Ciclo Ugo training (-2 week a Firenze): La fine del carico.

Lanciato verso lo scarico. Poco (10giorni) rispetto a quanto son abituato, ma a sto punto son veramente curioso. Le chiavi del mio motore son in mano al Mister..io eseguo ed osservo curioso.

I 62,5km della penultima settimana si fanno portanti dell'ultimo scampolo di km qualificanti.

Lunedì: dell'ora lenta mi faccio mezz'oretta. Ancora molto stanco dalla domenica.
Martedì: 10x400 (rec 1'30 in souplesse) + 10x200 (rec 1' in souplesse) a seguire
Li vado a fare sulla banchina del porto, dopo tempo. Li tiro sull'1'41" di media ciascuno. Sull'ultimo un fastidietto "immaginario"(sparito nel giro di una ripetuta) al retro coscia mi porta ai 10x200 molto cauto. Son allunghi, non 200, svolti tra i 45 ed i 47".

Mercoledì: 1h lenta a 5'28" in compagnia di mio fratello in lievissima progressione. Godibilissima.
Giovedì: La seduta monster, di fatto l'ultima della preparazione

15' risc + 5km (rec 6') + 4km (rec5') + 3km (rec 4') + 2km (rec 3') + 1km + 10' def
Già svolta qualche settimana fa, con la particolarità che c'è 1' in meno di recupero tra le frazioni!

Non riesco a svolgere questa seduta al massimo, la mente vola sempre alla frazione successiva e si preoccupa.

Di fatto i tempi son come quelli di un medio spinto o poco più. (avvertenza ai lettori, ora una selva di numeri, si passi oltre)

Il 5km lo piazzo a 4'53. Belle sensazioni. Mi ricordo a memoria i tempi della scorsa seduta (il primo step a 4'56). Meglio. Non può che andar meglio penso.

Invece non è proprio così. Il 4km a 4'55 già mi riporta seppur di un nonnulla indietro rispetto alla volta precedente (qui 4'54). Poi il calo si fa deciso. Il 3 km a 4'59 (la scorsa volta 4'56). Infine il crollo. Gli ultimi due step incapace di correr più veloce dei 5'15" seppur ci mettessi impegno (invece precedentemente 2km a 4'58 e 1km a 4'51). Defatico un'inezia. Chiudo a 20,5 km. (Ah i recuperi sui 7'/km)

Ma non è che fossi angosciato da tutto ciò. La contentezza di aver finito, non la seduta, ma l'intero training Firenze 2009 era elevatissima.

Venerdì: dell'ora lenta mezz'oretta. La cottura della seduta monster è ancora elevata. Primo giorno ufficiale di scarico vero

Sabato: riposo

Domenica: 15' riscaldamento poi 8 km in lenta progressione + 2km a calare

Esco presto alle 7 già corro. Fresco e riposato. I dolori, fastidi delle settimane passate, veri o presunti non esistono più. Apprezzo il lavoro svolto nei mesi in questa lenta progressione. Mi divido i cambi ritmo ogni 2km (da 5'42 a 5'20 a 5'12 a 4'52). All'8°km mollo e lentamente ritorno a casa. Uao.

Cosa mi attende ora?

Di fatto solo 3 corse. Una seduta di variazioni blandissima Lunedì. 40' lenti Mercoledì ed ancora una 50' Giovedì. Chiudo i rubinetti delle mie energie. Smetto di riversarli sulla strada sino a.. Domenica prossima, dove una belva girerà per le strade di Firenze.

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4 (week3): più faticose le ripetute in pista o quelle sulla strada?

Poche chiacchiere introduttive. Vado subito a snocciolare la settimana..Occhio al quesito che vi pongo sotto giovedì.

Lunedì: 1h15 di lento..dopo la gara massacrante ci voleva. Parto che più piano non si può. Per 6 km non riesco a star sotto i 6'/km (gulp), poi mi sciolgo e come d'incanto il lento inizia ad oscillare sui 5'30. 13 buoni km.

Martedì: Il lento di ieri era anche in preparazione di questo massacrante 20x200 (rec 1' in souplesse ). Tatticamente sbaglio perchè, forte di una giornata in apparenza non caldissima, esco in ore centrali e..na cottura micidiale. L'avanti e indietro sulla costiera vicino ad una bottiglia d'acqua non è servito a molto. Riesco a farne solo 16, alla media di 43" l'uno (3'36"/km). Qualcuno attorno ai 41, una punta a 39, altri verso la fine attorno ai 45! Mi conforta un raffronto statistico. Qualche tempo fa facevo l'identico tempo medio (43") per 10 prove intervallate da 1'30"! Era fine maggio, era al Parco degli acquedotti, su sterrato, ma all'ombra. Di certo in condizioni meno proibitive di oggi. Son contento perchè si accorciano i recuperi e riesco ciononostante a replicare analoghe velocità.

Mercoledì. bicicletta con Lino. Voleva fare un giro verso Capo Caccia. L'ho accontentato. E stata una bella escursione cicloturistica. Sulle salitelle ho tirato. Alla fine son usciti circa 56km

Giovedì: Arrivano prove di ripetute lunghe. 2x3km (rec 1500 ) in pista in un caldo tardo pomeriggio con gli amici Davide e Paolo. Il primo lo tiro abbastanza bene in 13'48 (4'36"/km). Mai fatto un tempo del genere su un tremila da ripetuta.

Nel secondo cedo un pò verso i duemila e recupero nel mille finale. In sostanza 14'11 (4'43"/km). In mezzo un recupero lungo, di 10'. Ho patito un pò il caldo anche in questo frangente.

La pista mi diverte sempre di più. Non riesco ancora a capire se faccio più o meno fatica rispetto alla strada (son leggermente sbilanciato verso la maggior fatica della pista per via delle sollecitazioni elastiche e del girare in tondo. Spero di conservare la sensazione da "molleggiato" donata dal tartan una volta che poi torno a calcare il più volgare bitume!). Sub-domanda sarebbe quale le più utili?!

Venerdì: potenziamento in casa con un buon mix di esercizi

Sabato: riposo

Domenica: 2h di lungo comode mi chiedeva Ugo. Con partenza da casa di Ele all'alba esploro le campagne circostanti alla Landrigga, frazione di Sassari. Mi sfiora l'idea di andare a lambire i famosi giri di baldinca di Davide, poi cambio idea (mica gli posso battere i record! :-P). Mi infilo in una lunga discesa bianca, talmente bianca che tutt'attorno la vegetazione a bordo strada è imbolverata. Sembra neve. Siamo in Località La crucca. Corro da 10,5km oramai..ecco che un cane mi si para davanti e mi fa fare retromarcia. Fastidiosissima la risalita. Nel giro ho calcolato ci saranno due rettilenei di quasi 3 km con 1/2% di pendenza . Insomma per farla breve allo scoccare delle 2h taglio il traguardo di una immaginaria mezzamaratona. Fatica verso la fine, per la disidratazione e per la mancanza di fondo. Avevo il cardio e vedo un pò di "deriva" in gergo, i battiti son saliti verso la fine nonostante la media fosse tranquilla(5'42"/km).

Un bacio della mia bella ha concluso le fatiche della settimana (46km corsa..56 bici )

Un volo nei 200..al crocevia di giorni belli

Voglio donarmi la grazia del volo. So che posso, l'ho sempre sognato. Di corse a perdifiato è piena oramai la mia memoria. Ma il volo no, quello non l'avevo mai provato, fino a ieri sera.

Chiudo gli occhi un momento prima di ripartire, a scrivere e raccontare di una scala Piccada infuocata. Io a farla tutta non ce la faccio. 34° mi avvampano. Dopo il riscaldamento e 15' di salita veloce mi sento arrivato. Bastano. Son infine là, nel pianoro. Un rettilineo corre fino a toccare l'altro pezzo di ascesa. Quei rettilinei da favola, come son le strade americane tra spazi immensi. Un rettilineo sospeso tra il cielo ed il mare ed io di mezzo. Chiuder l'allenamento così al passo non fa per me. Ho ancora i 5 allunghi da 200. Un camper di vacanzieri strombazza festoso per salutarmi nel mio primo allungo e me lo manda di traverso. Ho una strana sensazione, una fiammata.. ed è stato l'inferno.

Per una volta non voglio dare enfasi al tempo, ma al gesto. Il terreno non esiste, le gambe così alte non son mai state, il mio essere è proiettato in avanti alla ricerca dello spazio. Ogni falcata son metri. E' una progressione rossiniana con l'apoteosi degli ultimi due scatti. Finisco avendo ancora la forza di farne altri. Non ho dato il 100% di me, ma mi son distribuito sulle diverse prove.

Poche decine di secondi per sentirsi in fondo così leggeri e colmare per qualche istante la distanza tra me ed il cielo. La cosa bella è che non è stata l'estemporaneità di una prova, ma mi son ripetuto volando ogni volta sempre un pò più in su.

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Son giorni belli, son al crocevia di una serie di giornate con i miei amici. Lucky è qui in vacanza e ieri sera ci siam visti nel dopocena. Correrò con lui in pista giovedì e tutti insieme con gli altri blogtrotters la garetta della Mercede sabato. Di mezzo venerdì una prova anomala per me sui 1000 nell'ambito di una manifestazione di beneficienza organizzata dall'associazione currichesimagna allo stadio dei Pini. Son prove da vivere così, spensierate ed in modo gogliardico. (già con Massimo abbiam scherzato sulla possibilità di un doppiaggio ad opera degli altri concorrenti nel 1000, saremo nella stessa batteria!). Io credo che sia tutto questo contorno che renda a me così mitiche le corse che vivo.

Ciclo Ugo training Scheda1 (Potenziamento).Week 5- Tra il Parco degli Acquedotti e il Vivaro.La flessione

Che cosa mi rimarrà di questi anni?

Sicuramente le giornate come quelle del passato  week end. Tra il parco degli acquedotti e il Vivaro. Tra Luciano ed Ugo. Non ho parole per ringraziarli. Mi hanno portato a correre in posti stupendi. Venerdì c'è stato l'antico acquedotto romano. Quale miglior teatro per le ripetute da 200 sotto gli occhi di un finto distratto Luciano. Che bello correre con lui. A proposito, è leggerissima la sua falcata. Seppur abbiam fatto una velocità ridicola, che a suo dire gli accentua i difetti, corre che sembra fluttuare. Questa l'impressione..

 Ugo invece domenica mi ha portato a far il "cinghiale" in un posto incredibile. 21km praticamente di intero sotto bosco, sui collinoni, per meglio dire nel folto della loro vegetazione che salgon sino ad un pianoro chiamato Vivaro. Un divertimento unico, con incluse corse nei prati. Mentre mi divertivo, mi hanno studiato e credo che..non ci sia niente di più piacevole di essere oggetto di considerazioni da parte loro. Perchè ho voglia di imparare. Sono umile e ascolto tutto quanto può entrar nel mio bagaglio cultural-sportivo. 

Che ridere se penso che sono persone che ho incrociato sul mio sentiero per caso. Chi l'avrebbe detto che internet avrebbe creato queste amicizie..rido a pensar al web che isola. Noi blog-runner per lo meno siamo schegge impazzite e tendiamo a socializzare come non mai, lo ripeto spesso. Emblematico poi che loro(Luciano e Ugo) siano commentatori di questo spazio. La presenza dei commentatori lo rende una cosa viva, che lo stacca dall'essere un semplice block notes di appunti e primati. 

Di fronte a tutto questo diveritmento del finesettimana scompare la flessione decisa di questa week. Il carico a cui son sottoposto doveva portare a questo calo. Ci sta. Ci si sarebbe stupiti non fosse arrivato.E' giunto alla 5° settimana.

Sono stanco e non allego i soliti schemi, che tanto le sedute me le ricordo a memoria.

Lunedì:

Variazioni di ritmo 40"/1'20 Con parte veloce a 3'44/km, ma crolli decisi di velocità in 4 occasioni oltre i 4'km. Recuperi tutti sopra i 7. Ed accorciamento del defaticamento. Uscita veramente "disgraziata".

Martedì:

Ripetute 6x500 in salita 6% (con recupero tornando alla base)

Anche qui fatica, tanta. Le ho fatte a media 5'05 (tre settimane fa fu meglio sul filo dei 5'). Mi spegnevo verso i 400 in preda all'acido lattico. Poca voglia di far velocità.. sia oggi che il giorno prima.

Mercoledi:

Lento 30' più potenziamento. Tutto bene..anche se per scoprir un sacco di cose che cannavo dovrò aspettare Venerdì.

Giovedì: Avete letto del record dei 5000 e del fatto sia maturato in progressione, con 3 soli km di sofferenza. Io credo che, anche se 23'24 sia il mio nuovo record,  sia stato un pò penalizzato dal carico. Posso valere qualcosa meno. E' un 5000 imbalsamato dal potenziamento. 

Venerdì 10x200(rec 1'30 lento)

Torniamo alla giornata con Luciano. Gli acquedotti son un luogo fantastico, ma lo sterrato sul quale mi son prodotto nelle ripetute era un pò sdrucciolevole. Slittavo quasi. Son usciti tempi moolto irregolari (44, 41, 39, 41, 44, 43, 45, 43, 45, 43). Poi il top, e qui mi riallaccio al richiamo del Mercoledì, è stata la visione di alcuni esercizi di potenziamento che Califfo mi ha mostrato in esecuzione. Mi ha corretto alcuni che praticavo in modo errato, fatto vedere altri.. Son scoordinato e con equilibrio precario, legato..ma piano piano voglio acquistar un pò più di efficienza in questo importantissimo settore. Intuisco che è da qui che devo passare giocoforza per migliorare il mio stile e, de relato, la mia corsa. Fondamentale per me veder qualcuno praticarli, dal momento che li ho visti solo sulle riviste. I prossimi Venerdì romani Luciano ha la carta bianca per far l'allenamento. In tabella c'è scritto solo "Califfo" ( i due si son messi d'accordo!!!)

Domenica: 21km al Vivaro (2h20 di corsa circa). Ci son stati dei piccoli strappetti ma veramente notevoli, oltre il 15% e poi corsa su sentierini al fresco della vegetazione che..mi hanno richiesto una ocncentrazione doppia. Correre su sterrato è mentalmente più impegnativo, ma è appagante il doppio. Lo spirito trail calerà anche su di me?

Le ripetute smemorine e montezuma moment

Ieri sulla porta l'osservavo, si stava preparando per uscire con me.. i miei rituali i suoi rituali, la vestizione, la maglia termica, correre con mio fratello da che l'ho coinvolto nel running è sempre bello, anche se lo abbiamo fatto per poco, io avevo in programma le ripetute, lui una corsa sciolta..

Ci siamo infilati nella notte più buia, via per quello che doveva esser il mio riscaldamento. L'irruenza dei suoi 23 anni han fatto si che ci adagiassimo su un passo già spedito per il sottoscritto 5'28"/km(fortuna ha iniziato da qualche settimana!), non da pre-ripetute di certo, ma che volete..coinvolti nel silenzio sincrono dei nostri respiri abbiamo recuperato la strada del porto e ci siamo immessi sulla ciclabile che risale il lido, osservando le luci lontane di fertilia, il faro intermittente di Capo caccia ed in balia delle prime raffiche di un vento, oggi che scrivo,  veramente minaccioso.

Erano passati poco più di 18', avevo il timore di riscaldarmi troppo correndo con Nicola (leggi scoppiare prima della corsa vera e propria) così ho anticipato di un paio di minuti e ho deciso di rompere gli indugi, volando verso il mio ciclo di (copio e incollo) 3X200[a 4'22"/km] (RECUPERO 1') + 3X400[a 4'36"/km] (R. 1'30'') + 3X600[a 4'41"/km] (R. 2') + 3X800[a 4'47"/km]  (R. 2'30'') - 4' PAUSA TRA LE SERIE + 5' DEF. 

Se volessimo dare un titolo le chiamerei 

Le ripetute smemorine  

Vedete quel 4' di pausa tra le serie? Ebbene signori, nella fretta di caricare sul garmin la seduta di allenamento ho dato un'occhiata distratta e non li ho visti, così non li ho neanche programmati!! 

Tra le triplette di ripetute brevi dovevo rifiatare, ma io no, in soluzione unica ho fatto tutta una tirata..  (nota ai lettori se vi stancate a leggere vi ho evidenziato in neretto i tempi così non vi ubriacate di numeri) 

I 200

I primi 200 via in 50" a 4'10"/km, troppo veloce anche con l'euforia forse di esser sotto lo sguardo di mio fratello. Infatti poi il recupero di 1' glielo facevo in faccia, andandolo a riprendere e gironzolandogli intorno a 5'30"/km. I secondi un filo più lenti a 4'17"/km ed un recupero a 5'34"/km. Poi l'ultimo 200 a 4'19"/km vicino ai 52" ed un rifiatino a 5'23".

Sentivo quasi che mi mancava qualcosa, un recupero più tranquillo ma via con 

I 400

Questa volta partendo da più indietro rispetto a mio fratello così per aver il gusto di superarlo a spron battuto. 1° 4'33"/km (rec ora di 1'30" a 5'37"/km), 2° a 4'36"/km (rec a 5'34"/KM), 3° a 4'32"/km (rec 5'52"/km)

Ecco forse in coincidenza con il retrofont di Nico, dall'ultimo recupero dei 400 ho iniziato a fare fatica nelle pause. Troppo gallo nell'impostare la velocità, di 6 ripetute solo una è stata in coincidenza, le altre tutte più veloci.

I 600 e le avvisaglie di montezuma

Proseguivo imperterrito nei 600 metri,  1° a 4'38"/km  (rec ora di 2' a 5'49"/km), 2 ° a 4'41"/km (rec a 5'48"/km), 3° a 4'42"/km (rec montezuma moment).

Quello che è avvenuto nel recupero della terza ripetuta è tutto condensato in 2'.. sul finire della ripetuta sento un insopprimibile bisogno e il pensiero vola al cavolo quanto sono lontano da casa.. la finisco cammino, corricchio, stoppo il garmin, cammino..penso sia tutto finito e che debba mettermi li in piena passeggiata a farla su un'aiuola. Ma non so come ecco che, rispettando i tempi del recupero nel volger di pochi secondi mi placo e decido di proseguire..

Gli 800

Lo "stimolo" di finire mi ha fatto tirar fuori 3 ottime ripetute, poteri della psiche umana: 1° a 4'45"/km (rec ora di 2'30" a 6'21"/km), 2° a 4'46"/km (rec a 6'47"/km) e..3° a 4'40"/km!!

Lì, nell'poteosi dell'ultima ripetuta, sul culmine della salitella che porta verso casa ho quasi perso la trebisonda. Finita non ho fatto alcun recupero. Lo stimolo è ritornato imperioso come un mare in burrasca s'infrange su una fragile palafitta in legno. 300 metri da casa..ragazzi miei non vi dico come è andata a finire. Se di me si ricordan i cespugli della zona periferica della città o abbia raggiunto il focolare lo lascio alla vostra immaginazione..

Mi cullo un 5'11"/km su 12,2 km totali  che a pensarci su non li ho mai corsi così veloci.. frutto della smemoratezza circa l'omesso recupero tra le serie, dell'incentivo di Nicola a farmi fare un non riscaldamento e dell'implacabile stimolo..

ps: un indizio W l'oscurità