Esercizi addominali Swissball(fitball). Il core training utile per la corsa

Un post di utilità. Era giugno quando vi parlavo dell'acquisto della swiss ball.

Non sapevo ancora bene che cosa potesse fare nello specifico questa strana grande palla. Dopo qualche mese di utilizzo posso tornare a scrivere con più sicurezza e dare una mia impressione.

E' uno strumento formidabile per allenare tutto il corpo.

Ci son decine di esercizi. Basta seguire questi filmati di youtube (ed i correlati) per darvene un'idea.

Volevo però insistere, con la mia esperienza diretta, su quelli che ho trovato più utili alla causa podistica: gli addominali. Con la swiss ball si allenano con grande facilità e senza la fatica dei tradizionali esercizi.

Non mi pagano per far questo spottone. I runners, ora mai lo scrivono dappertutto, devono avere addominali (e paravertebrali) forti perchè questi muscoli svolgono un'azione stabilizzatrice della colonna e sono responsabili del corretto assetto del corpo. Averli tonici significa concedersi una più efficace tecnica di corsa.

Ma perchè fare gli addominali con la swiss ball (fitball)?

Partendo dal classico esercizio di crunch, qui sotto

si nota come il movimento conceda un range più ampio rispetto al classico esercizio svolto per terra. Inoltre non c'è il rischio di sforzare i muscoli della schiena. Il movimento è in sicurezza e consente di attivare i muscoli agonisti e antagonisti che devono lavorare in sincronia per riequilibrare i piccoli movimenti della palla. (questo migliora l'equilibrio e l'attivazione neuro muscolare). [vi sto facendo la prafrasi dell'articolo di rw di questo mese]

Unisco a questo esercizio anche altri che ho trovato molto utili. Son quelli che mi riescono meglio, tra i tanti.

Esercizio dell'anello

Come descrive l'articolo muovere le braccia sopra il corpo descrivendo lettere e parole fa lavorare in maniera efficace e proficua gli obliqui. Dopo qualche "evoluzione" si inizieranno a sentire ve lo garantisco.

2- Esercizio del coltello a serramanico

Uno dei più tosti e divertenti. Tra i video che vi ho segnalato sopra c'è qualcosa di simile, ma l'esercizio è in movimento continuo. Questo letto su runners world invece è una variante che non avevo considerato. Una volta raccolte le ginocchia al petto bisogna tenere la posizione qualche secondo (dai 5 ai 10). Si coinvolgono anche le spalle, che ci devono supportare mentre siamo in bilico. Qui a lavorare di più sono gli addominali bassi.

Viene poi questo esercizio. Semplice e quasi banale nella sua esecuzione

Si prende la palla con la parte interna delle gambe e si svolge il movimento mostrato nei primi secondi di filmato.

Io ho una variante. Da sdraiato, gambe sollevate con ginocchia piegate(quasi come nel filmato..solo che blocco la palla un pò più su, tra le ginocchia e faccio con esse leggera pressione sulla sfera.) A questo punto sollevo leggermente il petto ed inizio a raccogliere le gambe, facendo avvicinar la palla al busto. Movimento lento e continuo, per far lavorare efficacemente gli addominali bassi.

Per completare l'allenamento del core (termine che indica la fascia centrale dei muscoli del corpo, quelli che avvolgono bacino), non può mancare la segnalazione di questo esercizio.

Qui una nota: Attenzione a non far l'errore di inarcare troppo la schiena, sennò vi fa male.. (esperienza diretta). Il movimento deve essere dolce.

In conclusione gli esercizi con la swiss ball sono molto meno monotoni rispetto ai classici addominali. Questo può aiutare a trovare maggior costanza nello svolgerli. (sto pensando all'amico lucky che chiedeva suggerimenti).

Il pallone costa una fesseria(sulla decina d'euro). Penso lo si trovi nei negozi sportivi tipo Decathlon. Io online l'ho trovato qui.

Se volete seguire il mio esempio entrate perciò.. nel mondo della palla rotolante. Da qui ad aver la tartaruga ancora ce ne vorrà..ma li sento, dacchè uso questo attrezzo, più tonici(sotto la pancia!! :-P ). Io persevero..