorrei si facessero male. Io, in macchina con loro, mi limiterò a fare il fotografo della seconda gara e mi accontento di godermi la mezza maratona.Che ne pensate di due gare in un giorno?

Francesco Guccini..

Uno dei più grandi poche storie

Correre Trail: Lago di Baratz.Pineta di Porto Ferro.Cala Porticciolo.Stupendo

Stamattina con il mio amico carbiniere Sebastiano ci siamo allenati in vista del trail di sabato prossimo..quale modo migliore per prepararsi se non simulare le difficoltà del percorso che andremo ad affrontare? Vicino ad Alghero, a qualche km, esiste un'area che fa al caso nostro.

Nei pressi dell'unico lago naturale della sardegna, il Lago di Baratz(alimentato da una fonte sotterranea), si estende una folta pineta che deborda verso il mare sino ad arrivare all'ampio golfo di porto ferro.

La pineta è adagiata su un esteso sistema dunale, il che si traduce, in strade sterrate e sabbiose. Un saliscendi tortuoso, le cui variazioni di pendenza sono lasciate alla bizzarria della natura. Abbiamo parcheggiato perciò la macchina nei pressi del Lago e ci siamo introfulati come 2 cinghiali nel fitto della boscaglia.

La pineta è attraversata, come potere vedere da questa foto aerea di Google Earth da delle lingue di sabbia, che in gergo chiamo i Sabbioni.La prima parte del percorso prevedeva appunto di attraversarne un paio..seppur freschi, la durezza di percorrere questi tratti sabbiosi si è fatta sentire tutta, cuore in gola, scarpe semisprofondate nel terreno, si cercava come si poteva di arrivare alla sommità dei dossi naturali, per poi tuffarsi agili in discesa(l'istinto bambino avrebbe imposto una bella ruzzolata). Zigzagando ci siamo avvicinati, dopo qualche km(4), alla spiaggia di Porto Ferro, immensa per estensione. Ne abbiamo lambito il lato sinistro(rispetto alla foto di Google Earth, o destro se osservate la foto qui sotto)

Porto Ferro non era la meta, ma una tappa di passaggio del nostro giro outroad.Siamo saliti al livello della strada,inerpicandoci come le capre su per la Costiera, a quel piazzale dove ho fatto l'arrivo del mio lunghissimo di 36 km se ricordate il video, quando preparavo la maratona di New York.

Duecento metri d'asfalto, uscendo dal piazzale, e poi svolta a destra, percorrendo una strada interna che corre parallalela alla Costa, un lungo rettilineo sterrato di 4km, che congiunge Porto Ferro alla Caletta del Porticciolo. Non immaginate un percorso monotono tutt'altro, si è sempre all'interno di una pineta, la strada è molto larga, ma i saliscendi si susseguono uno dietro l'altro, non si riesce mai a vedere l'orizzonte, come potrebbe far suppore la foto di Google Earth, ma solo la successiva salita..Il terreno è misto terra/pietra..quando si è in discesa bisogna fare molta attenzione..Sebastiano andava come un furetto. Lui è siciliano di origini e lungo il tragitto, che non conosceva è tutto un "minchia"..per la bellezza del posto in cui siamo immersi, per la durezza del percorso...alla fine è contagioso e nelle esortazioni interiori che mi davo per proseguire usavo il suo intercalare!!

Arrivati al Porticciolo, un'altra splendida cala, lì iniziava il nostro ritorno.. Le mie sensazioni? Aver percorso 8km, con la convinzione di averne fatti almeno 5/6 in più..le gambe bruciavano calorie a più non posso sottoposte alla continua variazione del terreno, e questo creda influisca anche mentalmente: cioè non si può mai mettere il pilota automatico quando si corre su questi sterrati.

Dicevo del Porticciolo..siamo scesi fino in spiaggia alla ricerca della stradina che da satellite ho visto bordeggiava la scogliera per rientrare a Porto Ferro. Rispetto alla spiaggia, la stradina stava 50 metri più su e l'unico modo per arrivarci è stato rifare le capre salendo sul costone (il km che conteneva questo tratto l'abbiamo fatto a 9'/km).Trovata la strada, con la baia di Porto ferro nel mirino, ed i miraggi dell'acqua che iniziava a toccare la riserva nella mia bottiglietta, abbiamo iniziato a bordeggiare la costa.

Una stanchezza progressiva mi stava attanagliando. A rivitalizzarmi un pò è stato il reintrufolamento, verso il 13°km, nella Pineta di Porto Ferro, un altro sabbione per gradire, quello che corre parallelo alla spiaggia e arriva nei pressi della Torre aragonese sul lato orientale della baia.

Mi sono esaltato e l'ho fatto a tutta, in un barlume di lucidità(o di pazzia), un km secco di saliscendi sabbioso, lasciando indietro Seba forse per la prima volta..ma ahi se l'ho pagata. Toccata la torre e giratomi, il buio. Ho avuto solo la forza della disperazione per riuscire a risalire la stradina dell"Eremita", che riportava al piazzale del lago di baratz, alla strada asfaltata e alla nostra macchina. Se non mi son fermato a camminare è stato solo grazie ai minchia di Sebastiano che mi incitava. Il ritorno definitivo all'asfalto mi ha comunque regalato gli ultimi 700 metri a 5'20".. 17,6km in 1h50..gli occhi pieni dello spettacolo naturale ed una sola certezza: a Bidderosa sarà dura..ma venderò cara la pelle

Record 15km..Una goccia di passione

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-

Ci sono..schivando la stanchezza di una giornata iniziata qualche minuto prima delle 5, sono riuscito sul calar della sera a buttare giù una prestazione che per la fredda tabella è solo un Test, un 16 km RG+20" ma che per me non lo è. Io, runner romantico, dentro ci ho trovato il mio record sui 15 km e le giuste sensazioni per esaltarmi, senza ritegno.
Avrei dovuto fare i 5'15" di media.
Bè ho combinato questo:
5km a 5'14"
5km a 5'16
5km a 5'15"
1km a 5'15
Mi si chiedevan 3 cose
-regolarità: tranne un km a 5'08 ho poi girato tutto il percorso(quello che chiamo Tore burruni) attorno alla stessa andatura.
-niente allungo finale: non è che poi ne avessi molta voglia di farlo eh
-aver nelle gambe potenzialmente altri 5 km allo stesso passo: Ecco qua non sono tanto sicuro se sarei arrivato in fondo alla mezza, diciamo che ancora 2/3 km li avrei fatti poi gli ultimi 2 li avrei un pò patiti, magari stringendo i denti...
Ma la parte più dolce ad un km dalla fine, sui bastioni oramai in dirittura d'arrivo, allo scoccare del 15°.. 1h18'53".. ti sale quel brividino lungo la schiena, stringi i pugni li rotei in aria come avessi segnato, sotto lo sguardo controluce di un papà col passeggino, mentre emetti un gridolino "Sii". Non giocava l'Italia, solo un piccolo traguardo personale, una soddisfazione intima che, come una goccia di passione, si confonde tra le tante altre che, io e i miei amici blog runner, riversiamo nell'immenso mare della rete

Corsa allenamento 10000 metri: Ripetute con recupero da fermo: 8x1000

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
-
Tra domani e venerdì sarò fuori tutto il dì(amico tar), quindi non avrei potuto aggiornare, perciò lo scrivo a cavallo di questa notte. Volevo solo riportare un pò le mie sensazioni sull'uscita di ripetute fatta ieri.
Prosegue il mio programmino in vista di un 10mila come si deve. Albanesi questa settimana mi proponeva un 8x1000 con recupero da fermo, allenamento che non ho mai svolto nella mia carriera.
Vi posso solo dire che le sensazioni sono totalmente diverse dalle ripetute che conoscevo con recupero di corsa.
La più rilevante: the day after. Il giorno dopo, cioè stamani,le gambe mi esplodevano di quella sensazione che in gergo si dice "di acido lattico"(so che non lo è)..ed avevo un bisogno irrefrenabile di uscire a smaltire, cosa che poi ho fatto un fondo lento. Non era una sensazione fastidiosa comunque, anzi, quasi piacevole il percepire le gambe gonfie e reattive pronte a mordere la strada.
Come sono andate invece le ripetute? Bè, avrei dovute farle 4'55"..
E' uscita una cosa di questo tipo:
1°: 4'51"(battiti 167);recupero 2min(battiti 124)
2°:4'51"(battiti 168);recupero 2min(battiti 137)
3°:4'52"(battiti 171);recupero 2min(battiti 142)
4°:4'53"(battiti 172);recupero 2min(battiti 146)
5°:4'49"(battiti 171);recupero 2min(battiti 144)
6°4'55"(battiti 173);recupero 2min(battiti 147)
7°4°54"(battiti 167);recupero 2min(battiti 151)
8°..stava venendo a piovere, ed ho deciso di farla in direzione di casa. Sul percorso 400 metri di salita: 5'06" (battiti 161)
Considerazioni:
Velocità: Le ho fatte più veloci del preventivato, ma più che il Garmin, che guardavo solo un paio di volte, appena partito e ai 500 metri, cercavo di ascoltare le gambe, le sensazioni, di trovare il ritmo. Ai 500 passavo attorno ai 2'25/2'26".. poi in certe ripetute ho constato di aver fatto la seconda parte più veloce(la 5° ad esempio, in altre leggermente più lenta,la 6°e7°, alcune in equilibrio, l'8° è a se stante)
Il recupero: A recuperare da fermi ho visto che non è che si faccia meno fatica..E' vero che ti da maggiore brillantezza nella ripartenza del 1000 successivo, ma nelle ultime ripetizioni, già dalla metà, sentivo le gambe stanche(un pò di acido lattico) e dovevo impegnarmi per non far scadere il gesto e la velocità.
I battiti: Mi son piaciuti, non altissimi (quando sono impiccato e sto morendo vado attorno ai 178/180..)..

Mi sono proprio divertito, è bello scoprire le novità

Oasi di Bidderosa.21km di Trail run by XTerra Italy..ci sarò!

Era qualche decina minuti prima della Corrinuoro, non so perchè non so per come mi sono trovato a compilare un modulo, analogo a quello che poco prima Achille, mio compagno di squadra, aveva appena consegnato agli addetti di uno stand "Dai che ci divertiamo".."Cosa..Una mezza?" nel mentre che ponevo questa domanda l'organizzatore sorridente mi aveva già messo in mano la penna.E' stata un'iscrizione involontaria, ma mano a mano che mi sono reso conto a che cosa ho aderito mi sono esaltato.
No bè raga..non è proprio una mezza normale quella che si terrà sabato 31 maggio. E' un trail di 21 km, organizzato da XTerra Italy, che si svolgerà in uno dei contesti naturali più belli che abbiamo in Sardegna (Vi rimando poi al sito perchè ci sono dei filmati in flash che fan vedere il percorso e la spiaggia).
Questa una breve descrizione:
Su un percorso del tutto inusuale i concorrenti attraverseranno alcuni degli angoli più suggestivi del mare del golfo di Orosei. Oltre all'oasi protetta di BideRosa si correrà nelle meravigliose calette di Cala Ginepro e Sa Curcuricca fino ad arrivare alla spiaggia considerata museo naturale della Sardegna e riconosciuta come una delle più belle al mondo: Berchida. E si correrà attorno a splendidi scenari, dai colori vivi e intensi con incantevoli profumi su un terreno atipico e tecnico.
Sterrato, spiaggia, ponti mobili, anche scogli in un calderone dove a prevalere sarà il piacere di correre compenetrati in un ambiente unico e dove la sfida vera e propria non è con il cronometro ma con Madre natura.

Io queste spiaggie incontaminate ho avuto la fortuna di vederle, in parte, l'estate scorsa.L'oasi infatti consente un accesso limitatissimo a non più di 400 turisti al giorno. Immaginate perciò lo stato di conservazione. Correrci dentro sarà come realizzare un sogno ad occhi aperti..
Sarà una prova dura! Parlando con chi ha aiutato nell'organizzare l'evento, sul forum dell'Amatori Nuoro, mi è stato riferito che ci saranno almeno 5km e mezzo di spiaggia da percorrere..
Lo spirito con cui affronto questa gara è quello di un provetto Indiana Jones, vado a caccia dell'avventura e non della prestazione cronometrica. Nella mia ricerca della velocità, macrobbiettivo di questo periodo, sarà una dolce parentesi. Amici miei, nel rammarico di non poterla correre insieme a tutti voi, tornerò dall'Oasi con un bel racconto..

Corrinuoro 2008.Divertimento allo stato puro

Ragazzi, che bella giornata di sport ieri.

La Corrinuoro è la miglior gara al quale ho fino ad ora partecipato in Sardegna. Le ragioni sono molteplici, il percorso, la cena, la mia prestazione personale.

Il percorso: Bello perchè vario, pianura, falso piano a salire, discesa, salitona verso l'arrivo quando si entra in un pezzo del centro storico e 300 metri di rettilineo per arrivare sotto l'arco.Un giretto di quasi 2400 metri, che abbiamo ripetuto 4 volte(non 5 come raccontavo).

Il pezzo più duro è stato la salita di 540 metri circa, che a me personalmente ha esaltato non poco. Ma lo racconto dopo..

Cena e organizzazione. Be l'amatori nuoro ci ha trattato bene, il dopo gara è stato bagnato da fiumi di birra, salsiccia formaggio, carne, dolci..Unica pecca, la devo raccontare:Si faceva la fila per prendere il panino con la carne, accalcati..quindi qualche genitore ha pensato bene di far la fila anche per i figli, lasciandoli fuori dalla ressa ad aspettare. Giunti di fronte al tavolo un rigido e inspiegabile formalismo. Una persona=un panino. Senza sentire ragioni! Questo ha creato un battibecco tra una mia compagna di squadra, che aveva la figlia che l'aspettava e uno degli addetti. Ha la mia solidarietà anche perchè col trascorrere delle ore hanno iniziato a distribuire panini 2/3 alla volta. Io comunque ho vissuto la scena sullo sfondo, la serata mi è piaciuta, soprattutto lo stand della birra :-)

La gara.Ho fatto penso la mia miglior prestazione a livello tattico da quando corro. La chiusura in progressione era solo un sogno, che puntualmente si infrangeva nel momento in cui dovevo realizzarla.

I passaggi ad ogni giro mi han dato una media di questo tipo

1°giro: 5'15"/km

2°giro:5'13"/km

3°giro5'11"/km

4°giro:5'04"/km

Media finale 5'10"/km

Ho deciso di prendere i riferimenti sul giro e non sul km perchè ho capito sarebbe stato inutile. Con la continua variazione della pendenza della strada sarebbero stati tutti sfalsati l'uno rispetto all'altro. Psicologicamente mi ha giovato, correre senza l'assillo di pensare al parziale sul km è una mossa vincente. Capita infatti che se hai l'intertempo ogni mille metri inizi, anche inconsapevolmente, a fare calcoli del tipo" sono in media non lo sono, sto andando piano oh no"

Penso sarà un'esperienza che ripeterò..sto pensando come fa Simone di mettere il rilevamento ogni 5 km..

Mi sono lasciato andare progressivamente. Dopo un giro di ricognizione, non conoscevo il percorso, piano piano ho aumentato l'andatura e ci ho preso gusto a recuperare qualche podista. Non di certo lungo la discesa, che anzi(vi facessi vedere i parziali in quei tratti) è il terreno dove vado più piano, ma nel pezzo in salita del Centro Storico. Persone che non riuscivo ad avvicinare durante il resto del percorso, quando la strada si impennava me le mangiavo. I 4 tratti da 540 metri li ho fatti quasi tutti attorno e sotto i 5'km.

E poi quei 300 metri finali. In cima all'ultima salita ho preso una ragazza, con la quale ho dato vita allo sprint più bello che abbia mai fatto. Agonismo, quello che si accende quando due sconosciuti atleti si incrociano a poche decine di secondi dal traguardo. Mentre i primi già stavano mangiando il loro panino presumibilmente, chi ha assistito alla sfida tra me e la ragazza, ha sicuramente goduto di una bella e sconosciuta pagina di podismo.

Abbiamo iniziato a volare. Dalla salita sono uscito a 5'10"/km quando l'ho affiancata, l'ho passata.Lei ha accellerato, ripassandomi, l'ho riaffiancata..morale gli ultimi 200 metri li ho fatti ad una media di 3'45"/km..siamo arrivati insieme, morti al traguardo..Ho camminato qualche decina di metri verso il tavolino dell'acqua e lì ho potuto stringerle la mano. Muta riconoscenza per un finale elettrizzante.

Quando vivo queste emozioni mi viene da sorridere dolcemente a pensare che qualcuno ritenga la corsa noiosa. Noi che abbiam capito, lasciamoglielo pensare ...

ps: prima della gara, mi sono iscritto ad un trail di 21 km nell'Oasi di Bidderosa tra due settimane, ma questa è un'altra storia.. :)

Corrinuoro 2008. Come affrontarla?

Lo accenavo un paio di post fà..mi sono iscritto a questa gara, che si terrà sabato sera a Nuoro. Si tratta di un circuito di 2380 metri da ripetere 5 volte, per un totale di 9580metri.
Così la descrizione del giro sul sito dell'amatori nuoro
Il percorso e' vario, si parte subito nei pressi del palazzo della Provincia, con un piccolo tratto in discesa che porta in Piazza Indipendenza, un tratto pianeggiante di 1000m (Via Brigata Sassari), un' inversione ad U (Via Deffenu), Via Papandrea in discesa e la piazza delle Poste. La salita inizia al Corso per raggiungere il culmine in via Roma dove lo strappo e' impegnativo, alla fine di Via Roma si torna allo start per iniziare il nuovo giro
Bene, non è che a Nuoro ci sia andato tante volte, ma da quel che mi ricordo, e da come è descritto poco sopra, ci sarà una salita impegnativa, che dovrà essere affrontata più volte.
Sto meditando su come affrontare la gara..di certo non potrò tenere un passo da record (quella che sogno per un primato sui 10 mila per intenderci). Il tempo più recente sui 10mila piani, risalente a gennaio, quando ero in forma mi parla di un 5'08"/km.
Dal momento che mi sento migliorato, se riuscissi a mantenermi su quest'andatura(anche qualche secondino in più fa nulla), su un percorso del genere farei i salti alti..
Abbiamo già prenotato il pullman, perchè l'Alghero marathon, quando si muove, lo fa in massa..siamo pronti ad invadere Nuoro :-)

Corsa allenamento 10000 metri: 4000RG+ Ripetute 400 abortite.

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
-
Oggi il programma di Albanesi a cui mi sto ispirando mi suggeriva un allenamento stimolante..correre 4km a ritmo gara sui 10km, dopodichè riposare 4minutini da fermo e ripartire con 6 ripetute da 400..e che ci vuole mi son detto.
Ho parcheggiato la macchina al porto(non avevo voglia di correre slalomeggiando in centro storico in mezzo alla gente), da qui mi son diretto al piccolo trotto in direzione di Fertilia, il lungomare è molto affollato già adesso.."vado avanti 4 km, così mi riscaldo", ripetevo tra me e me..che bello ritornare a muovermi dopo due giorni di inattività, le gambe fresche, la mente gaia..la gente passa, incrocia il mio sguardo, qualche podista delle tipologie descritte da Franchino, sorrido..
Fatti i 4 km, mi fermo..finisce il riscaldamento. Ora inizia il bello dell'allenamento. Il Garmin è impostato(ho provato a costruirmi l'intero allenamento col Garmin center e l'ho caricato, che figata)..Pronti via..parto a palla, un pò veloce, mi calibro, ecco il mio RG, quei 4'55"/km matematici, ricavati dal Test dei 3000 (RG essere Ritmo test+20". Io provare)..ma tra la matematica e la realtà, ci sta la strada, i muscoli, il cuore e..gli imprevisti, dopo 1km, ad 1/4 della mia fatica, ecco che arriva nel senso inverso al mio Salvatore, mio compagno..disperato "Sei caduto dal cielo. Il mio Garmin..aiutami!" Stavo per dirgli Son in ripetuta, ma ho pensato..è bello esser parte di un gruppo ci si aiuta e così ho fatto. Mi sono fermato ed insieme abbiamo impostato tutti i parametri del suo nuovo Garmin, siamo stati impegnati un quarto d'ora buoni, scemo io che non mi ricordavo come si toglievano le miglia..poi insieme a lui son ritornato al mio punto di partenza e l'ho salutato, lasciandolo andare via felice come un bambino (Un podista e il suo Garmin funzionante..pensate quale sentimento di amore così intenso si può sviluppare verso questo GPS)
Il mio 4000. Si dicevo, alla fine l'ho fatto..chiudendolo in 19'38". Media 4'54"/km.. Belle sensazioni, ma..un pò per la fermata col mio amico, un pò perchè alla fin dei conti di km a questa velocità ne avevo fatto uno in più, mi son presentato alle ripetute sui 400 un pò scarico mentalmente e disidratato.
Dovevo farli a 4'35"/km..e invece mi son calibrato male. Ne ho fatti due sotto i 4'30"/km, rallentando alla fine scioccamente per rientrare nel tempo..cioè partivo a 4'10"/km poi vedevo che ero troppo forte e cercavo di rallentare. Alla fine del secondo la disidratazione si è fatta più accentuata..ho mimato un terzo 400, ma alla metà di questo mi son fermato..la macchina e l'acqua ad un paio di centinaio di metri mi han richiamato. Ne avrei dovute fare 6..poco importa dai..o forse dovreste bacchettarmi, perchè nelle ripetute brevi non riesco a dosarmi con la velocità!?!

Un tributo ad un compagno di squadra(mezza maratona di Pisa), mentre io riposo

Ciao raga, volevo omaggiare un mio compagno di squadra.

Si merita un tributo perchè Vincenzo Salis, noto Enzo, alla sua seconda mezza maratona(la prima 1h27'), corsa a Pisa, è stato capace di uno stratosferico 1h20'12", 14° tempo assoluto..una lunghissima sgroppata alla media di 3'48"/km! Chapeau!!
Ne sono orgoglioso perchè porta in alto il nome dell'Alghero Marathon e perchè è un ragazzo dalla grande umiltà..
Per quanto mi riguarda dopo aver fatto una settimana ricca di km (forse troppo,cioè 60 km in una fase post maratona son troppini..non voglio farmi bruciare dall'entusiasmo) ora riposo un paio di giorni, approfittando del concomitante tirocinio di domani al Tar con la scuola di specializzazione(se ricordate, sveglia alle 4:45 per me :( ). Poi il finesettimana prossimo mi sono iscritto ad una garetta di quasi 10 km a Nuoro (ci sarà molta molta salita credo)..magari gli dedicherò un post apposito nei prox giorni

Una corsa sospesa nel tempo.La mia pioggia nel pineto

Una giornata leggermete piovosa..una strada di campagna poco percorsa si trasforma in sentiero e si perde su per una collina, nel fitto di un boschetto. Un rudere, i resti di una vecchia miniera abbandonata, così vicini eppure così lontani dalla civiltà. Qui ci si può sedere e abbandonarsi ai pensieri. Scorgere tra gli alberi il faraglione di Capo Caccia in lontananza,sovrastato da un cielo plumbeo e più vicina, ai tuoi piedi, Alghero.
Ristoro dopo una corsa felice e bagnata, inerpicandosi tra ciotoli e lugnhi fili d'erba grondanti.Un momento di pausa. La pioggia da vita al bosco,è la natura che ti entra dentro. In essa non ci si può che sciogliere e chiudere gli occhi.Non è stato oggi, ma un giorno di tanto tempo fa..rivivo quella corsa in sogno ogni tanto. E quando il cielo si fa grigio, e minaccia pioggia, il richiamo della miniera è forte.
Seduto sul muretto a secco, in una pausa di quella corsa sospesa nel tempo, fu allora che ho capito: quello che D'annunzio ha scritto,a cui Gassman nella versione che vi propongo ha dato voce, io ho avuto la fortuna di correrlo..
Fate click su play

Correre contro se stessi o contro gli altri?

Ne approfitto per uno scambio di commenti avuto nel post "per 5 maledetti secondi" per scrivere qualche riflessione di carattere generale. Nessun tipo di rancore innanzittuto con mMichele, scuse accettate.. però voglio usare l'episodio per creare un post di utilità generale, che possa servire ad esprimere il mio pensiero, e che sia di incentivo, etichettandolo nella categoria iniziare a correre, a chi muove i primi passi.

Scrissi:
"Amo la corsa di resistenza, ma la velocità, il sentirsi il vento nei capelli e i muscoli contorcere, da delle scariche d'adrenalina non indifferenti"
Commento "Ma ti rendi conto che i 4'/Km con la velocità non centrano proprio niente?? Mi sembra che ci metti molto entusiasmo, ma che ti manca un pò il senso della misura..."

A ciò ho risposto "Quest'osservazione non la condivido etc (taglio e riassumo, ho rammentato la mia storia personale, descritta non l'ho detto, in poche pennellate nelle righe iniziali del racconto della maratona di New York)
Ho avuto qualche problemuccio fisico, e penso che, chiunque (chi più chi meno) abbia il suo tallone di Achille. Non è che mi sia mai pianto addosso per questo gap, che forse in termini cronometrici, non ci fosse, mi farebbe aver magari un passo di un minuto/km più veloce.
Ma se ragionassi così, se vedessi la velocità della corsa solo in termini assoluti (veloce è solo chi va sotto i 3'/km) quale ragione mi spingerebbe ancora a correre?!..
Il confronto va fatto con se stessi. Quando spingiamo tutti abbiamo il cuore oltre i 180 battiti..se per me quella velocità corrisponde a 4'/km e mi crea scariche di adrenalina, non vedo perchè dovrei sentirmi meno euforico di chi, quelle sensazioni, le prova a velocità superiori.
Penso che sia sbagliato misurare gli altri in base ai propri risultati..O raffrontarsi agli altri, altrimenti si rischia di scomparire (anche un Antonio Margiotta di turno scompare di fronte a Baldini..scusa Anto :-)
Caro lettore, che magari sei capitato qui per caso da google, neo-podista, non perdere mai di mente questi principi. A meno che tu non stia gareggiando per vincere le Olimpiadi, la sfida alla velocità, è quella che lanci ai tuoi limiti..in ciò si alimenta la passione per la corsa, almeno in ciò ha trovato modo di ardere la mia.

Migliorare i 10000, la mia decisione. Test dei 3000 metri per i ritmi

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
-
E' bello, decisamente bello, mettersi alla prova.Dopo aver raccolto le idee e valutato i consigli degli amici blogger sono entrato a contatto con una tabella dell'odiato/amato Albanesi.Premetto che non ho la costanza di seguirla per filo e per segno, sbarazzino amo correre anche col gruppo e tal volta far delle uscite alla come mi pare..
Sono nella mia giovinezza podistica, lasciatemi scorazzare così ancora :-).
E allora direte che ti serve la tabella( ed i nostri consigli)?
Perchè ha degli allenamenti di qualità molto interessanti. Levando un'uscita in compagnia penso di poterli eseguire. Gli altri allenamenti obbligatori, esempio fondi lenti o fondi progressivi, potrei incastrarli nelle uscite con la società..tanto ci sono gruppetti per tutte le andature ai quali accodarmi.
Oggi ho esordito con il test dei 3000 metri, mi si chiedeva di correre più che potevo.
Che sensazioni di immane fatica riuscire a farlo ad un ritmo veloce. Ti riscaldi quei 15/20minuti..corricchi, dentro hai la consapevolezza però che stai per andare a morire.. il dolce sfinimento di cui parlavo nel post precedente è quello del dopo corsa, durante no. Lo maledici..stringi i denti, zampilli sudore manco ti avessero rovesciato un secchio d'acqua in testa. Tutto questo è un film mentale che gira in testa mentre si arriva alla zona dello start virtuale. Ho impostato il Garmin con una seduta riscaldamento+ 3km.Una lunga strada diritta di fronte a me..
Tra i dati che NON voglio vedere durante la corsa c'è il battito del cuore..lo sò già, in una corsa così, che serve..è ovvio che finisce in gola!!
Così impavido, ad un certo punto son partito, un pelino forte, troppo forse, ho decellarato un attimino..duecento metri di incertezza, per riuscire a calibrare l'andatura, prima 4'20", poi un più opportuno 4'35""..a questa media transito al primo km. Reggo, accellero, impercettibilmente.Al 2°km passo a 9'04" (4'29")..verso i 500 metri dell'ultimo mille, ecco le prime visione mistiche stile fantozziano..gente con le ali e l'aureola a bordo strada mi sorride..i santi, sbuffo, devo impegnarmi tanto per non far crollare l'andatura, aiuto 200 metri, cazzo.. al termine. Finitoo! 13'46"..guardo il cronometro e tiro un urlo neanche tanto sommesso. E' comunque il mio record sulla distanza. Gli annali mi dicono che avevo corso una volta la distanza in 14'25". Un bel miglioramento..39 secondi su una distanza così. Con l'ultimo 1000 in lieve calo, a 4'42", chiudo comunque con la media complessiva che avevo al primo passaggio, 4'35"/km

Albanesi a questo punto dice di sommare, per trovare un ipotetico ritmo gara per i 10mila e per costruire gli allenamenti, da 16" a 25", a seconda di certi parametri. (uno di questi mi fa sorridere. Lui ammette atleti con una forbice tra 9' e 14'..ma perchè chi è in grado di correre i 3000 in 15', come capitava a me poco tempo fa che deve fare spararsi. Sono a maggior ragione felice di questo mio record, perchè per 14" rientro nella stima podistica del severo allenatore!!)

Mi piacciono questi test e non sarà l'unico che farò..come suggerito da Orlando(Uscuru) tra qualche giorno provo pure il 1000. Ho un primato di pochi mesi fa di 4'05"..che sia ora di infrangerlo?!

Voglia di velocità..

Euforico, dopo Vienna ed uno stacco di qualche giorno, sono tornato a correre con più entusiasmo che mai.Sento il bisogno di fare girare le gambe.Ho un desiderio di velocità, di quella che ti faccia scompigliare i capelli, mentre si incede sul filo dell'affanno.
Ardono già in me allenamenti spediti, tirati, che si concludano con il dolce sfinimento..voglio ritrovare la forma di febbraio e vedere quanto riesco a valere sulle distanze brevi.
Nel mirino ho due miei vecchi record.. i 5 km corsi in 24'11" e soprattutto i 10 km in 51'39"..sogno di scendere anche io nel mondo degli under 50', perchè dire corro a 12 km/h e oltre fa più fico e, come diceva Micio nell'ultimo commento, aumenta l'autostima podistica
Ci sono molte garette qui intorno di questi chilometraggi che sono sempre allettanti. La primavera algherese, che spiega le porte all'estate, profuma di nuove sfide per il sottoscritto!

La volontà è già proiettata verso questo desiderio, ma ora ci vorrebbe un pò di metodo amici..quale tipo di allenamento di qualità secondo voi potrei fare per aumentare la cilindrata del mio motore da inserire nella mia settimana da 4 uscite?

Migliore allenamento per la maratona.Il segreto del mio successo a Vienna

così mi preparavo la sera prima..


..per fortuna poi è finita così

Primo raduno running bloggers

L'iniziativa è partita. Pubblico per il momento il messaggio di Giampiero, il promotore, poi metterò il link in rilievo

"parlando con Monica Ezio Bibe e altri blogger abbiamo capito che è maturo il tempo di fare un bel raduno di blogger, li ho chiamati blogtrotters e ho fatto un nuovo blog dove mettere tutte le notizie riguardanti l'incontro che si sta delineando a Colonna (RM) il 27 e 28 settembre. sul blog trovi tutte le spiegazioni, metti un link nel tuo blog e spargi la voce, l'iniziativa è partita. a presto."

www.primoradunoblogtrotters.blogspot.com

Da parte mia non so se ci potrò essere al momento, ma credo che l'iniziativa vada approvata e che potrebbe diventare la prima di una lunga serie, cosicchè chi non potrà esserci in un'occasione, si rifarà con la successiva. Stiamo diventando ogni giorno che passa un gruppo sempre più unito. Le gare, in giro per l'Italia e per il mondo, ci stanno facendo incontrare.A dirla tutta, per noi runners è più facile incontrarsi, proprio perchè convergiamo verso le gare.Si sviluppano bei legami di amicizia.. .
Quello ad esempio nato con Daniele a New York (che poi è stato il promotore della mia 2°maratona convincendomi ad iscrivermi a Vienna), quello che si sta sviluppando con tanti altri, con cui sono in contatto telefonico..insomma W i blog-runners! :-)