Pages

domenica 6 settembre 2009

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4(week5): Sconti, ma poi ho toccato il cielo con un dito (medio?! :-P)

Facile scrivere dopo un lungo terminato bene, che lascia dolci segnali di prepotenza fisica. Un modo di affermare la propria vitalità e l'essere vivo.
I bassi della settimana passata, hanno sospinto i loro tentacoli pure su questa. Poi il colpo di coda che vi narrerò (per quelli che hanno interesse ad addentrarsi in un post del genere ovvio. Agli altri, podisti o non, auguro Buona Domenica :-) )

Lunedì: Variazioni di ritmo 60"-60" [x 30' più e risc e def(che non ho fatto!!)].
Dopo il bigiornaliero, ho voluto fare comunque le variazioni. Senza spingere, a sensazione nel circondario, son andato a prender anche qualche falsopiano.
Salvifico e rigenerante sterrato di riscaldamento prima. Chissà se qualcuno mi imita e si riscalda su un terreno diverso da dove si svolge la 2°parte di allenamento. Questo stacco mi diverte veramente tanto.
Dicevo poi son finito in strada per quegli sporchi 30'. E' venuto fuori 4'07 nei 60" veloci (con parecchi sotto i 4'/Km). Nei 60" lenti oltre i 7'/km. Tocco i 50' di corsa e mi infilo a casa. Zero voglia di defaticare..

Martedì: Salita lunga veloce (nel mio caso Scala Piccada) + 5x200 al 90% (rec 2' in souplesse).
Ragazzi l'ho capita. Sbaglio a interpretar la velocità. All'attacco del 2° tratto di scala piccada mollo(2° volta consecutiva in questo allenamento). Son passati 3km di ascesa.. troppa fatica. Ho tirato troppo in sti giorni il pensiero. Salire pendenti altri 1,8km non fa per me. In realtà credo che il mio errore sia nel volerla fare ogni volta a gara. Veloce non è siglar dei best of..
Dove son finito? Indovinate.. in un campo e per sterrati..scoprendo quelli che si distaccano dal pianoro di Scala piccada( Ho scavalcato un muretto e via libero nella mia sempre più frequente divagazione trail). Corsa lenta per far km rinfrescanti(poi 13,5 in tutto). Dopo essermi soddisfatto torno in strada per i 200 e rimbalzo tra i 37/38".

Mercoledì: Roba veloce. Potenziamento casereccio, più qualche allungo tecnico in strada in Via Villafranca( i vicini mi prenderanno per pazzo vedendomi uscire dall'uscio in skip!ah ah scherzo)

Giovedì : Un 5000 in pista. Ci son tornato perchè eran 2 settimane che non la visitavo. Parto attrezzatissimo, cambio contro cambio e 2° paio di scarpe. Non vi stranite. Riscaldo di Nimbus vestito in pineta tra sabbiolina e avvallamenti (oramai dovreste conoscer le mie tendenze) 20' godibili, poi passo per bere vicino alla macchina. In meno 10" netti eccomi con le A2 skylon. Mi fiondo sul tartan, trafficato oggi e siglo un 24'06 con 32°. I primi duemila scorrono sui miei ritmi da primato (4'39/4'40). Poi però calo. 4'46 il 3° mille. Crisi prepotente dal 4° (5'01), poco contenuta direi. 4'56 l'ultimo, con piccolo scatto d'orgoglio sul finale. Non avevo voglia di correre intenso ed al pensiero son comunque tutti buoni km sotto i 5 ho concluso.
Appendice: Arriva Antonio, amico carabiniere di Alghero. Defatico con lui, poi vedo che tira dei 500 velocissimi. Mi metto a guardarlo. Sul finire del mio defaticamento per due volte provo a fargli da lepre. 300 metri a 3'20 o meno con..l'acido lattico negli addominaliii. E' divertentissimo correre con chi è decisamente superiore ..scommetto che con impegno l'avrei retto sin alla fine.

Venerdi: riposo in quanto a Roma. Avrei avuto un defaticamento di 1h in bici
Sabato: Riposo, ancora a Roma.
Domenica: 24km in 2h10 (media 5'26). Dovevan essere 45' lenti + 45' medi + 30/40' lenti
Il medio interposto. Forse se qualcuno ve l'ha consigliato è perchè vi ha mandato a quel paese(pensate al gesto di una mano con il medio che svetta!). Nel linguaggio di Ugo invece è una precisa indicazione per condire i lunghi.
Non ho la forza di ricordarmi ora a che cosa serve variare la velocità nel lungo. O viene lui a dirlo o la rimando come discussione. Io mi tengo l'uscita più bella mai fatta sulla distanza.
La corsa mattutina in gruppo è durata 2km (a 6'10), poi son filato via spinto dalle mie gambe. Lappo ai 45' con 5'48"/km di passo, figlio anche di quel riscaldamento iniziale. Sto benissimo. Tutto gira, il percorso è bello. Vado verso El Faro "camellato"(chi mi legge sà che vuol dire). Passo alla frazione di medio..volo tra i 4'55 ed i 5 al km, sino a quando non incappo nella salita di Peraponte! 1,5 km di stimo 3,5%. Non continua, procede a scivolo..ed io lo risalgo! Mi affloscia un pò l'andatura, però quando chiudo la frazione son ancora a 5'04"/km. Che bel cambio di passo ho avuto! Ora via ancora il lento che..complice l'aumentata andatura, non è più tanto lento. 5'28"/km sino alla fine. Il medio mi ha lanciato e mi ha donato un lascito di velocità con cui condire la parte finale. Dovrei essere stanco secondo i miei calcoli. Son su distanze mai toccate da dopo Parigi, però niente di tutto questo. Termino in spinta come avessi corso un'oretta massimo.
Poi faccio il ragazzo del muretto e aspetto gli amici che arrivano alla spicciolata. Recupero un pò di chiacchiere perse in corsa, tra una battuta e l'altra. Son felice..il cielo è lì a portata di dito!!

13 commenti:

ugo ha detto...

Della serie: come costringere l'organismo a trovare un compenso!!!
Molto complesso,l'argomento, dibattuto ed individuale, le strade poi sono molte, quello che conta comunque sono i risultati!

Mathias ha detto...

Per non farlo cadere poi nel porto delle nebbie mi riprometto di creare una discussione ad hoc.Qui ribadisco la sensazione empirica. Nella seconda parte di lento mi sentivo "drogato" dal medio.
In un recente passato non avrei mai osato in un lungo variare l'andatura di così tanto (i lunghi si fanno lenti!).Il timore di scoppiare l'avevo. Anzi ti dico una cosa. Ho pensato, "dopo il medio minimo sarò così cotto che andrò a 6'10!" E' stato un piacevole stupore invece scoprire quella velocità..

Anonimo ha detto...

niente di più normale, dopo il tratto veloce prosegui per inerzia.
io lo so che quel paraculo ti mette sti defaticamenti lunghi proprio perchè sa che andrai veloce senza la sensazione di fatica.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

L'acido lattico negli addominali giuro non l'ho mai provato! :-))

Bello lo scavalcamento e correre liberi spirito trail !!

Grande Math sempre sulla cresta dell'onda!

Mic ha detto...

Math, questo medio interposto mi pare interessante. E allora ti chiedo una cosa... Volendo fare domani un lento di 1h30, che dritte mi daresti per provarlo??? Il lento lo corro intorno ai 4'10", ma non saprei come frazionare l'allenamento e la velocità del medio. Aspetto info! CIAO e grazie

Mathias ha detto...

@Mic che mi si corregga se dico castronerie. Il medio che faccio per dirti un riferimento è all'incirca il valore della mia mezza maratona[non so il valore attuale però] o un filo "/km sotto, comunque attorno a quell'andatura(uso come riferimento l'imperfetto garmin. In mezza feci 5'04"/km a Maggio secondo lui. Ora qui i medi mi è capitato di farli tra i 4'58 ed i 5'05). E' un dato che ricavo dall'analisi delle statistiche..in corsa vado a sensazione e quasi non guardo. La sento come respirazione affannata, ma senza esser al limite.[il cambio passo è stato di un 35"/km circa. Son passato dai 5'35 nei minuti precenti ai 5'/km.]
Io nel corso dei mesi ho provato dei tratti di 30' per iniziare a testare. Potresti fare 30'lento+30'medio+30'lento.
ps: mi rendo conto che siccome sei molto più veloce magari tu hai scarti inferiori.Nel caso fidati della sensazione e sperimenta. L'allenante è riuscito se nel 3° tratto fai la stessa andatura del 1° o anche meno con minor senso di fatica..
@lucky: allora non hai mai tirato al limite..eh eh devi provarlo!
@califfo:è scaltro come una faina..

Mic ha detto...

Grazie mille! Poi ti faccio sapere com'è andata.

Francarun ha detto...

Acido lattico negli addominali...ugh....!!! booo non li avevo mai sentiti dire.
Io pur tirando al limite che per me è di 3,20 al km non ho mai avuto nessun dolore addominale ! mah !
comunque ottimo Mathias !

Lucky73 ha detto...

Bella questa! Molto bene la userò come stimolo sul prossimo 400...
Se arrivo ai 300 che ho gli addominali a posto giuro che ti penso e accellerò ancora a costo di morire :-))

Sabato sera ti farò sapere :-))
(se sarò ancora vivo)

ugo ha detto...

Scaltro? forse ma sempre meno del Deo CALI'....
A parte tutto sarebbe giusto, a mio giudizio, analizzare quelli che possiamo considerare degli aspetti di assuefazione inversa, in " Difetto ", l'effetto contrario di quello che vorremmo aspettarci da un continuo ed impegnato allenamento.
L'organismo è un " Paraculo ", non io, tende al risparmio, alla minimizzazione degli sforzi e per costringervi a fare questo trova come primo alleato la spiche.
Quando questa non cede c'è sempre la porzione inconscia e quando neanche questa demorde ci sono finalmente i profeti che enfatizzano i lunghi lenti, conderandoli l'elemento cardine del podista amatore.
Il più delle volte accade che si fanno decine e decine di km lenti e se chiedete al vostro organismo di produrre una briciola in più di rendimento, il risultato è catastrofico.
Avete mai provato in un momento di difficoltà ad aumentare il ritmo invece di rallentare?
Comportandovi in quel modo avrete messo il fisico nelle condizioni di rompere una assuefazione al lento, non sempre funziona ma la dimostrazione che questo meccanismo mobiliti altri e più intensi fattori anzimatici interessati alla funzione motoria, è dato dal fatto che se a Mat avessi chiesto il contrario e cioè di invertire le cadenze sull'ipotetico lento, non sarebbe riuscito a realizzarle, accunulando troppo acido lattico nella prima frazione e vanificando il suo allenamento,
Certi allenamenti hanno anche un importante valore emotivo rendendo più consapevoli e fiduciosi dei propri mezzi.
@ Mat ottimi suggerimenti, centrato il metodo, il medio da inserire è la velocitè media di una mezza ben riuscita.
@ Lucia' se ti fai spedire il programma ultimo di mat, vedrai che non perdo il vizio ma che ora è molto più orientato verso il brasile!!!!ps guarda che aspetto ancora quel documento!!!

Mathias ha detto...

@Ugo: ma sarà per il gusto di sperimentare e di andar controcorrente che mi ci trovo bene a provare queste varianti di lungo(in generale le tue metodiche). Sul muretto l'altro giorno sentivo parlare un amico di corsa, sicuro del fatto suo che i lunghi andassero fatti solo lenti. L'aveva letto e così doveva essere. Non si può inserire velocità al di sotto del ritmo maratona!!
Ora mi piacerebbe qualcuno un giorno leggesse anche questa possibilità, con la spiegazione fisiologica! Come dicevo ad inizi commenti questa discussione si perderà, però la eleverò a dignità di post tra un pò di tempo, quindi..quando hai un momento mi chiarisci (anche in termine tecnico, fa nulla)..quali son i più intensi processi enzimatici coinvolti. Che cosa intendi per assuefazione da lento? Vorrei in sostanza capire che succede dentro quando corro i lunghi in modo lento ed uniforme e cosa cambia invece con gli innesti di medio. (non per altro quel giorno che rievocherò la tematica avrò materiale sufficiente tra cui pescare!)..

Fatdaddy ha detto...

Certi discorsi mi ricordano positivamente anche un articolo sull'ultimo RW, riguardante l'invito a sperimentare e a rompere certi schemi dettati dalla consuetudine e dal sentito dire per maggioranza.
Osare, variare, sperimentare...e poi alla fine optare per quello che si sente proprio!
Poi, ragazzo, mi fai queste uscite cammellate, ed il giorno che lasci a casa il cammello ti risparmi un paio di chili e voli ancor più alto!!

Anonimo ha detto...

ho fatto eseguire lo stesso allenamento (il medio però era 15km) a 2 atleti del "califfo team" che preparano ny, risultati uguali (uno addirittura mi ha fatto di passaggio il pb sulla mezza).
in realtà dell"assuefazione al lento" se ne rendono conto in molti, ad alto livello nessuno fa i lunghissimi solo a ritmo lento.
ma non è un discorso da assolutizzare. la differenza di vedute tra "er califfo" e "er faina" discendono dal fatto che lui è storicamente abituato a essere circondato da master lentoassuefatti a cui è bene strizzare le palle.
però ci sono anche i velociassuefatti (es.: paolo 1 anno fa), che non migliorano mai perchè devono sempre andare veloci: a questi fa bene il lento veramente lento. lavorare sempre per contrasto.
ma per la MARATONA o la MEZZA i lunghi devono sempre essere veloci, anche per quest'ultima categoria di atleti.
er califfo.