Ciclo Ugo training (-2 week a Firenze): La fine del carico.

Lanciato verso lo scarico. Poco (10giorni) rispetto a quanto son abituato, ma a sto punto son veramente curioso. Le chiavi del mio motore son in mano al Mister..io eseguo ed osservo curioso.

I 62,5km della penultima settimana si fanno portanti dell'ultimo scampolo di km qualificanti.

Lunedì: dell'ora lenta mi faccio mezz'oretta. Ancora molto stanco dalla domenica.
Martedì: 10x400 (rec 1'30 in souplesse) + 10x200 (rec 1' in souplesse) a seguire
Li vado a fare sulla banchina del porto, dopo tempo. Li tiro sull'1'41" di media ciascuno. Sull'ultimo un fastidietto "immaginario"(sparito nel giro di una ripetuta) al retro coscia mi porta ai 10x200 molto cauto. Son allunghi, non 200, svolti tra i 45 ed i 47".

Mercoledì: 1h lenta a 5'28" in compagnia di mio fratello in lievissima progressione. Godibilissima.
Giovedì: La seduta monster, di fatto l'ultima della preparazione

15' risc + 5km (rec 6') + 4km (rec5') + 3km (rec 4') + 2km (rec 3') + 1km + 10' def
Già svolta qualche settimana fa, con la particolarità che c'è 1' in meno di recupero tra le frazioni!

Non riesco a svolgere questa seduta al massimo, la mente vola sempre alla frazione successiva e si preoccupa.

Di fatto i tempi son come quelli di un medio spinto o poco più. (avvertenza ai lettori, ora una selva di numeri, si passi oltre)

Il 5km lo piazzo a 4'53. Belle sensazioni. Mi ricordo a memoria i tempi della scorsa seduta (il primo step a 4'56). Meglio. Non può che andar meglio penso.

Invece non è proprio così. Il 4km a 4'55 già mi riporta seppur di un nonnulla indietro rispetto alla volta precedente (qui 4'54). Poi il calo si fa deciso. Il 3 km a 4'59 (la scorsa volta 4'56). Infine il crollo. Gli ultimi due step incapace di correr più veloce dei 5'15" seppur ci mettessi impegno (invece precedentemente 2km a 4'58 e 1km a 4'51). Defatico un'inezia. Chiudo a 20,5 km. (Ah i recuperi sui 7'/km)

Ma non è che fossi angosciato da tutto ciò. La contentezza di aver finito, non la seduta, ma l'intero training Firenze 2009 era elevatissima.

Venerdì: dell'ora lenta mezz'oretta. La cottura della seduta monster è ancora elevata. Primo giorno ufficiale di scarico vero

Sabato: riposo

Domenica: 15' riscaldamento poi 8 km in lenta progressione + 2km a calare

Esco presto alle 7 già corro. Fresco e riposato. I dolori, fastidi delle settimane passate, veri o presunti non esistono più. Apprezzo il lavoro svolto nei mesi in questa lenta progressione. Mi divido i cambi ritmo ogni 2km (da 5'42 a 5'20 a 5'12 a 4'52). All'8°km mollo e lentamente ritorno a casa. Uao.

Cosa mi attende ora?

Di fatto solo 3 corse. Una seduta di variazioni blandissima Lunedì. 40' lenti Mercoledì ed ancora una 50' Giovedì. Chiudo i rubinetti delle mie energie. Smetto di riversarli sulla strada sino a.. Domenica prossima, dove una belva girerà per le strade di Firenze.

Ciclo Ugo training (scheda 6 week 5): Perdersi a Villa Pamhpilii. Considerazione sui parchi

Manca poco. Sento quella contentezza di aver fatto il grosso della preparazione. Ora la maratona a cui tanto dicevo di non pensarci si palesa lì di fronte a me. Sotto qualche considerazione, prima l'inframezzo velocissimo della settimana (l'ultima di scheda 6, devo aggiornare e metter in rilievo quel post)

Lunedì: Variazioni senza eccedere, anche se eran quelle 40"-1'20" (15) che solitamente si fanno più veloci (son rimasto sopra i 4'/km)

Martedi: 12x400 in pista(rec 1'30 souplesse). Mi sento bene, ma mi sento incapace di sprintare. Sto sugli 1'43" di media. Solo alla fine mi rendo conto che posso dare gas. Poca voglia di soffrire? Come è sta storia :-p

Mercoledì 1h lento a 5'37". Passo tra l'altro più volte vicino a degli sbandati in una stradina buia dietro Caragol, sino a che li intimorisco e scappano.

Giovedì: 5x2000 a 4'41 (battiti medi 165). (rec 1km sui 6'40-7'/km).

Questa corsa è molto divertente. Contemplativo sino alla metà, poi accelerazione nella seconda parte. Anche qui segno una leggera flessione rispetto a qualche settimana fa quando in spiccicata seduta feci 4'37"(168battiti), ma 4"/km è come fare le pulci ai passeri. Ci sto dentro.

Venerdì: Perdersi a Villa Pamphilii e sentirsi rinfacciare che non ero manco all'entrata. A Roma mi ricavo lo spazio per 1h lenta attraverso le vie Romane. Da Vittorio Emanuele al Colosseo, Vittoriano, lungo Tevere, Trastevere, su su per il Gianicolo attraverso la ripidissima via San Pancrazio e scale (in cima 240 pulsazioni!). Poi smarrito letteralmente nell'enorme parco. Non ne esco più e faccio ben 1h30' (15km)!.

Correre nel parco mi ha esaltato, mi rendo conto che qui ad Alghero, per quanto siano belli la location ed i percorsi non esiste un posto dedicato solo ai runners. Sulle strade siamo sempre un po' ospiti, a dispetto dei padroni automobilisti. Un parco invece, così grande poi, scatena la voglia di correre per sentieri e per prati. Gioia incontenibile.

Sabato: Pausa

Domenica: 2h a 5'40 un pò sofferte. C'è qualche buon tratto a 5'15/20, altri a 6'. Perchè? Perché è una giornata veramente calda (vicino ai 20°), ed io dimentico di ciò, mi infilo più per consuetudine stagionale che altro la maglia termica. Un calvario di sudore. Oltretutto per correre in compagnia dormo poco e questo mi ha fatto presentare non fresco alla corsa domenicale.

Considerazioni:85 km. 3 settimane consecutive che bisso questo chilometraggio. Dinanzi a me, ora che scrivo mi rimane un allenamento serio alla maratona (Giovedì con l'ultimo 54321). Il sapore di questa preparazione assume il gusto corposo di un buon vino rosso, da assaggiare e degustare in tutte le sue sfumature. Voglio ubriacarmi di sensazioni.

Ciclo Ugo training (scheda 6 week 2): Fastidioli

Non mi riesco a godere questo periodo di ottobre come vorrei sotto il punto di vista podistico. Quel fastidiolo alla gamba sinistra che avevo un paio di settimane fà, causato dalla mia stoltezza per un uso non corretto di scarpe vecchie viene a trovarmi ancora ogni tanto. Lo localizzavo male oltretutto, come vi dirò ora.

Questa settimana è stata la settimana dello scarico forzato..son stato a Milano e di fatto per 3 giorni (poi diventeranno 4) non ho corso. Lo stop mi ha permesso da un lato di rifiatare, dall'altro di definire l'infiammazione che forse per l'averci sempre corso su non ho potuto mai percepire appieno (ero sempre caldo).

Non è sul ginocchio, sembra esser la parte bassa ed esterna del quadricipite, talvolta si irradia in posizione più centrale (comunque sempre quadricipite basso è!). E' un fastidio, una piccola fitta, che ho sentito in quei giorni di pausa quando ci poggiavo su il peso, quindi camminando in discesa e all'atto della salita e discesa delle scale in particolare. Mi ha creato più noia nella tre giorni lombarda che in corsa a dirla tutta!

Rientrato sabato, ho provato a correrci su. Dopo 1km siccome avevo una corsa molto azzoppata mi son subito fermato per paura e l'ho massivamente trattato con ghiaccio- caldo- ghiaccio, rimanendo a riposo completo. Quello che non ho fatto a Milano insomma (con Ele camminavamo una decina di km al dì per lo meno).

L'indomani, Domenica, cioè ieri, il fastidio da 100 era sceso a 15 ed ho potuto correre.

Come in passato la sensazione è stata di un indolenzimento i primi minuti di corsa, che poi è scomparso a muscolo caldo.

Credo che se avessi potuto osservare i giorni di pausa in riposo completo forse sta cosa si sarebbe dissolta del tutto. Alla maratona non manca molto però. Fermarmi ora per altri giorni sarebbe creare un buco troppo importante. Non è che non riesca ad allenarmi. Son veramente poche settimane alla fine del carico. Io continuo ad applicarci ghiaccio a scopo preventivo come ho fatto sabato e vediamo che succede..

Il brevissimo riepilogo di 3 giorni di corsa:

Lunedì: Variazioni 60"-60" Partito pigro, ma poi andato in progressione. Ne chiudo una per sfizio a 3 16 all'ultimo scatto.

Martedì: 15x400 (rec 2' in souplesse). In pista escono tutti molto regolari, tranne un primo pigro in 1'43". Tendenzialmente in tutti ho chiuso in progressione, dando gas nei 200 metri finali. Dividevo mentalmente la distanza in due, fino ai 200 non pensavo quasi di essere in ripetuta, poi iniziavo ad impegnarmi ed uscivo dalla curva in forcing dando quello che avevo. La media finale è stata di 1'40". (4'10"/km). E' la prima volta che ne sostengo 15.

Mercoledì- Giovedì-Venerdì: Riposo camminato nel viaggio in lombardia.

Sabato: 1km e poi stop precauzionale

Domenica: 20km all'interno dei quali 1h15' di medio. (la seduta era 15' risc + 1h15' medio + 15' def). Il medio non è uscito un granchè, a 5' 08", ma il cappello introduttivo del post è stato esauriente, poi ci metto anche il lascito di giorni di bagordi famigliari. Ero da due giorni in surpluss calorico e quindi la corsa mi è servita più per disintossicarmi che per fare un'ottima prestazione.

I km settimanali son stati 45,5. Mi son saltati in pratica una salita lunga veloce, una corsa su sterrato (quella che avrei voluto provar sabato) ed un giorno di esercizi di potenziamento.

Ciclo Ugo training (Scheda 5 week5):la settimana del ginocchio

Ve ne avevo fatto accenno qualche giorno fa. Lunedì mi son infilato in un errore da principianti andando a far le variazioni con scarpe vecchie. Risultato? Il ginocchio mi ha tormentato tutta settimana. L'infiammazione alla parte esterna è sparita quasi subito, quello che è rimasto è la sensazione di averlo "insaccato". Ho corso quindi male, come se una gamba fosse a gomma bucata.

Non ho potuto far i miei ritmi. Ma son usciti tanti chilometri:83

Lunedi: Variazioni 60" 60"(x30') con parte veloce a 4'05 e lenta oltre i 7. Ho ridato quella velocità che richiedeva il mister, che serviva da richiamo. Nota, mi incasino con la prima, impostando male il gps(avevo messo ripetute da 1000)..sta di fatto non finiva, morale l'ho fatta di 90"!. Poi abortisco l'ultima. tot quasi 13km

Attacco all'uscita serale la prima nuotata in piscina (1700metri)

Martedì: c'era 12x400 (rec 1'30"). In mattinata effettuo un prelievo del sangue. A sera, nel primo giorno di ginocchio insaccato, esco sulla costiera sotto casa. Mi sento debole, penso che il prelievo mi abbia debilato (vengo poi smentito da mio fratello e da Ugo che mi dicon non è percepito un prelievo così). Sta di fatto che son un fantasma. Ne tiro 6, ma son tipo sull'1'50. Dopo 5,5 km sto già camminando e penso sia meglio rientrare. Ho fifa per il ginocchio. Ipocondriaco.

Mercoledì: l'ora lenta passa a 5'40. Fatico come stessi andando 20" meno. Colpa dell"insaccato"

La piscina a seguire però mi rilassa tantissimo (2km) e mi riappacifica con il mondo

Giovedì: risc + 5000+ rec 6' + 3000 + def

Era un'uscita serale tosta. Il gps decide di abbandonarmi (sto pensando ci sia un bug nel software, non mi si può spegner dopo mezz'ora, devo aggiornare il firmware) ai 3,5km dei 5 lanciati. Stavo andando a 4'50. Termino ad occhio. Conto a mente i 6' e mi butto nei 3000 circa. La sensazione era di andar più piano dei 5000.

Venerdì: 20' risc + salita lunga veloce. rientro lento. Scala Piccada me la conquisto senza guardare ritmi. Ho capito non ha senso sta settimana. Salgo a 6'/km. Faccio fondo letteralmente. Sto iniziando a pensar quanti km ho già fatto. L'insaccamento del ginocchio oggi, vuoi che corro in salita, si è ridotto della metà!

Sabato: pausa. Ne avevo proprio bisogno. Cerco di ridurre all'essenziale i movimenti corporei :-P

Domenica: Era il grande giorno de 1h lenta + 45' medi + 45' lenti (2h30).

Conscio della durezza dell'uscita allargo le maglie del recupero e decido di correre nel pomeriggio, concedendomi la mattinata di relax.

Son fresco e riposato quando esco. Il ginocchio sembra apposto. Il giorno e mezzo di quiete l'ha sistemato. Posso giocare quindi ad armi pari con il lungo. Ho voglia di mordere la strada, ma parto accorto, perchè l'ultimo lungo con partenza flash mi avevo visto crollare miseramente nel finale. La prima ora scorre correndo fino alla fine della strada vicinale di Carrabuffas (6km da casa) che si riallaccia alla statale che porta ad Olmedo. Passo per belle campagne. Una salitella da affrontare sia all'andata che al ritorno. Son sui 5'39/km quando bippo la fine della prima parte. Mi sembra di star iniziando a correre ora. Innesto infatti da lì il medio, in pieno centro abitato, di rientro. E' domenica pomeriggio e la gente torna dal mare, è un casino, arrivo sul lido che ci son file di macchine, gente che passeggia..io sta di fatto che sino a Fertilia riesco a star sui 5'09, non di meno. Devo spezzar ogni tanto l'andatura per evitar gente passeggiante, che vuol attraversar la strada ecc. Comunque è medio. Bevo dalla bottiglietta, son leggero oggi. Mi faccio supportar da mio padre per un paio di cambi volanti di acqua, così evito di portarmi lo zaino idrico. Entro nei 19km alla fine del medio e mi sembra incredibile quella sensazione di freschezza che ancora sento. Per la seconda volta mi ripeto inizio ora. Penso al singolo parziale, oramai per quanto son lontano da casa so che dovrò correr un quarto d'ora in più e che sforerò i 30. Ma non son pensieri negativi. Gli 11 km rimanenti son a sè stanti. Non fanno parte del giro lungo. Corro bene e senza fastidi. Queste sensazioni le stavo cercando tutta la settimana!. La media non è da fulmine di guerra, ma è un 5'38 senza patimenti nell'ultima ora. 30,24 km in 2h46' (media 5'28) con la possibilità di andare avanti ancora parecchio, data l'assenza di crisi. Credo sia primato sulla distanza, dovrei controllare. Sta di fatto che il mio lungo si è trasformato in lunghissimo

Conclusioni: 240 km in tre settimane (80-77-83). Senza lunghissimi sino a ieri sera (c'era un 26km !camminato nel finale! soltanto). Tra me e me rifletto che la maratona Ugo me la sta costruendo durante la settimana. (In passato sarò stucchevole, sarei già stato al 3° o 4° lunghissimo!). La paura di aver la crisi, dato che non faccio spesso lunghissime distanze, si dissolve quando mi ritrovo, come ieri sera, dopo 2h30 di corsa ancora a cercarla, ad aspettarmela. Dovrei fidarmi di più. Smantellare il muro delle proprie consolidate convinzioni è comunque operazione seppur lenta molto godibile.

Ciclo allenamento Ugo Scheda 5(week3): Settimana sporcata alla fine

Era una settimana quasi perfetta. 80km percorsi su 5 giorni di corsa effettiva, non pochi.

Me la son rovinata con la cattiva gestione di un lungo il finesettimana.. però prima di parlarne:

Lunedì: Variazioni? Non ci sono questa settimana. Un lento di 1h15. Sfortuna vuole che dopo pochi minuti il gps (ancora in prestito da mio fratello) si mette su una schermata che non riesco a cambiare(con dati poco rilevanti) e mi lascia libero. Vado di sensazione e forse esagero un pò. Non mi sembra di faticare. Tiro fuori 14,25 km a 5'13"/km. La sensazione era quella di qualcosa più veloce di un lento, ma non di più.. (non mi sembrava corsa media però. Eppure i parziali al km hanno avuto questa evoluzione 5:30; 35; 18; 16; 21; 18; 4; 6; 9; 14; 8; 3; 7; 8)

Martedì: ris + 12x400 (rec 1'30 souplesse) defaticamento

Pista. Seduta che temevo, perchè nel giro d'anello si soffre. Ai -150 la sofferenza si fa persona ed inizia ad entrarti in scivolata per farti cadere.

Le ultime due ho buttato la maglietta e le ho fatte a petto nudo, tanto grondavo sudore ed ero stanco. In pista c'era anche un amico di Alghero alle prese con l'identica seduta, che mi ha incitato (non mi viene mai il nome..forse Piero!)

La media è stata di 1'40" (1'39,91"). Con questa evoluzione( li segno a mia memoria futura)

1'41,30" - 1'38,40"- 1'37,72"- 1'37,95"- 1'39,13- 1'38,65" - 1'39,64" -1'41,62 - 1,42" -1'42,19" - 1'43" -1'37,32").

In una identica seduta a luglio valevo 1'43". Se torno indietro ancora, sfogliando l'etichetta dei 400 qui a lato, ne trovo 10 ad 1'38", ma con 2' di recupero.

Son contento di aver trovato la lucidità di sprintare e fare dell'ultima la più veloce della dozzina

Mercoledì: 1h lenta in compagnia dell'amico Pierpaolo. Bella chiacchiera a 5'25 regolari.

Giovedì: Seduta tosta di risc + 3x3000 (rec 1500)+ def . Giornata dove piove, purtroppo con Sebastiano non riusciamo ad uscire(quanto era stato utile settimana scorsa nei 1000). Mary mi messaggia ed è preoccupata per la sua seduta da 2000. Le infondo coraggio, dicendo che il vento aggiunge un valore in più alle fatiche odierne.

Quindi son solo. Mentre mi riscaldo incrocio Peppino in compagnia di Tore Ferrari li saluto e parto. Dietro di me nell'interno un enorme temporale si avvicina, così per dar più pathos al tutto.

Tutto si svolge sul filo dei 14' secondo più secondo meno. Chiudo il primo regolare a 4'40 di media (14' netti!). Penso al passato, nei tremila io son sempre calato nel secondo e una sola volta ne ho fatti 3. Che fatiche a pensarci!.

Ritorno verso Alghero, temporale in faccia..mi investirà? Il pensiero però mi distrae dalla ripetuta. Mi approssimo ai -400 che son a 4 43 di media. Assesto un'accelerata decisa per aggiustare il parziale e finisco in 13'58 (4'39"/km). Mai successo!

Un altro. Stessa scena del precedente. Media 4 43, però sta volta a -200 metri!. Stanco! Cambio passo o muoio?! L'ho cambiato e a 3'50"/km stacco un 14'04 (media 4'41").

Di mezzo ci sta un recupero a 6'13 regolare. In fondo un defaticamento a 5'27, dove se me l'avessero chiesto sarei partito per una 4° ripetuta. Tot 18,65km in 1h 41.

Corsa stupenda.. ci si sente al settimo cielo. L'euforia è durata molte ore.

Venerdì: mi salta l'uscita in bici.. quindi riposo

Sabato: riposo. Però mi condedo una stancante uscita in barca a vela tutto il giorno. Arrivo cotto e il rollio lo percepisco tutt'ora

Domenica: 2h30 comode, così mi scrive Ugo. Esco in tarda mattinata (28°). Non son un fiore, son cotto dal sole e come scrivevo la terra sembra ancora muoversi. Parto..però corro bene e facile. Mi faccio prender la mano. I parziali nel tabellino parlano per me

Vado che è una meraviglia, polverizzo tutti gli intertempi passati di giri di lunga distanza. Ma il caldo aumenta e qualcosa cedo. Arriva il buio dopo 2h7. Quello del gps che si spegne e mi molla, ma pure il mio. Per raggiungere quegli ulteriori 20' faccio una fatica immane. La mia corsa si trasforma in corsetta, talvolta cammino e mi porto così poco sopra i 26. Se mi fossi gestito meglio avrei incamerato credo un paio di km in più. Spero di recuperare tra due settimane, quando verrò chiamato in causa nuovamente sulla lunga distanza.

Mi spiace per l'epilogo, ma la settimana, se guardo al resto mi testimonia che la costruzione, nei presupposti sta diventando solida. A certi ritmi giro con facilità che non avevo, sia nei lenti che nelle altre andature. Nel lungo corso, sorvolando tutti i traguardi intermedi, il lascito di questo allenamento che sto seguendo sarà concreto.

Ciclo allenamento Ugo Scheda 4 (week2): Lo dico a Furio!

aggiornamento: segnalo una interessantissima discussione sul blog di ivo, sul perchè gli italiani son così brocchi nell'atletica. Venite a parteciparvi

Bè quella passata è forse stata la settimana della ripresa in termini di km incamerati (56) Ancora la forma è bassina, ma attendo picchi di prestazione allo smorzare del caldo. Mi piace tenere botta e conservare l'intensità dello sforzo, anche se il caldo, a parità di sensazione mi ancora a ritmi più bassi. Ne sono consapevole e questo è l'importante. Lo sconforto non alberga mai nel mio animo. L' accettazione consapevole di ciò che succede al mio corpo, mi salva. Non mi faccio influenzare da nulla. Taro la prestazione con tutte le condizioni climatiche ed extracorsa e trovo sempre spunti positivi. Son quadrato!

Lunedì: saltano le variazioni 40"-1'20" (dopo un mesetto di 60"-60" era un ritorno al passato forse per rifiatare). Ultimo giorno di pausa a causa del fastidio alla costola

Martedì: ve l'ho raccontata. La salita della gara di villanova, per assaggiarla in 36'. Cattivo mostro. Se venite qui e volete farla, entrate nell'ordine di idee di stringere i denti 30/40' a seconda del vostro livello. Picchi di sofferenza elevatissimi!

Mercoledì: C'era il potenziamento. Esco per riscaldarmi. Venti minuti massimo penso. Mi strombazzano invece Pierpaolo e Sebastiano in macchina, incontrati per caso e.. mi catturano per un lento di 11,6 km a 5'48"/km rilassantissimo. Poi ho comunque fatto gli esercizi. Diciamo che mi son recuperato un pò di km persi i giorni scorsi

Giovedì: Grazie a Lino che mi ha tirato per dodici 400 in pista (rec 1'30 souplesse). Caldo intenso. E' uscita una media non elevata di 1'43". Qualcuno, interpretandolo in due (tiravamo uno a testa),l'abbiam preso piano per sbaglio; altri, gli ultimi, scoppiato invece vicino al 1'50" (l'ultimo però dignitoso 1'44!). Ah c'è anche qualcosa attorno e sotto il 1'38" nei primissimi.

(nota qualche settimana fa ne avevo fatti 10 a 1'38 ma con recupero 2'!)

Venerdì trail. Roba breve. Dovevo fare sterrato da dettame Ughesco.

Corro nel praticello vicino a casa, poi sul percorso della scogliera. Faccio un giro del mio circuitoda 4,3km molto tecnico "di riscaldamento, poi il secondo lo faccio tirato". Il secondo non l'ho mai fatto, ma non per caldo o altro. Ho avuto un incontro sulla scogliera tragicomico. Una macchina appartata (è luogo di coppiette di notte) ed un tipo ad essa vicino, che IN MEZZO al sentiero stava andando di corpo. La scena me la son vista davanti improvvisa. Una semicurva mi ha nascosto quel che stava accadendo. Anche il tipo sorpresissimo ed imbarazzatissimo ha farfugliato un mi scusi mentre già qualcosa penzolava dal suo retro. Io a lui mi scusi lei ho fatto retrofront ridendo come un disgraziato. Ho riconvertito il tutto in un ritorno al praticello vicino a casa. Alla fine comunque 40' di sterrato sconnesso li ho incamerati

Sabato pausa

Domenica: Della gara in salita di Domenica vi ho già detto. Alla fine con il riscaldamento un ventello di km li ho fatti!Era un pò che non correvo 2h! (nota: ho sostituito con la gara 45' di medio!)

Metti una sera in pista con i blogtrotters tra 400 e 100.Una promessa futura scarpa: asics nimbus 11

Ma così non mi divertivo da un sacco..correre insieme è bello, farlo in pista ancora di più.. con gli amici blogtrotters Davide e Paoletto è un ulteriore valore aggiunto. Perchè ci conosciam da un sacco e viviamo l'allenamento dell'altro con partecipazione. Io poi quello di Paolo ancora di più, dal momento che gli sto facendo seguir il programma di Ugo sotto la mia supervisione (ma stai tranquillo Paolè che il dottore si informa delle tue performance ed evoluzioni :-) ) ed inizio a metter in pratica le mie conoscenze mediante suggerimenti..

La giornata è iniziata al negozio di Antonio Chessa, quello Sportissimo, attaccato allo Stadio che per chi è di Sassari è un must..mi ha fatto l'analisi della mia corsa, con una ripresa del mio appoggio.Fighissimo!

A parte il mio difetto si vede benissimo che sono neutro e così ho scoperto quel che in fondo già sapevo.. Le Asics Nimbus 11, scarpa top nella categoria A3, saranno le degne sostitute delle Nimbus 9, una volta che giungeranno al termine della loro esistenza. Continuità nella scarpa e..

nei tempi in pista. Uscito dal negozio, mi son infilato allo stadio dove già giravano i miei amici.

Io avevo i 12x400(rec2' in souplesse), che temevo tanto..che non avevo finito la volta precedente sulla banchina del porto.

Il giro di pista il mio garmin non lo digerisce(sballa paurosamente), inutile configurare altri parametri perciò se non, a caratteri cubitali, il tempo. Sono tornato old style..ai vecchi tempi presi manualmente, con i tempi di recupero rispettati grossolanamente. Partivo nei 2' ma non mi uccidevo se segnava 1'58 o 2'03.

Ho comunque realizzato una seduta regolare con tempi di questa fatta (1'40 - 1'36 - 1'35 - 1'37 - 1'37 - 1'37 - 1'37 - 1'40 - 1'41 - 1'38 - 1'40 - 1'37). La media di 1'38' e i 4'03"/km mi danno ottime sensazioni. La presenza degli amici in pista e di altri corridori mi spingeva ad aver continui riferimenti. Difficile mollare.. certo qualche cedimentino c'è stato, a cavallo dell'8°/9° ad esempio, ma contenuto..ed assolutamente non influenzato da ansie di tempo. Correvo e basta. Mi sentivo elastico e forte in mezzo ai forti, che certo a 4'/km si stavan riscaldando.. (che ridere quando ho sentito dire ad un gruppetto "ora uno piano uno veloce. Iniziamo con il lento". Iniziavamo in quel punto il giro in contemporanea. Dentro di me pensavo di sverniciarli ed invece la mia ripetuta è stata fatta.. dietro di loro che si stavan riscaldando!! Stimolante...)

Poi vedo ora che la prima è stata fatta con timidezza(1'40), forse per aver un pò di confidenza iniziale con la pista ed i tanti podisti (ma quaaanti). Un signore poi, a noi blogtrotters, ci ha pure cazziato perchè appena arrivati correvam il riscaldamento affiancati e ci ha subito dettato la legge della pista.. "in fila indiana, è già la seconda volta ve lo dico" Temevo ci sbattesse fuori seduta stante!!

Ho assistito ai 10x200 sofferti di Paolo. L'ho ammonito ai primi quando mi ha comunicato la percorrenza..non può fare i tempi che faccio io sui 200 con il suo motore! Spingi Paole..ed infatti poi è sceso sin ai 34". Bravo il ragazzo.

Anche Davide si è accodato a Paolo nei 200, pure lui ha avuto difficoltà nel trovar la giusta modalità di esecuzione. Tempi alti rispetto alle sue potenzialità poi ha tirato fuori un 30" all'ultima. Cazz! Ecco che si intuisce la sua classe superiore..quella che poi mi ha accompagnato nel mio ultimo disperato 400. Gli ho chiesto di tirarmi affinchè poi potessi prender la sua scia. Ho chiuso in progressione sprintando nel rettilineo finale superando una ignara podista che nulla chiedeva se non di esser sverniciata dal.. velocista dei poveri.

Si! Siccome ci sentiam velocisti a fine seduta e che credete che abbiam fatto.. signore e signori.. un cento. Cento centoo..cantava il pubblico di Iva Zanicchi in Ok il Prezzo è giusto. Avevo in mente sta stupida canzoncina mentre camminavamo verso la zona di partenza. Sfida a 3.. Usain Bolt, flash..lo stadio si fa silente.. Puff esco dalla fase onirica di trance e son catapultato lì con i miei due amici a scegliere la corsia. Io i cento in vita mia, mai li ho provati.. era la prova che correvan i miei compagni alle medie quando educazione fisica non potevo farla.

Ma ora son un runner, di quelli" seri e conosciuti" per di più, non ci si può tirar indietro. Il cento è divertente..manco te ne accorgi di stare a farlo che è già finito! Penso a quel discorso del Califfo in macchina, sulla modalità di esecuzione dei passi in questo scatto, ma è teoria. La pratica, nel primo cento di mia vita, mi fa partire senza blocchi, così al 3..2..1.. via di Davide. Li vedo schizzare in avanti, mi danno parecchi metri, ma non una enormità. Cerco di muover veloci le gambe, mi sembra quasi di non andare, goffo sotto lo sguardo divertito della tribuna e..stoop..stoppo un'eternità dopo la linea. Mistero sul quanto abbia fatto..qui a casa poi proietto tutto su google earth dove vedo la linea d'arrivo e..non ci credo quasi, 17".. I miei amici fanno 2" meglio. Usain sei avvisato, hai nuovi sfidanti!!

Ciclo allenamento Ugo Scheda 2 (week2): Chiaroscuri..

Chiaroscuri,  ma più chiari che scuri si intende.

Una settimana pregna di soddisfazioni con in mezzo un tonfo.  

Seguitemi un pò

Lunedì: Variazioni di ritmo 40" /1'20

Lo sapete, ogni maledetto lunedi è quello delle famose variazioni..già qualcuno si è messo ad imitarmi ( vero Paole, mi fa solo piacere. Calibra il tutto secondo i tuoi gusti :-) ). Pista amata e veloce. Io ci metto l'anima. Una squadra di calcio alla fine delle variazioni si è complimentata e m'ha detto "Che impegno". Quello che mi ha spinto sin a 3'08 (4 volte attorno/sotto i 3'10).  3'24 di media finale. Che anche correggendo con lo sfasamento del gps sulla pista mi fa stare decisamente sotto i 3'30. Il riscaldamento ed il defaticamento in pineta su terreno accidentato, perchè tutti mi dicono che lo sterrato fa bene..

ps: A chi trae spunto. L'interpretazione delle variazioni è quello della massima corsa che riuscite ad esprimere respirando ancora. Non dovete mai farle in apnea. E' da prediligere la parte veloce al recupero e non dovete preoccuparvi se questo è lento. Così il mister mi disse. 

  

Martedì Salita lunga veloce. Che per me sapete è Scala piccada.

I primi 2.5km (5%) son salito come un'animale. 5'09"/km all'intertempo alla fine salita/inizio del pianoro di 400 metri.  Mai così. Era 5'12 tre settimane fa (risalendo nel tempo salivo attorno ai 5'30).

Secondo tratto di 2.3km (5/6%). Accuso un pò verso i 500 metri finali. Alghero è stupenda stasera, là sotto in pieno tramonto.Quel tratto finale sarà dove stanerò lucky ad agosto, si distrarrà..ah ah

Arrivo alla casa cantoniera a 5'36/km  (tre settimane fa era 5'33)  4"di differenza tra le due Scale piccade. Pareggio, anche se questa mi è piaciuta di più.

Mercoledì: Potenziamento. 40' di esercizi vari. Poca convinzione in alcuni. Sperimento. Gli skip son quelli che mi riescono meglio. Farei dieci km di skip. Ma so che non è così..devo batter su quelli che non riesco a fare. Lavativo.

Giovedì: Ripetute 10x400 (rec 2' di corsa lenta). La grande caduta.

Lo spirito mio è rimasto alla velocità delle variazioni. Io parto con quel piglio, in fondo che sarà mai..ci sarà da soffrire qualche secondo in più. Via veloce. Ne sparo 5 in questa sequenza: 1'32 - 1'29" - 1'29" - 1'32" - 1'31". Stiamo parlando di ritmi tutti sotto i 4'/km. Troppo. Non me lo posso permettere. Muoio. Una 6° infatti in 1'41. Non ce la faccio più. Inizio a realizzare di aver fatto una vaccata a partir così. Le rimanenti? Corro 150 metri e mi viene da fermarmi. Stoppare cammminare e ripartire. Ha poco senso. Credo che per quanto ero cotto avrei avuto difficoltà a correrle in 2'. Deambulo verso a casa pronto a partir per Roma

Venerdì: Lezione con il Califfo.

Non posso chiamarlo allenamento. Luciano mi ha inculcato esercizi di mobilità articolare e coordinazione. Ha insistito su movimenti di torsione e di scioglimento delle spalle e delle braccia. La mia spalla destra, molto bloccata durante la corsa si può sciogliere a suo dire. Devo insister con questi esercizi. Anche a tempo perso. In questi esercizi pre-corsa anche slanci della/e gamba(movimenti avanti-indietro, oscillazioni laterali- mimo di una falcata) appoggiati ad un albero. Quando li metabolizzo ve li descrivo per bene.  

Poi tre quarti d'ora di corsa lenta nel Parco degli Acquedotti + Esercizi tecnici, quelli consueti del mercoledì, a cui se ne sono aggiunti altri che non praticavo(ma esisteva la corsa laterale? ). + Allunghi tecnici. Questi ultimi molto belli, di tre tipi. Corsa di un centinaio di metri alternando una volta passo breve in frequenza, uno passo lungo e rotondo, ultimo una corsa in slalom tra gli alberi, seguendo la chioma di Luciano.).

Migliorar la coordinazione e l'equilibrio, se così sarà, per me avrà un valore che trascende la corsa. Vale molto molto di più che realizzare temponi. Tutto è allenabile, questo sto apprendendo. Mi son fermato troppo anni accettandomi così come sono(da piccolo fisioterapia ne facevo, ma poi si sa crescendo ci si stufa.). Dentro di me è già partita una nuova sfida.

Sabato: riposo

Domenica: 15' risc + 45'medi + 15'defaticamento

Io e la corsa media, non ci eravamo frequentati molto in questi mesi. Ragazzi, grazie anche all'aiuto di Sebastiano, ho chiuso la settimana con il botto. Stanco da Roma, stamattina comunque ero in strada a..realizzar quello che ancora non sapevo. Io, Mathias, son in grado oggi di considerare andatura media i 4'59"/km. Non ci credo, ho il brividino mentre scrivo. 

Come interpretar questa corsa media?

La sensazione, se non sbaglio a descriverla è quella di una corsa un pò affannata, ma senza che il cuore sia in gola. La media cardiaca qua credo sia un dato importante. Mi ha sputato fuori un 164.

I primi 4.5km son stati condotti 5'02, sin quasi a Fertilia. Poi svolta e ritorno in leggera progressione (4'57 più o meno). Un'affanno più accentuato è arrivato nell'ultimo km dove avevamo vento in faccia. Ho chiuso bene, considerando che è la prima volta a cui do del tu a questa sessione.

ps: Di solito la corsa media si parametra sui 10 mila.. si apre un bel punto interrogativo su questa distanza..il valore espresso a Nuoro non era il mio reale potenziale  :-) 

Ciclo allenamento Ugo.Scheda 1(potenziamento).Week 4 Escalation criminale

Il cantiere è in pieno fervore. Muletti che vanno a destra e sinistra..operai che poggiano infila i bulloni e li lucidano. Così mi immagino dentro di me le trasformazioni in atto, come in quel caro vecchio cartone di "Esplorando il corpo umano".

"Questi 57 km dove li mettiamo?" Poggiali lì insieme agli altri, che dobbiam costruire una macchina da formula uno. Per adesso forse che forse guido un fiorino.

Aggiunta:

Prima di lasciarvi alla settimana, molto intensa, una riflessione: La mia corsa lenta sta diventando moolto più lenta. Cosa curiosa. Se prima mi riscaldavo a 6, ora quando inizio faccio fatica ad andare a 6'30, andrei anche più piano.  Una volta scaldato invece reggo ritmi che prima non avevo. In sostanza, sembra come se si sia allargata la forbice della velocità a mia disposizione.. Bo

Lunedì: Variazioni di ritmo 40" veloce- 1'20" lento.

In tre settimane, dacchè mi cimento nelle variazioni, sto notando una cosa veramente curiosa. Guardate che escalation, oserei dire criminale. I 40" veloci la 1°volta furono a 4'02"'/km, la  2° volta a 3'44"/km e stavolta.. a 3'33'/km. Con dentro una variazione a 3'16"/km!!..Ok 40" raga, ma 3'16"/km.. mi impressiona! Durante questa, incrocio uno che conosco di vista che mi dice "ma stai venendo inseguito da qualcuno?" Forse l'ho anche salutato non mi ricordo, talmente tanto ero concentrato. Verso la 10°variazione un momento di difficoltà con stoppaggio di qualche secondo del cronometro, poi ripresa sin alla fine senza problemi. 

Martedì: Salità veloce a Scala piccada (2,5 km 5% +pianoro 400metri + 2,3km 5/6%)

Lucky, Davide e Paolo..questa è per voi. Prometto che a Luglio arriverò in cima senza farvi aspettare un granchè. Non voglio mi accusiate di malanni da raffreddamento. 

I 5’12 della prima parte di salita son un record assoluto (3 settimane fa 5’31). Anche i 5’33 del secondo tratto son un mai fatto (3 settimane fa fu 5’52, in assoluto ho un 5’40 a luglio). I battiti,  si son abbassati, senza raggiunger le punte della volta precedente (179). Son arrivato in cima avendo ancora tanta forza da esprimere

Mercoledì:

Solito potenziamento, anche se non ne avevo tanto voglia

Giovedì: 10x400 (rec 2' in corsa)

Le ripetute da 400. Chesstoria!! I 400 ad 1'36,6 di media (4'01"/km). Le prime le prendevo di petto, quasi in apnea, poi iniziavo a faticare e..non mi divertivo. Così ho smesso di pensare al tempo concentrandomi sulla falcata, percepondola rotonda, regolare..alla fine non ho perso neanche tanto. Ho tirato fuori dei bei tempi in una giornata non al massimo. Nel mio database, a sera, ho visto un pò la storia dei miei 400. A parte che agli inizi del 2008 le facevo a cavallo dei 2', poi mi son spostato sull'1'45. Ed ora eccomi atterrato qui. 

Venerdì: Bici

1oretta facendo 6/7 salite da 800 metri, alternando metà salita in piedi, metà da seduto spingendo il rapportone duro per dare potenza. Stanchezza.. che si inizia ad accumulare

Sabato: Gara da post sotto con record nei 10km in 48'19

Non l'ho scritto, ma la mattina le mie gambe eran veramente stanche..anche a camminare. Le "sentivo", poi nel pomeriggio si son sciolte alla grande!

Domenica: Ozio

Le ripetute smemorine e montezuma moment

Ieri sulla porta l'osservavo, si stava preparando per uscire con me.. i miei rituali i suoi rituali, la vestizione, la maglia termica, correre con mio fratello da che l'ho coinvolto nel running è sempre bello, anche se lo abbiamo fatto per poco, io avevo in programma le ripetute, lui una corsa sciolta..

Ci siamo infilati nella notte più buia, via per quello che doveva esser il mio riscaldamento. L'irruenza dei suoi 23 anni han fatto si che ci adagiassimo su un passo già spedito per il sottoscritto 5'28"/km(fortuna ha iniziato da qualche settimana!), non da pre-ripetute di certo, ma che volete..coinvolti nel silenzio sincrono dei nostri respiri abbiamo recuperato la strada del porto e ci siamo immessi sulla ciclabile che risale il lido, osservando le luci lontane di fertilia, il faro intermittente di Capo caccia ed in balia delle prime raffiche di un vento, oggi che scrivo,  veramente minaccioso.

Erano passati poco più di 18', avevo il timore di riscaldarmi troppo correndo con Nicola (leggi scoppiare prima della corsa vera e propria) così ho anticipato di un paio di minuti e ho deciso di rompere gli indugi, volando verso il mio ciclo di (copio e incollo) 3X200[a 4'22"/km] (RECUPERO 1') + 3X400[a 4'36"/km] (R. 1'30'') + 3X600[a 4'41"/km] (R. 2') + 3X800[a 4'47"/km]  (R. 2'30'') - 4' PAUSA TRA LE SERIE + 5' DEF. 

Se volessimo dare un titolo le chiamerei 

Le ripetute smemorine  

Vedete quel 4' di pausa tra le serie? Ebbene signori, nella fretta di caricare sul garmin la seduta di allenamento ho dato un'occhiata distratta e non li ho visti, così non li ho neanche programmati!! 

Tra le triplette di ripetute brevi dovevo rifiatare, ma io no, in soluzione unica ho fatto tutta una tirata..  (nota ai lettori se vi stancate a leggere vi ho evidenziato in neretto i tempi così non vi ubriacate di numeri) 

I 200

I primi 200 via in 50" a 4'10"/km, troppo veloce anche con l'euforia forse di esser sotto lo sguardo di mio fratello. Infatti poi il recupero di 1' glielo facevo in faccia, andandolo a riprendere e gironzolandogli intorno a 5'30"/km. I secondi un filo più lenti a 4'17"/km ed un recupero a 5'34"/km. Poi l'ultimo 200 a 4'19"/km vicino ai 52" ed un rifiatino a 5'23".

Sentivo quasi che mi mancava qualcosa, un recupero più tranquillo ma via con 

I 400

Questa volta partendo da più indietro rispetto a mio fratello così per aver il gusto di superarlo a spron battuto. 1° 4'33"/km (rec ora di 1'30" a 5'37"/km), 2° a 4'36"/km (rec a 5'34"/KM), 3° a 4'32"/km (rec 5'52"/km)

Ecco forse in coincidenza con il retrofont di Nico, dall'ultimo recupero dei 400 ho iniziato a fare fatica nelle pause. Troppo gallo nell'impostare la velocità, di 6 ripetute solo una è stata in coincidenza, le altre tutte più veloci.

I 600 e le avvisaglie di montezuma

Proseguivo imperterrito nei 600 metri,  1° a 4'38"/km  (rec ora di 2' a 5'49"/km), 2 ° a 4'41"/km (rec a 5'48"/km), 3° a 4'42"/km (rec montezuma moment).

Quello che è avvenuto nel recupero della terza ripetuta è tutto condensato in 2'.. sul finire della ripetuta sento un insopprimibile bisogno e il pensiero vola al cavolo quanto sono lontano da casa.. la finisco cammino, corricchio, stoppo il garmin, cammino..penso sia tutto finito e che debba mettermi li in piena passeggiata a farla su un'aiuola. Ma non so come ecco che, rispettando i tempi del recupero nel volger di pochi secondi mi placo e decido di proseguire..

Gli 800

Lo "stimolo" di finire mi ha fatto tirar fuori 3 ottime ripetute, poteri della psiche umana: 1° a 4'45"/km (rec ora di 2'30" a 6'21"/km), 2° a 4'46"/km (rec a 6'47"/km) e..3° a 4'40"/km!!

Lì, nell'poteosi dell'ultima ripetuta, sul culmine della salitella che porta verso casa ho quasi perso la trebisonda. Finita non ho fatto alcun recupero. Lo stimolo è ritornato imperioso come un mare in burrasca s'infrange su una fragile palafitta in legno. 300 metri da casa..ragazzi miei non vi dico come è andata a finire. Se di me si ricordan i cespugli della zona periferica della città o abbia raggiunto il focolare lo lascio alla vostra immaginazione..

Mi cullo un 5'11"/km su 12,2 km totali  che a pensarci su non li ho mai corsi così veloci.. frutto della smemoratezza circa l'omesso recupero tra le serie, dell'incentivo di Nicola a farmi fare un non riscaldamento e dell'implacabile stimolo..

ps: un indizio W l'oscurità

Allenamento maratona Potenza-Forza 1 (week3).Ripetute balorde in settimana di scarico

Riferimento d'allenamento: la tabella del sito della turin marathon

Tiro le fila della settimana conclusa domenica, che era la 3° del ciclo Potenza forza 1
Una settiimana di scarico, 39 i km prodotti, anche se direi abbastanza di qualità.

Martedi, nella lenta e contemplativa uscita di gruppo alla fine mi sono fatto 11km di collinare a 5'34 di media, frutto della pura casualità e di rallentamenti e accelerazioni repentine. Il giro di Sant'anna (che frate tack ha provato) comunque non è scorrevole, quindi una buona media fatta totalmente rapito dalle chiacchere degli amici runners. La sensazione è stata di facilità.

Giovedi. Doveva essere 20' RIS. + 2000 a 4'54" (R. 3'30'') + 1.000 a 4'47"/km (R. 3') + 5X400 a 4'36"/km (R. 1'30'') + 5' DEF.
Bè la serie di ripetute è andata alla grandissima per le frazioni lunghe (il 2000 in 9'46 a 4'53"/km, il 1000 in 4'45) con recuperi a 5'30.. poi sono diventato un cavallo imbizzarrito. Mi sono trovato a far la prima delle ripetute brevi in leggera salitella, in una strada laterale del centro storico (stavo transitandovi per recuperare il lungomare). Quando ho visto l'intermedio del primo 400 a 4'45"/km non ho capito più niente. Ho iniziato a prender le successive ripetute d'istinto. La 2° a 4'26"/km, la 3° a 4'34"/km, la 4° a 4'30/km, la 5° a 4'22"/km. Peggio che l'andamento del mibtel, un escursione di 10" tra la più lenta(1'54") e la più veloce (1'44"). Ovviamente i recuperi si sono dilatati e li ho condotti abbondantemente sopra i 6'/km. Sensazione: indisciplina tattica, condita da un bel pò di divertimento per il viaggiare a 4'2x" per poche centinaia di metri.

Sabato: No io ragazzi vado lento, domani ho la gara.. Perepepe! 9,2km a 5'20 di media.. un fondo medio in compagnia di Pierpaolo, inserito sempre nel contesto dell'uscita del gruppo (oh raga il sabato quando parlo di gruppo intendo quasi 40 persone che corrono insieme, se si iscrive ancora qualcun necessitiamo di una macchina apri pista..). Però che volete..cerco anche di migliorarmi e star dietro al passo lento degli altri comporta anche queste andature medie per me.

Domenica sapete come è andata invece.. potevo sostituire, così mi consigliava in alternativa la tabellina il progressivo di 10km con una garetta e così ho fatto.
Ah ma lo sapete che è un anno di garmin esattamente oggi? Ho archiviato un anno di dati.. roba da onanismo podistico, mi dovrò divertire uno di questi giorni a raffrontare le varie uscite..

Allenamento Maratona: Potenza forza 1(week 2). Ripetute 10x400 e lunghetto

Non di sola maratona di new york ho vissuto questa settimana appena conclusa. La parentesi di ieri è stata veramente divertente, ma è giusto che in questo mio blog di corsa dia conto anche dei miei allenamenti.

Ho sempre come fonte d'ispirazione il sito della turihn marathon e le sue tabelle di allenamento, riadattate in alcune parti,  specie  nel finesettimana dove preferisco allungare un pò i km in questo periodo.

La scheda Potenza forza 1 , seconda settimana, prevedeva di carino una serie da 10x400 (in 1'50" circa a 4'36/km) recupero 1'30

E' stata la seduta di qualità della settimana. L'ho svolta sotto la pioggia Giovedi sera, dopo due giorni di inattività per pioggia ..una corsa di 10km totali da tregenda. 

Avanti e indietro sel vialone illuminato nei pressi di casa. Fino alla 4°ripetuta era tutto ok..poi il cielo ha mandato i suoi segnali, ho fatto le rimanenti lottando con giove pluvio. Imprevisto? Ma cosa.. ero lucido e consapevole che mi sarei preso l'acqua infatti non avevo  messo le skylon, preziose A2, e avevo coscienziosamente ripiegato sulle vissute Nimbus 9..

Ho ripettato tutti i tempi, tranne la prima troppo lenta in 1'54 (a 4'45/km) e l'ultima volutamente più veloce in 1'44"( a 4'21"/km). I recuperi  li ho tenuti attorno ai 5'30/35"/km , con una divagazione oltre i 6'/km prima della penultima per sopraggiunta stanchezza!!

Un altra uscita lenta per rigenerarmi dalle ripetute sabato e poi ieri mattina..

Domenica: 20km in compagnia di Pierpaolo

Uscita tranquilla a 5'42 di media(con un primo 5km a 5'55 però!) chiaccherando molto di collezionismo(la sua passione per i francobolli e le chitarre, la mia per i fumetti) e di maratona, quella di Parigi che ci vedrà protagonisti entrambi. Tranquilla, ma un pò sofferta a livello psicologico, non ero freschissimo di gambe ed ho un pò patito a ritornare a casa, fortuna c'era il mio compagno di squadra a supportarmi. 

Alla fine, se considero che i 25 li avevo fatti lunedi scorso, la settimana si è conclusa con 64 km totali. 

Corsa allenamento 5000metri: Ripetute 400 metri velocissime. Usate 2 paia di scarpe

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In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 5km.-
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L'ho fatto..ebbene si. Ieri quando son rientrato in casa e mio padre mi chiedeva, vedendo due paia di scarpe nel posto dove di solito le metto ad arieggiare "ma con quante paia di scarpe hai corso?" Ed io" Due naturalmente", si è messo una mano sulla fronte quasi a dire questo è fuori..
Però ho considerato, riflettendo tra me e me, che ci sarà di strano, mi tiro sempre dietro la salvietta la bottiglia d'acqua di solito, che sarà mai portarmi anche un sacchetto per le intermedie, tanto mi alleno avanti e indietro nella zona industriale, sono sempre nei pressi della macchina.
Così è andata a finire che ho fatto 4,5km di riscaldamento tranquillo con le nimbus 9. Poi pausa e cambio scarpe sotto lo sguardo perplesso di un signore che passava di lì.
10 ripetute da 400 con un minuto di recupero da fermo mi chiedeva la tabella dei 5km. Bè, sarà proprio per il recupero da fermo o perchè questo allenamento è stato concepito non per tirare il collo, io l'ho trovato facile. Mi si chiedeva di farle a 4'15" (rg-20), circa 1'42" di percorrenza. Io le ho fatte quasi tutte a media 4'11" (percorrenza 1'40"), che sarà poi la media finale, con un paio di divagazioni a 4'08 ed una esatta a 4'15".
Che dire, anche in questo caso le scarpe le ho trovate fantastiche, è totalmente diverso fare le ripetute con le skylon. Mi ricordo quando le facevo con le nimbus, ad un certo punto, all'aumento della velocità sembrava di tirarsi dietro un peso, sentivi il piede che sollevava la scarpa, uno sforzo supplementare a cui sottoporlo.
Nonostante questa seduta, non si pensi mi stia tirando il collo, son in fase di scarico completo. Ora penso di andare a correre Giovedi, poi non riparlarne sino alla gara..anche perchè Venerdi a Bergamo e Sabato a Roma penso saranno giorni così incasinati e pieni(dipende da che ci propone la banda dei laziali :-) " che il correre, inteso come gesto atletico, sarà in secondo piano!

Buone ripetute brevi 10x400..e i miei compagni sono matti come cavalli!?!

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In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
Dopo una passata di auguri dagli amici vicini e lontati, eccomi qui. Giornata piovosa..due argomenti:
-Allenamento: Per fortuna ieri sono riuscito ad allenarmi ed ho fatto la seduta di qualità.Troppo lontana la pista e poco il tempo, così sono andato sulla banchina del porto, in fondo, dove attraccano i pescatori e la gente pesca con la canna nell'acqua lurida(ma spiegatemi perchè, ma che schifo) sul mio rettilineo di banchina asfaltata, ho piazzato un bel 10x400. Rec 1'30" da fermo
Il programma voleva li facessi a 4'35" (RG-20"), ma io forte degli ultimi allenamenti e del margine che mi dava Albanesi (il 10 mila lo dovrai correre tra i 16 e i 25 secondi in più rispetto al tempo dei 3000, ed io avevo scelto di addizionare prudentemente 20"), mi sono tolto qualche secondo, impostando così, per farla breve, delle ripetute a 4'30"/km
Alla fine ne ho fatte 9 tra i 4'25"/km ed i 4'31"/km (tempi tra 1'46" ed i 1'48"), ritmo abbastanza uniforme all'interno della ripetuta(avevo riferimento ogni 100 metri)più una, l'ultima, dove sono partito troppo forte ed ho deciso di chiuderla forte, a 4'19"/km
Son sempre un pelo più veloce di quello che dovrei fare, secondo me c'entra anche il recupero da fermo. In ogni caso nelle prossime settimane i recuperi si trasformano in attivi e vedrò se mantengo la stessa brillantezza. Il dato più favorevole della seduta è stato però un altro: il riscaldamento di 3.5 km l'ho fatto a 5'41"/km e 144 battiti..ora devo cercare ulteriori conferme, ma un battito del genere, così basso, per l'andatura tenuta non l'ho mai avuto. Diciamo che a 144 bmp viaggiavo sui 6'/km qualche mese fa. Da approfondire.

Secondo argomento
- la pazzia dei miei compagni di squadra: Sabato mattina sapete ho la gara (e tra l'altro un info di servizio a Ivo, vengo la mattina stessa, quindi è capace arrivi prima tu di me). La sera c'è una 6 km a Ozieri, bè sapete che fanno? Se le fanno entrambe 21km di trail+ gara breve dopo qualche ora!!. Mi han invitato a partecipare anche a me, ma sono "più perplesso che persuaso"..secondo me son matti come cavalli. Mi auguro solo che nella seconda non forzino, non vorrei si facessero male. Io, in macchina con loro, mi limiterò a fare il fotografo della seconda gara e mi accontento di godermi la mezza maratona.Che ne pensate di due gare in un giorno?

Corsa allenamento 10000 metri: 4000RG+ Ripetute 400 abortite.

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In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui sto seguendo una tabella per correre i 10km.-
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Oggi il programma di Albanesi a cui mi sto ispirando mi suggeriva un allenamento stimolante..correre 4km a ritmo gara sui 10km, dopodichè riposare 4minutini da fermo e ripartire con 6 ripetute da 400..e che ci vuole mi son detto.
Ho parcheggiato la macchina al porto(non avevo voglia di correre slalomeggiando in centro storico in mezzo alla gente), da qui mi son diretto al piccolo trotto in direzione di Fertilia, il lungomare è molto affollato già adesso.."vado avanti 4 km, così mi riscaldo", ripetevo tra me e me..che bello ritornare a muovermi dopo due giorni di inattività, le gambe fresche, la mente gaia..la gente passa, incrocia il mio sguardo, qualche podista delle tipologie descritte da Franchino, sorrido..
Fatti i 4 km, mi fermo..finisce il riscaldamento. Ora inizia il bello dell'allenamento. Il Garmin è impostato(ho provato a costruirmi l'intero allenamento col Garmin center e l'ho caricato, che figata)..Pronti via..parto a palla, un pò veloce, mi calibro, ecco il mio RG, quei 4'55"/km matematici, ricavati dal Test dei 3000 (RG essere Ritmo test+20". Io provare)..ma tra la matematica e la realtà, ci sta la strada, i muscoli, il cuore e..gli imprevisti, dopo 1km, ad 1/4 della mia fatica, ecco che arriva nel senso inverso al mio Salvatore, mio compagno..disperato "Sei caduto dal cielo. Il mio Garmin..aiutami!" Stavo per dirgli Son in ripetuta, ma ho pensato..è bello esser parte di un gruppo ci si aiuta e così ho fatto. Mi sono fermato ed insieme abbiamo impostato tutti i parametri del suo nuovo Garmin, siamo stati impegnati un quarto d'ora buoni, scemo io che non mi ricordavo come si toglievano le miglia..poi insieme a lui son ritornato al mio punto di partenza e l'ho salutato, lasciandolo andare via felice come un bambino (Un podista e il suo Garmin funzionante..pensate quale sentimento di amore così intenso si può sviluppare verso questo GPS)
Il mio 4000. Si dicevo, alla fine l'ho fatto..chiudendolo in 19'38". Media 4'54"/km.. Belle sensazioni, ma..un pò per la fermata col mio amico, un pò perchè alla fin dei conti di km a questa velocità ne avevo fatto uno in più, mi son presentato alle ripetute sui 400 un pò scarico mentalmente e disidratato.
Dovevo farli a 4'35"/km..e invece mi son calibrato male. Ne ho fatti due sotto i 4'30"/km, rallentando alla fine scioccamente per rientrare nel tempo..cioè partivo a 4'10"/km poi vedevo che ero troppo forte e cercavo di rallentare. Alla fine del secondo la disidratazione si è fatta più accentuata..ho mimato un terzo 400, ma alla metà di questo mi son fermato..la macchina e l'acqua ad un paio di centinaio di metri mi han richiamato. Ne avrei dovute fare 6..poco importa dai..o forse dovreste bacchettarmi, perchè nelle ripetute brevi non riesco a dosarmi con la velocità!?!