Ciclo allenamento Ugo Scheda 5(week3): Settimana sporcata alla fine

Era una settimana quasi perfetta. 80km percorsi su 5 giorni di corsa effettiva, non pochi.

Me la son rovinata con la cattiva gestione di un lungo il finesettimana.. però prima di parlarne:

Lunedì: Variazioni? Non ci sono questa settimana. Un lento di 1h15. Sfortuna vuole che dopo pochi minuti il gps (ancora in prestito da mio fratello) si mette su una schermata che non riesco a cambiare(con dati poco rilevanti) e mi lascia libero. Vado di sensazione e forse esagero un pò. Non mi sembra di faticare. Tiro fuori 14,25 km a 5'13"/km. La sensazione era quella di qualcosa più veloce di un lento, ma non di più.. (non mi sembrava corsa media però. Eppure i parziali al km hanno avuto questa evoluzione 5:30; 35; 18; 16; 21; 18; 4; 6; 9; 14; 8; 3; 7; 8)

Martedì: ris + 12x400 (rec 1'30 souplesse) defaticamento

Pista. Seduta che temevo, perchè nel giro d'anello si soffre. Ai -150 la sofferenza si fa persona ed inizia ad entrarti in scivolata per farti cadere.

Le ultime due ho buttato la maglietta e le ho fatte a petto nudo, tanto grondavo sudore ed ero stanco. In pista c'era anche un amico di Alghero alle prese con l'identica seduta, che mi ha incitato (non mi viene mai il nome..forse Piero!)

La media è stata di 1'40" (1'39,91"). Con questa evoluzione( li segno a mia memoria futura)

1'41,30" - 1'38,40"- 1'37,72"- 1'37,95"- 1'39,13- 1'38,65" - 1'39,64" -1'41,62 - 1,42" -1'42,19" - 1'43" -1'37,32").

In una identica seduta a luglio valevo 1'43". Se torno indietro ancora, sfogliando l'etichetta dei 400 qui a lato, ne trovo 10 ad 1'38", ma con 2' di recupero.

Son contento di aver trovato la lucidità di sprintare e fare dell'ultima la più veloce della dozzina

Mercoledì: 1h lenta in compagnia dell'amico Pierpaolo. Bella chiacchiera a 5'25 regolari.

Giovedì: Seduta tosta di risc + 3x3000 (rec 1500)+ def . Giornata dove piove, purtroppo con Sebastiano non riusciamo ad uscire(quanto era stato utile settimana scorsa nei 1000). Mary mi messaggia ed è preoccupata per la sua seduta da 2000. Le infondo coraggio, dicendo che il vento aggiunge un valore in più alle fatiche odierne.

Quindi son solo. Mentre mi riscaldo incrocio Peppino in compagnia di Tore Ferrari li saluto e parto. Dietro di me nell'interno un enorme temporale si avvicina, così per dar più pathos al tutto.

Tutto si svolge sul filo dei 14' secondo più secondo meno. Chiudo il primo regolare a 4'40 di media (14' netti!). Penso al passato, nei tremila io son sempre calato nel secondo e una sola volta ne ho fatti 3. Che fatiche a pensarci!.

Ritorno verso Alghero, temporale in faccia..mi investirà? Il pensiero però mi distrae dalla ripetuta. Mi approssimo ai -400 che son a 4 43 di media. Assesto un'accelerata decisa per aggiustare il parziale e finisco in 13'58 (4'39"/km). Mai successo!

Un altro. Stessa scena del precedente. Media 4 43, però sta volta a -200 metri!. Stanco! Cambio passo o muoio?! L'ho cambiato e a 3'50"/km stacco un 14'04 (media 4'41").

Di mezzo ci sta un recupero a 6'13 regolare. In fondo un defaticamento a 5'27, dove se me l'avessero chiesto sarei partito per una 4° ripetuta. Tot 18,65km in 1h 41.

Corsa stupenda.. ci si sente al settimo cielo. L'euforia è durata molte ore.

Venerdì: mi salta l'uscita in bici.. quindi riposo

Sabato: riposo. Però mi condedo una stancante uscita in barca a vela tutto il giorno. Arrivo cotto e il rollio lo percepisco tutt'ora

Domenica: 2h30 comode, così mi scrive Ugo. Esco in tarda mattinata (28°). Non son un fiore, son cotto dal sole e come scrivevo la terra sembra ancora muoversi. Parto..però corro bene e facile. Mi faccio prender la mano. I parziali nel tabellino parlano per me

Vado che è una meraviglia, polverizzo tutti gli intertempi passati di giri di lunga distanza. Ma il caldo aumenta e qualcosa cedo. Arriva il buio dopo 2h7. Quello del gps che si spegne e mi molla, ma pure il mio. Per raggiungere quegli ulteriori 20' faccio una fatica immane. La mia corsa si trasforma in corsetta, talvolta cammino e mi porto così poco sopra i 26. Se mi fossi gestito meglio avrei incamerato credo un paio di km in più. Spero di recuperare tra due settimane, quando verrò chiamato in causa nuovamente sulla lunga distanza.

Mi spiace per l'epilogo, ma la settimana, se guardo al resto mi testimonia che la costruzione, nei presupposti sta diventando solida. A certi ritmi giro con facilità che non avevo, sia nei lenti che nelle altre andature. Nel lungo corso, sorvolando tutti i traguardi intermedi, il lascito di questo allenamento che sto seguendo sarà concreto.

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week2).Dribblando le feste

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Le feste non mi han fermato, ho corso come non mai. I parenti son al nord, quindi a casa non abbiamo coinvolgimenti in super mega mangiate. In famiglia ci piace mangiare, ma in modo contenuto..siam buone forchette tutto l'anno, non siam tipi da cenoni con troppe portate! Questo ha facilitato il mio lato runner che, in questa seconda settimana del modulo potenza estensiva 1, si è espresso egregiamente con 67km.

Martedì: Ultimamente non mi esalta molto alzarmi per andar a correre con l'Alghero Marathon, ci son gli amici da fuori che mi fan fare tardi, così faccio uscite di corsa pomeridiane, come questo collinare allegro in compagnia di mio fratello: 8,2km a 5'28".. dato il percorso ricco di salite è proprio una bella media per me.

Mercoledi: Lipidico che ha in sè solo il nome.Di fatto qui è aspetto negativo non correre la mattina presto, non riesco a sfruttare a pieno l'efficacia che il lento avrebbe sulla potenza lipidica..è comunque una buona corsa lenta, così somministrata al mio corpo: 15' entro i 135( 6'30"/km a 135) +1h entro i 145 (6'10"/km a 142bpm). + un giro solo di potenziamento, ma inserendo questa settimana al termine degli esercizi tecnici 5 scalette da 12" più ritorno alla base di corsa in 1' (c'è una discesina che riporta sotto)+ corsa 4' + 4 sprint in salita da 60 metri recupero al passo. Totale dei totali 14km.

Giovedi(Natale): Nel tardo pomeriggio di Natale io mi son fatto le ripetute!..Dovevo fare 2km(a 4'54")+rec 3'+ 3km(a 4'57) +rec 3'30+ 2km(a 4'54). Ho fatto invece i 2km a 4'53 e 4'50" ed il 3km a 4'55 con buona resistenza, tutt'altra cosa rispetto alle ripetute della settimana precedente, abortite a metà. Da registrare lo sconcerto del compagno di squadra Giuseppe che mi vedeva transitare e mi diceva "ti alleni anche oggi?" Totale 11,8km

Sabato: Idem come sopra, solo che ho fatto la formula short del lento 15'+45', per impegni mondani. Il potenziamento che ha fatto seguito alla corsa ha seguito lo stesso canovaccio di Martedì, con la particolarità però che gli esercizi tecnici per la prima volta li ho portati a 30" (eran 20" cadauno sino a questo momento).

Domenica:  La tabella voleva facessi 18 km circa (20'risc+14km progressivi+ 5'defaticamento).Fanculo alla tabella.. non son da progressivo in questo periodo, ho sempre in mente quel bell'allenamento di Speciani che avevo già provato il mese scorso, le ripetute affaticanti, ovverosia intervellare 2km a ritmo maratona ad uno con passo rm-20.  Mi dà molta soddisfazione..così ho deciso di bissarlo ieri, prendendo con me anche il marsupio con acqua e..lampada frontale!!

Son andato verso Fertilia, facendo 3,1 km di riscaldamento(distanza non casuale) e poi:

2km a 5'33

1km a 5'11

2km a 5'31

1km a 5'11

2km a 5'32

1km a 5'10

2km a 5'30

1km a 5'09

2km a 5'28

1km a 5'10

2km a 5'27

1km a 5'12 (400 metri di salita)

Totale: 21,1 km in 1h56'19 passo medio 5'30"/km

Un paio delle 6 ripetute affaticanti le ho svolte sulla ciclabile, usando per la prima volta la frontale, che ho tirato fuori dal marsupio un 200 metri prima di infilarmi nel buio..è stata un'esperienza esaltante, che descriverla qui in un post tecnico vien male. 5km totali in cui le percezioni sensoriali si sono espanse e hanno lasciato spazio a sensazioni mai provate. Devo dedicargli un'uscita zen apposta però..ieri ero nel pieno di un esercizio e non ho potuto soffermarmi su tutto quanto mi circondava (alla mia destra c'era un bosco avvolto nelle tenebre)..

Allenamento maratona Potenza-Estensiva1(week1).La ripresa

Riferimento: tabella allenamento sito turin marathon

Questa settimana appena trascorsa è stata veramente difficile da gestire sotto il punto di vista degli allenamenti..la 4giorni di esami che, come un blocco, si piazzava in mezzo mi lasciava di fronte all'eventualità di far almeno 5 giorni vuoti(contando i trasferimenti da e per cagliari). Ed invece me la sono cavata riscoprendo anche, nell'uscita del martedi, la potenza terapeutica della corsa.

Entravo in questo week end nel primo mese dedicato alla Potenza Estensiva, dopo averne affrontati due dedicati alla forza, di cui però uno, l'ultimo a sua volta sporcato da due settimana di fermo per l'intervento al braccio. Poco importa non siamo professionisti.

Martedi: Uscita cagliaritana di 6km a 5'20"/km, dopo il primo giorno di compito. Distrutti da una giornata sfiancante (come avete letto nel post precedente), mi sono tirato addosso gli occhi increduli dei colleghi che con me condividevano il b&b. "Ma come fai? Sei matto". Un sorriso da parte mia ed un "Io scarico così" mi han congedato da loro, mentre rientravo in stanza a prepararmi. Ho potuto cogliere la profonda differenza che c'è tra chi pratica il nostro sport e chi no. Non siamo speciali, siamo comunque diversi. Io poi ho provato a spiegare  a cena che correre è come fumare a livello chimico, che in entrambi i gesti vi è la produzione di endorfine, che creano dipendenza e danno benessere, quantomeno a livello celebrale.. poi sugli effetti benefici del fumo sul fisico  mi devono ancora convincere! Come i tabagisti però non ne possiamo fare a meno..(n.d.r se volete cercar di smetter di correre iniziate lentamente a ridurre le uscite e cominciate a fumare..)

Sulla banchina del porto di Cagliari chi mi ha visto sfrecciare avrà colto i miei occhi semichiusi e contemplativi, forse visto il livello del serbatoio immaginario dello stress, pieno all'inverosimile, lentamente scendere e scaricar in mare le tossine nocive. Se non avessi corso, l'indomani sarei arrivato ancora più stressato al secondo giorno di compito, di questo ne ho la certezza.. la resistenza psicologica e la concentrazione mentale si forgiano  con la resistenza allo sforzo fisico. E non avrei smesso di correre se attorno al 5°km non fosse venuto giù il cielo..

Sabato: Di rientro da Cagliari, dove poi non avevo potuto più correre per un'unghia incarnita causa corsa con trolley, mi son infilato nuovamente nel mio programma, cercando di recuperare della settimana che stava volgendo al termine almeno le ripetute.

Dovevo fare 2x3000 a 4'57/km più riscaldamento e defaticamento. Ebbene non ce l'ho fatta a finirlo..il poco allenamento di questo periodo mi ha fatto perder smalto nel tenere le velocità sotto i 5'/km. Fino all'interruzione per l'intervento il programma lo dominavo e crescevo con lui, oggi invece ho notato che devo recuperar strada, per riportarmi al livello dove lui(il tabellino d'allenamento) si immagina che sia.

Morale alla fine dopo una prima ripetuta impeccabile, a metà della seconda nonostante fossi in linea con i tempi, ho mollato riconvertendo il tutto in una corsa lenta per tornare a casa. Incamerati comunque 11km totali e accettazione consapevole dello stato di forma.

Domenica: Non ero stanco ieri, così ho avuto l'ardire in serata di sfidar nuovamente il programma che mi proponeva: 20'min risc+18 km a ritmo medio (sui 5'33 circa dai miei calcoli)+ 5' di defaticamento. Ho fatto di meglio e oltre, andando a far 4km a 5'51" di risc + 18km a 5'28"/km!!+2km di defaticamento a 6'30"/km. Totale 24km in 2h15'.

La distanza non l'ho persa e l'esaltazione di viaggiare per 18km a 5'28 è stata veramente grande..è bello sentir la falcata rotonda, fluida, nella mia ombra gettata sulla strada dai lampioni, che illuminavan il  passaggio, percepir non un runner veloce che non lo sarò mai, ma un miglioramento nel gesto rispetto al passato..quello c'è sicuramente! L'ultimo km dei 18 ero un pò cotto, lo stacco per passar al defaticamento mi ha regalato infatti 2km di corsa sulle gambe per arrivar a casa..ci sta.

La settimana non ha visto la presenza dei lenti e del potenziamento, ma era ancora una settimana d'emergenza, come avete colto, chiusa ciononostante con 41km. 

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week4).Settimana esaltante, tra il lipidico e il lungo più veloce di sempre

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Una settimana veramente bella quella che si è conclusa ieri. Dopo una settimana di scarico (39km), questa è stata caratterizzata da 69km veramente vari nella tipologia.

In essi sono racchiusi:

Martedi: Uscita di 11,2 km a 5'35"/km in gruppo sul solito percorso collinare del martedi. Corsa a sensazione con i primi 4km lenti sopra i 6, per poi accelerare progressivamente e far gli ultimi 3 km a 5'11, 4'39, 4' 44. Non lo annovero tra i progressivi perchè non c'è stato nulla di pianificato, insomma è la solita corsa in gruppo. voto 6

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Mercoledi: Con il timore della pioggia ho anticipato d'un giorno le ripetute. Doveva essere 5x1000 (a 4'47") rec 3'. Diciamo che, con l'idea di far i recuperi veloci sotto i 5'30 ho sballato. Ho retto per 4 ripetute. La 5° l'ho finita, ma in due tranche, arrivato ai 600 son scoppiato, ho stoppato il cronometro, ho camminato qualche secondo e poi l'ho portata a conclusione. Ho diciamo barato. Assolutamente colpevole nella scelta del ritmo da tener nel recupero. Dovevo prenderla più calma! voto 5

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Venerdi: A ridosso di questo giorno avrei dovuto correre un generico lento. Era da giorni che si insinuava in me l'idea.. Fabio con quel suo allenamento lipidico, che tanto successo gli ha portato a New York, mi ha troppo incuriosito. Se devo correre un'ora lenta lo faccio alla lipidica mi son detto. Ho così impostato il garmin perchè mi mostrasse la frequenza cardiaca e via..nel più spudorato dei copiaggi.

15' sotto i 135 bpm: 6'23"/km a 131 bpm (2,35km)

45' sotto i 145 bpm: 6'04"/km a 145 bpm (7, 40km)

1km free a 5'32 sulla salita che porta a casa

E' una sensazione strana, a me sto allenamento mi ha gasato. Era bello e difficile stare entro i battiti prefissati. Lo scoccare del quarto d'ora è stato liberatorio, ho potuto accellerare un pochino, non tanto, ma più agevole è stato stare attorno ai 145 bpm. La sensazione delle gambe verso il termine dell'allenamento era di un piacevole calore, strano e diverso da quello che provo quando viaggio più veloce. L'idea, oltre che speranza, era che stessi bruciando qualcosa di alternativo, insomma che il combustibile di queste uscite sian i benedetti lipidi.

Poi altra nota, non so, è come se al termine dell'allenamento fossi stato più euforico..alchè mi domando se a livello chimico ci sia un maggior rilascio di endorfine a far questa tipologia di uscita, o che forse solo sia l'aver fatto qualcosa di diverso? Voto: 7,5

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Sabato: Gara bonus (nel senso che non era in programma questa corsa supplementare). Come è andata già lo sapete. Voto: 7

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Domenica: Un'ira di Dio..ho fatto la più bella uscita sulla medio/lunga distanza di tutta la mia carriera podistica. Son partito per il lungo, che volevo fare tra i 20 e i 25km, sul solito percorso cittadino serale, che mi da l'opportunità di decidere in corsa se allungarlo o accorciarlo. E' quello spalmato tra i lampioni di Alghero e Fertilia.

Uscito alle 17.30 guardate cosa ho combinato:

5km: 27'57" 5'35"/km (148bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (157 bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (159 bmp)

5km: 27'30" 5'30"/km (164 bmp)

5km: 27'18" 5'27"/km (168 bmp)

Totale 25km: 2h18'15" 5'31"/km(159 bmp)! + altri 500 metri di defaticamento

Commento: Non me ne capacito, trattengo la contentezza a stento, basta che vado meno di 3 settimane indietro e ritrovo la stessa identica distanza, i 25km con gli stessi 159 battiti di media, fatta però a 5'37"/km. 6"/km di guadagno in così poco tempo non sono poco. Clamoroso il raffronto dell'ultimo 5 km: 3 settimane fa 5'39"/km a 168 battiti. Ieri, a parità di frequenza cardiaca, ben 12"/km più veloce.

Non ho mai ceduto e sono andato in progressione continua, cosa che non era avvenuto precedentemente, quando ero arrivato in leggera flessione.

La cosa che più mi conforta è che il percorso è stato identico, quindi il raffronto è più che valido. Non semplice indizio perciò, ma prova tangibile del miglioramento. Che sia il lipidico, la salita della gara, il programma che sto seguendo? Di sicuro non è il peso che è stazionario al momento. Vi lascio, cullandomi in questa piacevole incertezza..

Voto all'uscita: 8,5

Allenamento Maratona: Potenza forza 1(week 2). Ripetute 10x400 e lunghetto

Non di sola maratona di new york ho vissuto questa settimana appena conclusa. La parentesi di ieri è stata veramente divertente, ma è giusto che in questo mio blog di corsa dia conto anche dei miei allenamenti.

Ho sempre come fonte d'ispirazione il sito della turihn marathon e le sue tabelle di allenamento, riadattate in alcune parti,  specie  nel finesettimana dove preferisco allungare un pò i km in questo periodo.

La scheda Potenza forza 1 , seconda settimana, prevedeva di carino una serie da 10x400 (in 1'50" circa a 4'36/km) recupero 1'30

E' stata la seduta di qualità della settimana. L'ho svolta sotto la pioggia Giovedi sera, dopo due giorni di inattività per pioggia ..una corsa di 10km totali da tregenda. 

Avanti e indietro sel vialone illuminato nei pressi di casa. Fino alla 4°ripetuta era tutto ok..poi il cielo ha mandato i suoi segnali, ho fatto le rimanenti lottando con giove pluvio. Imprevisto? Ma cosa.. ero lucido e consapevole che mi sarei preso l'acqua infatti non avevo  messo le skylon, preziose A2, e avevo coscienziosamente ripiegato sulle vissute Nimbus 9..

Ho ripettato tutti i tempi, tranne la prima troppo lenta in 1'54 (a 4'45/km) e l'ultima volutamente più veloce in 1'44"( a 4'21"/km). I recuperi  li ho tenuti attorno ai 5'30/35"/km , con una divagazione oltre i 6'/km prima della penultima per sopraggiunta stanchezza!!

Un altra uscita lenta per rigenerarmi dalle ripetute sabato e poi ieri mattina..

Domenica: 20km in compagnia di Pierpaolo

Uscita tranquilla a 5'42 di media(con un primo 5km a 5'55 però!) chiaccherando molto di collezionismo(la sua passione per i francobolli e le chitarre, la mia per i fumetti) e di maratona, quella di Parigi che ci vedrà protagonisti entrambi. Tranquilla, ma un pò sofferta a livello psicologico, non ero freschissimo di gambe ed ho un pò patito a ritornare a casa, fortuna c'era il mio compagno di squadra a supportarmi. 

Alla fine, se considero che i 25 li avevo fatti lunedi scorso, la settimana si è conclusa con 64 km totali. 

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week1). Prove di tabella

Un post per tirare le fila del'ultima settimana, quella scorsa, di allenamenti. Che poi vabbè, io l'ho fatta concludere ieri con un giorno di ritardo.
Settimana caratterizzata dalla raffreddata post-maratonina e iniziata tardi, solo giovedi.
Giovedi
Fondo progressivo di 9,5km (4+3+2+500 metri)partendo da 5'50, per smuovere le tossine di inattività, passando per ' 5'27" e i 4'58 del 2°e 3°step, e chiusa con 500 metri a 4'45 sulla salita dell'Hotel Carlos V, con la considerazione che in salita ho perso veramente tanto, sono lontani i tempi di agosto che ero diventato un capriolo

Sabato
Mi sentivo bene, volevo provare le ripetute brevi della 1° settimana del programma di lungo termine della maratona, quelle racchiuse nel modulo Potenza Forza 1 , certo un pò in ritardo rispetto alla loro naturale collocazione a metà settimana, ma siccome sono ancora con l'iintervento pendente, mi sento molto libero nell'interpretare la tabella.
Era una cosa di sto tipo
20' RIS. + 2 SERIE: 200 (RECUPERO 1') + 400 (R. 1'30'') + 600 (R. 2') + 800 - 4' PAUSA TRA LE SERIE + 5' DEF
Le ho fatte in gruppo, nel contesto dell'uscita del sabato mattina, questo mi ha condizionato un pò le prime due ripetute. Mi son trovato circondato da 4 compagni di squadra(più forti) che volevano farle con me..volevano assecondarmi. I 200 metri anziche farli a 4'18/km li ho tirati una decina di secondi più veloce (49''), così anche quella da 400.. poi li ho lasciati andare e sono riuscito a calibrarmi sui tempi, che erano 400: 4'36"/km ; 600: 4'41"/km ; 800: 4'46"/km. I recuperi tranne gli ultimi due della seconda serie sono stati fatti a passo abbastanza veloce, attorno a 5'30
Non c''è che dire, alla fine ne sono uscito bene, ma del resto questa tipologia di allenamento è quella di cui ho vissuto nei mesi scorsi. Ho confermato sostanzialmente di essere brillante, per i miei standard, sulla velocità

Domenica di riposo per riprendersi dalle ripetute e uscita del weekend posticipata a

Lunedi.. Ieri
La tabella nel week end chiedeva di correre una distanza di ridicola, alla fine riscaldamento+6km di fondo medio (lento mi correggo, perchè il medio lo considera velocità a cui correre la maratona). Considerazione: è destinata a chi ha molto meno fondo del sottoscritto.. è vero che ha un obiettivo lontano, fissato in là sei mesi. Io credo che però l'allenamento, a livello individuale, deve farti fare dei passi in avanti. Non posso per seguire una tabella regredire e far meno km di quelli a cui sono abituato!
Io mi sento moolto più avanti. Ho voluto fare un innesto che ho sentito necessario: un lungo!
25km notturni e particolarmente esaltanti ragazzi.
Che bello uscire col buio della sera, fiondarsi sui viali illuminati dalla luce quasi ovattata dei lampioni e correre correre in giro per Alghero, con direzione lontana, Fertilia.
Immerso nel gesto, ipnotizzato dai grilli che cantavano lungo lo stagno del Calik, ho riscoperto la bellezza della corsa di lunga lena. Mi sono scoperto solido e forte..le sensazioni negative della maratonina malaticcia, spazzate via da un'uscita molto zen, così per lo meno le trovo le corse nell'oscurità. Sono passati, i minuti, le decine di minuti e le ore, ma io lo scorrere del tempo non l'ho sentito.
I
Rilevamenti ogni 5km, as usual, hanno sentenziato
5km: 28'15 (5'39"/km)
5km: 28'03 (5'36"/km)
5km: 28'13 (5'38"/km)
5km: 28'00 (5'36"/km)
5km: 28'16 (5'39"/km)
Alla fine 2h20' 56" e 5'37 di media. Su questa distanza, guardando i diari di bordo non ho mai reso così bene, mai andato così veloce. L'affaticamento non l'ho sentito..anche se poi da fermo il cuore mi ha confermato la sua stanchezza nell'ultimo 5km. Forse non ho pensato alla fatica preso da insopprimibili esigenze fisiologiche che si sono manifestate dai 21km.. sono arrivato a casa per un soffio!
Oggi, nel giorno di riposo, l'euforia regna sovrana!!

-Cerchi una tabella di allenamento? Io in questa preparazione sto seguendo quella trovata sul sito della turin marathon
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato qualche indicazione su alcune valide che si trovano in rete

Lungo in progressione.Ora il mio camel bag lo conoscono tutti

Solo stasera posso ritornare coi pensieri all'uscita che ho fatto ieri..la mia Società sta preparando la maratona di Barcellona, alla quale non parteciperò purtroppo, ma per non perdere la gamba ho deciso di seguirli in qualche lunghissimo.
Ieri i programmi erano vari, c'era chi doveva fare 2ore e mezza, chi 3..il problema in questi casi è dipeso dal fatto che i tempi di percorrenza non coincidono con i km che ciascuno è in grado di fare!
Così deciso il punto di ritrovo comune, la direttrice comune(seguir la Costiera fino a Fertilia e da lì dirigersi verso Pineta Mugoni, Arca di Noè)è stata una giornata all'insegna del "ognuno per sè, o con chi avesse il ritmo simile"

Io, come forse sapete se mi seguite dall'altro blog, i lunghissimi li faccio col mio mitico "cammello"( lo zaino idrico camel back). Avevo qualche remora a portarmelo dietro.."chissà loro come si organizzano con l'acqua"..in precedenza mi era stato detto che, soprattutto in estate, piazzavano il giorno prima delle bottigliette lungo il percorso e si aggiustavano così.. ma sabato nessuno era andato a metterle! e quindi?!
Quindi mi sono comportato come ho sempre fatto, ho deciso di far esordire il mio cammello in società..
Alle 8 quando son sceso dalla macchina ho suscitato un pò di ilarità..qualcuno non l'aveva mai visto. "No no..non si corre con quello, e come fai? fai come me corri con una bottiglietta in mano" diceva Tore.. Ho avuto il supporto di Enzo, che ne ha uno simile..altri curiosi infine mi domandavano come funzionasse. Ero tipo un marziano sbarcato da un altro pianeta insomma eh eh:-)
I programmi della mia giornata erano seguire gli intenti del gruppetto delle 2 ore e mezza, ma a che ritmo..non potevo fare come qualche settimana fa, che per seguirli in un giro di 22 km avevo dovuto far il mio record nella mezza maratona!!
Ieri dovevo necessariamente usare il raziocinio..sarei partito al mio ritmo da lunghissimo, non quello prima di New York(viaggiavo sui 6'15" o anche di più), perchè da allora ho fatto passi da gigante..ho stimato di stare attorno ai 5'50, secondo più secondo meno.
Son partito insieme ad Achille e ad un altro signore un pò prima del gruppone(abbiamo fatto una falsa partenza :) )..abbiamo guadagnato un margine di qualche centinaio di metri,siamo andati via tranquilli, pulsazioni basse..respiro facile..dopo un pò di attenzioni a queste sensazioni ho inserito il pilota automatico da endurance e ho iniziato a guardarmi attorno.
Achille, che viaggia molto molto più veloce ed ha un Garmin incorporato talmente ha sensibilità al ritmo, mi ha tenuto compagnia fino a quando da dietro non sono arrivati gli altri..Vicino a Punta Negra, sulla salitella che porta all'incrocio della strada per la spiaggia delle Bombarde, uno ad uno i miei compagni più esperti mi hanno sorpassato ed incitato.
Lì sono rimasto solo, con i singoli elementi del gruppo ben visibili sul lungo rettilineo della strada che dal Nuraghe Palmavera scende verso il bivio di Maristella.
Non posso dire che sia stato un giro in solitudine, il fatto di sapere che sulla tua stessa strada ci siano altri compagni di fatica allevia la pesantezza delle gambe.Li vedevo, e il mio target era non farli sparire dall'orizzonte.
Superata Pineta Mugoni ho deciso che forse era il caso di pensare ad una svolta..il mio Gps segnava già 13.5km e un tempo trascorso di 1h19'26"(media 5'52"), dovevo pur rientrare(il richiamo dei tortellini fatti da Ele è stato fortissimo :) )
La situazione si è ribaltata, da inseguitore sono diventato preda del gruppo, che nel frattempo era andato un pò più avanti!
Mi è venuto da pensare a quell'articolo segnalato da Master runners sul suo blog, in cui si parlava del modo in cui dovessero essere svolti i lunghissimi. C'era l'indicazione del c.d "lunghissimo progressivo" in cui si dovrebbe dividere l'uscita in due: una prima parte più lenta ed una seconda da fare in progressione di un 10'/km. Questo per avere un finale in crescendo..molto utile nelle competizioni lunghe! Intrigante soprattutto perchè in ogni uscita lunga che ho fatto io ho sempre fatto seconde parti agonizzanti!
Sarà stato l'istinto della preda, ma il ritorno l'ho affrontato con una marcia in più..e dire che c'è la salita che porta al Nuraghe Palmavera che è lunghetta!..ho chiuso il rientro in 1h17'31"(media 5'43")..e il giro 2h36'57"(media finale 5'48" 155 bpm medi).Altro dato che ho visto poi è stato che gli ultimi 5 km li ho fatti ad una media di 5'38" (un crescendo nel crescendo :) )
Sono stato raggiunto solo a 2 km dalla fine dai primi maratoneti.Poi arrivato alle macchine è stato il momento delle pacche di mano con tutti quelli che arrivavano alla spicciolata. Nei loro volti, e penso anche nel mio, i segni della lunga corsa...sorrisi stanchi e felici..

ps:per fine statistico riporto i passaggi per km del garmin: 1km(6.19");2km(6'06");3km(5'50");4km(5'58");5km(5'53");6km(5'52");7km(5'58");8km(5'54");9km(5'45");10km(5'44);11km(5'39");12km(5'44");13km(5'38");14km(5'46");15km(5'47");16km(5'45");17km(5'54");18km(5'48");19km(5'40");20km(5'46");21km(5'43");22km(5'44");23km(5'45")24km(5'41");25km(5'36");26km(5'35");27km(5'33")

Correre più veloce:a me sta capitando senza accorgermene

Oggi senza accorgermene (bugia ci ho pensato negli ultimi 2km) ho limato il mio primato sulla mezza, portandolo a 1h58'59"(prec 1h59'40")..si tratta di un intermedio di un giro un pelo più lungo, di 22, che ho fatto con la mia Società!
Di buon mattino mi son ritrovato al lido, dove insieme ad un'altra trentina di persone ci eravamo dati appuntamento!
Immersi in un freddo pungente, abbiamo preso i primi accordi "si fa il giro del Costone, passando vicino a Maristella e costeggiando la spiaggia del Lazzaretto e delle Bombarde"..Nel gruppo c'era anche chi voleva fare un giro più corto e ci avrebbe seguito fino ad un certo punto.
Partiamo lenti, l'obbiettivo generale era di tornare a far qualche km, dopo le passate maratone, quindi l'intento era settarsi su un passo ragionevole.
In effetti in principio l'andatura mi sembrava lenta. 6'20" al primo km, 6 minuti il secondo..poi da lì le cose son degenerate, c'è stata un'accellerazione progressiva e costante. (il Garmin mi ha segnato incrementi di andatura per 9 km consecutivi, fino al 5'14" del 9°)
Ma non dovevamo essere lenti? Il concetto di lentezza è relativa nel podismo, mischiarmi ad un gruppetto che ha una media in maratona di 3h40', per me povero 4h37' (ci chiamiam per numero a volte scherzando eh eh) ha trasformato l'uscita in una passeggiata a ritmo molto allegro.
Finchè han corso con me quelli del gruppo intenzionato a fare il giretto sono soppravvissuto in compagnia, leggermente staccato dai 7 battistrada..poi quando i "corti" han voltato, mi sono ritrovato solo.
Ho provato a recuperare il gruppetto dei battistrada, ma non riuscivo a star con loro..rimanevo dietro di 5 metri(quando rallentavano)..o quando aumentavano anche di 50/80 metri.
Nei tratti in cui riuscivo a corrergli vicino, ma mai affiancato, mi lanciavano delle battute chiedendomi come stavo..ed io "benissimo!!.. uno gentilissimo mi è corso incontro a metà del percorso a darmi un pò d'acqua!Altruismo d'altri tempi..
A 3 km dalla fine stavo mollando (loro mi avevan preso oramai centinaia di metri e li vedevo lontani), quando ho buttato uno sguardo al tempo dell'uscita..ero sul limite del mio record sulla mezza, quale occasione più ghiotta, perchè non infrangerlo?! Ho piazzato un'accellerazione progressiva, portandomi dai 5'45"/50" sui quali mi stavo adagiando a un più sofferto 5'15/20", e con quest'andatura ho chiuso sul traguardo virtuale della mezza maratona, poco più avanti del bar di Cià Vittorina. Ho tirato un urlo sommesso..che nessuno potrà mai capire( i passanti avran pensato "manco avesse finito la maratona di NewYork eh eh).
Rispetto ai precedenti primati su questa distanza, che cercavo, questo è venuto così..non ho avuto in alcun momento, tranne alla fine, l'assillo del tempo, troppo concentrato a mangiare le scarpe dei miei amici maratoneti. Se partecipassi ad una gara ufficiale sulla distanza chissà quanto potrei valere?!
Dai vi lascio, non so se questo sarà l'ultimo messaggio del 2007, nel caso vi faccio gli auguri, e di ritorno dal capodanno farò un post augurale apposito.
A proposito di capodanno, io sinceramente non ho capito ancora come lo passerò..un pò alla randagia come al solito..

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Record personale mezza maratona e cronologia dei primati sulla distanza

Oggi: 1h58'59

13 ottobre 2007: Mezza maratona allenamento: 1h59'40.. di 9 secondi (dal vecchio blog)
7 maggio 2007: Mezza maratona allenamento: 1h59'49 crollo del muro (dal vecchio blog)
4 marzo 2007: Mezza maratona allenamento: 2h00'48 Ancor non crolla (dal vecchio blog)
17 febbraio 2008: Mezza maratona allenamento: 2h03'26 A cuor leggero (dal vecchio blog)