Ciclo Ugo training (scheda 6 week 5): Perdersi a Villa Pamhpilii. Considerazione sui parchi

Manca poco. Sento quella contentezza di aver fatto il grosso della preparazione. Ora la maratona a cui tanto dicevo di non pensarci si palesa lì di fronte a me. Sotto qualche considerazione, prima l'inframezzo velocissimo della settimana (l'ultima di scheda 6, devo aggiornare e metter in rilievo quel post)

Lunedì: Variazioni senza eccedere, anche se eran quelle 40"-1'20" (15) che solitamente si fanno più veloci (son rimasto sopra i 4'/km)

Martedi: 12x400 in pista(rec 1'30 souplesse). Mi sento bene, ma mi sento incapace di sprintare. Sto sugli 1'43" di media. Solo alla fine mi rendo conto che posso dare gas. Poca voglia di soffrire? Come è sta storia :-p

Mercoledì 1h lento a 5'37". Passo tra l'altro più volte vicino a degli sbandati in una stradina buia dietro Caragol, sino a che li intimorisco e scappano.

Giovedì: 5x2000 a 4'41 (battiti medi 165). (rec 1km sui 6'40-7'/km).

Questa corsa è molto divertente. Contemplativo sino alla metà, poi accelerazione nella seconda parte. Anche qui segno una leggera flessione rispetto a qualche settimana fa quando in spiccicata seduta feci 4'37"(168battiti), ma 4"/km è come fare le pulci ai passeri. Ci sto dentro.

Venerdì: Perdersi a Villa Pamphilii e sentirsi rinfacciare che non ero manco all'entrata. A Roma mi ricavo lo spazio per 1h lenta attraverso le vie Romane. Da Vittorio Emanuele al Colosseo, Vittoriano, lungo Tevere, Trastevere, su su per il Gianicolo attraverso la ripidissima via San Pancrazio e scale (in cima 240 pulsazioni!). Poi smarrito letteralmente nell'enorme parco. Non ne esco più e faccio ben 1h30' (15km)!.

Correre nel parco mi ha esaltato, mi rendo conto che qui ad Alghero, per quanto siano belli la location ed i percorsi non esiste un posto dedicato solo ai runners. Sulle strade siamo sempre un po' ospiti, a dispetto dei padroni automobilisti. Un parco invece, così grande poi, scatena la voglia di correre per sentieri e per prati. Gioia incontenibile.

Sabato: Pausa

Domenica: 2h a 5'40 un pò sofferte. C'è qualche buon tratto a 5'15/20, altri a 6'. Perchè? Perché è una giornata veramente calda (vicino ai 20°), ed io dimentico di ciò, mi infilo più per consuetudine stagionale che altro la maglia termica. Un calvario di sudore. Oltretutto per correre in compagnia dormo poco e questo mi ha fatto presentare non fresco alla corsa domenicale.

Considerazioni:85 km. 3 settimane consecutive che bisso questo chilometraggio. Dinanzi a me, ora che scrivo mi rimane un allenamento serio alla maratona (Giovedì con l'ultimo 54321). Il sapore di questa preparazione assume il gusto corposo di un buon vino rosso, da assaggiare e degustare in tutte le sue sfumature. Voglio ubriacarmi di sensazioni.

Ciclo Ugo training (scheda 6 week 1): nel primo freddo un giovedì esplosivo. Riflessioni sulla costipatezza da week end romano.

Entro in scheda 6, che mi porterà a meno due settimane da Firenze. (mi annoto che devo far fede alla promessa di condivider le prime 5 già calpestate e sviscerate, per dar una visione d'insieme)

Segnalo già nel titolo l'allenamento che mi è piaciuto di più. E' arrivato il primo freddo. ok sarà risibile per qualcuno la temperatura sarda..ma il corpo si abitua. Se abitaste qui percepireste così il gelo a 10°!

Ne beneficia l'arte podistica..correr intirizziti è molto meglio che accaldati..

Questa settimana, nonostante abbia saltato qualcosa, son atterrato a 75km. Il corpo si abitua anche a questi km settimanali. Mi son quasi facili

Lunedì: Variazioni 60"-60" (x40' + risc e def) sulla diga foranea. Il mare ruggie. Spruzza la sua rabbia mediante gli sfiati. Mi è celato, sta poco oltre. E' buio da un pezzo e corro rabbioso su quel cordolo di cemento sospeso. E' forte il sibilo del vento che si infila tra le vele. Alghero in una soffusa luce serale sta poco oltre. Svetta il campanile.

Ho trovato una insolita location al porto per fare i miei 60". E' da esaltazione correr illuminato dai faretti nella notte scura. Dirvi 4'06"/ km il tratto veloce e i recuperi oltre i 7 è poca cosa. Venite runners algheresi qui su questo lembo di porto in una di queste sere di forte vento e capirete che voglio dire.

Martedì: Salite da 500(5%). 8 ripetizioni. Gambe un pò imballate, ma vado avanti e indietro dalla salita del "canale dell'uomo morto", come un selvaggio, a 5' 15"/km. Regolarissimo senza picchi in basso o in alto.

Mercoledì: Era 1h lenta. Tiro fuori un'uscita incredibile e legnosissima. Non andavo più veloce di 6'30"/km. 8,2 km così a chiudere questa corsa che mi è piaciuta per la tranquillità.

Giovedì: 15'risc + 5x2000 (rec 1000) + 20' def

Una delle sedute più belle di ripetute a memoria. Acquisisco una solidità su certi ritmi che prima non avevo. Non ho avuto ancora picchi con abbassamenti di tempi clamorosi, son sensazioni mie difficilmente son trasmissibili. E' una lenta padronanza di un passo nuovo.

Tre righe di dato tecnico poi proseguo sotto:

Primo a media 4' 39 ; Secondo a media 4'37; Terzo a media 4'39; Quarto a media 4'38"; Quinto a media 4'34". (media totale 4'37. Battiti medi nelle ripetute 168). I recuperi da 1000 a media 6'20. Defaticamento di 20' impegnato a 5'17.

Son uscite tutte in progressione. Transitavo alla metà attorno ai 4'40 poi davo quel filo di gas per chiudere in accelerazione. L'ultima è stata la più forte. Avrei potuto proseguire ancora ne avessi avuto da fare un'altra. Esaltato dalla cinquina così mi son dato ad un defaticamento allegro conducendo i 20' finali a 5'17 (che includono un km di salita per arrivare a casa).

21.12 km a 5'24. L'anno scorso ci facevo tipo un primato sulla mezza.

Venerdì e Sabato: a Roma fa riposar le membra.. (per completezza venerdì avrei avuto un'oretta con allunghi di 80metri ogni km)

Domenica:.. e però c'è qualcosa che non và. La corsa dopo il week end romano è sempre bruttina. Son costipato e rattrappito. Parto per un paio d'ore di passo sveltino (3km) da alternare ad un km veloce. Faccio fatica a stare sui 5'20, negli sveltini, poi faccio fatica a stare attorno ai 5'30. Il km veloce..dopo un primo a 4'43 crollo e per stare sul filo dei 5 sudo come una bestia. Non mi diverto quando corro non apposto di intestino.

Devo pensare ad una strategia. Mangio male, tranci di pizza oleosa in quella due giorni, assenza di frutta e verdura, di cui son un grandissimo consumatore. Poi il viaggio in aereo mi scombussola.

Ora se non fosse che la maratona di Firenze la vado ad attaccare dopo il week end romano non me ne preoccuperei (non è infatti un allenamento andato a male che cancella una costruzione solida).

Forse dovrei portarmi le scarpe e correr il venerdì sera?! per fronteggiare le ore che debbo stare seduto nella poltroncina del teatro (si tratta in pratica dell'equivalente di tempo di due viaggi intercontinentali uno appresso all'altro)..o forse dovrei mangiar meglio ed andar a cercar gli alimenti di cui mi nutro solitamente

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5 (week1): Sfighezze

Sfighezze.. termine di fantasia per coglier l'essenza di sta settimana. Oh podisticamente parlando non è andata male. Ho corso in compagnia e da solo..mi son divertito.

Lunedì: vado a far le variazioni 60"-60" (x 40'). Le tiro così a sensazione, senza esagerare..4'16"/km il veloce, 6'11"/il lento (si noti la forchetta si restringe se non do tanto gas nella freazione veloce). Lo spettacolo però è Sergio, amico del corso di specializzazione. Ex agonista sui 1500(faceva 4'30) ora in "pensione", mi accompagna e..sembra una scimmia. Salta d'un balzo muretti, panchine..in una frazione veloce (ero a 3'50") in retrorunning mi stacca..vede bici, gli si mette dietro a fa 800 metri a 3'/km così per gradire. Davide lo conosce, fa Deiana di cognome e ha fatto pure bici insieme a lui.

Martedì: Salite da 500 (5%), 8 a 5'08"/km. senza nulla guardare. Scoprirò poi un'ultima a 4'47"/km. Da queste serie lunghe ne esco vivo solo se non spingo a fondo. Fortuna che la temperatura è in calo!

Mercoledì: Doveva esser 1h lenta a 5'30..però mi son trovato con Graziano e abbiam fatto una bellissima uscita a 6'40"/km, mangiando fichi e facendo foto. Ma che ce frega ma che ce importa de li tempi quanno c'è la compagniaa

Giovedì:Sfighezza 1, muore il garmin nel mezzo delle mie prime 4 ripetute da 2000 (rec 1000). Prima di spirare ha segnato la velocità della prima 4'35"/km e 3/4 della 2° (ero qualcosa più veloce). Poi spentosi son andato a totale sensazione. Ho quasi indovinato i 2000 rimanenti, sbagliando al massimo di una 50na di metri. L'intensità era molto alta, nell'ordine delle prime. I recuperi anch'essi inventati ed indovinati (google earth ha applaudito alle mie intuizioni)

Venerdì: Sfighezza 2, Si rompe il sellino della bici e rimane uno spuntone. Comica e grottesca la situazione, chi mi ha visto pedalare verso casa in piedi, si è tirato nella scarpata per le risate. Ho stabilito, pensate un pò il mio record di fuori sella.

Sabato: niet

Domenica: 2h di lungo, dove dovevo mettere, a partire dai 45', degli allunghi di 3' ogni quarto d'ora. Ho in prestito gps di mio fratello, che non riesco a domare bene (pensavo di averlo domato, ma in corsa non riesco a cambiare i quadranti dove ho impostato dei parametri che mi interessano!!) così vado a sensazione. I 45' vanno a 5'37"/km, tranquilli..le scarpe però mi danno un pò noia..le sento molto scariche e maturo l'idea che queste, ad ora con 816km, le accompagnaerò alla morte usandole in corse brevi o su sterrato. Per i lunghi tutto deve essere perfetto invece, ho le nimbus 11 che mi aspettano. Solo che son nel ripostiglio. Mi son dimenticato anche l'acqua..le avvisaglie dell'uscita sofferente si fanno vedere già dopo il primo allungo (stimo 4'40"/km). Sete boia, nelle 10.30 di una Domenica mattina settembrina. La pago sulla strada del rientro. Dai 5'30"/km di passo, segno un blocco di 3 km dove viaggio tutto sopra i 6. Arrivo ai 21,1km sognando le 2h..quasi strappando i secondi mancanti che il gps mi scandiva!! Alla fine 5'40 con dentro gli allunghi, sintomo che nella seconda parte mi son un pò spento.

Finisce così questa settimana sfigata. I km salgono..72

Annuncio che nei prossimi giorni pubblicherò(di concerto con il mister), visto che qualcuno lo chiedeva in email, il percorso fatto..le tabelle calpestate che ho narrato sotto questa etichetta, così da dare una visione un pò più di insieme a questo allenamento personalizzato e consentire di trarre spunti a chi volesse. Quando pubblicherò i link nella colonna di destra(o sinistra) lo accennerò con un post.

Il corridore che sfida l'alba. Partenza per la Corsica

Nei miei passi a partire dalle 4:59 mi perdevo in un'Alghero quasi spettrale. L'umidità bagnava ogni cosa e lasciava in sospensione qualcosa di simile alla foschia.Scelta strategica per evitare il grancaldo (oggi ne danno 38), ma l'umidità al 92% e il termometro già oltre i venti gradi di qualche punto hanno reso difficilissima la prestazione.

Ma è stata una corsa stupenda, questi allunghi sui duemilametri mi rimarranno sulla pelle. E' notte..correre al limite in quegli orari è un'avventura che io consiglirei a tutti. Le luci del lungomare son accese. Fertilia addormentata là lontano. Una signorina vomita chinata su una panchina. Un manzo accanto a lei, ipertrofico, camicietta bianca aperta le sorregge la testa. C'è pathos nell'aria. Vi passo accanto. Istantanea. Son sospeso di fronte a loro. Dipingetemi così, sono il corridore che sfida la notte, che insegue il sorriso di un'alba ancora lontana.

Oggi son la variabile, la scheggia impazzita. Il primo, si credo sicuramente il primo oggi ad essere uscito di casa di tutta la comunità runneresca algherese.

Accelero sulla passeggiata, un cane impaurito sfila. E' un sogno, io sto dormendo. Ma non è così i 4'25 di media, mai fatti, non son sotto il mio cuscino, ma lì riflessi in ogni goccia di sudore che già zampillo.

Ma non respiro, mentre recupero per mille metri penso che non respiro, mi ci vorrebbe un boccaglio per trovar aria in quell'"acqua sospesa". Poco contano le altre due prove da 2000. Il calo netto di 4'35"/km(questo era circa il mio valore i mesi scorsi però!) e 4'49"/km non vince comunque la contentezza per quello scenario irreale.

Poi Natalino, son quasi le 6, gli do il buongiorno (ed è la seconda volta che la prima persona che saluto è lui, indomito dirigente della Gymnasium Alghero, corridore vero, primo in tutto. Qui ad Alghero il running un tempo lo praticavano lui e pochi altri). Poi Mary e Francesco (cosa? una salita della Villanova mare? Io ho già dato per fortuna, non vorrei mi coinvolgessero su quel 10%!). Anche l'Alghero che corre insomma si sveglia.

Amici c'è in programma una partenza per la Corsica, con Ele in campeggio. Esploreremo la zona tra Ajaccio e Porto. Vivremo avventure tra mare e montagna. Le scarpette da runner diventeranno, nel silenzio di qualche alba, esplorative.

Ci sentiamo il prossimo fine settimana. Probabilmente a questo succederà un post su una gara qui ad Alghero che aiuto a reclamizzare (lo mando in pasto alla rete in serata), è con questo comunque che vi saluto. Vamos a campeggiar

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week3):I pensieri cedenti..come si sconfiggono

I pensieri cedenti son quelli che ti si insinuano nella mente quando la fatica è alta. Son bordate che cercano di farti desistere. In due occasioni questa settimana mi si sono presentati.

Del primo forse avete letto, nel racconto di ieri. Là in salita nel 3° giro. Cosa mi ha spinto a non cedere alla più comoda camminata?..

Ed allora salto indietro 3 giorni, all'altro pensiero cedente, datato giovedì.. presentatosi durante una sudata serie di ripetute da 2000. Ultimo 400 metri dell'ultima ripetuta..compromessa oramai. Capisci che la diceria dei keniani che quando son in difficoltà accelerano non è proprio una boiata. Si tratta di accettare la resa, solo dopo aver dato tutto. E' una sfida mentale. Ok perchè fermarsi qui ora..Se devo fermarmi che avvenga perchè non riesca più a correr dalla fatica. Un sofferto 4'40/km sin a quel momento condotto(1600metri), mi porta così ad esplodere una potenza che mi fa finir sotto i 4 (il secondo km recuperato a 4'24) in volata finale.

Ora. E' buffo..avrei fatto carte false per fermarmi ai 1600..poi improvviso tiro fuori uno sprint senza fine. C'è da interrogarsi..

Non che sia io speciale, lo siamo tutti credo se lo vogliamo. Basta saperlo. Le energie nascoste dentro di noi son immense. Forse inconsapevolmente, ma anche in gara ieri ho regito al pensiero cedente variando il gioco (da lì a poco mi son buttato in una discesa senza freni).

Mettersi in crisi per risorgere. Il corpo, mano a mano che lo scopro è sempre più strano..

Qui sotto un sintetico resoconto, perchè mi son dilugnato troppo. In trand positivo

Lunedì Variazioni 40"/1'20

Media 3'30 fatte su strada. Meno veloci che in pista, ma..più spedite rispetto alle ultime in asfalto di qualche settimana fa

Martedì 20' risc + Ripetute da 500 in salita 6% (5) rec in discesa + 20' def

Media 4'51.. una 15na di"/km meglio rispetto a tre settimane fa.

Mercoledi: Potenziamento, dando istruzioni all'altra discepola di Ugo.

Giovedì 3 x2000

Stanchezza..son venute tutte in progressione. Prima a 4'30/km (4'35- 4-25) ; Seconda a 4'32/km(4' 34"- 4'30"); Terza a 4'32/km (4'40- 4'24"). I tempi son simili a quelli del mese prima, tranne che per i battiti. 8 di meno (167 contro 175).

Venerdì: Bici 1h..le salite, il fuorisella..adorato cross training

Domenica: Gara

Rimane un pò di stanchezza in queste ore. La gara comunque è stata assorbita bene da un fondo lento rigenerante, di cui darò conto la prox volta.

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 3 con pensiero su Vento nei capelli

E via anche la terza settimana. Oramai i chilometri non li conto più. Un tempo ero più attento alle statistiche settimanali dei km percorsi. Oggi invece mi trovo più a pensare ai km di qualità..alle singole frazioni. Così ad esempio se vado a far tre 2000 saranno 6 i km che la mia mente percepisce, mica i 15 che nel totale dell'allenamento avrò alla fine calpestato. Sarò il solo?

Lunedi era iniziato con le variazioni di ritmo da 40" alternate al 1'20 di recupero. Il grafico sotto per chi ama annoiarsi. Chi vive solo delle mie parole sappia che son uscite 15 frustate a media 3'44 (una la più veloce a 3'27, solo una sopra i 4) ed un recupero a media 6'34.

Finchè la gamba gira veloce lasciala andare..

Martedì 12 salite brevi da 80 metri al 12 %. (rec 1'15)

Via Carbia, la salita di casa mia non son andato neanche tanto lontano. La parte più dura mica è stato scattare in salita. (che poi per sbaglio ne ho fatta una in più..il tutto media 4'38), ma il recupero successivo. Niente non avevo voglia di farlo. Mi son dovuto violentare per quei fottuti venti minuti di defaticamento. :-)

Mercoledì Potenziamento

Nulla da segnalare se non un nuovo esercizio. Mimo una seduta su una sedia che non c’è spalle al muro. E’ durissimo e fa lavorare tutti i muscoli della coscia glutei compresi. Quando arrivi in posizione bisogna resistere..io riesco a farlo per pochi secondi. Sarà anche il fatto che è inserito nel contesto di tutti gli esercizi, già di per se affaticanti. Bello e devastante

Giovedi Ripetute 3 x2000

Una piccola storia da raccontare queste ripetute.

Le prime due identiche quasi al centesimo, in 9'04 (media 4'32). Che roba..e chi si sognava un passo così, 15"/20" meno delle migliori mai fatte (e non è che vado indietro di molto, poco prima di Parigi)

Uguali anche nello sviluppo..a ritmo decrescente. Nel senso che tra prima e seconda metà della ripetuta perdevo 6" (nella 1°) e 4"(nella 2°). Forse perchè partivo troppo forte.. La seconda ripetuta oltretutto mi vedeva in affanno dai 1700 con "voglia di chiuderla lì" (scoprirò poi che i battiti del cuore eran a 178, rispetto ai 171 della 1°)

La terza ripetuta è un discorso a sè. Ero già sul cotto..transitavo ai mille "lento" in 4'41. Poi è arrivato l'affanno a partire dai 1300..poi, nonostante stessi soffrendo ho iniziato disperatamente a recuperare facendo "negative split". Guardo l'orologio e mi dice 9'18 (media 4'39 secondo mille a 4'37..battiti ancora alti a 178). Fa caldo, molto caldo.

Venerdi e Sabato: niente perchè a Roma e mi è saltata la bicicletta!!! 

Domenica: Lungo lento in compagnia di "Vento nei capelli" Mary.. oggi ingabbiata in 5 ore di lento lentissimo in vista del Passatore. Passo di 6'20 senza potersi muovere da lì. Alghero- Capo Caccia e ritorno. Un'avventura che..ho condiviso per 21 km sulla strada del suo ritorno. Mi son fatto accompagnare là, lontano sino ad intercettarla e son passate più di 2ore chiacchierando in allegria. Mi sconcertava veder la sua assenza di crisi, la sua voglia di acellerare, che ogni tanto tenevo a freno ricordandole il passo che doveva tenere (eh già mica come i 52km con salite  dell'altro giorno che se li è andati a fare a 5'/km). Son contento di veder la sua incredibile evoluzione..di scoprire nei suoi numeri traguardi più ambiziosi (pensiero nato dalla selva di ripetute da 1000 tra 3'37 e 3'44 che mi ha raccontato) alla quale può puntare. Si spaventa se un giorno le dico che le 3h son alla sua portata(now 3h26). Lo rifiuta, quasi un timore di perder contatto con la parte ludica di questo sport. E' anche giusto che non ci pensi forse. Io credo che Vento nei capelli andrà lontano e qui oggi 12 maggio lo scrivo. Il resto lo dirà la strada..

Allenamento maratona Potenza-Forza 2 (week2-3-4) + Notizie da Honolulu

Devo far il post riepilogativo degli allenamenti. Faccio in fretta perchè non mi son allenato per due settimane causa intervento. Vediamo dove eravamo rimasti. Ah ma no fermi..prima notizie da Honolulu..Nick e Frate Tack han finito insieme a braccia alzate in 3h14'13"..messaggio in diretta..dicon sotto l'acqua, ma poi è uscito il sole. Ora immagino saranno all'ombra di qualche palma in spiaggia..beati loro!!

Veniamo a me: 

Allenamento Potenza forza 2 (week2)
Qui avevo fatto solo il collinare del martedì, poi i medici mi han catturato

Allenamento Potenza forza 2(week3)
Omissis totalmente fermo con la corsa, ma mi avventuravo a scoprir gli esercizi di potenziamento

Allenamento Potenza forza 2 (week 4)

Martedì. Ho ripreso ad allenarmi con un lipidico molto lento, l'avevo descritto in quel post romanzato. Ho rispettato le soglie di 135 bpm per 15'e 45' entro i 145bmp. Ho fatto anche un pò di potenziamento leggero, per vedere come si incastrava alla fine del lento. Ottime sensazioni, ma del resto ero "fresco" dato che non avevo corso mai.

Mercoledì. Ripetute 3x2km(a 4'54) rec 3'30. Ce l'ho fatta a star nei tempi, nonostante il diluvio universale nell'ultima ripetuta..urlavo come uno scemo, felice di trovarmi sotto l'acqua

Giovedi: Non ho fatto niente ma sono andato a far una passeggiata + corsetta(3km) e poi potenziamento. Son tornato con le gambe un pò imballate. Riflessioni che sviluppo qualche riga sotto

Venerdi: 8km di lento per scioglier le gambe

Sabato: 11,2km di collinare del Martedì spostato ad oggi per far compagnia a Francesco e Mary.

Domenica: oggi, che mentre scrivo sarà già diventato ieri, riposo. Dovevo fare un paio d'ore ma la totale irrazionalità di questa settimana mi ha dettato il riposo. Eh si, mi volto indietro e ho corso per 5 giorni consecutivi. Troppo per me. Anche il giovedì di riposo sono andato comunque a faticare e a corricchiare/potenziarmi. Ciò mi ha suggerito questa riflessione: ok il potenziamento, ma solo dopo i lenti, senza snaturare il mio programma. Le gambe diventano reattive, ma si stancano e sento che il mio corpo richiede il riposo che gli ho negato per la troppa curiosità. Forse meglio così, non morirò per un lungo mancato.. infondo dovevo riprender gradualmente e le 2h15 che richiedeva la tabella le avevo già sviluppate più di una volta, in anticipo sui tempi, il mese scorso.  

Km totali: 44

Non so se domani riesco a far un girettino prima di partire, qualche km prima della lunga seduta (giorni dove starò seduto a scriver tutto il tempo ) li vorrei correre. Poi riprenderò venerdi pomeriggio. Per il momento vi saluto.. ci scriviamo nel finesettimana raga.