Corsa Allenamento 5000 metri per far girare le gambe. Nuova fase

-Cerchi una tabella di allenamento?
In questo post tabelle allenamento corsa avevo dato alcune indicazioni- Qui ho preso la decisione di seguire una tabella per correre i 5km.-
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Ho ancora negli occhi la gara di domenica, ma è tempo di girare pagina,è il momento di riformulare i miei allenamenti. Il runner deve avere sempre nuovi stimoli, così dopo il mese delle salite, ora vorrei riprendere il discorso della velocità. Velocità perchè, non riuscendo a programmare una maratona per il periodo autunnale(in primavera però torno al 100 per cento alla lunga distanza), è una caratteristica stimolante da coltivare.
Facendo il punto della situazione fa ancora molto, troppo caldo, così stavo pensando di dedicarmi ad allenamenti specifici per i 5mila, più freschi e meno stressanti rispetto ai 10mila nei quali mi ero già cimentato all'inizio dell'estate.. E' del resto la distanza che non faccio da più tempo (24'11 a gennaio) ma già ora se dovessi provarli credo che riuscirei a fare il mio primato.Proverò uno di questi giorni a fare un test senza pensieri, per vedere a che punto sono. Potrebbe essere una buona base di partenza per programmare qualche settimana di allenamento e migliorare ulteriormente.
Di gare ce ne sono tante su questa distanza o di poco superiori.. Albanesi propone un allenamento di 6 settimane. Diciamo che io vorrei non sfigurare alla gara di alghero, organizzata dall'Alghero marathon, il 20 settembre. Ci arriverei con un mese di preparazione, pazienza se non avrò eseguito tutto il programma ancora, ma del resto le tabelle servono per ispirarsi e per dare un pò di metodo alla propria corsa. Ciò che metto in cascina verrà comunque utile.. (la settimana successiva alla gara algherese ci sarebbero i 10km di Colonna con i blogtrotters)..
Aspetto ancora un paio di giorni per fiondarmi in questo nuovo ciclo, sto portando Frate Tack a scoprire i miei giri, ieri gli ho fatto saggiare il percorso ondulato Sant'Anna Costiera che avevo descritto a Luglio(credo sia rimasto soddisfatto :-), forse domani facciamo un altro giretto..

Dal Mare alla Montagna, Villanova: gara dura ed esaltante

E' dolce la fatica sul calare della sera, ti avvolge i muscoli in un abbraccio a ricordare le gesta che furono, le grida e gli incitamenti di un pomeriggio tosto, di mitico running sulle strade dure che questa terra sa offrire..

Pomeriggio caotico quello vissuto alla Speranza, una spiaggia a metà agosto, vacanzieri, macchine e corridori..un bordello pazzesco, strada congestionata e traffico in tilt, mentre noi cercavamo di riscaldarci facendo lo slalom tra le vetture in colonna.

Stefano, il nostro amato Frate tack dava già segni di squilibrio manifestando la candida idea di ritornare di corsa..ma che sarà mai 18 a salire, 18 a scendere.. il bello è che non scherzava, e sarà solo il buio che poi lo farà desistere da questo intento. Qui sopra siamo stati immortalati prima della partenza..

Poi bè, come dicevo siamo riusciti a partire, con mezz'ora di ritardo rispetto al preventivato. Eran da poco passate le 18 di questo caldo meriggio quando la truppa di 180persone si è messa in moto.

Io ho attirato da subito le attenzioni di tutti con il mio zainetto idrico (son stato anche ripreso dalla tv e intervistato collettivamente col gruppo), ma aldilà delle remore che la generalità dei podisti nutre nei confronti di questo strumento, ringrazio il cielo che abbia deciso di portarlo con me.. i rifornimenti li ho trovati veramente scarni.. quello al principio del salitone non c'era, o meglio davan le spugne e a terra c'eran bicchieri (pochi) che si sono bevuti i primi passati..(perchè ovviamente gli ultimi non hanno sete) per trovare il primo mezzo bicchiere d'acqua si è dovuto attendere metà salità..e intanto molti erano già andati in crisi..

Ho cercato di non farmi trascinare, ma per arrivare a ridosso della salita, i primi 4,3km li ho fatti troppo veloci, più di come avrei dovuto passare.. La salita poi l'ho attaccata con piglio, ma ho segnato, nel mio rilevamento su questo tratto di 5,2km, 38' contro i 34'30" che stavo facendo recentemente.. è stata veramente dura, ma che bello..quanta gente a seguirci, i compagni di squadra che non correvano erano intorno a noi, in moto, in macchina, a urlare, a incitarci..sembrava di essere ad una tappa del giro d'italia..quanti amici ho visto andare in crisi e ritirarsi, altri, nonostante stessi salendo veramente piano (7'-7'30"/km) che prendevo e superavo..questo solo bastava ad esaltarmi, perchè la gara di Villanova è una gara atipica, qui conta più la testa delle gambe, quando queste cedono prepotentemente alla durezza della pendenza, o alla calura che si faceva sentire(poteva andarci peggio comunque).Io sono un mulo, testardo, non ho voluto camminare neanche un poco ( c'è chi ha adottato una tattica di gara astuta, Pierpaolo mio compagno di squadra, in marcia veloce sulla salita, prima di Villanova mi ha preso e superato a spron battuto ad esempio)

Quando ho scollinato, ho impiegato un attimo a ritrovar la freschezza, ma la dovevo ritrovare..5'40.. 5'30 e via andare,dando una sorsata di tanto in tanto dallo zainetto idrico. Ho cercato di sciogliermi prima dell'arrivo della successiva salita, quella finale, che ha consacrato il mio essere prestante su questo terreno.

4km ancora di ascesa, mentre riprendevo molti di coloro che mi avevano sorpassato nella fase di discesa/pianura che divide le due salite della gara. Volevo non finisse mai per tanto mi sentivo bene, è stata una sensazione stranissima, sentivo le gambe calde e inarrestabili sul filo dei 6' km e qualcosa meno, voglia di salire, di guardare alla mia destra un cielo che volgeva verso il tramonto ed un Alghero lontana.Su questo secondo tratto ho colto i frutti di settimane di allenamento.. in paese son entrato volando, si bè l'arrivo era in discesa, ma ho dato un sacco di 5 ai bambini mentre viaggiavo le ultime centinaia di metri sui 4'/km.. 1h51'59 per poco meno di 18km..lo so potevan esser 3'/4' minuti di meno se mi fossi trattenuto all'inizio ma, mentre venivo abbracciato dai miei compagni urlanti sulla linea del traguardo, baciavo Ele, lì ad attendermi, cercavo Stefano, in quegli istanti il cronometro è stato l'ultimo pensiero..

Stefano a proposito, mi ha preceduto di 4'..se l'è presa con calma, si è gustato il panorama..e ha accantonato la pazzia del rientro di corsa (bè si sarà stancato un pochino, o no?). All'anno prossimo gara di Villanova

Ci siamo.. e c'è anche Frate tack

Ieri è venuto anche qui uno strascico di nuvolette, quelle che stanno creando maltempo al nord, la temperatura è diventata più fresca, anche se non penso durerà sino a domani pomeriggio, il giorno, quello della gara che mi ha visto tanto allenarmi in salita durante questo mese e mezzo.. Io come dicevo nel post precedente, per non sbagliare mi munirò di zainetto idrico e cappellino. Chi l'ha già fatta, infatti, mi ha detto che su quella salita di 5km tanto pendente non ci sono rifornimenti, solo alla base ed in cima, posso andar in crisi, ma non vorrei fosse per l'acqua..
Quindi ci siamo quasi.
Se devo tirare le somme di questo periodo di corse, posso dire di essermi veramente divertito. Aver una gara obbiettivo stimola, allenare caratteristiche arrugginite ancora di più. A volte la bellezza della corsa non sta nella gara, ma nell'arrivarci, nei tanti piccoli momenti in cui ti accorgi di crescere.La gara è solo il frutto finale di un albero che tu hai piantato, coltivato e curato..
Se solo penso a quando ho preso la decisione di partecipare alla Alghero Villanova, che su salite di 300 metri mi veniva da fermarmi e camminare. Ora invece non sarò un treno, ma in salita salgo ed è forse il terreno dove vado meglio (o perdo meno dagli altri)..domani si saprà se sono stato un buon coltivatore di me stesso..
Per il momento posso dirvi, con grande gioia, che a questa gara parteciperà un altro blogtrotter, Stefano..chi? ma si ragazzi frate tack, che è qui in vacanza. Una sua mail di qualche ora fa mi preannunciava la sua iscrizione alla gara.. questa volta non ci scappa una foto insieme..e magari anche una corsetta in compagnia ad alghero nei prossimi giorni.
Vi faremo sapere..

Pillola dell'allenamento per muscoli da campioni. Doping genetico?

Ciao ciclista professionista che cerchi su google il modo per truffare al prossimo giro d'Italia, questo articolo è per te.

Un copia e incolla dall'Ansa di un paio di settimane fa.
Prima di lasciarvi all'articolo le mie considerazioni.. ma come siamo messi, per gli sportivi bari si apre la prospettiva del cosiddetto doping genetico. Per i sedentari, la manna per poter continuare a poltrire sui divani, ma con un fisico da paura..
Prender una pillola che simuli gli effetti dello sport senza fare movimento è frutto di una società tendenzialmente pigra, che cerca tutti gli escamotage possibili per non far fatica. Vedo più risvolti negativi che positivi in questa scoperta..
Ed io son qui che mi faccio un culo così per fronteggiare la gara di Domenica (sto a proposito pensando di portarmi lo zaino idrico, perchè ci saranno oltre 30 gradi)..ah ma se avessi un bel pillolone..
Ecco l'articolo
Pillola dell'Allenamento fa muscoli da campioni
(Ansa.it) ROMA - Se sognate muscoli da campioni ma al primo giro di corsa al parco sotto casa siete già esausti e senza fiato, forse c'é una pillola che fa al caso vostro: aumenta massa muscolare e resistenza alla fatica, dando tutti gli effetti positivi dell'esercizio fisico, anche senza praticarlo. Una nuova forma di doping? Non è da escludersi ma la molecola è pensata per altri scopi, potrebbe servire contro obesità e diabete e in caso di malattie muscolari come la distrofia.
Messa a punto dall'equipe di Ronald Evans al Salk Institute for Biological Studies di La Jolla in California, la 'pillola dello sport', ACAR, mima esattamente gli effetti dell'attività fisica e, somministrata per 4 settimane a topolini non allenati e sedentari, ha permesso loro di correre il 44% in più rispetto a topolini non trattati.
Ma non è finita: gli esperti hanno messo a punto anche un'altra pillola, GW1516, con effetti ancora più straordinari, se data in associazione a un regime di attività fisica regolare, aumenta la resistenza del 77% (cioé quasi del doppio) e le fibre muscolari a contrazione lenta (quelle da 'maratoneta') del 38%. Entrambe le pillole accendono il gene 'PPAR delta', che regola metabolismo e sviluppo muscolare. A pochi giorni dalle Olimpiadi di Pechino difficile non pensare a queste molecole come nuove sostanze dopanti ma, avvertono i ricercatori, è stato già messo a punto un test anti-doping ad hoc.
In un precedente studio l'equipe di Evans aveva creato topolini 'maratoneti' che corrono coprendo una distanza doppia del normale e non ingrassano anche se sottoposti a un regime dietetico ipercalorico. Il segreto dei topolini era nel gene PPAR-delta: i roditori erano stati modificati geneticamente in modo che PPAR-delta funzionasse a ritmi più sostenuti del normale. Ciò aveva indotto il loro corpo a trarre energia soprattutto dai grassi, bruciandoli, più che dagli zuccheri e a sviluppare fibre muscolari resistenti alla fatica che possono rimanere più a lungo sotto sforzo.
La modifica al gene PPAR-delta in un certo senso potrebbe essere classificata come una forma di 'doping genetico', da molti considerato la frontiera del doping. Col nuovo studio i ricercatori hanno voluto verificare che anche i muscoli di topolini normali (non geneticamente modificati) e ormai adulti potessero essere riprogrammati somministrando loro principi attivi con PPAR-delta come bersaglio d'azione. Hanno cominciato con GW1516: somministrandolo a topolini per cinque settimane i roditori dimagriscono e migliorano profilo lipidico e glicemia, ma nulla di fatto per quel che riguarda i muscoli. Ma i ricercatori non si sono dati per vinti ed hanno accoppiato la somministrazione di GW1516 a 4 ore di esercizio fisico a settimana. Le performance muscolari e la resistenza alla fatica dei topolini che hanno fatto ginnastica e preso GW1516 sono aumentate considerevolmente del 77% e del 38% rispettivamente.
I topolini che hanno solo fatto ginnastica senaz prendere GW1516 hanno ovviamente tratto giovamento dall'esercizio, ma mai come quelli che hanno anche preso GW1516. Poi gli esperti hanno testato una seconda moleocla, ACAR, e questa è risultata efficace anche su topolini non allenati e sedentari. In 4 settimane ACAR ha aumentato performance atletiche e resistenza die topolini senza bisogno di fare sport. Queste e altre molecole che avessero PPAR-delta come bersaglio d'azione potrebbero dunque rivoluzionare il nostro modo di tenerci in forma ma anche divenire, forse, un nuovo strumento di frode sportiva. Per questo Evans si è preso subito la briga di mettere a punto un test sangue e urine per scovare l'eventuale utilizzo di queste 'pillole dello sport' negli agonisti in procinto di gareggiare.

Buggerru, mare, miniere grotte e corse nel bosco

Amici, sono tornato. Eccomi a voi dopo 8 giorni di campeggio. Che zone abbiamo visto..Non basterebbe un post per raccontare tutto.Il sulcis iglesiente è una zona selvaggia e assolutamente non frequentata, la natura è Padrona, il mare affascinante, da calmo a cattivo in un istante, incute timore e rispetto. L'uomo qui è sullo sfondo, sono un emblema i resti delle miniere che si possono notare un pò ovunque.. quasi a testimoniare che l'umanità è di passaggio e tutto la natura un giorno si riprende.

Per fortuna che alcuni di questi siti stanno venendo riqualificati e così abbiamo potuto visitare una miniera, quella di Buggerru, la cosìddetta Galleria Henry. Ci han portato dentro con un trenino e poi abbiamo fatto il percorso a ritroso a piedi, camminando un pò dentro la galleria con le torce, un pò su un camminamento esterno che corre sul bordo di un'alta scogliera, incredibilmente suggestiva.
Questa è zona anche di grotte, stupenda quella di Su Mannau, che abbiamo visitato sia come turisti sia come speleologi. Ehm o meglio quasi speleologi. In realtà l'escursione speleologica che avevo prenotato non son riuscito a portarla a termine per la mia difficoltà di arrampicarmi sulle roccie(ele invece era una gazzella, però è tornata indietro con me), ma poco importa!Sono un maratoneta/ciclista/nuotatore, ho capito che l'arrampicata non fa per me. Comunque è un'esperienza che consiglio a chi abbia un minimo di perizia in più del sottoscritto: vi troverete nel cuore della terra, al buio quasi completo(solo la fioca fiammella del vostro casco diraderà leggermente l'oscurità) e con il rumore dell'acqua che scorre sopra sotto, intorno a voi, sarete come sospesi dal tempo.

Poi è una zona di sabbia, tanta e ovunque, incredibile lo Sciusciao, una formazione di granelli quasi in montagna, che la forza del vento ha spinto su per una conca vicino a Buggerru. Il risultato è stato un dunone enorme(sarà alto almeno una 50na di metri) in un posto insolito che abbiamo salito e disceso correndo come dei bambini, per non parlare della sabbia di Piscinas, il più grande sistema dunale d'europa(la sabbia si spinge all'interno per 1km)

Tante anche le calette, come quella di Cala Domestica o quella di Masua di fornte al faraglione del Pan di Zucchero. Insomma ragazzi in un contesto del genere mi sono completamente ricaricato, ho staccato da tutto, dalle news, dal mondo, quasi anche dalla corsa. Fermi no, non ho smesso di correre, sono uscito 3 volte, ma l'approccio è stato veramente zen..Nessuno stress d'allenamento, mi sono lasciato andare alla corsa bella, fine a se stessa, quella che ci fa amare questo sport e che non ce lo farà mai abbandonare. Io l'ho capito, ingrigiremo, le nostre prestazioni un giorno non miglioreranno, ma importerà qualcosa? Smetteremo di correre? Ognuno interroghi se stesso, ma io credo di no, se ci lasceremo rapire dal gesto.. quello che è stato in grado di accompagnarmi le mattine alle 6.30 a correr ad esempio su per una pineta scura e fitta, sotto un cielo grigio pieno di umidità.. un'ascesa quasi mistica, con l'idea di raggiungere lo Sciusciao, là in alto, da qualche parte, per poi poter tornare alla tenda a gridare alla mia Ele la scoperta..

Lassù in quel bosco, solo, io, il mio cappellino e la borraccia, felice di sentirmi eccezionale nella mia ora di fuga dalla realtà, sono rimasti i miei passi più belli da un pò di tempo a questa parte....

Campeggio a Buggerru, si parte

Bè, ragazzuoli, nel giorno della mia 4° ascesa alla salita di 5.2km della Villanova mare (34'39".. meglio del 36'31, del 35'57 e del 35'03 delle volte precedenti) vi posso dire che domani parto, passo di là nel blog di Ele, me la rapisco e vado 8 giorni a bivaccare con la tenda. Statemi bene e passate ogni tanto di qui a farmi qualche visita. Vi racconterò delle avventure nella terra delle miniere al ritorno. Ci scriviamo il 12 agosto.. Buone vacanze e buone corse a tutti!!

Gara Valverde Mercede: corsa cotta

Questa sera ho partecipato ad una garetta non competitiva, organizzata dalla parrocchia, nel contesto dei festeggiamenti in onore della madonna di Valverde.. Dal Santuario di Valverde sino al centro, con conclusione in Piazza della Mercede..
Percorso molto bello, che avrete modo di conoscere quando farò il reportage di quelle strade, ma caldo torrido..ci han portato con il pullman alle 17.30 al Santuario e con la mente andavo alla colonnina di mercurio in macchina mia, che qualche decina di minuti prima, di rientro da Sassari, segnava 35.5°..
Che cosa volete che si possa fare in queste condizioni estreme..
Su al Santuario mi sono bagnato la testa più volte, son partito con cappellino e borraccia al seguito, per coprire i 7.75 km..però dopo un paio di km a 4'48", sulle salitelle che si incontrano di rientro ho mollato di botto, facendo 4 km attorno ai 5'20..soffire inutilmente per cosa mi son chiesto, ho accettato la condizione della mia "corsa cotta" senza patemi, ho smesso di guardar l'orologio e solo quando mi sono ristabilito un pò negli ultimi 2 km, giunto in centro, ho viaggiato sui 5/km.
Nota negativa, gli algheresi sono come i milanesi, furiosi colpi di clacson agli incroci..o forse eran milanesi in vacanza? e io che pensavo fossero incitamenti..
Comunque 40' e 5'09 di media sotto un caldo del genere, mi fanno ben sperare.. oggi l'importante era portar a casa la pelle e mantenere intatto il gusto di correre (che si rovina un pò quando sottoponiamo il fisico a stress eccessivi!!)...