Bilanci 2008:migliaia di km raccontati con i blogtrotters

Ultimo dell'anno quindi giorno di bilanci.. [Modalità nostalgico on]Se sfilano veloci gli anni, sembra ieri che eravam negli anni 90 ed ora ci scappano quasi gli anni 2000.. [Modalità nostalgico off] e di auguri: BUON ANNO

Nel mio  blog (un)pòdistico tiro le fila del secondo anno completo di corsa:  questo 2008 contando anche l'uscita che farò più tardi mi ha portato a 2424km. Non male, meno rispetto ai 2655 del 2007, ma mancan i km della preparazione di una maratona autunnale.

L'anno può essere diviso per periodi.

La prima parte sino ad Aprile è stata caratterizzata dal progetto Vienna marathon  e dagli acciacchi  più rilevanti, il piccolo risentimento al polpaccio (5gg completi di stop. Cattiva gestione del carico di allenamenti in una settimana)  e la bronchite (9gg completi di stop con antibiotici). Questo mi ha fatto fare una maratona al di sotto delle mie possibilità, corsa ancora mezzo convalescente. Un peccato se considero che sino agli inizi di Marzo avevo una condizione mostruosa.

Ed infatti prima di Marzo, in febbraio siglavo il mio primato nella Mezza maratona 1h54'41".

Dopo la maratona c'è stato un lungo periodo di divertimento e di scarico mentale, durante il quale mi son concentrato sulle brevi distanze. Ho seguito i programmi di Albanesi per preparare un 10km (prima) ed una 5km (dopo..forse dovevo invertire l'ordine?!).Tutta l'estate ed anche oltre è stata caratterizzata da allenamenti veloci, ho fatto i miei primati 49'15 e 23'27", ma ho maturato l'idea che i programmi di Albanesi fossero troppo fuori portata per le mie possibilità..(alcuni allenamenti di ripetute sono assurdi!)

Perchè non ho fatto una maratona autunnale? Più che per scelta tecnica è stata una scelta dettata dalla voglia di conoscere i blogtrotters. Di fronte all'opzione tra un weekend a Firenze per la maratona ed uno a Roma per il primo raduno dei blogrunners(27settembre) il cuore mi ha fatto propendere per questa scelta. Certo anche a Firenze c'erano blogtrotters, ma volete mettere il gusto del primo raduno? Posso dire "io c'ero"..

Già i blogtrotters..un incredibile movimento che in questo 2008 è nato e si sta sviluppando sempre più. Siam un'entità sovra-squadra e in questo momento io mi sento più blogtrotter che esponente dell'Alghero marathon(ma è concetto da sviluppar in un post a parte, chiusa parentesi)

La fine del 2008 infine mi vede concentrato sul programma di lungo termine in vista di Parigi aprile  2009(registro il 3° stop per intervento programmato al braccio di 13gg)..e qui, quasi ho concluso, vedo un pò di progettar i miei allenamenti futuri.

Mi piacerebbe ripeter l'esperienza dell'anno passato, nel senso di arrivar alla maratona migliorando il record della mezza e dopo la 42km concentrarmi sulla velocità, di sicuro però cercando stimoli di allenamento diversi da albanesi e che magari troverò grazie agli amici del blog. Non la escludo una maratona autunnale, magari italiana e magari proprio  Firenze..  per prepararla anche all'ultimo vorrei tener nelle gambe almeno ogni tanto qualche uscita da 25km per potermi innestare eventualmente su un "programma breve". Infine parteciperò alle gare del circuito Fidal qui in sardegna, che nel 2008 mi han portato a 15 traguardi(top, oltre le citate: Bidderosa mezza maratona trail, Alghero- Villanova gara in salita, Corrinuoro per l'organizzazione mostruosa) . Gare di diverse tipologie, dalla 6km alla mezza, da interpretar volta per volta se correrle come allenamento o come competizione.

A proposito il 4 gennaio a Sassari si ricomincia..arriva la 6km Corrincentro, sarà la prima gara che corro due volte, fu il mio esordio Fidal l'anno scorso, avrò il primo raffronto con un Mathias agonistico, vi saprò dire..

ps: volevo scriverlo qui da agosto 2006 da che corro ad oggi: 5600km

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week2).Dribblando le feste

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Le feste non mi han fermato, ho corso come non mai. I parenti son al nord, quindi a casa non abbiamo coinvolgimenti in super mega mangiate. In famiglia ci piace mangiare, ma in modo contenuto..siam buone forchette tutto l'anno, non siam tipi da cenoni con troppe portate! Questo ha facilitato il mio lato runner che, in questa seconda settimana del modulo potenza estensiva 1, si è espresso egregiamente con 67km.

Martedì: Ultimamente non mi esalta molto alzarmi per andar a correre con l'Alghero Marathon, ci son gli amici da fuori che mi fan fare tardi, così faccio uscite di corsa pomeridiane, come questo collinare allegro in compagnia di mio fratello: 8,2km a 5'28".. dato il percorso ricco di salite è proprio una bella media per me.

Mercoledi: Lipidico che ha in sè solo il nome.Di fatto qui è aspetto negativo non correre la mattina presto, non riesco a sfruttare a pieno l'efficacia che il lento avrebbe sulla potenza lipidica..è comunque una buona corsa lenta, così somministrata al mio corpo: 15' entro i 135( 6'30"/km a 135) +1h entro i 145 (6'10"/km a 142bpm). + un giro solo di potenziamento, ma inserendo questa settimana al termine degli esercizi tecnici 5 scalette da 12" più ritorno alla base di corsa in 1' (c'è una discesina che riporta sotto)+ corsa 4' + 4 sprint in salita da 60 metri recupero al passo. Totale dei totali 14km.

Giovedi(Natale): Nel tardo pomeriggio di Natale io mi son fatto le ripetute!..Dovevo fare 2km(a 4'54")+rec 3'+ 3km(a 4'57) +rec 3'30+ 2km(a 4'54). Ho fatto invece i 2km a 4'53 e 4'50" ed il 3km a 4'55 con buona resistenza, tutt'altra cosa rispetto alle ripetute della settimana precedente, abortite a metà. Da registrare lo sconcerto del compagno di squadra Giuseppe che mi vedeva transitare e mi diceva "ti alleni anche oggi?" Totale 11,8km

Sabato: Idem come sopra, solo che ho fatto la formula short del lento 15'+45', per impegni mondani. Il potenziamento che ha fatto seguito alla corsa ha seguito lo stesso canovaccio di Martedì, con la particolarità però che gli esercizi tecnici per la prima volta li ho portati a 30" (eran 20" cadauno sino a questo momento).

Domenica:  La tabella voleva facessi 18 km circa (20'risc+14km progressivi+ 5'defaticamento).Fanculo alla tabella.. non son da progressivo in questo periodo, ho sempre in mente quel bell'allenamento di Speciani che avevo già provato il mese scorso, le ripetute affaticanti, ovverosia intervellare 2km a ritmo maratona ad uno con passo rm-20.  Mi dà molta soddisfazione..così ho deciso di bissarlo ieri, prendendo con me anche il marsupio con acqua e..lampada frontale!!

Son andato verso Fertilia, facendo 3,1 km di riscaldamento(distanza non casuale) e poi:

2km a 5'33

1km a 5'11

2km a 5'31

1km a 5'11

2km a 5'32

1km a 5'10

2km a 5'30

1km a 5'09

2km a 5'28

1km a 5'10

2km a 5'27

1km a 5'12 (400 metri di salita)

Totale: 21,1 km in 1h56'19 passo medio 5'30"/km

Un paio delle 6 ripetute affaticanti le ho svolte sulla ciclabile, usando per la prima volta la frontale, che ho tirato fuori dal marsupio un 200 metri prima di infilarmi nel buio..è stata un'esperienza esaltante, che descriverla qui in un post tecnico vien male. 5km totali in cui le percezioni sensoriali si sono espanse e hanno lasciato spazio a sensazioni mai provate. Devo dedicargli un'uscita zen apposta però..ieri ero nel pieno di un esercizio e non ho potuto soffermarmi su tutto quanto mi circondava (alla mia destra c'era un bosco avvolto nelle tenebre)..

Compagni di classe, compagni di Maratona: Francesca

Storie, piccole grandi storie di podismo che ci circondano. La vita a volte ti fa perder di vista le persone, vecchi compagni di scuola che seguono le proprie vie.. poi ecco che ci si ritrova a tavola una sera di festa per ricordare i tempi che furono e rispolverare una passione comune e bruciante. Io che Francesca, amica di liceo di Alghero, corresse lo sapevo già..mi aveva stupito però scoprirla all'arrivo della Firenze Marathon(3h53). Avevo visto con emozione il suo arrivo ed il pianto liberatorio. Dicevo, avevo quasi stupore perchè non pensavo potesse fare il salto di qualità che le mancava: gareggiare. Tra la fine del liceo e durante gli anni universitari lei correva distanze quasi inconcepibili per me..ricordo una volta in compagnia di Andrea , amico di bici, che la incontrammo sulla pista ciclabile, "di ritorno da un giro di 16km". Dentro di me pensavo.. "ma come fa questa?" accompagnando l'esclamazione ad un retropensiero circa la sua non completa integrita mentale :-) Non correvo allora e misuravo il mondo dei podisti con il metro rappresentato dalle mie allora capacità in questo sport: 6km. Se io arrivavo stremato a terminare quella distanza, chi ne faceva più di tre volte tanto doveva non esser normale. Chiedo l'assoluzione perchè penso sia errore comune il valutare le prestazioni sportive di qualcun'altro usando le nostre personali performance. Se c'è una cosa che ho imparato in questi pochi anni di corsa è il rispetto per l'impresa, l'accettazione che i limiti del corpo umano sono ben oltre di dove ci siamo spinti noi. (Breve divagazione, poi ritorno a Francesca. E' il caso di chi ora prepara una 100km, la mia amica Mary ad esempio, fatica a spiegare il perchè di questa "pazzia", ma io no, non ho bisogno di scavar a fondo dentro questa sua decisione. Non dico le persone sedentarie, ma i maratoneti dovrebbero quantomeno capirla..l'esempio fulgido di chi già è approdato alla distanza dovrebbe confortare circa la fattibilità dell'impresa per il corpo umano. Diverse poi possono esser le motivazioni soggettive che ci spingono, quelle son insindacabili.)

Dicevo Francesca, con lei ci eravam persi di vista, le primavere sono passate, io mi son innamorato della corsa e sapete sin dove son arrivato, ho attraversato gli oceani, ho corso migliaia di km. Quando ripensavo a lei, ora che l'avevo scavalcata, me la son sempre ricordata così, ferma su quelle distanze, una jogger evoluta, che correva per benessere. L'averla scoperta per caso su Tds a Firenze, e seguita, mi ha dato una grande emozione: compagni di classe maratoneti!

Ieri a tavola avrei voluto parlar di questo apertamente, ma eravam circondati anche da altri amici e quindi avevo quasi il timore di rubar loro la scena con i soliti argomenti podistici, quindi mi tenevo a freno di chiedere, indagare, viver l'emozione della sua prima maratona. Però lo vedevo che quando, quasi fugacemente, si finiva sull'argomento le brillavano gli occhi e parlava il mio linguaggio, quello che crea silenzio e forse incomprensione in chi ascolta. Sicuramente avremo modo di riparlarne meglio, magari di far anche qualche corsa insieme..ha il mio passo, anzi è un filino più veloce! In corsa, nel nostro habitat, parlar di corsa viene molto meglio :-)

Lampada frontale per il running!!

Tra una mangiata e l'altra, in questo giorno di festa ne approfitto per farvi vedere uno dei regali di cui son stato omaggiato. Una lampada frontale, per  poter praticare il running notturno!! Abbiam piste ciclabili che ad una certa ora della sera sprofondano nell'oscurità, è un delitto non poterle calcare passate le 17.30 del pomeriggio.. quando uscirò in ore serali, spingendomi al limitare delle luci della città, laddove inizia appunto la ciclabile di Fertilia(ma ci son altri percorsi fattibili), non mancherò di provare questo attrezzo che qui è poco diffuso, ma che già alcuni amici blogger usano (vedi Furio). Il fascio di luce è veramente potente, ha 3 intensità ed il fanale è regolabile per permetter l'inclinazione ad illuminare la zona dei piedi.. Insomma aver uno strumento del genere nel marsupio(ci sta senza intralciar la bottiglia dell'acqua) è un valore aggiunto a certe uscite..posso solo immaginare, e non mancherò di raccontarlo, la bellezza di correre avvolti nell'oscurità, racchiusi nel proprio involucro di luce!!

Buone feste a tutti

..tanto lo so che non le ponete le scarpe e che tanti invidieranno la vostra(nostra) capacità di smaltire i bagordi delle feste. Per un pò capiterà che ci confonderemo con gli occasionali disperati pentiti della forchetta..resistete, pochi giorni e rinunceranno, accettando l'in più che se si trattiene un pò la pancia mica si vede. Che cattivo sono.. auguri anche a loro via!!

A chi crede, a chi no, ai babbonatofili, ai befanofili Mathias ed i suoi collaboratori (le scimmie urlatrici nel suo cervello) augurano un sereno passaggio di feste.. 

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week1).La ripresa

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Questa settimana appena trascorsa è stata veramente difficile da gestire sotto il punto di vista degli allenamenti..la 4giorni di esami che, come un blocco, si piazzava in mezzo mi lasciava di fronte all'eventualità di far almeno 5 giorni vuoti(contando i trasferimenti da e per cagliari). Ed invece me la sono cavata riscoprendo anche, nell'uscita del martedi, la potenza terapeutica della corsa.

Entravo in questo week end nel primo mese dedicato alla Potenza Estensiva, dopo averne affrontati due dedicati alla forza, di cui però uno, l'ultimo a sua volta sporcato da due settimana di fermo per l'intervento al braccio. Poco importa non siamo professionisti.

Martedi: Uscita cagliaritana di 6km a 5'20"/km, dopo il primo giorno di compito. Distrutti da una giornata sfiancante (come avete letto nel post precedente), mi sono tirato addosso gli occhi increduli dei colleghi che con me condividevano il b&b. "Ma come fai? Sei matto". Un sorriso da parte mia ed un "Io scarico così" mi han congedato da loro, mentre rientravo in stanza a prepararmi. Ho potuto cogliere la profonda differenza che c'è tra chi pratica il nostro sport e chi no. Non siamo speciali, siamo comunque diversi. Io poi ho provato a spiegare  a cena che correre è come fumare a livello chimico, che in entrambi i gesti vi è la produzione di endorfine, che creano dipendenza e danno benessere, quantomeno a livello celebrale.. poi sugli effetti benefici del fumo sul fisico  mi devono ancora convincere! Come i tabagisti però non ne possiamo fare a meno..(n.d.r se volete cercar di smetter di correre iniziate lentamente a ridurre le uscite e cominciate a fumare..)

Sulla banchina del porto di Cagliari chi mi ha visto sfrecciare avrà colto i miei occhi semichiusi e contemplativi, forse visto il livello del serbatoio immaginario dello stress, pieno all'inverosimile, lentamente scendere e scaricar in mare le tossine nocive. Se non avessi corso, l'indomani sarei arrivato ancora più stressato al secondo giorno di compito, di questo ne ho la certezza.. la resistenza psicologica e la concentrazione mentale si forgiano  con la resistenza allo sforzo fisico. E non avrei smesso di correre se attorno al 5°km non fosse venuto giù il cielo..

Sabato: Di rientro da Cagliari, dove poi non avevo potuto più correre per un'unghia incarnita causa corsa con trolley, mi son infilato nuovamente nel mio programma, cercando di recuperare della settimana che stava volgendo al termine almeno le ripetute.

Dovevo fare 2x3000 a 4'57/km più riscaldamento e defaticamento. Ebbene non ce l'ho fatta a finirlo..il poco allenamento di questo periodo mi ha fatto perder smalto nel tenere le velocità sotto i 5'/km. Fino all'interruzione per l'intervento il programma lo dominavo e crescevo con lui, oggi invece ho notato che devo recuperar strada, per riportarmi al livello dove lui(il tabellino d'allenamento) si immagina che sia.

Morale alla fine dopo una prima ripetuta impeccabile, a metà della seconda nonostante fossi in linea con i tempi, ho mollato riconvertendo il tutto in una corsa lenta per tornare a casa. Incamerati comunque 11km totali e accettazione consapevole dello stato di forma.

Domenica: Non ero stanco ieri, così ho avuto l'ardire in serata di sfidar nuovamente il programma che mi proponeva: 20'min risc+18 km a ritmo medio (sui 5'33 circa dai miei calcoli)+ 5' di defaticamento. Ho fatto di meglio e oltre, andando a far 4km a 5'51" di risc + 18km a 5'28"/km!!+2km di defaticamento a 6'30"/km. Totale 24km in 2h15'.

La distanza non l'ho persa e l'esaltazione di viaggiare per 18km a 5'28 è stata veramente grande..è bello sentir la falcata rotonda, fluida, nella mia ombra gettata sulla strada dai lampioni, che illuminavan il  passaggio, percepir non un runner veloce che non lo sarò mai, ma un miglioramento nel gesto rispetto al passato..quello c'è sicuramente! L'ultimo km dei 18 ero un pò cotto, lo stacco per passar al defaticamento mi ha regalato infatti 2km di corsa sulle gambe per arrivar a casa..ci sta.

La settimana non ha visto la presenza dei lenti e del potenziamento, ma era ancora una settimana d'emergenza, come avete colto, chiusa ciononostante con 41km. 

Esame avvocato Cagliari: Corsa con trolley..dove non esistono i diritti

Uno sguardo al cielo di pioggia che s'insinua tra gli spiragli lasciati liberi dagli ombrelli, poi intorno: tristi figure ammassate ad un cancello, testa china, lampi. Prima ancora dell'ora che al mattino mi vede correre felice, eccomi calato in un inferno dantesco, signori benvenuti all'esame di Stato per conseguire il titolo di Avvocato. Spingono come mandria impazzita, tutti lì presso i cancelli esterni della fiera, ancora chiusi. Tra noi ed il padiglione dell'esame 150 metri forse e poi una rampa lunga di scale. Arrivare là primi è vitale, solo i più lesti avranno diritto di scelta dei posti migliori, per gli altri le briciole e posti in bocca ai commissari. Consuetudini che si sedimentano nel tempo, è stato così per anni lo sarà ancora per tanto tempo, forse fino a quando qualcuno capirà l'inutilità di un esame del genere, che per le modalità in cui è concepito sembra sia fatto più per proteggere una categoria che per consentire l'accesso alla professione. La concorrenza la drovebbe far il mercato ed invece, figli della consuetudine eccoci qui anche quest'anno nella mitica, ma forse mai narrata corsa con i trolley che si svolge a Cagliari per conseguire un titolo che comunque fa peso. Non so se sia peculiarità sarda o se caratterizza altre sedi, ma va raccontata in tutta la sua tragicità. E' un momento di sospensione dal rispetto di qualsiasi diritto umano.
Pochi minuti prima delle 8 apriranno i cancelli, ma qui c'è gente che sin dalle 5 sta a presidiare l'ingresso, per poter esser la prima a schizzar verso il padiglione. Io ed i miei amici ci siamo limitati ad arrivar per le 7, tanto è bastato però per metter alla prova i nostri nervi.
Mano a mano che passano i minuti la pressione aumenta, la gente si fa più numerosa sino a quando è l'inevitabile..da dentro una guardia, sadica nell'avvicinarsi una prima volta quasi a sfotterci, apre il cancello automatico che scorre lentamente, la gente ti trascina, spinge cerca di allargarlo è il caos più totale..i più deboli soccombono, letteralmente. Gente che cade e viene travolta non è frutto della fantasia di chi scrive, ma realtà che anche quest'anno si è verificata. Si corre, più forte che si può compatibilmente ad un trolley da trascinarsi dietro pieno di chili e chili di codici..non è facile, s'imbarca si ribalta..per terra chiavi, sciarpe dimenticate, non è la partenza di una maratona dove ci si spoglia dei panni e via, peggio..non di una veloce 5km amatoriale, qui si corre per la vita, è una metafora, ma potrebbe anche non esserlo. Prevale il più forte senza rispetto alcuno per niente e per nessuno. Io mi trascino non riesco a sviluppare velocità, il trolley si gira, c'è chi mi spintona e allora a cattiveria risponde cattiveria, è una guerra, l'arrivo sulla scala è in frenata, si è ammassati peggio che mai ed ora saranno ancora decine di minuti prima di entrare effettivamente nella sala. Siamo ancora sotto l'acqua. Molti sono ansimanti, senza riscaldamento magari si saranno pure strappati..un sacco di costoro, dalle loro parole non ha mai corso in vita loro. Io mi sento quasi in imbarazzo, sono un maratoneta e la parte sportiva di me è quasi rammaricata per non esser riuscito a correre come avrei potuto. La scena si è ripetuta per tre giorni sotto il diluvio continuo, forse anche per questa tipologia di corsa mi si è incarnita un'unghia del piede. L'esame poi in sè, nel complesso mi ha lasciato soddisfatto, però continuo a chiedermi è giusto tutto questo? Strapperà il raccontino un sorriso a qualcuno, ma lo trovo quasi triste ed un pò amaro la sorte di questi poveri, disgraziati, laureati in giurisprudenza, costretti ad "uccidersi" tra di loro. Nella massa a volte mi sento un numero, un codice a barre da apporre sulla busta del concorso X, dietro il quale scompaiono le peculiarità indivuali che valorizzan ciascuno di noi. Emergere dall'anonimato e farsi cononoscer ed apprezzare come persona, in possesso di un proprio talento, in questo mondo è molto difficile.. Per carita, nessuna pretesa di sfondare e diventar una celebrità, per quello c'è Uomini e Donne, qui alla fine, riducendo ai minimi termini, quello per cui si lotta è il diritto a campare!

Allenamento maratona Potenza-Forza 2 (week2-3-4) + Notizie da Honolulu

Devo far il post riepilogativo degli allenamenti. Faccio in fretta perchè non mi son allenato per due settimane causa intervento. Vediamo dove eravamo rimasti. Ah ma no fermi..prima notizie da Honolulu..Nick e Frate Tack han finito insieme a braccia alzate in 3h14'13"..messaggio in diretta..dicon sotto l'acqua, ma poi è uscito il sole. Ora immagino saranno all'ombra di qualche palma in spiaggia..beati loro!!

Veniamo a me: 

Allenamento Potenza forza 2 (week2)
Qui avevo fatto solo il collinare del martedì, poi i medici mi han catturato

Allenamento Potenza forza 2(week3)
Omissis totalmente fermo con la corsa, ma mi avventuravo a scoprir gli esercizi di potenziamento

Allenamento Potenza forza 2 (week 4)

Martedì. Ho ripreso ad allenarmi con un lipidico molto lento, l'avevo descritto in quel post romanzato. Ho rispettato le soglie di 135 bpm per 15'e 45' entro i 145bmp. Ho fatto anche un pò di potenziamento leggero, per vedere come si incastrava alla fine del lento. Ottime sensazioni, ma del resto ero "fresco" dato che non avevo corso mai.

Mercoledì. Ripetute 3x2km(a 4'54) rec 3'30. Ce l'ho fatta a star nei tempi, nonostante il diluvio universale nell'ultima ripetuta..urlavo come uno scemo, felice di trovarmi sotto l'acqua

Giovedi: Non ho fatto niente ma sono andato a far una passeggiata + corsetta(3km) e poi potenziamento. Son tornato con le gambe un pò imballate. Riflessioni che sviluppo qualche riga sotto

Venerdi: 8km di lento per scioglier le gambe

Sabato: 11,2km di collinare del Martedì spostato ad oggi per far compagnia a Francesco e Mary.

Domenica: oggi, che mentre scrivo sarà già diventato ieri, riposo. Dovevo fare un paio d'ore ma la totale irrazionalità di questa settimana mi ha dettato il riposo. Eh si, mi volto indietro e ho corso per 5 giorni consecutivi. Troppo per me. Anche il giovedì di riposo sono andato comunque a faticare e a corricchiare/potenziarmi. Ciò mi ha suggerito questa riflessione: ok il potenziamento, ma solo dopo i lenti, senza snaturare il mio programma. Le gambe diventano reattive, ma si stancano e sento che il mio corpo richiede il riposo che gli ho negato per la troppa curiosità. Forse meglio così, non morirò per un lungo mancato.. infondo dovevo riprender gradualmente e le 2h15 che richiedeva la tabella le avevo già sviluppate più di una volta, in anticipo sui tempi, il mese scorso.  

Km totali: 44

Non so se domani riesco a far un girettino prima di partire, qualche km prima della lunga seduta (giorni dove starò seduto a scriver tutto il tempo ) li vorrei correre. Poi riprenderò venerdi pomeriggio. Per il momento vi saluto.. ci scriviamo nel finesettimana raga.

Alghero marathon: Non sono stato eletto

Ci tengo a che il post precedente sia ancora oggetto di dibattito/commento per chi se lo sia perso perchè c'ho messo veramente l'anima nello scriverlo, ma volevo dar conto con questo post del fatto che ieri ci son state le elezioni della Società e c'è stata una fumata nera per il sottoscritto: non son stato eletto.

Come forse diceva Marco l'eccesso di entusiasmo non giova talvolta . Col senno di poi forse è meglio continuare a correre e basta, non preoccuparsi di questioni societarie. Meno impicci, anche se spero che certe cose vengano portate avanti: gli incentivi agli atleti sotto qualsiasi forma (materiale tecnico, visite mediche, gare) sarebbero auspicabili. Una Società di corsa che non cura gli interessi di chi corre altrimenti non è una società di corsa. L'associazione è giovane e son sicuro che qualcosa si farà in tal senso, le mie precedenti eran infatti idee buone da sviluppare e non volevano essere, caso mai qualcuno travisasse, polemiche per il non fatto. E' stato fatto tantissimo (squadre che si muovon con il pullman non se ne vedono molte in sardegna ad es), si deve proseguire.

Dicevo, per me meno preoccupazioni ed energie mentali(è vero ci si riunisce estemporaneamente, ma le problematiche penso possano portarti via tempo anche fuori dalla riunione), da destinare altrove e ne avrò bisogno  (ad es da martedi a venerdi sarò a cagliari per l'avvocatura e una preselezione ad un concorso in P.A). Il mio rapporto con la corsa si limiterà alla pratica e alla scrittura su questo spazio personale. Lo dico qui, mi tiro fuori dalla gestione dell'eventuale sito societario.  E' un impegno non banale a pensarci, a concepirlo come lo volevo concepire io, lo visiterò e pubblicizzerò volentieri se si svilupperà, ma è giusto che le redini di esso le abbia chi dirige e tenga il polso di ciò che succede alla società nel suo insieme. Non vorrei inoltre toglier spazio al blog, cui sapete tengo molto..

Buone corse a tutti..

Esercizi di potenziamento per la corsa. Tabella passo/km Metri secondo

Una telefonata illuminante, quella di un paio di settimane fa con Ugo. Parlavamo di Mary, mia compagna di squadra avventuratasi nella grande preparazione del Passatore quando mi fa notare una cosa.. ma lo sai cosa fa la differenza di 10' in maratona? Ed io: mumble mumble.. Lui "Pochi cm di falcata in più. Lampo..cosa ovvia forse, ma mai pensata e quindi non banale per me.

Nei giorni e nei ritagli di tempo ho elaborato questa tabella, che da nessuna parte in internet ho trovato. La metto al servizio della comunità

Guardate che piccoli scarti ogni 5"/km, almeno alle velocità che mi riguardano, ognuno ha la sua e penso riesca a ritrovarsi. Se si riuscisse a migliorare la lunghezza di questa falcata allora, i miglioramenti sarebbero tangibili ho iniziato a pensare tra me e me.

E come si fa?

Ho iniziato a documentarmi ed è venuto fuori un mondo a me sconosciuto ed intrigante: gli Esercizi di potenziamento.

Bisogna agire sulla: reattività dei piedi, la forza e l'elasticità.

Ho appreso da Speciani, Albanesi, Gigliotti, Califfo(sul blog di Paolo di Lecce mesi fa se ne parlava) ed ovviamente Ugo. Ho condensato il tutto ed ho maturato un concentrato di esercizi, graduandoli alle mie peculiarità ed ai miei limiti. Ho problemi di equilibrio e coordinazione per il problema alla gamba destra, quindi scelgo ciò che son in grado di eseguire.

Albanesi mi dice che preliminarmente al potenziamento vanno fatti gli esercizi per i piedi. Da lui ho scelto i saltelli sul posto, quelli in avanti, lo skip e la corsa calciata.

Di Speciani, in questo filmato da Andrenaline channel, ho scelto la rana (altri esercizi eran ripetuti o non riesco a farli)

Da Califfo ho preso i molleggi (che ho ritrovato anche in Albanesi come uno degli esercizi poi scelti per migliorare l'elasticità: leggi Come aumentare l'elasticità) ,il mezzo squat salto ed il ponte.

Da Gigliotti ho appreso in questo video chiamato l'"allenamento della forza" la possibilità di seguire gli esercizi intervallandoli con della corsa. Ho visto visivamente l'esecuzione di alcuni di essi (il ponte che non avevo capito come si faceva). Lui dice che noi principianti no non dovremmo correre e far questi esercizi, io però dissento, il tutto dipende dal modo in cui uno lo fa.

Da Ugo, sempre in quella telefonata ho appreso dell'importanza degli sprint in salita per aumentare la forza, di altro non avevamo parlato, ma perchè ancora non avevo indagato il fenomeno di questi esercizi tecnici.

Ho fatto così questo schema

Preliminarmente

Parto con 2 serie di 30 molleggi sui polpacci, intervallate da 30" di recupero per l'elasticità

Passo poi alla fase dinamica

1- Saltelli a gamba tesa per i piedi: Sto iniziando con 20" terminati i quali faccio un centinaio di metri di corsa molto sciolta. Entro il 40° secondo son pronto alla stazione successiva

2- 20" di Skip sul posto. Replico la corsa e l'arrivo alla sessione seguente

3- 20" di Mezzo squat salto. Da terra piegato sulle ginocchia mi sollevo e salto. Poi corsa

4- 30 Metri di balzi di rana. Si avanza saltellando in avanti accovacciati, come da filmato di Speciani. Poi corsa

5- 20" circa di Ponte. Si sta appoggiati a terra, formando un ponte con il corpo, gli appoggi son le braccia ed i piedi e si muove il bacino su e giù, come..ehm poi corsa

6- 30 metri di salti in avanti a piedi uniti e gambe abbastanza tese, cercando più l'agilità e la rapidità degli appoggi che la lunghezza dei balzi. Poi corsa

7- 50 metri circa di corsa calciata. In pratica con le gambe si corre cercando di farle toccare al gluteo. Questa mi esce un pò da schifo, ma lo ritengo accettabile

Dall'inizio di questa fase dinamica sono passati circa 7'. Se posso replico la serie intervallandovi 500 metri circa di corsa sciolta.

tempo circa 18 minuti.

Non è finita: di rientro a casa, siccome abito su una collina e devo gioco forza fare una salita di 80metri al 13/15% per arrivarci mi faccio una mini serie di 60metri x5 con rec al passo in 1' per la forza. Così, non vuol esser allenamento specifico (gigliotti ne propone 3 serie, ma alternative a tutto quanto fatto).

In alternativa avrei, sempre nei pressi, una scalinata di 36 gradini da far in 12" circa con ritorno alla base di corsa in 48". Ho provato solo "un giro".

tempo circa: 7 minuti

In pratica in 25 minuti riesco a saltare, balzare, tonificarmi e divertirmi un sacco anche. In queste due settimane di silenzio podistico pur non potendo correre mi son esercitato nell'esecuzione statica di certi esercizi, nella loro simulazione e li ho scelti. Io non so se ce ne ci siano di migliori, se devo calcare su alcuni ed eliminarne altri. Ho le orecchie aperte ai consigli..

Quando farli?

Li sto inserendo alla fine dei lenti, a costo di toglier un paio di km di corsa, voglio provare a cimentarmi.

Quanti alla settimana e per quanto tempo?

Bo non l'ho trovato scritto, ma penso uno o due volte al max. Sul per quanto tempo mi affido a voi

Dove li faccio?

In una piazzola vista mare isolata vicino a casa, proprio a fianco dell'Hotel Carlos V. Lì mi sento a mio agio e al riparo da occhi denigratori

Oh tu che faresti muover anche gli alberi..ritorni a correre

Oh tu uomo che per quanta passione ti arde faresti correre anche gli alberi, per qual ragione te ne stavi tutto tristo su di un cippo a rimirar il mare in questi giorni. Basta contemplare i gabbiani, l'orizzonte è calmo, il sole splende di nuovo, rimonta in sella alla strada e lasciati condurre da lei.

Sorridevi oggi affacciandoti all'uscio di casa, la tua corsa bambina che sembravi aver smarrito è venuta a ritrovarti. 14 giorni lontano da lei non lo eri mai stato..ma mi han riferito che appena l'hai rincontrata il discorso tra te e lei è come non si fosse mai interrotto. Sei scivolato via lento in sua compagnia. I raccoglitori di olive ti han visto galleggiare per le fredde campagne algheresi. Le tue membra prudevano, venivano lavate dal sangue, che spazzava le tossine d'inattività del quale si erano immondate. Estasi.

Dietro un lipidico e 10km di corsa hai celato a malapena quello che le etichette e le tabelle non dicono: ma quanta felicità al km hai prodotto oggi? E quanta ne produci ogni giorno che ti fai rapire dai tuoi gesti così istintivi. Tu non sai tacer, un giorno ti scopriranno. Se spifferi ai 4venti questo segreto, la strada or così deserta un giorno si riempirà di chi come te vuol provare la gioia che tu cavalchi..  

Coscienza mia così tu mi parlavi oggi, forse dovrei esser più discreto hai ragione, ma non so trattenermi. Lasciami correre e poi scriver che l'ho fatto, il resto lo lascio all'intuizione di chi riesca a comprendere che non son pazzo e voglia, casomai un giorno, capirne il perchè..

Io le scarpe le compro online:Nimbus 9 amor senza fine atto 3°

Amor senza fine, il mio rapporto con l'Asics Nimbus 9 si protrae e si protrarrà per molto tempo ancora. Nei negozi sono scomparse, anche il negozio di riferimento online  koala sport non le ha più in listino..

Che fare? Ora che ho finito il secondo paio al limitare dei 1000km e necessitato al cambio, fiondarsi su una scarpa nuova? No! 

Così qualche settimana fa è partita la caccia che ha interessato tutto il globo terracqueo. Ovunque esse fossero dovevano essere mie.. sono finito in un outlet americano: Sierratrading. Misura collaudata, colore nuovo che qui non ho mai visto, guardatele sotto che belle, NERE..prezzo da stropicciarsi gli occhi, una 60na d'euro spese di spedizione incluse! Si consideri che alla loro uscita le avevo pagate 160 euro! Che vuoi fare.. Ma compraimone due paia!!

Nell'ultimo numero di Correre dell'amico blogtrotter Orlando se ne parlava. Uno dei modi di risparmiare è continuare a replicare l'acquisto di una scarpa con il quale ci si è trovati bene.

La corsa costa amici, le scarpe sono un salasso. I negozi se notate sono una vetrina per gli ultimi modelli, dopo qualche mese spariscono dagli scaffali per lasciar spazio ad ulteriori nuovi modelli. Il prezzo su certe marche è standard, oltre le cento euro. Non si scappa. 

Ma io dico "Se io mi trovo divinamente con una scarpa e ho corso oltre 2000km senza un risentimento muscolare che uno, qual può essere la ragione che mi spinga a far nuovi esperimenti. Nessuna. Fino a che sarò  anacrostico io persevererò con questa scarpa, con la consapevolezza di aver risparmiato un bel pò di euro nel lungo periodo.

Se tornerò nel negozio dove sono esposti gli ultimi modelli? Sarà solo quando mi sposerò con un'altra scarpa..

Lascio ora la parola alla strada, che domani in occasione della definitiva levata dei punti, tornerò a calpestare con entusiasmo, a bordo delle mie american black Nimbus..

Mi candido consigliere Alghero Marathon

Ragazzi ho deciso di scendere in campo.
Mi candido a consigliere dell'Alghero Marathon. So che molti compagni di squadra mi leggono quindi mi rivolgo a loro innanzitutto. Mi farebbe piacere entrare a far parte del direttivo, per poter fornire il mio contributo affinchè la società possa crescere, lo continui a fare.
La nostra associazione è giovane (ancora manca quell'articolo in cui la presento, lo devo fare), un paio di anni oggi, ma ha già più di 100 iscritti.
Mi piacerebbe lanciare/gestire il sito web già registrato al fine di promozione delle nostre attività: molti cercano notizie in google sull'alghero marathon e capitano qui, quindi c'è domanda e curiosità sulle nostre avventure podistiche. Non può essere un sito personale come il mio a fornire tutte le informazioni.
- Render fruibile a tutti gli iscritti, anche a chi non ha dimestichezza con il mezzo informatico il calendario completo delle gare, mese per mese. Molte garette ho visto,anche nelle vicinanze, sono sfuggite. Mi pare di intuire che non tutti abbiano la percezione del menu podistico, che di certe gare si sappia all'ultimo.
Quindi sarà banale, ma una buona e vecchia bacheca con fogli cartacei in sede non sarebbe male, da affiancare al già collaudato sistema di avviso via sms delle gare più rilevanti.

- Standardizzare le modalità di iscrizioni alle gare. Io mi iscrivevo replicando all'sms di avviso gara del nostro presidente ultimamente.
Non so se è stata abitudine di tutti o se invece molti abbiano scelto di andare a comunicargli l'iscrizione presso il suo negozio di dischi. Poveraccio, alla fine il suo esercizio commerciale ho notato è più invaso da podisti che da acquirenti!
A mio modo di vedere bisogna razionalizzare il tutto e dare orari e giorni fissi, prevedendo la modalità d'iscrizione mediante sottoscrizione di foglio cartaceo in sede o allestendo un numero di telefono a cui si sa che si possa telefonare. Fuori da questi orari, e comunque entro il termine di iscrizione gara allestire una segreteria telefonica in cui uno possa lasciare nominativo ed evento a cui si voglia partecipare.
Son idee..e non mi sto spingendo alla modalità di iscrizione tramite internet, via anch'essa perseguibile, ma da valutare con il sito a regime.

- Creare incentivi per gli atleti: La società genera utili, sarebbe bello con parte di questi fissare delle gare obiettivo di cui venga pagato il pettorale d'iscrizione al fine d'invogliarne la partecipazione, distribuire materiale tecnico o rimborsare la visita medica d'idoneità. Insomma anche queste sono idee tra le quali scegliere..

Perciò amici, senza fare un post chilometrico, la chiudo qui, spero la vostra preferenza ricada sul sottoscritto

Sto per riaccendere i motori e amarcord infanzia anni 80

Aggiornamento del sabato: col piffero, me li tolgono tra un paio di giorni i punti. Siccome però è festa lunedì, tutto rimandato a martedi. Non ce la fò piuuù

La voglia di ritornar a calcar l'asfalto arde, è come un fiume in piena, più della voglia di scriver in questo momento. Domani mi levano i punti per ora mi lascio andare un pò all'amarcord.. mi ha fatto veramente sorridere e venir un senso di tenerezza ascoltar questi due brani. Sarà un pò la malinconia che ti assale quando si pensa all'infanzia..

Per quelli più stagionati(aggiunta):

Amici romani..info su qualche albergo

Amici romani, chiedo aiuto a voi.
E' ufficiale, da venerdì 9 di Gennaio inizierò a frequentare Roma con cadenza quindicinale (non settimanale come avevo detto) per quel corso pro magistratura cui vi accennavo. 

Le mie esigenze sono di trovar una stanza di albergo ovverosia b&b economica, ove riposar le membra la notte del venerdì.

Il corso si terrà in via gianelli n°34, vicino alla fermata metro Ponte Lungo. Questo per darvi alcune indicazioni. Sappiate che mi va bene qualunque zona di Roma, purchè servita dai mezzi. 

Su internet forse c'è qualcosa, ma voi che siete sul posto magari conoscete qualche location che non ha pubblicità o che mi sfugge.

Ah indicazioni se voleste tirarmi in mezzo ad occasioni conviviali sappiate che sia il venerdi che il sabato termino lezione alle 19. 

Non escludo proprio per questa ragione qualche volta di fermarmi anche una sera in più, in coincidenza di mangiate pianificate o di corse collettive(ma questo si vedrà)..

Aggiornamento: ringraziando comunque già da ora giancarlo e ugo, mi sta balenando anche l'idea ostello. In fondo ho necessità di dormire e basta. Ne sto trovando di carini in zona chic (preferisco se adotto questa soluzione star in quartieri centrali). Per dire ce n'è uno vicino al Vaticano dove mi fan dormire con 10 euro!!!.. un esperimento lo vorrei fare! search in progress..

Correggere un problema di SportTracks: Differenza dati con Gps e Gramin Training Center

Chi di voi non usa SportTracks per archiviare i propri allenamenti?
Scommetto siete in molti. 
Problema: differenza dati Gps Garmin Forerunner / SportTracks
Forse vi sarete accorti che quando travasate i dati dal Garmin Forerunner l'amato programma di gestione da un pò i numeri e aumenta la strada percorsa nell'uscita, aggiungendo qualche decina (e più ) di metri.
Il programma spartano fornito dalla Garmin, il Garmin Training Center questi problemi non li da. Io usavo sia il Training Center che SportTracks proprio per questa ragione. Mi dava fastidio che il completissimo SportTracks barasse sui km effettivamente percorsi. 

Un paio di settimane fa grazie ad un'osservazione di mio fratello abbiamo fatto, per molti forse, la scoperta dell'acqua calda, per noi invece è stata una scoperta eccezionale.
Abbiamo trovato la funzione che permette di inserire in SportTracks i dati corretti riportati nel Garmin Forerunner 305.

Ecco 3 slide. Le commento con voi:

Notate, nella parte superiore il Training center, nella parte inferiore SportTracks.  Ho cerchiato i dettagli di una medesima uscita. Potete vedere che il Training center riporta 10,83km., SportTracks 10,91 km.

Come correggere questa discrepanza?

La soluzione sta nella parte cerchiata della seconda slide. Andate su Dati e cambiate la spunta da Usa valori calcolati a Usa valori immessi manualmente

 Qui nella 3° e ultima immagine potete notare la correzione apportata. Ora anche SportTracks riporta i 10,83km. Variazione significativa perchè influisce non poco sul passo a km.

Note:

-Potete correggere tutte le vostre corse già caricate modificando questo valore. Io me la sto prendendo con calma perchè ho un anno arretrato. Faccio un mese per volta.

-La correzione avviene nel sommario dell'uscita , ma stranamente, non in "intervalli", quella sottosezione di sportTracks che vi permette di vedere i singoli km percorsi dell'allenamento che state analizzando.  Questo è ancora un difetto che non mi permette di abbandonare definitivamente il Garmin Training center. 

Comunque, a parte questo incovenienete nell'analisi della singola corsa,  con la correzione che vi ho segnalato i raffronti tra diverse uscite, che si può effettuare tramite rapporti attività (il quale raffronta solo i dati del sommario), saranno molto più veritieri.