Ciclo Ugo training (Scheda 6 week4): Incasinato..

Son un pò incasinato in questo periodo. Mi sfugge il riepilogo della settimana passata e qualche risposta in email ad amici che mi cercano.

Giusto per imprimerlo nero su bianco. 85km conclusi con la cigliegiona del lungo. (forse è il mio record settimanale, quello mensile l'avevo ri-battuto ad ottobre con 312, ma non ci avevo fatto caso..solo l'altro giorno curiosando in sport track ho notato la cosa)

Lunedì: Variazioni sciolte 60"-60" sui 4'15"/km nei veloci.

Martedì: Cala il buio e le ripetute in salita 5% di 500 metri(8) mi riduco a farle su un tratto molto meno pendente, illuminato però dai lampioni. Diciamo 3%. Meglio che niente. Escono a 5'09"/km

Mercoledì: Poco tempo per correre. Corsettina risibile di 20' (a fronte dell'1h lenta) conclusa con qualche allungo (come diceva Giancarlo di fare nei casi di poco tempo a disposizione)

Giovedì: Uno strano 10x1000 rec 500. Non riesco ad andare più di 4'46"/km. I recuperi sui 7'/km. Mi manca l'esplosività di qualche mese fa, ma potrei continuare per molto tempo ancora

Venerdì: Prato sconnesso 40'. Che divertimento. Per render più pericoloso il tutto ho corso nella semi oscurità.

Domenica: Vi avevo promesso i filmati ma non li ho montati. Magari un post sullo stile con raffronto rispetto al passato è più azzeccato. Quasi 36 km e mezzo a 5'21"/km. Record assoluto nella mia storia podistica

Ancora una settimana e termina il carico, poi dieci giorni di relax prima di Firenze!

ps: Venerdì 13 cena romana con i blogtrotters. I romani che non lo sanno e capitano di qui vadano sul sito comune a leggere. :-P

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5 (week3 ): Il medio c'è!

Gli 80 per poco non li ho sfiorati, complice una mezz'ora in meno il mercoledì. Comunque 77 (gambe delle donne) schifo non fanno

Lunedì:Variazioni 60" 60" (x 40') con risc e def. Dopo il lungo avariato di Domenica "tiro" per modo di dire. I 60" veloci son attorno ai 4'25 sin alla 15° (recupero 6'15"). Poi la forbice si allarga. Scendo a 4'15 nelle ultime e il recupero schizza oltre i 7.

Annoto che al mister gli piace che dia più velocità nei 60" veloci. La velocità serve da richiamo e prove di resistenza son già molto presenti nel programma. Quindi la prossima volta tornerò a tirare.

Tot: 12,3 km

Martedì: risc + 10x500 (salita 5%) + def

E' una seduta psicologica questa. La mente si ribella al pensiero della doppia cifra. Non penso a nulla e inizio a fare su e giù a sensazione. Controllo la salita, dividendola idealmente in due parti. La prima dove devo arrivarci "tranquillo" (corro veloce, comunque è ripetuta, ma non alla morte), la seconda dove non mi trattengo e ci metto un'accelerazione gli ultimi metri. 5'14 la media finale con un ultima a 4'52". Nota mai fatta sui recuperi di rientro alla base: Son sui 6'42"/km..li abbasso di una 15" rispetto alle medie precedenti.

Tot: 16,6

Mercoledì: mezz'ora di lento. con dieci' di prato sconnesso.

Giovedi: risc + 8x1000 (rec 1000) + def

Torna il recupero lungo. Richiamo quindi di mille veloci, dopo che per settimane mi ero giostrato con prove a recupero stretto!.

La media di 4'22 così maturata: (13- 18- 18- 22- 20- 22- 28- 35) ; [i recuperi a 6 39]

Morto nelle ultime due. Peraltro senza saperlo, perchè la sensazione di fatica era uguale, l'orologio non lo guardavo, per non aver influenze negative e che mai mi venisse in mente di abortirle!

Se vedo l'etichetta ripetute da mille scovo medie leggermente migliori ma su un numero inferiore di prove (6 ed io fino alla sesta ero andato bene) o simili: c'è un 4'24 su un 8x1000 rec 800.

Tot 22 km a 5'44

Domenica: risc + medio 15 km + def

La prima volta. Cosa? Si è la prima volta che termino un medio di 15. In passato lo accorciavo, morivo attorno ai 10, inventavo scuse per finirlo prima..a volte per intestardirmi di star sotto i 5 (disattendo di fatto il dettame della corsa a sensazione..maledetto gps) partivo forte e scemavo.

Questa la storia pregressa. Ieri in una giornata primaverile direi ho fatto un medio azzeccato. La prima parte mi son contenuto. Ho passato la metà a 5'05 di media, provando a correre sciolto. Poi ho aumentato in progressione, non troppo perchè non era una gara, sempre trattenendomi e son sceso di poco sotto i 5'. Finisco a 5'02 di media, in spinta.

Ho integrato bene con l'acqua, altra nota critica del passato. Non è sostenibile un medio di 1h15 senza bere..certo la bottiglietta da mezzo litro in un marsupio antidiluviano da parecchio fastidio!

tot 20 km a 5 24

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5 (week2): il tappone a metà settimana

Settima da 65km. Stando a Roma nel weekend, mi è sfilata la Corri alghero 2009 (qui la classifica con risultati). Prima di parlar della settimana registro che mi hanno annullato la mezza maratona di Cabras settimana prox (uffa), sto pensando di partecipare alla Mezza Maratona dei Castelli romani il 4 ottobre..c'è qualcuno che ci va?

Lunedì: Variazioni di ritmo risc 15' + 40"- 1'20" (x 40') + 15'def . E' un momentaneo ritorno all'antico, di quando iniziavo a far variazioni. Considerando il blocco centrale ho corso praticamente un bel medio a 4'58"/km, frutto della media dei pezzi veloci, "sotto i 4'" l'idea (3'55"/km all'atto pratico).. e sotto i 6"/km i recuperi (5' 44"Km)

Questa riflessione di considerar il blocco centrale come un pezzo unico, mi ha fatto render conto che se cerco di evitar la souplesse nel lento do maggior tono all'intera uscita (magari tiravo a 3'30, ma poi recuperavo quasi al passo andando a 7'-8'/km..quindi alla fine andavo molto più piano nell'insieme). Mi appunto anche un defaticamento bellissimo a 5'24"/km

Tot 13,16km in 1h10

Martedì:Scala piccada again. Salita lunga veloce + gli allunghi da 200. Ora considerando che per due volte consecutive non l'avevo finita son salito senza guardare nulla. Alla fine dei 5,1 km ho poco più di 1' oltre il mio best. (era 28'11 quando salii con Lucky ed i trotters) I due intertempi mi dicon 5'38"/km e 5'42"/km. Gli allunghi li tiro poi senza esagerare sui 40".

Uscita positiva, saldato il conto con Scala piccada

Tot: 12,8km

Mercoledì: Anticipo la corsa che non avrei potuto fare venerdì e la unisco al potenziamento. Trail di mezz'ora dentro il prato sconnesso. Salto, cambio direzione improvvisa, cerco di correre in skip, poi calciando, insomma già in corsa faccio allunghi tecnici. Mi diverto come un bambino.

Giovedì: Il tappone arriva nel mezzo della settimana. Raga 10x1000 (rec 500).

I precedenti con i recuperi da 500 non erano stati idilliaci. Per la foga di prenderle veloci (ho dei best con recupero lungo sotto i 4'20!!), poi mi ero trovato a scoppiare, abortirne alcune, insomma finivo la seduta in modo meschino. Oggi mi son avvalso della collaborazione dell'amico Seba, che mi ha aiutato a non mollare e le ho affrontate con l'idea di arrivare in fondo. Parto, ma già nella forbice 4'30" /4'40"km son bell'impegnato e qui mi assesto (4'36 la media dei dieci 1000). I recuperi cerco di non farli scadere e li faccio sui 6'13"/km di media (ce n'è uno più corto perchè mi son fermato 20" a bere ad una fontana), anche qui evitando un recupero troppo in souplesse.

Finisco stanco ma felice a 30 metri dai 19 km!!

Venerdi e Sabato: Roma, quindi nulla

Domenica: 15'ris +1h di medio + 15 risc

Son ancora scombussolato dalla due giorni romana, costipato e assonnato. Parto, la giornata è stupenda, ma io non vado molto. Il riposo mi ha sicuramente giovato, ma stare ore ed ore seduti in un teatro nell'immobilità totale non giova molto poi ad esprimere il proprio potenziale atletico il giorno a seguire. Insomma per tirarla breve sin ai tre quarti d'ora ero attorno ai 5'/km, poi crollo per caldo, acqua ed i fattori sopradetti. Plano su un 5'09"/km.

Alla fine tot 16,5km in un'ora e mezza.

L'uscita più down di una settimana comunque molto bella.

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4 (week4): settimana balorda

Ehi me ne stavo dimenticando, devo dar conto di una settimana balorda.. si è risollevata nel finesettimana, ma ci son stati dei picchi down notevoli. I km gradualmente salgono. Siam a 63.

Lunedi le variazioni di velocità 60"-60" (x 40' più risc e def) in pista. ( C'era anche la Salvagno. Misteri come si allenano sti velocisti..son sempre sedute lei e le amiche a fare streching, poi si alzano a far un paio di scattini e tornano alla panchina :-P). Stò sul tartan finchè una squadra di calcio non viene ad allenarsi e invade la pista. Finisco in strada perciò. Buone variazioni con veloci attorno a 4' di media e lenti a 6'40 (è velocissimo per il mio solito!!)

Martedì: Ad Alghero nel culmine del pomeriggio hanno segnato 40°. Forse quando son uscito ce n'erano 37°. 8x500 in salita 5%? Dopo 6 a 5'05"/km ho tirato i remi in barca. Cotto. C'era Gandolfo che passava, lettore romano del blog qui in vacanza, così mi son accodato per un defaticamento sino alla macchina.. 9,5 km devastanti!

Mercoledì: mi potenzio in modo blando. Mi diverto nell'inserire un nuovo esercizio, di cui ancora non avevo dato conto nel blog. A piè pari compio un triplo balzo e atterro. E' un esercizio pliometrico molto divertente. Serve per acquistare reattività. Si balza appena si atterra, in modo veloce. All'ultimo atterraggio metto un sassolino, che cerco poi di raggiunger o superare nel balzo successivo(2/3 balzi recupero 3' e nuova serie). Gioco insomma! Sotto gli sguardi perplessi dei vicini.

Giovedì: 8x1000 (rec 500). Credo l'allenamento più balordo e brutto degli ultimi mesi. E' mattina presto ma le gambe non vanno. La sequenza parla da sè 4'19"- 4'22- 4'23- 4'47" (scoppiato letteralmente)- 4'27- sesta abortita ai 500 con stoppaggio-4'41"-4'38". I recuperi oltre i 7'/km. Nella scorsa analoga uscita qualche settimana fa viaggiavo tra i 4'20/25".

Sudo come poche cose (forse l'umidità al 90% delle 6 ha influito!), fisicamente però son ok. Accetto consapevole il calo, che già avevo evidenziato da un pò di tempo. Comunque sotto la doccia ci vado sempre contento. 13,5 km di corsa li ho messi in cascina!

Venerdì: Tre quarti d'ora di prato sconnesso. Trail. Corsa in skip in pratica. Lenta e divertentissima 6'/km. La mia preferita. Correrei ore per sentieri! Devo richiamar tutto il mio equilibrio e la mia coordinazione(scarse) per stare in piedi in certi avvallamenti

Sabato: riposo

Domenica: 13/15km di medio. Mi diceva la tabellina. Mattina presto. Mi incontro con il gruppo mi riscaldo 15' e parto. 10,6km a 5'06"/km (165 battiti). Poi il garmin si spegne. Ho una sete disperata. Faccio "al buio"un altro paio di km per raggiungere il minimo sindacale. Ne escono 15,6km.E la sera lo sapete..la garetta a Oschiri con il 5000 in 23'17!!!

Conclusioni: Sicuramente pago un pò l'estate. Come dicevo il calo di forma c'è, ma certi allenamenti che mi son "scontato", o in ritmo o in percorrenza (vedi le ripetute in salita), maturano così a causa del clima rovente in cui si svolgono. Non posso non tenerne conto. Strappo un primato sui 5mila da affaticato, son contento, ma son stato anche un pò irresponsabile. Il rischio di farsi male era elevato. Ora in questi giorni, mentre scrivo, sento ancora un pò lo strascico della gara e proseguon gli allenamenti scontati, con qualche ottimo sprazzo però. Mi placo con le gare per qualche settimana. Spero arrivi il fresco..

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4 (week1):tra scala piccada e..la barca a vela!

Decisamente meglio. Questo di oggi sarà il terzo giorno di riposo completo ed il fastidio da 1 a 100 è precipitato a sensazione 10, merito anche dell'antinfiammatorio preso ieri. Già ieri, stupenda giornata in barca a vela con Ele e mio fratello, "marinaio" e appassionato velista. Si è fidato a portarci. Non acquisirò mai la dimestichezza necessaria e sarò sempre impacciato di fronte a corde e vele, ma..che bello ragazzi. A barca(J24) assettata nel modo giusto e consegnata al sottoscritto timone in mano ho provato l'ebrezza di una bolina. Che bello timonare la barca inclinata, con la fiancata quasi in acqua! Peccato aver avuto i movimenti limitati dal fastidio costale, me la sarei goduta ancora di più. Ad ogni modo è stata una divagazione piacevolissima nella passione di mio fratello. Devo dire che anche Ele se la cava bene..

La mia passione invece è in stand by, ma credo che a domani sera, con lo scoccare del quarto giorno completo di riposo riprenda l'approccio con le scarpette. Con gli amici di corsa abbiamo in programma una prova di quella salita che sarà Domenica prossima teatro nella gara della Villanova mare. (qui il racconto dell'altro anno di Dal Mare alla montagna)

Intanto guardo la settimana podistica trascorsa (la prima di scheda 4) e l'archivio con i suoi monchi 28km.

Lunedì di variazioni 60"-60" (x40') a 4'09"/km e recupero a 6'30"/km fino alla 3°ultima. Qui noto ha del clamoroso il recupero, nel senso che in rapporto alla velocità del minuto veloce, mai mi ero tenuto così lesto in quello lento. Di solito il crollo verso un minuto lento in souplesse arrivava dalla decima variazione. Qui son arrivato quasi fino alla fine con un dignitoso recupero. Solo le ultime 3/4 son state lente oltre i 7'/km. Mi annoto anche una buona mezz'ora tra riscaldamento e defaticamento in un prato sconnesso vicino a casa, veramente gradevole.

Martedì: Potenziamento abbozzato. A saltare con il fastidio al costato mi veniva male. Ho fatto solo qualche esercizio statico tipo sollevamenti gamba tesa o alzate su gradino, qualcosa per i polpacci..insomma così.Però mi son concesso un bel riscaldamento di corsa, che altre volte avevo per pigrizia saltato(nel solito prato, quando mi fisso..è divertente correre trail!)!

Mercoledì: Quella scala piccada famosa, raccontata l'altra volta con i blogtrotters. Di 6" sui tratti in salita non è uscito il mio best negli intermedi. Va da sè che ho fatto ciononostante il record complessivo perchè nel raccordo tra una salita e l'altra anzichè rifiatare ho tirato! Ottime sensazioni! (doveva essere 8x500 in salita, ma ho preferito questa scalata di gruppo!)

Giovedì: Una corsa che non doveva esserci, ma che ho innestato volentieri. Con Lino giornalista di Rw, quello che ha scritto quel famoso pezzo sui trotters mi son concesso 11km lenti a 5'38"/km con lieve progressione finale. Nel pomeriggio nel frattempo prendevo il secondo colpo alle costole.

Venerdì: il 6x1000 in pista(rec 500). Il fastidio è venuto a smorzarmi la seduta. Riesco a "farne" solo 3. Il primo mi da un 4'20". Il secondo 4'24" con progressivo fastidio. Il 3° mollo ai 600 e lo chiudo in 4'40". Basta. Cammino, vedo Davide e Paolo che tirano il loro allenamento. Sconsolato mi siedo in tribuna e aspetto finiscano.

Sabato: era già previsto riposo

Domenica: Mi salto 1h30' con dentro 30' di medio, ma lo sostituisco con la bellissima uscita in barca raccontata sopra!

Anche questa settimana quindi manca di parecchi km..sto rifiatando. Frenare un pò mi si diceva non fa male. Sento le gambe belle reattive, anche ieri camminando le percepivo fresche, non caricate dalla consecutività degli stimoli allenanti e.. con una voglia di correre a lungo e veloce!. La gara di Villanova settimana prox sarà l'occasione, includendo il riscaldamento, di tornare comunque a visitare il paio d'ore di corsa e togliermi tutte le voglie!

Ciclo allenamento Ugo Scheda 3 (week3 e 4):trottolino corso

Ele mi ha portato la macchina fotografica, nel prossimo post le foto della vacanza.

Intanto come vi racconto(o narro a me del futuro) due settimane lunghissime di miei fatiche in modo fresco e sbarazzino? Ho vagato, son finito pure in Corsica le mie due gambe.

Scheda 3 Week 3 (46km)

Lunedì: le variazioni 60"-60" (x 30' + risc e def) senza gps. Cronometro da polso e via a cercare la sensazione giusta. Le mie amate medie al km non ve le posso riportare, così vi racconto che sul finire incontro un triste compagno di squadra acciaccato. Gli mimo un paio di esercizi di potenziamento per alleviare il peso sulle rotule, sostenendo che quadricipi forti alleggeriscono il lavoro delle ginocchia. Forse farnetico, ma mi piace deviare le menti dei podisti verso tutto ciò che faccio io!

Martedì: 15 ripetute da 120 metri in salita 8/10% (+risc e def). Torna il garmin a dirmi un 3'53 di media e a segnalarmi che, dopo partenza bradipa (molto oltre i 4'/km le prime) verso la fine facevo fuoco e fiamme, ne ho collezionate 3 a 3'27, 3'26 e 3'14. Nota mi saluta un tipo sulla costiera. Lo vedo da lontano saluto con entusiasmo. Non ho le lenti a contatto dmenticate, chissà chi era..

Mercoledì: normo esercizi di potenziamento.

Giovedì:Una corsa già raccontata, le ripetute 3x2000 alle 4:59 di mattina, frantumate dall'umidità ( 4'25 di media la prima, 4'35 la seconda, tracollo a 4'49 la terza). Comunque nonostante il calo dell'ultima son contento perchè mai ero sceso sotto i 9' sui 2km. Speranzoso per il futuro.

Domenica Finalmente Corsica.. Un lungo di 2h comodo mi diceva Ugo. Mi son accontentato di 18km e mezzo a 5'54 di media (quasi 1h50. Son mancati una decina di minuti). Ajaccio e le sue rive mi hanno ospitato, ho corso verso le Isole Sanguinarie constatando l'orripilante gusto degli edifici che sorgono appena dietro il porto. Sembran casermoni, case popolari dei quartieri periferici. Tutto stona in questa che è la meno corsa delle città corse. Frenetica di giorno, con uno stradone di 3 corsie per senso di marcia sul porto. Io me la faccio di corsa..7.5km per uscire dall'abitato e involarmi sul lungomare che arriva sino alle Sanguinarie.

Attraverso lo stradone, già trafficato per l'ora (le 6:30) , il mare è bellissimo. La città se ti limiti ad osservarla per gli edifici più prossimi al mare è anche carina. Fuori dall'abitato incontro parecchi podisti. Saluto tutti, pochi rispondono(bah). Corro per i fatti miei. Ai 9 e qualche cosa penso sia meglio tornare dalla mia metà. Finisco in allungo, dopo una partenza bradipo a quasi 7 al km (solo dal 4° scendo sotto i 6!). Corsa bella rilassata e comunque divertente perchè ho scoperto un posto nuovo.

Scheda 3 Week 4 (km 50)

Martedì: variazioni 60-60 per 40' ( + risc e def) sulla stradella che porta ai parcheggi dietro la spiaggia di Porto, seconda location del nostro campeggio.

Dopo il lungo mi son preso un riposo di un giorno(leggi che lunedì dovevam fare il trasferimento da Ajaccio a qui). Imposto le variazioni e dal campeggio mi dirigo verso l'unico posto piano del paese, che è insaccato in fondo ad una valle stretta. Non guardo nulla, seguo solo l'alternanza minuto veloce lento. Incrocio altri campeggiatori francesi impegnati in una corsa analoga. Saluto, questi rispondono e con uno di loro, in uno dei recuperi, nasce una discussione mezzo in inglese mezzo a gesti. 4' 19"/km la media dei minuti veloci. Me la son presa comoda (la scorsa volta fu 4'05"/km), ma ne beneficia il recupero che contengo tranne un paio di divagazioni oltre i 7 verso la fine attorno ai 6'40"/km.

Mercoledi: Salto il potenziamento classico del mercoledì, avro modò di raccontare tutto quello a carico naturale fatto con le escursioni in montagna e vado a scovare una salita da 500 metri da fare 8 volte per le mie ripetute medie. (rec in discesa)

E' meno pendente rispetto quella che son solito fare(6% sicuro) , anche se sportracks mi dice che è attorno al 5% (si sale di 25 metri di dislivello, io però direi forse un 4,5%, spianava molto verso la fine) . Non guardo nulla pure qui e scopro solo oggi cosa ho fatto in quell'avanti e indietro. 8 sparate veramente regolari. Le prime due di "riscaldamento" sul passo del 5'/km poi 6 attorno ai 4'40/4'45. Bella sensazione della gamba che spinge potente in avanti. La fatica è venuta a trovarmi solo attorno alla penultima. Con essa il caldo. E' il giorno dove nel mediterraneo si toccheranno 46°, qui siam arrivati a 42° (ma furbi ce lo siam scansati salendo in quota!)

Venerdì: 8 x1000 rec 500 (+ risc e def)

Questo è un allenamento a cui tenevo particolarmente. Ugo mi accorcia il recupero per la prima volta in modo netto. Per trovare 1000 "piani" torno nella stradella che porta al parcheggio della spiaggia. La seguo a ritroso, nel riscaldamento, per misurare la distanza. Prendo una deviazione che diparte da questa. Strada leggermente ondulata per 700 metri. i 300 rimanenti? Son di fronte all'ingresso del campeggio Municipal, uno dei tanti di Porto, collocato sul fiumiciattolo che sgorga in mare accanto alla spiaggia. DEVO entrarci. La strada vedo infatti prosegue dritta e piana dentro il campeggio, mista asfalto sterrato. Son le 6 di mattina tutti dormono. Entro quatto quatto. "Ecco i 1000 da questa tenda alla spiaggia!"

Spero non mi becchino perchè non son nel mio campeggio e magari potrei romper le palle a qualcuno.

Son partito. Leggero sentendo sotto di me la ghiaina, finalmente esco dal campeggio e mi involo verso la spiaggia. Biribip 4'08"/km. La prima. Velocissima. Penso che forse qualche curva finale in prossimità dell'arenile mi regali qualcosina (il garmin è farlocco sulle curve secche, io cerco di andare dritto e prenderle larghissime, per non farlo sballare).

Ora è inutile che vi narri l'intera seduta per filo e per segno. Metto la tabellina, però rilevo alcune cose.

- La ripetuta di ritorno verso il campeggio è sempre stata più difficile, perchè si concludeva su sterrato.

- I recuperi sono stati contenuti tra i 3' ed i 3'30.

- Devo segnalare che la 4° e l'8° non le sto considerando perchè stoppate causa urgenti problemi fisiologici. (Mi son arrestato un paio di minuti dietro i cespugli vicino il torrente). Quindi non so come valutare l'intera seduta. Se faccio mente alle 6 ripetute buone mi esce un 4'16"/km, in linea con la mia migliore resa sulla distanza (ma il recupero era moolto più lungo 800 metri) e con due fucilate sotto i 4'10 mai fatte! Però ci son quegli arresti di mezzo che magari mi hanno fatto rifiatare (considerando le 8 4'20"/km). Comunque promettentissima corsa, sembro reggere il ritmo nonostante l'accorciamento del recupero!

Domenica: Di rientro dalla Corsica, dopo 7 ore di viaggio in macchina il Sabato, fallisco in lunghezza un medio di 13km (risc 15'), ma mi assolvo per i 30° ancora persistenti alle 19 di sera e la disidratazione(qui potevo far qualcosa però!). Riesco a fare 10.6km sulla strada di Valverde prima di fermarmi a camminare spento dalla sete. 5'01 il passo. Incredibilmente bassi per il ritmo i battiti: 160. Era il ritmo giusto, ma dovevo reintegrare in itinere porca pupazzola! Superati i 10km, con il traguardo lì a portata ho sentito un improvviso calo delle forze. Avevo sete. Finito. Mi son arrestato. Ho tirato i remi in barca e mi son portato a casa corricchiando Comunque il medio ancora lo soffro..meno rispetto al passato, ma se mi si chiede di protarlo oltre l'ora è un allenamento difficile. Son contento per l'incrocio passo/battito. Mi rivedo a Colonna, nella gara dell'altro anno che il mio cuore girava 15/16 battiti più in su. Appunto era ritmo da gara..sottile ma enorme differenza :-)

Ciclo Ugo training (scheda 3 week 1): Pezzetti sparsi, mentre uno sui mille

Inizia la terza scheda del mister. Cose interessanti all'orizzonte.

La prima settimana, lasciata alle spalle, ha avuto un picco rappresentato dalle ripetute di giovedì e un pò di sofferenza nelle altre uscite.

Lunedì del resto mi son messo a far le variazioni di ritmo ad un'ora impossibile. Quasi mezzogiorno, ma di fronte a casa, proprio di fronte. I 26° eran incoraggianti.

Quindi bandana in testa e acqua a portata di bottiglia. Per la prima volta Ugo me ne chiede 40 minuti, cioè 20 variazioni 40"-1'20". Le faccio così come capita e vien fuori un 3'58 nel tratto veloce. Recuperi sotto i 7'/km sin a metà, poi oltre per la cottura progressiva che subentrava. Psicologicamente comunque aver l'uscio di casa lì vicino è stato confortante. Non mi ha fatto mollare. Giro alto rispetto al consueto, ma le ho prese più accorte non sapendo come avrei digerito quelle in più che avrei dovuto fare oggi.

Martedì: Ci son le salite da 500 su salita 6%. Oggi..8! Ora nelle settimane, sul target delle 5/6 prove, mi ero portato sin a 4'51"/km di media, con la caratteristica però di non riuscir a fare poi un metro in più. Finivo letteralmente distrutto. Ora come fare ad eseguirle? Con il piglio precedente non avrei mai concluso l'allenamento. Così ho preferito prenderle più piano.

Mi riscaldo che sembro un robot, legnoso, senza neanche tanta voglia di muovermi, penso che oggi butta male. Me ne vado su un prato sconnesso adiacente la salita e mi diverto a passarci lì dentro il mio quarto d'ora di accensione dei motori. Mi spiace quasi abbandonarlo. Infine mi pongo sotto la salita e via per 8 volte a 5'16 di media finale. Schifo non fà...la fatica finale si è fatta sentire, anche se è una fatica più morbida. Son riuscito anche a defaticare, cosa che quando avevo fatto quelle ripetute record non mi era stato possibile. Mi son difeso. Mi sembra di esser in un videogioco dove gli schemi son sempre più difficili e per portarli a termine devo ingeniarmi al meglio per salvar la pelle al personaggio, che però in sto caso son io!

Mercoledì di potenziamento. Rilassante e..riesco a far la corsa calciata per una sessantina di metri(prima eran una 30na). Mi piace e ripeto. Non ho seguito lo schema solito, ma se c'era un esercizio che mi riusciva bene lo bissavo a sensazione. Potenziamento katzen.

Giovedì 6 ripetute da mille rec 800

La temevo di brutto. Non volevo cannarla per causa clima, quindi ho riscoperto la corsa mattutina, poco dopo le 6. E' troppo bello. Esco voglioso, son fresco. I due allenamenti pesanti di lun/mar son stati assorbiti.

Mi riscaldo e verso il finale del riscaldamento metto 3/4 allunghi. Stoppo il cronometro, faccio il bagno di acqua sotto una fontanella, sotto lo sguardo attonito di un netturbino.

Spingo bene a 4'18 la prima, tempo che non sforerò più. Non faccio fatica a lanciare e tenere l'andatura. Arrivo sin ai 4'12 nella 3°, la più veloce. Godo come poche cose. Soffro solo gli a ultimi 150 metri, dove mi vien da guardar l'orologio per veder quanta strada manca, ma son troppo pochi per rovinarmi la performance. Resistenza!

Poi arrivato a Fertilia inizia il rientro. Incontro pezzetti sparsi di Alghero marathon, veramente poca gente. L'altro anno ci voleva una moto apripista per quanti erano/vamo. Dinamiche di vita ed un pensiero senza cattiveria "Un vaso rotto per quanto incolli i pezzi, rimane sempre un vaso rotto". Mi spiace per chi l'ha creato, io mi ci son solo trovato dentro e non posso provar ugual dispiacere per un qualcosa che non funziona più come prima. Non che in gara vada meglio, alla fine son sempre gli stessi quelli che vedo. Pochi, a dispetto di interi pullman passati. (a chi mi chiede talvolta perchè non ti alleni più con noi, sospirando direi..perchè non gareggiate più con me!?)

Corro, io corro veloce, sono uno sui mille :-), non posso fermarmi, batto un cinque volante, nella mia quinta ripetuta, ancora ottima. Poi l'ultima. Non ho sforato lo dicevo.. 4'16 la media finale, che mai io..

Sfoglio il diario ed avevo un 4'18 agli inizi di giugno, ma con 200 metri di recupero in più(1000)!

Son curioso di veder tra un paio di settimane cosa succederà quando il recupero scenderà a 500

Venerdì: bicicletta veloce uscita. 50' dove ho condensato salite toste, per vedere l'effetto che fa salir in piedi. Fino all'8% ok..poi oltre torna a sentirsi la differenza e faccio fatica, salgo in modo innaturale e spingendo tutto sbilanciato con la sinistra(era la salita di casa 15%). Bocciate. Torno a pendenze più soft.

Domenica: Medio di 30' nel contesto di 1h30' in compagnia. Troppo tardi le 7:30..l'umidità non ci ha dato scampo. Il mio medio è partito in un punto sulla costiera un pò sfortunello, ci stava dentro la salita da 500 al 6% ed un altro paio di strappetti. Alla fine chiuderlo a 5'14 è stata un'impresa. Fortuna Mary&C mi han tirato. La maglia non l'ho mai avuta così bagnata..ed al punto di partenza poi vi son arrivato camminando, abortendo il defaticamento. Fuck!

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week4):La settimana che si è chiusa col buio

si..col buio, quello della mezza maratona romana. Corsa molto metaforica e pregna di significati, posta in cima ad una settimana di 60chilometrini, tra i quali:

In pillole (per non farvi due pillole):

Lunedì: Defaticamento dopo la garetta a Tempio. Son andato per 1h su un percorso misto sterrato (40%..molto tecnico è un sentierino ricco di pietre che corre sulla costiera di Bosa), asfalto (60%) con l'amico Sebastiano. E' divertente andare off road!La gamba stanca dalla gara trova riposo nel terreno instabile..a me fa sto effetto. Il cronometro è in modalita ignore. L'agonista riposa, cullato dal runner zen che sta in me.

Martedì: salite 120metri(9/10%) x 15

Diminuisce la pendenza, aumenta la lunghezza. Passar da 80 a 120 metri non è banale. La velocità è alta per le prime 11..tutte sotto i 4'/km. Spingo bene e potente..poi..il black out alla 12° soffertissima. Accettazione della fatica e così le rimanenti fatte un 20-25"/km più piano(senza soffrir più di tanto, del resto mi sembrava inutile continuar a sforzar sotto i 4, per arrivar in cima camminado!).

Mercoledì: Potenziamento as usual

Giovedì: 8x1000 (rec 800)

Diminuisce il recupero dei 1000, che però diventano 8. Un'assoluta legnosità nel riscaldamento (che faccio praticamente camminando), lascia spazio però a dei 1000 lanciati a 4'24 di media.

I più difficili son il terzultimo ed il penultimo. Mi riprendo nel finale con il solito ultimo lanciato a ..tutto cuore. Tutto cuore oddio, i battiti son molto bassi, non supero i 169. E si che quando mi spremo arrivo a 178/180. E' un mistero, dato che comunque ho finito stanco e mi immaginavo qualche bip bip in più.

Venerdì:25' di corsa lenta poi esercizi con il Califfo, tra i quali la temuta sbarra del parco degli acquedotti. Mi ha fatto appender come un sacco di patate, vincendo i miei "no..non son in grado di sollevarmi con le braccia". Se non ci provi non ci riesci.. Ho mimato dei mezzi movimenti, ma mi ha fatto render conto che anche questo è un aspetto allenabile con l'esercizio

Sabato: off

Domenica: notturna mezza maratona di Roma di cui avete sentito parlare. In pratica mi è uscito l'allenamento che avrei dovuto fare. Ho fatto 5.5km di riscaldamento nel traffico di podisti e 15km di medio!!L'1h50 finale sotto questa visione assume una valenza decisamente più interessante.

Tirem inanz..

Ciclo Allenamento Ugo. Scheda 2 (week1)- I mille stratosferici

Ancora il post sul passatore non lo faccio, perchè volevo sentire le impressioni dei protagonisti( per quanto  Giampy ha già detto quello che c' era da dire sulle imprese dei nostri amici.)

Io devo tirar le file della prima settimana della seconda scheda di allenamento. Sarò sintetico e spero poco noioso. Serve a me e a chi vuol trarre spunto

 

Lunedi Variazioni di ritmo 40"/1'20

Prima volta in pista e devo dire che è un gran bell'andare. Si va più veloci. Ok a parte che la media di 3'28 dei tratti veloci sputatami dal Garmin va corretta all'insù di 5/6"km causa errore accertato di rilevazione in pista, però.. il dato che mi conforta è che le ho fatte in progressione e la più veloce è stata alla fine con un 3'13. La pista una volta lanciati non fa perdere velocità. Riscaldamento e defaticamento sullo sterrato della pineta. La più bella seduta di variazioni sino ad ora

Martedì 15 Salite 80 metri di via Carbia 12% (rec 1'30)

Mi accorgo ora che rispetto all'altra volta ho programmato 15" di recupero in più. Poco importa, anzi forse mi trovo meglio. Le salite comunque hanno sortito il loro effetto. Fatica vera dalla 10°/11°. Media a 4'22 km (fu 4'38 per 12 salite).

Mercoledi: Potenziamento inizio esercizi in movimento

Seduta un pò bohemiene dove son andato a fare in ordine sparso esercizi di potenziamento in movimento. Due sassi a segnar un percorso di 30 metri e via con skip alti e bassi, saltelli..(sino qui tutto ok), poi goffi tentativi di corsa calciata (il polpaccio dx non si solleva, a dispetto del sx che invece riesce a toccar il gluteo), corsa balzata (scoordinatissimo e solo abbozzata). Nonostante li abbia eseguiti un pò così alla fine mi sembra di aver lavorato. Devo cercar di migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Arrivare ad un compromesso accettabile, quanto meno che sia allenante. Non ho abbandonato quelli statici che hanno caratterizzato la prima parte della seduta

Giovedì 6x 1000 rec 1000

L'uscita più bella della settimana. Le ripetute più veloci di sempre. Già qualche settimana fa esultavo per esser arrivato a 4'27 sui mille (furono 5 ripetute), stupendomi di come il miglioramento rispetto a poco prima di Parigi fosse stato repentino(ricordo che giravo a 4'47 sui 1000). Ora scender di altri 9"/km (4'18/km) in così poco tempo non me lo aspettavo. Vi giuro che mi son messo in strada con la convinzione di replicare al massimo quella seduta. Son anche partito accorto se vedete, mi son lasciato andare solo nella 3°,4°,5° ripetuta. L'ultima invece è stata molto sofferta, ma portata a casa in un tempo in linea con le prime due.

Venerdì: Bicicletta agilità + rapporti duri 

1h di bici dove son andato a fare 6/7 volte una salita di 800 metri alternando 500 metri di fuori sella (A proposito anche qui segno un miglioramento dei tempi di percorrenza del fuori sella ed un incedere meno goffo) a 300 metri seduto con rapporto duro a spingere

Sabato: Gara a Biderosa 21km accompagnando Nicola, sapete come è andata

Postilla sul peso. Dopo esser sceso a 72,4 nelle scorse settimane son tornato vicino ai 73. La massa grassa però è invariata(tutta sulla bassa pancia eh). Sto mettendo su muscolo. La cosa che mi fa piacere è che i mille a 4'18  non son frutto di un semplice calo di peso (ho sempre in mente quella storia dei 3"/km per ogni kg perso), ma del paiolo che mi sto facendo in allenamento..

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 2- Fuori sella

Eh si..anche la settimana scorsa se n'è andata veramente alla grande. Iniziano a comparire delle cose nel programma che lo rendono vario. Una di queste: la bicicletta.

Ugo ha pensato per me di dare potenziamento mediante questo mezzo meccanico che è antica passione. Una preoccupazione però, mi chiedeva di trovar un percorso collinare e cercare di dare agilità alla pedalata, sforzandomi di pedalare in piedi nei tratti in salita. Volevo scriverglielo: guarda che io, per il minus alla gamba destra, nella mia storia passata NON SON MAI STATO IN GRADO DI PEDALARE IN PIEDI. Ma poi mi son censurato e ho lasciato arrivare il giorno. E' stata un emozione veramente grande..mi son scoperto in grado di fare una cosa che non credevo possibile. Ho affrontato la prima salita scettico. Provo ad alzarmi, tanto subito mi risiedo da buon "navarro"(l'appellativo che i miei amici mi davano per la tendenza a far tutti i giri in bici da seduto, salivo di potenza come il buon Indurain, navarro appunto). Non una, non due pedalate, ma parecchie decine di secondi..la gamba destra era in grado di sorreggere il gesto, certo un pò goffo, ma salivo di polpacci, per la prima volta nella vita ciclistica. Mi ha inondato un brivido a tutto corpo.. arrivavo al culmine di una salita, o finchè ero stanco e poi giù di nuovo per riprovarci ancora. Di sicuro se salgo di potenza vado più veloce, ma credo che la finalità dell'uscita fosse quella di tornar a casa con i polpacci stanchi e così è stato.

La gioia per questa cosa oscura un pò tutta la settimana, ed è capace di brillare quasi più del record sulla mezza.

Comunque altre che ho fatto, in ordine sono state

Lunedì: SALTATI causa nubifragio persitente i 50' di lento defaticante post gara domenicale. Mi son goduto una giornata di ozio

Martedì: 20' riscaldamento + 6 salite al 6% da 500 metri + 20' defaticamento.

Questa è stata una corsa veramente tosta. Le salite son difficili da affrontare, diventano terribili attorno ai 400 metri quando l'acido lattico inizia ad inondarti le gambe e il gesto tende a scadere. 

I primi metri del recupero sono ugualmente devastanti, il cuore in gola e tu, quasi ubriaco e barcollante cerchi di recuperare un passo accettabile per preparati alla successiva. Son uscite sul filo dei 5'/km qualcuno sorpa, qualcuna sotto. Peccato che da oggi il cardio ha deciso di smettere di funzionare(si vedono i battiti tutti farlocchi)

Mercoledì: Amato giorno di potenziamento mediante esercizi a corpo libero.

Giovedì: Bici, come da intro. Bellissimo cross training

Venerdì: riscaldamento 20' + 5ripetute da 1000 (recupero 1000 metri) + 10'defaticamento

Dopo due giorni, mercoledi e giovedì, tutto sommato tranquilli, dove ho potuto recuperare eccoci ad un'altra corsa tosta.

A farmi compagnia di mattina alle 7 Sebastiano e Pierpaolo, per i 1000 tirati senza alcun rispetto di ritmo, così.. come vengono. Che poi tanto è il corpo a regolare inconsciamente l'andatura calibrandola allo sforzo che durerà 5 tirate. E' buffa come cosa ed inizio a notarla. In passato avrei avuto timore di scoppiare, ora so che i miei muscoli sanno interpretare la corsa in rapporto a quel che c'è da fare. E che ho fatto. 5 1000 così non son mai usciti.

Son partito a 4'30 e son poi andato in progressione fino all'ultimo in 4'25. Gli amici, più veloci fuggivano in avanti e mi aiutavano ad avere un riferimento. Non troppo tempo fa sui 1000 viaggiavo 20" più lento. Certo sono però conscio che il recupero di 1000 tra uno e l'altro è ampio e questo mi ha permesso di esprimermi quasi "da nuovo" ad ogni ripetuta. Con recuperi più brevi forse valgo qualcosa in meno.

Sabato pomeriggio: gara, che avete letto nel post sotto

Domenica: ozio.. :-)

Chiudo con 56km una settimana veramente intensa sotto il punto di vista delle emozioni. Mi sto divertendo.

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week4).Settimana esaltante, tra il lipidico e il lungo più veloce di sempre

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Una settimana veramente bella quella che si è conclusa ieri. Dopo una settimana di scarico (39km), questa è stata caratterizzata da 69km veramente vari nella tipologia.

In essi sono racchiusi:

Martedi: Uscita di 11,2 km a 5'35"/km in gruppo sul solito percorso collinare del martedi. Corsa a sensazione con i primi 4km lenti sopra i 6, per poi accelerare progressivamente e far gli ultimi 3 km a 5'11, 4'39, 4' 44. Non lo annovero tra i progressivi perchè non c'è stato nulla di pianificato, insomma è la solita corsa in gruppo. voto 6

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Mercoledi: Con il timore della pioggia ho anticipato d'un giorno le ripetute. Doveva essere 5x1000 (a 4'47") rec 3'. Diciamo che, con l'idea di far i recuperi veloci sotto i 5'30 ho sballato. Ho retto per 4 ripetute. La 5° l'ho finita, ma in due tranche, arrivato ai 600 son scoppiato, ho stoppato il cronometro, ho camminato qualche secondo e poi l'ho portata a conclusione. Ho diciamo barato. Assolutamente colpevole nella scelta del ritmo da tener nel recupero. Dovevo prenderla più calma! voto 5

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Venerdi: A ridosso di questo giorno avrei dovuto correre un generico lento. Era da giorni che si insinuava in me l'idea.. Fabio con quel suo allenamento lipidico, che tanto successo gli ha portato a New York, mi ha troppo incuriosito. Se devo correre un'ora lenta lo faccio alla lipidica mi son detto. Ho così impostato il garmin perchè mi mostrasse la frequenza cardiaca e via..nel più spudorato dei copiaggi.

15' sotto i 135 bpm: 6'23"/km a 131 bpm (2,35km)

45' sotto i 145 bpm: 6'04"/km a 145 bpm (7, 40km)

1km free a 5'32 sulla salita che porta a casa

E' una sensazione strana, a me sto allenamento mi ha gasato. Era bello e difficile stare entro i battiti prefissati. Lo scoccare del quarto d'ora è stato liberatorio, ho potuto accellerare un pochino, non tanto, ma più agevole è stato stare attorno ai 145 bpm. La sensazione delle gambe verso il termine dell'allenamento era di un piacevole calore, strano e diverso da quello che provo quando viaggio più veloce. L'idea, oltre che speranza, era che stessi bruciando qualcosa di alternativo, insomma che il combustibile di queste uscite sian i benedetti lipidi.

Poi altra nota, non so, è come se al termine dell'allenamento fossi stato più euforico..alchè mi domando se a livello chimico ci sia un maggior rilascio di endorfine a far questa tipologia di uscita, o che forse solo sia l'aver fatto qualcosa di diverso? Voto: 7,5

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Sabato: Gara bonus (nel senso che non era in programma questa corsa supplementare). Come è andata già lo sapete. Voto: 7

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Domenica: Un'ira di Dio..ho fatto la più bella uscita sulla medio/lunga distanza di tutta la mia carriera podistica. Son partito per il lungo, che volevo fare tra i 20 e i 25km, sul solito percorso cittadino serale, che mi da l'opportunità di decidere in corsa se allungarlo o accorciarlo. E' quello spalmato tra i lampioni di Alghero e Fertilia.

Uscito alle 17.30 guardate cosa ho combinato:

5km: 27'57" 5'35"/km (148bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (157 bmp)

5km: 27'44" 5'32"/km (159 bmp)

5km: 27'30" 5'30"/km (164 bmp)

5km: 27'18" 5'27"/km (168 bmp)

Totale 25km: 2h18'15" 5'31"/km(159 bmp)! + altri 500 metri di defaticamento

Commento: Non me ne capacito, trattengo la contentezza a stento, basta che vado meno di 3 settimane indietro e ritrovo la stessa identica distanza, i 25km con gli stessi 159 battiti di media, fatta però a 5'37"/km. 6"/km di guadagno in così poco tempo non sono poco. Clamoroso il raffronto dell'ultimo 5 km: 3 settimane fa 5'39"/km a 168 battiti. Ieri, a parità di frequenza cardiaca, ben 12"/km più veloce.

Non ho mai ceduto e sono andato in progressione continua, cosa che non era avvenuto precedentemente, quando ero arrivato in leggera flessione.

La cosa che più mi conforta è che il percorso è stato identico, quindi il raffronto è più che valido. Non semplice indizio perciò, ma prova tangibile del miglioramento. Che sia il lipidico, la salita della gara, il programma che sto seguendo? Di sicuro non è il peso che è stazionario al momento. Vi lascio, cullandomi in questa piacevole incertezza..

Voto all'uscita: 8,5

Corsa allenamento 10000 metri: Ripetute con recupero da fermo: 8x1000

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
-
Tra domani e venerdì sarò fuori tutto il dì(amico tar), quindi non avrei potuto aggiornare, perciò lo scrivo a cavallo di questa notte. Volevo solo riportare un pò le mie sensazioni sull'uscita di ripetute fatta ieri.
Prosegue il mio programmino in vista di un 10mila come si deve. Albanesi questa settimana mi proponeva un 8x1000 con recupero da fermo, allenamento che non ho mai svolto nella mia carriera.
Vi posso solo dire che le sensazioni sono totalmente diverse dalle ripetute che conoscevo con recupero di corsa.
La più rilevante: the day after. Il giorno dopo, cioè stamani,le gambe mi esplodevano di quella sensazione che in gergo si dice "di acido lattico"(so che non lo è)..ed avevo un bisogno irrefrenabile di uscire a smaltire, cosa che poi ho fatto un fondo lento. Non era una sensazione fastidiosa comunque, anzi, quasi piacevole il percepire le gambe gonfie e reattive pronte a mordere la strada.
Come sono andate invece le ripetute? Bè, avrei dovute farle 4'55"..
E' uscita una cosa di questo tipo:
1°: 4'51"(battiti 167);recupero 2min(battiti 124)
2°:4'51"(battiti 168);recupero 2min(battiti 137)
3°:4'52"(battiti 171);recupero 2min(battiti 142)
4°:4'53"(battiti 172);recupero 2min(battiti 146)
5°:4'49"(battiti 171);recupero 2min(battiti 144)
6°4'55"(battiti 173);recupero 2min(battiti 147)
7°4°54"(battiti 167);recupero 2min(battiti 151)
8°..stava venendo a piovere, ed ho deciso di farla in direzione di casa. Sul percorso 400 metri di salita: 5'06" (battiti 161)
Considerazioni:
Velocità: Le ho fatte più veloci del preventivato, ma più che il Garmin, che guardavo solo un paio di volte, appena partito e ai 500 metri, cercavo di ascoltare le gambe, le sensazioni, di trovare il ritmo. Ai 500 passavo attorno ai 2'25/2'26".. poi in certe ripetute ho constato di aver fatto la seconda parte più veloce(la 5° ad esempio, in altre leggermente più lenta,la 6°e7°, alcune in equilibrio, l'8° è a se stante)
Il recupero: A recuperare da fermi ho visto che non è che si faccia meno fatica..E' vero che ti da maggiore brillantezza nella ripartenza del 1000 successivo, ma nelle ultime ripetizioni, già dalla metà, sentivo le gambe stanche(un pò di acido lattico) e dovevo impegnarmi per non far scadere il gesto e la velocità.
I battiti: Mi son piaciuti, non altissimi (quando sono impiccato e sto morendo vado attorno ai 178/180..)..

Mi sono proprio divertito, è bello scoprire le novità