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domenica 20 settembre 2009

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5 (week2): il tappone a metà settimana

Settima da 65km. Stando a Roma nel weekend, mi è sfilata la Corri alghero 2009 (qui la classifica con risultati). Prima di parlar della settimana registro che mi hanno annullato la mezza maratona di Cabras settimana prox (uffa), sto pensando di partecipare alla Mezza Maratona dei Castelli romani il 4 ottobre..c'è qualcuno che ci va?

Lunedì: Variazioni di ritmo risc 15' + 40"- 1'20" (x 40') + 15'def . E' un momentaneo ritorno all'antico, di quando iniziavo a far variazioni. Considerando il blocco centrale ho corso praticamente un bel medio a 4'58"/km, frutto della media dei pezzi veloci, "sotto i 4'" l'idea (3'55"/km all'atto pratico).. e sotto i 6"/km i recuperi (5' 44"Km)
Questa riflessione di considerar il blocco centrale come un pezzo unico, mi ha fatto render conto che se cerco di evitar la souplesse nel lento do maggior tono all'intera uscita (magari tiravo a 3'30, ma poi recuperavo quasi al passo andando a 7'-8'/km..quindi alla fine andavo molto più piano nell'insieme). Mi appunto anche un defaticamento bellissimo a 5'24"/km
Tot 13,16km in 1h10
Martedì:Scala piccada again. Salita lunga veloce + gli allunghi da 200. Ora considerando che per due volte consecutive non l'avevo finita son salito senza guardare nulla. Alla fine dei 5,1 km ho poco più di 1' oltre il mio best. (era 28'11 quando salii con Lucky ed i trotters) I due intertempi mi dicon 5'38"/km e 5'42"/km. Gli allunghi li tiro poi senza esagerare sui 40".
Uscita positiva, saldato il conto con Scala piccada
Tot: 12,8km
Mercoledì: Anticipo la corsa che non avrei potuto fare venerdì e la unisco al potenziamento. Trail di mezz'ora dentro il prato sconnesso. Salto, cambio direzione improvvisa, cerco di correre in skip, poi calciando, insomma già in corsa faccio allunghi tecnici. Mi diverto come un bambino.
Giovedì: Il tappone arriva nel mezzo della settimana. Raga 10x1000 (rec 500).
I precedenti con i recuperi da 500 non erano stati idilliaci. Per la foga di prenderle veloci (ho dei best con recupero lungo sotto i 4'20!!), poi mi ero trovato a scoppiare, abortirne alcune, insomma finivo la seduta in modo meschino. Oggi mi son avvalso della collaborazione dell'amico Seba, che mi ha aiutato a non mollare e le ho affrontate con l'idea di arrivare in fondo. Parto, ma già nella forbice 4'30" /4'40"km son bell'impegnato e qui mi assesto (4'36 la media dei dieci 1000). I recuperi cerco di non farli scadere e li faccio sui 6'13"/km di media (ce n'è uno più corto perchè mi son fermato 20" a bere ad una fontana), anche qui evitando un recupero troppo in souplesse.
Finisco stanco ma felice a 30 metri dai 19 km!!

Venerdi e Sabato: Roma, quindi nulla
Domenica: 15'ris +1h di medio + 15 risc
Son ancora scombussolato dalla due giorni romana, costipato e assonnato. Parto, la giornata è stupenda, ma io non vado molto. Il riposo mi ha sicuramente giovato, ma stare ore ed ore seduti in un teatro nell'immobilità totale non giova molto poi ad esprimere il proprio potenziale atletico il giorno a seguire. Insomma per tirarla breve sin ai tre quarti d'ora ero attorno ai 5'/km, poi crollo per caldo, acqua ed i fattori sopradetti. Plano su un 5'09"/km.
Alla fine tot 16,5km in un'ora e mezza.
L'uscita più down di una settimana comunque molto bella.

10 commenti:

Drugo ha detto...

Eh bel tappone. 10 ripetute da mille non sono uno scherzo. Hai retto fino alla fine, bravo.

Ribichesu Davide ha detto...

ahiahai tutte quelle ripetute, in questo momento non riuscirei ad accetare l'idea di farle, finchè fossero pù corte...comunque farle in pista sarebbe stato un suicidio!! Condivido la tua idea, dopo tutte quelle ore seduto è come togliere le radici dal terreno..

Anonimo ha detto...

come sai, in vista di mezze e maratone mi piacciono i recuperi allegri, quindi ottimo.
luciano er califfo.

Paolo ha detto...

Ottimo Math...le ripetute con recupero attivo sono l'allenamento che ti permette di fare il vero salto di qualità. Abitui l'organismo a non cullarsi dopo lo sforzo intenso, e a recuperare nonostante tutto!

Mic ha detto...

Con le ripetute sui 1000m mi ci trovo a fare i conti domani, con un allenamento molto simile al tuo: 12x1000, rec2. Poi ti faccio sapere se me la sono cavata meglio di te, oppure no! :-P
Apparte gli scherzi, per me si tratta di un allenamento che mi piace molto e di sicuro è molto utile, allenante e indice dello stato di forma. Adesso manca solo farlo bene! CIAO

Lucky73 ha detto...

Math qs volta ti ho battuto! 66K a 65K :-))

Quanto mi manca Scala Piccada....e complimenti per la sempre grande costanza!

IO ODIO il recupero attivo :)

Mi interessa molto il tuo parere sul mio potenziamento di sabato!

paolo72 ha detto...

complimenti mat il programma è fantastico

Mathias ha detto...

@drugo: è una seduta psicologica..la mente si ribella
@davide: a farle in pista avrei scavato un solco
@luciano: piano piano ci arrivo visto :-). Non è questo il momento tanto di far velocità pura..
@Paolo: :-)
@mic. cazzo non c'è limite al peggio ..dodici!!?
@lucky: sul potenziamento è meglio fai dei cicli, non ripetere in serie serie sempre lo stesso esercizio sennò ti affatichi
@paolo:fin qui però non ti faccio a rrivare a meno che non voglia prepar na 42km

Mic ha detto...

Il peggio sarebbe essere alle prese con antinfiammatori, pomate varie, riposi forzati e palle che girano.
Come stai risolvendo la questione del GPS??

Mathias ha detto...

@mic: hai ragione..correr senza fastidi è la cosa più importante. Il gps? Momentaneamente uso quello di mio fratello. Ho ordinato un altro 305 da ebay usa a ottimo prezzo. Quello che ho in casa subirà un intervento e se resuscita lo farò usare a mio padre per le sue camminate. Insomma tra un pò in famiglia ci son più gps che persone..