Tavoletta propriocettiva e Fitball(swiss ball) per migliorare l'equilibrio e la coordinazione(nella corsa)

A volte sono feroce nella mia determinazione.

Per Migliorare l'equilibrio e la coordinazione da oggi fanno compagnia in casa due attrezzi:

1- la tavoletta propriocettiva

Partenza: sulla gamba destra non esiste equilibrio, mi mancan i movimenti laterali del piede, o per lo meno se ci sono son minimi. Non son in grado nemmeno per pochi istanti(forse 1sec e mezzo!) di rimanere in appoggio sul piede. Questo scompenso è supportato tutto dalla gambona sinistra, ipertrofica.

Obiettivo: creare un minimo di equilibrio e alleggerire così i compiti della "supergamba"(rigore a porta vuota per illazioni :-) ).

Da piccolo facevo fisioterapia, quindi questo attrezzo e le sue varianti lo conoscevo già, sia a casa che nei centri dove andavo. Poi uno crescendo si stufa..si pensa ad altro e tutto è stato dimenticato. Oggi ritorno di petto ad affrontare la questione. Son un agonista, amo migliorare le mie prestazioni di corsa. Dietro questo pretesto, gli esercizi equilibristici trovano nuovo appeal.. L'uso della tavoletta propriocettiva son convinto possa influire sulla dinamica di corsa e fin da ora io già la consiglierei a chi, nel running, ami curare i dettagli, che non son fatti di sola corsa. Donarsi uno stile migliore, grazie ad una postura assestata, può preservare da infortuni e rendere godibili anche le semplici corse di tutti i giorni. Qui alcuni esercizi dal sito di Albanesi

2- Swiss Ball (o fitball o stability ball)

Esisteranno sicuramente tanti altri sinonimi di questo attrezzo. La palla instabile aiuta a compiere una serie di esercizi che vanno bene per tutto il corpo. Dagli addominali alle gambe. Ora che vi scrivo, non ridete, ci son seduto sopra. La palla richiede una certa dose di equilibrio e coordinazione per essere usata. Ho visto un pò come funzionava su youtube e mi son convinto a prenderla. Se guardate i video correlati a questo troverete decine di esercizi

L'utilità della fitball per il running (come del resto della tavoletta di stabilità) non è diretta. Va da sè che aver una muscolatura più tonica serve. Io la uso per ricercare anche qui l'equilibrio (per dire appoggiarci su i piedi e far le flessioni con le mani mica è semplice, tende a scappare ed il corpo per rimanere sull'atrezzo è costretto a continui spostamenti e correzioni).

Aggiornamento: aggiungo un interessantissimo aritcolo che farà felice Ugo. Parla di stimolazioni elettromiografiche aumentate con l'uso della swiss ball

Sperimenterò e vi darò conto dei progressi..

by Equilibrista Math

ps: mi son iscritto ad una garetta di 10,5km Domenica a Tempio, come al solito non mancherà salita. Il percorso è un'incognita..circuito da 3,5km.. vado all'avventura

Felice come un bambino. Inizio fase potenziamento corsa

Lo capisci dai particolari la passione che si porta dentro. Una sera a tavola con l'allenatore a parlare di quello che sarà il futuro degli allenamenti e lui come si presenta..con un computer a farmi vedere filmati di stili e tecniche di corsa.Totalmente cotto da una giornata di corso il sottoscritto, ma con la voglia di apprendere come una spugna.  Impara dai bambini..ve la ricordate la discussione che aveva aperto qualche mese fa qui e che non è segreto richiamare. La corsa istintiva e di potenza insita nelle creature può esser ri-acquisita in età adulta e piegata alla nostra volontà. Potenza..questo è quello che ho capito sarà il mio destino nell'immediato. Il mio motore deve diventare potente ed in grado di spingere, volando oltre le difficoltà che ogni gara racchiude in sè. Sia essa una breve distanza o la maratona..o.. oh che diamine, c'è gente che ci fa anche i passotori con una cilindrata in talmodo truccata. Fermi non parlategli di Passatore che poi gli si illuminano gli occhi e si mette a ricordare scene vissute e imprese, che ascolti incantato.

La seconda scena è di ieri notte. Siamo nella mia stanza e la mail mi comunica che c'è una prima parte della tabella. Un bambino, così mi sono sentito. Iniziare una nuova avventura è sempre eccitante. Mi viene un riso di onnipotenza. Sto pensando a chi dice che quelli tabella e numeri non è che poi si divertono tanto, è una frase fatta che gira, uh i fissati, mica come noi che invece.. e cosa è allora questa eccitazione che mi pervade, questa voglia di giocare con il mio corpo, di inseguire la corsa più bella che io posso esprimere. 

Nel corso delle settimane vi renderò partecipi dell'evolversi della situazione e della consistenza degli allenamenti. Mi è impossibile fornirvi una veduta d'insieme del mio percorso prima che le gambe abbiano posato i piedi sull'asfalto. Navigo a vista. Ma ciò che ho solcato, i mari oscuri attraversati in questo lungo viaggio verso i miei limiti, voltandomi indietro li illuminerò volentieri per voi e ne chiacchieremo insieme come sempre. Sarà bello, se qualcosa avrò imparato, che ciò rimanga patrimonio della rete,  a disposizione di chi ancora magari non lo sà la corsa l'abbia già iscritta nel DNA.

Potenza si diceva. 30' di riscaldamento ad andatura blanda poi la licenza di potenziarmi seguendo gli esercizi che già avevo scoperto e la possibilità di scovarne altri. Un'osservazione però, che siano esercizi statici per ora. Nella mia interpretazione ho perciò eliminato tutta la corsa inserita tra una stazione e l'altra, ho tolto la corsa calciata, gli skip in movimento i balzi in avanti ecc ed ho escogitato questo che segue.

Il tutto è durato 35'. Son stato capace di

Sollevarmi sui polpacci: 2 tranche di una 30na di sollevamenti. Con 30" di pausa tra l'una e l'altra

Saltellare a gambe tese sul posto: 2 tranche di una 30". Con 30" di riposo tra le due

Salire e scendere da un gradone: 20 volte per gamba(dx + sx) x2. 30" di riposo tra le tranche (visto sul libro di Baldini)

Seduto su una panchina sollevare la gamba tesa su e giù: 30 volte per gamba (dx+sx)x2 30" di riposo tra le tranche (visto sul libro di Galloway)

Mezzo squat salto: Accovaciato ci si alza e si salta, si termina nuovamente accovaciati.2 tranche di 30" con 30" di pausa. Qui oramai ero così elastico che al primo salto ho fatto un balzoo che neanche un giocatore Nba..son atterrato scomposto. Poi nei successivi salti ho trovato un equilibrio tra salto e atterraggio.

Skip sul posto:  Da in piedi si sollevano le ginocchia alte, alternandole velocemente. Lo facevo in movimento qualche tempo fa, ma per essere aderente a quando detto dal mister ho fatto 30" sul posto. 30" di pausa e nuovamente 30".

Accovacciate. Da in piedi si mima una seduta su una sedia che non c'è. Le braccia son distese in avanti per mantenere l'equilibrio. 30"x 2. Non l'ho eseguito bene forse, non ne ho trovato grande utilità

Affondi: Ho scoperto di riuscire a fare un esercizio che mi era impensabile praticare fino a poco  tempo fa. Mi mancava l'equilibrio quando affondavo la gamba. La vicinanza di un palo mi rende più facile un eventuale sbilanciamento. Forse qui c'entra lo yoga che sto facendo, mi ha aumentato la coordinazione. Comunque 15 affondi per gamba, moltiplicato 2. Nella foto la versione coi pesi. Io l'ho fatto senza

Sono poi passato agli esercizi a terra

Ponte: Si sta appoggiati a terra, pancia in su formando un ponte con il corpo, gli appoggi son le braccia tese e le gambe a 90° e si muove il bacino su e giù. 30" x 2. riposo di 30" tra i due

Glutei dorsali e Addominali in questo esercizio isometrico per la corsa

E' un esercizio durissimo, ma che ogni tanto avevo già provato estemporaneamente. Vi sfido la prima volta ad arrivare al minuto. Tenete in tensione gli addominali e cristallizzatevi. L'accortezza però è che il collo sia rilassato. Effetto collaterale dell'esercizio altrimenti è il torcicollo, per la tensione che viene da fare ai muscoli a base della nuca. Io l'ho fatto 2 volte, con riposo di 1'.

Addominali laterali. Sdraiato sul fianco. Mi appoggio sull'avambraccio sollevando il bacino e tenendo tese le  gambe. Gli appoggi in pratica sono l'avambraccio e la parte esterna del piede. 30" così x 2. tratto da runners world di aprile

Flessioni sulle braccia. Alla fine per non farmi mancare nulla 2 serie di 10 flessioni. Ho perso tutto, qualche tempo fa ne facevo un trentina, adesso devo ripartire dalla base. L'esercizio dove son stato più carente

Così sono finiti i miei 35'. Sicuramente c'è qualcosa da perfezionare, ma la sensazione al termine è stata bellissima. Mi son sentito pervaso da un senso di..argento vivo addosso. Ho dato spazio anche a muscoli che non c'entrano con la corsa perchè è giusto che ci sia armonia tra le parti del corpo.