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mercoledì 16 settembre 2009

Esercizi addominali Swissball(fitball). Il core training utile per la corsa

Un post di utilità. Era giugno quando vi parlavo dell'acquisto della swiss ball.
Non sapevo ancora bene che cosa potesse fare nello specifico questa strana grande palla. Dopo qualche mese di utilizzo posso tornare a scrivere con più sicurezza e dare una mia impressione.
E' uno strumento formidabile per allenare tutto il corpo.

Ci son decine di esercizi. Basta seguire questi filmati di youtube (ed i correlati) per darvene un'idea.
Volevo però insistere, con la mia esperienza diretta, su quelli che ho trovato più utili alla causa podistica: gli addominali. Con la swiss ball si allenano con grande facilità e senza la fatica dei tradizionali esercizi.
Non mi pagano per far questo spottone. I runners, ora mai lo scrivono dappertutto, devono avere addominali (e paravertebrali) forti perchè questi muscoli svolgono un'azione stabilizzatrice della colonna e sono responsabili del corretto assetto del corpo. Averli tonici significa concedersi una più efficace tecnica di corsa.
Ma perchè fare gli addominali con la swiss ball (fitball)?
Partendo dal classico esercizio di crunch, qui sotto
si nota come il movimento conceda un range più ampio rispetto al classico esercizio svolto per terra. Inoltre non c'è il rischio di sforzare i muscoli della schiena. Il movimento è in sicurezza e consente di attivare i muscoli agonisti e antagonisti che devono lavorare in sincronia per riequilibrare i piccoli movimenti della palla. (questo migliora l'equilibrio e l'attivazione neuro muscolare). [vi sto facendo la prafrasi dell'articolo di rw di questo mese]

Unisco a questo esercizio anche altri che ho trovato molto utili. Son quelli che mi riescono meglio, tra i tanti.
Esercizio dell'anello
Come descrive l'articolo muovere le braccia sopra il corpo descrivendo lettere e parole fa lavorare in maniera efficace e proficua gli obliqui. Dopo qualche "evoluzione" si inizieranno a sentire ve lo garantisco.

2- Esercizio del coltello a serramanico

Uno dei più tosti e divertenti. Tra i video che vi ho segnalato sopra c'è qualcosa di simile, ma l'esercizio è in movimento continuo. Questo letto su runners world invece è una variante che non avevo considerato. Una volta raccolte le ginocchia al petto bisogna tenere la posizione qualche secondo (dai 5 ai 10). Si coinvolgono anche le spalle, che ci devono supportare mentre siamo in bilico. Qui a lavorare di più sono gli addominali bassi.

Viene poi questo esercizio. Semplice e quasi banale nella sua esecuzione

Si prende la palla con la parte interna delle gambe e si svolge il movimento mostrato nei primi secondi di filmato.
Io ho una variante. Da sdraiato, gambe sollevate con ginocchia piegate(quasi come nel filmato..solo che blocco la palla un pò più su, tra le ginocchia e faccio con esse leggera pressione sulla sfera.) A questo punto sollevo leggermente il petto ed inizio a raccogliere le gambe, facendo avvicinar la palla al busto. Movimento lento e continuo, per far lavorare efficacemente gli addominali bassi.

Per completare l'allenamento del core (termine che indica la fascia centrale dei muscoli del corpo, quelli che avvolgono bacino), non può mancare la segnalazione di questo esercizio.

Qui una nota: Attenzione a non far l'errore di inarcare troppo la schiena, sennò vi fa male.. (esperienza diretta). Il movimento deve essere dolce.
In conclusione gli esercizi con la swiss ball sono molto meno monotoni rispetto ai classici addominali. Questo può aiutare a trovare maggior costanza nello svolgerli. (sto pensando all'amico lucky che chiedeva suggerimenti).
Il pallone costa una fesseria(sulla decina d'euro). Penso lo si trovi nei negozi sportivi tipo Decathlon. Io online l'ho trovato qui.
Se volete seguire il mio esempio entrate perciò.. nel mondo della palla rotolante. Da qui ad aver la tartaruga ancora ce ne vorrà..ma li sento, dacchè uso questo attrezzo, più tonici(sotto la pancia!! :-P ). Io persevero..

15 commenti:

Lucky73 ha detto...

Alla fine prenderò pure il pallone.

Ho iniziato e li faccio quasi tutti i giorni sotto mille sofferenze.

Svolgo quelli classici poi vedremo informandomi su internet.

Ho deciso che a primavera avrò la tartaruga! e sia!

P.S. Math ti ringrazio dell'SMS che credo tu mi abbia mandato sabato! Purtroppo mi è arrivato il giorno dopo altrimento avrei fatto mezzo secondo meno :-))))

Tosto ha detto...

funziona? dove lo hai preso?

Tosto ha detto...

scusami non avevo letto tutto il post!!! grazie dell'informazione

Monica ha detto...

Mathias io adoro la swissball, sono anni che faccio addominali con lei! Hai fatto davvero bene a comprarla, se riesco a ritrovare un bellissimo libro con tantissimi esercizi, perso durante il trasloco, te ne faccio una copia e te lo invio.

Mathias ha detto...

@lucky: secondo me ti verrà molto utile. Sulla tartaruga..non dovremmo aver difficoltà facendo uno sport aereobico come la corsa. Il problema mio è che mangio come un disperato e dovrei far 160km sett per contrastar le mandibole e l'accumulo adiposo sul ventre(scherzo..lentamente, ma mi metto in forma)
@Tosto: ti confermo l'efficacia. Gli addominali stanno comparendo.
@Monica: ed io che pensavo di esser l'unico.. :-)

Ribichesu Davide ha detto...

Cavolo ora mi sento veramente piuttosto scarso pensando che da quando ho iniziato a correre non ho più curato gli addominali..penso che da quando inizierà il freddo inizierò un bel periodo di potenziamento muscolare..chissà magari mi prendo proprio anche questa palla..tanto in casa mia gli oggetti da palestra e fitness per farli compagnia non mancano. Questo strumento mi sembra anche un buon modo di preservare la schiena, dato che ha un'appoggio morbido.

Walter ha detto...

Io l'ho usata e uso tutt'ora un sacco in palestra.
i primi addominali che fai con la palla ti massacri,prima perchè se non ti posizioni bene cadi,secondo perchè FUNZIONA alla grande e gli addominali se ne accorgono.
Poi una volta presa la mano,o meglio il muscolo devi aumentare il numero di ripetute e se si vuole aiutarti con dei pesi.
Cmq la considero validissima anche se la tartaruga io l'ho vista solo al mare:)

uscuru ha detto...

io la faccio x "strecciare" gli addominali x via del problema ke mi porto da qualke mese, adesso e'swiss ball(americanata), io la conosco come palla di BOBATH !!
sembra efficace.

the yogi ha detto...

con tutti i caxxi che c'ho per per la testa mi manca giusto la palla.... dopo una settimana finirebbe nell'armadio a far compagnia all'ABroller! ;)) ci do di 'bicicletta' da sdraiato: lavora tutto il tronco....

Drugo ha detto...

Gran bel suggerimento. Un pensierino ce lo faccio.

insane ha detto...

Mi conosco...se la prendo,con la voglia di fare gli addominali che ho,la uso per il calcetto in corridoio come alle elementari.. ;)

Scherzi a parte,grazie per l'informazione.

Alessandro Fabbro ha detto...

Ciao. Anche io qualche volta ho fatto addominali con questa palla, ma mi sembrava di sforzare troppo il collo perché lo sentivo tutto contratto. Sbaglio qualcosa o è normale?

Mathias ha detto...

Ciao Alessandro. Io il collo cerco di non portarlo in su.. prova a tenere fisso lo sguardo in alto. Non è necessario un movimento ampio dell'addominale. Al limite prova delle varianti, visto quante ce ne son con la palla..

addominali ha detto...

il pallone è fondamentale per avere addominali perfetti!

Anonimo ha detto...

quando esegui la tua variante con la swissball non lavori con gli addominali bassi (che non esistono, l'addominale è un muscolo unico) ma bensì con i flessori e ileo-psoas. Ottimo esercizio, fai attenzione però ad eseguire prima e dopo almeno due-tre esercizi per l'allungamento dell'Ileo-psoas se non vuoi che si accorcino troppo e che ti creino problemi posturali nella corsa.
Bel post, buona giornata

Alessio